S.K

O-løb tirsdag i V. Aslund. 7,1km svær. Gik ikke ret godt. For meget fart i benene ift. teknikken. Bronzecirkel torsdag morgen x 3 på 05:50min - hård omgang. Derefter 300m svømning i uniform + støvler i 08:12min. Havde kun t-shirt på som underbeklædning, så mon ikke det har en årsag til at det er pr med 30sek, hvor jeg de andre gange har svømmet med komplet undermundering. Var dog ikke klar over jeg skulle afklæde bagefter, så min fancy knude på støvlerne måtte lirkes op på en ikke så effektiv måde. O-løb lørdag ifb feltsport (hvorder forud for løbet var blevet dystet i håndgranatskast, pistolskydning, afstandbedømmelse og kortlæsning). 9,6km og meget svær rute. Svær er jo nu engang kategoriseret som svær, men det her område var på højde med at løbe i Vester Torup Klitplantage. Så derfor blev jeg også belønnet med mavekramper, opkast og benkramper undervej på turen i bagene solskin. Hård omgang og meget langsomt tempo.

321: Hehe mener du ikke du kan se en rød linie i "planen" ;) Jeg er som sagt blevet tilhænger af struktureret kaos, og sådan kommer det også til at gå det næste lange tid.

Kid A: Det gør jeg snart, dvs om en uge eller to, bliver den første tur brændt af.

Resten af ugen og det der er gået af den ser sådan her ud:

Uge 34:

Mandag Fri

Tirsdag O-Løb

Onsdag Fri

Torsdag Bronzecirkel + Svømning

Fredag O-Løb

Lørdag Fri

Søndag Fri

Kommer ind på hvad o-løbene og de andre ting gik ud på, når ugen er omme. Men en rimelig stille uge.

Uge 33

Mandag Styrketræning + Core

Tirsdag Blandet

Onsdag Løb + Core

Torsdag Styrketræning

Fredag Løb

Lørdag O-løb

Søndag Fri

Fail på svømning i fredags. Mangler lige at finde rytmen\rygraden med det vand der. Det kommer nok. Fik carbet igennem idag til barnedåben. Brutal omgang!

Er det her en løbelog ;)?

- iøvrigt se PM

Haha! Ej der skal vidst en HEL del mere løb indover hvis det skal være en løbelog. Men løbet køre sku ret godt for tiden, så den fortsætter nok med at præge loggen :P

Dagens blev orientering i Rold skov. 4,6km i fugleflugt på 37min. Havde ret god fart på, men det gik så også ud over teknikken en del gange.

Et stykke inde i mit løb, var mit rutevalg sideløbende med en masse snitzlinger med Salomon logo på. Lidt efter løb jeg ind i en go' bekendt, som var igang med at markere ruten op for Salomon Trail Tour på 28km. Var det ikke jeg skulle til barnedåb, så var jeg nok røget på den.

Jeg tror de får en fed tur, og meget hård tur imorgen: http://www.salomontrailtour.dk/events/event/salomon_rebild_trail_dk

Her er ruten på 28km iøvrigt: http://www.movescount.com/moves/move16455546

Hej S.K

Er du i en periode, hvor du træner lidt på din lyst ovenpå dine forberedelser og tid i Ålborg?

Du må jo absolut stadig siges at være i fin form, så det er ikke for at problematisere det.

Ja, absolut. Men jeg har trods alt en dagsorden for hvad en uge gerne skal indeholde, så det er ikke udelukkende på lyst, men også lidt fordi der er ting der bare er nødvendige at få trænet. Men de sidste 3 måneder er primært blevet brugt på at få skulderen på toppen igen, men den seneste måned har jeg øget træningsmængden en hel del.

Først gik jeg ind og ville styrketræne, det droppede jeg hurtigt, så gik jeg igang med stolpetræning. Det droppede jeg også efter 5min, så gik jeg ud og luntede lidt, og besluttede mig efter 800m, at køre nogle intervaller.

Opvarmning 800m stigningsløb

400m på 01:04min (02:40min\km og 22,5km\t)

4min pause

300m på 00:49sek (02:43min\km og 22,04km\t)

5min pause

200m på 00:27sek (02:15min\km og 26,67km\t)

ialt 1700m

Der var noget skummelt under opsejling under intervallerne, og efter de sidste 200m gik der vulkanudbrud i mine skinneben. Kunne knap nok gå ordenligt. Det er ikke sådan at komme af med.

