S.K

Jeg takker og bukker:) Så deler vi fascination af hinanden. Jeg har ikke de store delmål. Jeg har et par relevante kurser jeg satser på. Jeg vil også godt runde de 3500-3600 på en coopers, og lidt andre løbetider, hvis det hele flasker sig. Derudover en del mere svømning på programmet. Jeg har i et par år også godt ville kaste mig ud i AR, men det er aldrig blevet, og resscourcerne er heller ikke til det endnu desværre.

Mht. løb og styrke, så er det udelukkende på dagsformen - endnu. Styrketræningen tager jeg på rutinen jvf de basale principper, og løbedelen er vel groft delt op i et intervalpas, en mellemdistance og noget o-løb. Jeg følger dog nogle faste tider på faste distancer når jeg løber intervaller jvf MFT hæftet ud fra mit coopers-resultat.

Dagens træning:

Svømning og løb. Svømningen blev som altid for tiden, i kridtgraven med crawl og bryst. Løb her til aften blev et længere opvarmningspas end planlagt, men tog en omvej, og derfor blev intervallerne ikke så mange.

opvarmning 4430m på 20:36 (4:39min\km)

2 x 800m på 02:55min. Pause 2min. (03:38min\km)

1 x 400m på 01:19min (03:17min\km)

1000m afløb

ialt 7430m

Forventligt svømning og styrketræning imorgen.

Igår svømning, idag svømning og styrketræning. Svømning på godt 1300m bryst i kridtgraven og styrketræning lidt af det hele. Forrige dags WOD kan mærkes. Jeg tror ikke jeg får et nært så struktureret træningsprogram det næste halve år, som jeg havde sidste år. Men det er fint og det føles godt. Jeg er gået over i en "Organiseret Kaos" fase, og det gør hele tilgangen lettere.

ca. 6,2km løb med let rygsæk.

Herefter en gang crossfit: "Barbara" (Tireflips istedet for pullups)

5 rounds, 3min rest between

10 x Tireflip

30 x pushups

40 x Situps

50 x Airsquats

6,2km med let rygsæk tilbage, med et pitstop i havnens vand. Kort tid efter endnu en tur i vandet ved kridtgraven. Der er blevet svedt ekstremt meget idag!

Uge 29

Mandag Styrketræning

TIrsdag Bakkeintervaller + Styrketræning

Onsdag Styrketræning + Svømning

Torsdag Fri

Fredag Fri

Lørdag Bakkeintervaller + Styrketræning

Søndag Styrketræning + Svømning

Lidt styrketræning blot for hyggens skyld ved middagstid. Lidt frontsq og lunges + udstrækning. Her til aften blev det en dukkert i kridtgravens kølige vand. Lækkert!

Det er dog kun venstre skulder. Min løbetræning har aldrig rigtig været voldsomt struktureret. Mest har den stået på en blanding af høj intensitet og noget mellemdistance, og det fungere helt fint. Men der kommer nok mere styr på hen over sensommeren. Jeg vil bevare mine intervaller i bakkerne, og så kommer der stadigvæk en del o-løb indover, som i sig selv er hårdt nok i oftest svært terræn. Smider også nogle 400, 800 og 1000m intervaller med fast tid, på cindersbane.

Idag bakkeintervaller.

5min let løb

6 x 70m bakkespurter (1½min pause). Kender ikke stigningsprocenten, men ekstremt hårdt i det bløde sand.

5min let løb

Herefter udstrækning, core og lidt styrke. De 2min med 15kg i planken var hårdere end planlagt:)

Fin dag på flere områder. Første kropshævninger (2) uden smerte i snart 3 måneder (Dvs også tæt på første gang jeg prøver i den periode). Noget må være i bedring. Prøvede også at køre lidt tungere og rundede 100 i frontsquat og smal bænkpres bare for at føle lidt kg igen. Backsquat og alm. bænk fungere stadigvæk ikke helt.

Imorgen tror jeg det bliver til nogle bakkeintervaller i blødt sand og så noget core\udstrækning bagefter.

Jeg er altid med :)

Dagens blev en 12min test. Ikke imponerende, men fuldt ud accepteret.

1600m opvarm

400m i det planlagte tempo

3305m på 12min (03:37\km og 16,53km\t)

1000m afløb

Jeg døde fuldstændigt efter 5 omgang, og kunne ikke engang holde løbestilen\teknikken på et fint niveau :) Men nu har jeg et fint udgangspunkt.

Den sidste uges tid er blevet holdt på Sjælland med gode venner og 2 hårde nætter i KBH's natteliv. Blev drukket under af en pige, så på dén front er jeg bestemt ikke i form.