Tempoet på de 200m er så iøvrigt det tempo jeg skal løbe hvis jeg skal blande mig i toppen til VM på 400m distancen Det bliver ikke i dette liv. Bagefter gik jeg ind og trænede lidt skuldre og kørte en lang udstrækning.

Dødløft:

1x10 @ 70kg

1x5 @ 100kg

1x5 @ 120kg

3x5 @ 140kg

1x3 @ 140kg

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x5 @ 80kg

4x5 @ 90kg

Chinups(UH):

3x10 @ bw

Dips:

1x10 @ bw

3x8 @ bw+20kg

1arm Db OH pres:

1x5 @ 18kg

1x5 @ 22kg

4x5 @ 24kg

Hyperextensions:

3x15 @ bw

Fik en bekræftigelse om deltagelse på O-instruktør kurset i uge 36. Iflg. indholdet i brevet ser det ud til at blive en fed uge, med 8 tekniske løb og ialt ca. 40-50km.

Svømning imorgen tidlig, og så nok en gang coretræning om eftermiddagen. O-løb lørdag.

EDIT: Helt andet emne, Film. Seneste to film jeg har set er "The Pursuit of Happyness" og "The odd life of Timothy Green". De holder seriøst hele vejen igennem på hver deres måde. Men må nok hellere snart se noget med brag og action ala Pacific Rim, for at bevare min fantasi-verden intakt.

En dag hvor jeg ikke helt vidste hvad jeg ville lave. Igår var en blandet omgang. Idag var jeg ude i intervaller, men havde\har stadig store doms, så lysten var lille. Overvejede en længere trail tur, men det endte med 30min på cindersbanen. Ikke særligt inspirerende, men de andre løb intervaller, så jeg joskede roligt rundt en masse omgange. Løb i 30min, ca 1min45sek\omgang. 4min22sek\km, så jeg løb vel omkring 7km

Derefter 4min uafbrudt af rygbro skiftevis mellem højre og venstre for hver 30sek. Derefter 6min af skiftevis SideV, Vandret og SideH for hver 1min. Det blev også til en del pullups og rundsving.

Kæmpe doms fra bentræningen igår. Er vidst ikke helt klar på de tunge dage endnu. Så derfor blev det også n lidt sløv dag idag. Det blev til:

3xbronzecirkel

3 Mave\core øvelser

En masse sæt af skiftevis pullups\chinups

Har lyst til snart at fyre en 5'er af for at se hvor jeg står. Måske 18min45sek? Det svare til at jeg har 12sek mere pr km, ift min hastighed på den seneste cooperstest. Så det bliver vel en tid på 3min45sek\km

4 runder af

Sideplanken V

Vandret planke

Sideplanken H

ialt 12min core uden hvil imellem runderne

Frontsquat:

1x8 @ 20kg

1x8 @ 70kg

2x5 @ 90kg

2x5 @ 80kg

Militarypres:

1x10 @ 20kg

1x8 @ 40kg

4x5 @ 50kg

Pullups(OH):

3x8 @ bw

Dips:

1x10 @ bw

1x10 @ bw + 10kg

1x10 @ bw + 25kg

Stivbenet dødløft:

1x8 @ 60kg

3x8 @ 90kg

Lidt fedt musik

Igår blev det til en længere tur i skoven. Løb det med en go' makker, og vi kom på arbejde. Det blev i rold, på en eftersigende 5,8km rute i fugl. Fin distance, lidt kort, men helt ok. Der var dog en lille udfordring ved løbet. Det var 1:15000, ikke noget der, men det var fra 1986. Så alt hvad der hed bevoksning, var ikke til at stole en rygende fis på. Derudover var stierne enten ikke i brug længere, eller totalt bevoksede og svære at finde. Tempoet var middel, men vi bruger dog over 2 timer. Vi snakker en del undervejs omkring rutevalg og forsøger at finde ud af hvordan terønnet passer med kortet. Da vi kommer ind får vi så at vide at condes programmet muligvis har regnet forkert, eftersom flere løbere har registreret en rute på 12km og de har løbet meget direkte på. Detaljeringsgraden var heller ikke så go' så jeg mistænker også at det har været mere end 1:15000. Udfordrende og drivvåd løbetur. Ækvidistance på 5m, som jeg ikke lige at vant til, derfor skulle jeg også bruge noget tid på ikke at tænke for meget over terræn på under 5m i højden.

Uge 32

Mandag Styrketræning

TIrsdag Styrketræning

Onsdag Løb + Core

Torsdag Styrketræning + Core

Fredag Svømning

Lørdag O-løb

Søndag Fri

VM atletik på DR3 resten af dagen(og næste uge indtil d.18) med 100m sprint finale iaften.

Sick! ... På en af nettets online ordbøger skriver den:

Eksempler med tilsvarende betydning

Push ups
100.
*unbroken.

321: Ja, at gribe det an er måske endda så meget sagt. Der er ikke gjort de store overvejselser omkring, andet end at få noget struktur på det, og at jeg hellere vil træne få end mange reps.

Dagens blev svømning inden arbejde. En blanding af crawl og bryst. Har ikke styr på distancen, og eneste formål var også bare at være i vandet, så ikke meget i det:) Havde bestemt mig for en lang løbetur eftermiddag\aften, men det er lysten eller dagsformen ikke til idag. O-løb imorgen.

Stivbenet dødløft:

2x10 @ 50kg

1x5 @ 90kg

3x5 @ 110kg

Militarypres:

1x10 @ 20kg

1x10 @ 40kg

3x5 @ 50kg

Pullups(UH):

3x8 @ bw

Dips:

3x8 @ bw

Lateral raise:

1x8 @ 11kg

3x8 @ 12kg

3runder core

1min Side Venstre

1min Vandret

1min Side Højre

ialt 9min uden hvil.

Så begynder der at komme lidt detaljer på styrkedelen. Fik hevet et O-løbs kursus hjem i uge 36, med så hvidt jeg kan se 40-50km løb ialt. Fornuftigt og det skal nok blive spændende.

Tak i to, men ro på, det skal nok blive bedre:)

Mandag og tirsdag stod den på styrketræning. Havde fri fra arbejde, men havde også brug for hvile efter en relativ heftig løbeuge ift hvad jeg normalt løber. Idag intervaller efterfulgt af coretræning.

1200m opvarmning

400m 1.16min (03.10min\km og 18.95km\t)

400m 1.13min (03.02min\km og 19.73km\t)

400m 1.13min (03.02min\km og 19.73km\t)

400m 1.14min (03.05min\km og 19.46km\t)

400m 1.15min (03.07min\km og 19.20km\t)

800m 2.46min (03.27min\km og 17.35km\t)

1200m afløb

ialt: 5200m

1½min pause mellem intervallerne

Noget hurtigere intervaller end først planlagt. Havde dog glemt løbetiderne herhjemme og kan nu se at jeg skulle ligge på 1.20-23min\omgang. Men var klar over at det gik for hurtigt og derfor tog jeg også 30sek mere pause end planen.

3runder core, uden hvil af:

1min Side Venstre

1min Vandret

1min Side Højre

(Er begyndt at køre denne med en kollega, gerne hver dag, men ellers så ofte som muligt. Den skal gerne ende oppe på omkring 20min)

Bagefter en blanding af pullups, chinups og rygbro V og H.

Resten af ugen satser jeg på løbefronten på en lang let løbetur fredag, og i weekenden test af 3km på maks 15min i uniform, støvler, MP og 10kg rygsæk. Svømning fredag morgen, og ellers det løse resten af ugen. Nu jeg allerede er igang med at skrive et alt for langt indlæg, så lufter jeg lige min kortsigtede træningsplan, for at gøre et forsøg på at lave lidt mere struktur i min styrketræning igen. Den er ikke målrettet på at blive ret meget stærkere, det er ikke et krav, men i det mindste vedligeholdelse.

2 faste styrkepas pr uge som gerne skal se ud og køre således

Basic øvelser

Uge 1 = 4x5

Uge 2 = 4x4

Uge 3 = 4x3

Uge 4 = 4x2

Support øvelser

Uge 1 = 3x8

Uge 2 = 3x7

Uge 3 = 3x6

Uge 4 = 3x5

Dag 1

Frontsquat

Militarypres

Pullups

Stivbenet dødløft

Dips

Lateral raises

Dag 2

Dødløft

Bænkpres

Chinups

1arm Db OH pres

Dips

Hyper extensions

Generelt lave set og reps, men jeg laver så meget andet i løbet af ugen med kropsvægt, hvor der indgår noget der minder om crossfit-helvedet med alt for mange gentagelser, så det er der rigeligt af.

Ugens musiknummer??

Uge 31

Mandag Løb + Styrketræning

Tirsdag Styrketræning

Onsdag Løb + Core

Torsdag Fri\Core

Fredag Løb + Core + Styrketræning

Lørdag Løb

Søndag Fri

Ja, nu er der kun godt 100m til min pr. Løb den med 5 andre, men ham der løb længst af dem, endte på 3002m, så jeg havde desværre ikke det pres som gerne vil ha' hvis der virkelig skal rykkes. Men som altid, så har jeg skrevet mellemtiderne op på hånden for at sikre at jeg hverken løber for hurtigt eller for langsomt. Som oftest så ender det dog altid med at jeg er et par sek efter for hver 400m, fordi målet altid er lidt bedre end jeg kan præstere, så jeg har altid tiden som min skygge.

Løb den dog alene for 3 uger siden.

Her til aften, efter kl. 22, iøvrigt i en god temperatur, blev det til 30min let løb. Ville have været nede efter en ordenlig gang slik efter gårsdagens milde bytur, men ændrede mening i sidste sekund. Så resten af natten bliver med X-games på dr3 :) (Uden slik desværre)

Igår blev det kun til en lettere gang coretræning, og ellers bare en fridag.

Idag blev der gået lidt mere til stålet, og løb coopers, testede corestyrken og sluttede af med en gang styrketræning til overkroppen.

Coopers resultatet endte med 3372m. En forbedring på godt 70m siden d. 14 juli. Jeg har dog også tabt mig, så planen går som den skal, men det er helt sikkert et tilfredsstillende resultat på den korte tid, samt den rigtige retning.

Jeg gruer heller ikke for svømning på nogen måde, men det kan altd blive bedre, og mht. svømning har jeg så meget mere at hente. Kender ikke tiden i uni, andet end 300m på omkring 8½-9.

Gårsdagens blev styrketræning. I formiddags blev det til 55min let løb på landevej. I eftermiddags coretræning.

Hehe Kid A, det kan godt være jeg bliver lidt presset nu, men det kan være der ryger en PM ind så, hvis jeg mener jeg kan huske det. Jeg har nok en idé. Det er noget tid siden jeg har testet, men omkring 23, så det er ikke prangende.

Dagens træning blev i formiddags til 59min løb i terræn. Løb på et MTB spor det meste af vejen i et langsomt tempo. Lidt kupperet, vekslende bevoksning, men kun ganske få stigninger. I eftermiddags styrketræning af overkroppen.

Mangler du nogle skills på svømmesiden? Jeg husker ellers du svømmede udemærket

Nej ikke descideret, men jeg mangler at føle mig tilpas i vandet, og det er der vel kun en vej udenom.

Uge 30

Mandag Løb + Crossfit

Tirsdag Svømning

Onsdag Svømning + Styrketræning

Torsdag Svømning + Løb

Fredag Svømning + Core

Lørdag Svømning + Styrketræning

Søndag Fri

Fin uge, perfekt vejr til både løb og svømning. Fik godt fat i svømningen, og det virker altid godt på mig at gøre en ting intensivt og ofte i en kort periode, for at komme ind i en god rytme og vane, mht. nye discipliner.

I eftermiddags svømning og her til aften styrketræning.

Svømningen bestod igen af crawl + sprintsvømmefødder. Kridtgraven er ved at være grøn og på den ene bred, er der efterhånden en del alger\grøn plamager. Men vandet er dog stadigvæk +23.

Styrketræningen er stadigvæk utrolig løs og lystbetonet, uden egentligt at være særlig effektiv. Mon ikke jeg snart får taget mig sammen til at lave noget holdbart. Kropsvægten er reduceret en anelse, men morgenvægten er vidst stadigæk +90, men ingen hastværk.

En eller anden dag hiver jeg pløkkerne op og lever livet i omgivelser som i dette klip. DK er altså for kedelig:)

I eftermiddags svømning. Udelukkende crawl med sprintsvømmefødder. Det går helt sikkert fremaf med teknikken her, og den fart som svømmefødderne giver, synes jeg gør det mere overskueligt at fokusere på de enkelte dele af crawlteknikken i overkroppen. Lidt senere blev det til coretræning hjemme. Ingen styrketræning, det var lysten ikke til.