Uge 27

Mandag Styrketræning

Tirsdag O-løb

Onsdag O-løb

Torsdag Styrketræning

Fredag Bakkeintervaller

Lørdag Fri

Søndag Fri

Uge 28

Mandag Crossfit

Tirsdag Crossfit

Onsdag Crossfit

Torsdag Fri

Fredag Fri

Lørdag Fri

Søndag Cooperstest (kropsvægt 90-91kg)

I formiddags blev det bakkeintervaller i bløde panserspor og en tur rundt i TN bagefter. Fik pulsen godt op, og efterfølgende 45min styrketræning. Løb på blødt underlag er langt mere behageligt for mine skinneben, end traditionelle intervaller på en cindersbane, så det vil jeg prøve at holde fast ved.

Måske en enkelt løbetur i weekenden, men ellers bliver det først fra mandag jeg laver lidt igen.

Igår stod den på O hele formiddagen. Startede med et 3,4km sprint-O i bebygget området med en smule tæt skov over 2-3 poster af ialt 13. Jeg tror jeg smed omkring 2min delt på 10-30sek bom af gangen. Lavede nogle tossede og grinagtige fejl (Som jeg selv ser det). Sluttid på 00:22:40. Herefter repetition af gårsdagens teori. Bagefter blev det til ca. 30min styrketræning.

Idag mere eller mindre fri, med undtagelse af små 30min let styrke\core.

En hel dag med basic teori om kort referencer, koordinater, 1, 2 og 4cm hærkort, signaturlæsning, målestoksforhold og civile kort. Træningsmæssigt blev det til godt 7 km i TN med forskellige små delstræk med fokus på bl.a. punktorientering, afstand\retning og kurver. Så lidt puls kom der også. Imorgen bliver lidt ala det samme bare med lidt mere puls håber jeg. Lækker dag med god genopfriskende teori.

Bare du husker at rejse dig op igen, så skal det nok lykkes en dag.

http://www.youtube.com/watch?v=zh_dvyJXJwc

Idag blev det til en coretest og ja.....der skal spændes baller her, og så op på niveau igen! Herefter blandet styrketræning primært til ryggen.

321: Det har ingen relevans og det ville bare blive en masse skriveri der ikke ville kunne sættes hoved eller hale på. Så snart der er noget der giver mening så skal jeg nok smide noget ind, men jeg forventer at hele sommeren fortsætter med de her 'løse' opdateringer, og det primært pga. skulderen, da den forhindre mig i at give den gas i stort set alt. Når dén er i vinkel, så skal du bare se :4boxing:

Uge 26

Mandag Styrke

TIrsdag Fri

Onsdag Styrke

Torsdag Styrke

Fredag Styrke

Lørdag O-løb

Søndag Fri

Katastrofalt O-løb igår i Rold. 7,7km svær. Det var helt elendigt, jeg tror jeg havde glemt min koncentration på toilettet. Ringeste O-løb i mange måneder.

Der står en del styrke på uge-oversigten, men det er ikke meget jeg får lavet hvis jeg går i detaljer med det. Jeg hygger mig stadig og der er endnu ikke nogen plan for det hele, forsøger bare at holde mig status quo istedet for at kaste det hele over styr.

Næste uge bliver tirsdag og onsdag to dage på arbejdet med en masse basal teori og praktisk undervisning i orientering. Lidt sprint-o, og nogle baner i let TN. Sidste uge inden 3 ugers sommerferie, hvor der heller ikke bliver noget særligt O-mæssigt da de fleste klubber også holder ferie, og ikke sætter baner op i weekenderne. Vil nok forsøge at hoppe med på noget NordkredsMesterskab i Biathlon-O i slutningen af juli.

321: 10-11 sep hvor det afholdes i Varde. Kender ikke dato for de andre steder de tester.

Lidt styrke igår og idag. Er begyndt at lave lidt bronzecirkel som opvarmning, og skal lige have genopfrisket teknikken i rebklatring, men her er det vidst vigtigst bare at have de rigtige sko til det. Bronzecirklen er ikke fordi jeg synes det hverken er sjovt eller effektivt, men fordi det er en del af optagelsesprøverne til enkeltkæmperen.

btw... X-Games i München sendes fra i eftermiddag og hele weekenden på DR3 .....

Kort omgang styrketræning igår. Fri idag. Skulle have haft intervaller, men der er dukket lidt akut smerte op øverst på skinnebenet, så den får lidt hvile. Fik koordineret den næste måneds grove træningsplanlægning med en flok kolleger der hopper på samme vogn som jeg selv, og generelt de næste 8 mdr glæder jeg mig til. De bliver sjovere og mere varierede end før, og så lader jeg mig selv få flere fri tøjler til bl.a. at skeje ud i weekenderne, som er én ting jeg har lært er vigtig for at bevare min motivation.

Uge 25

Mandag Fri

Tirsdag Styrketræning

Onsdag Styrketræning + O-march

Torsdag Styrketræning

Fredag Fri

Lørdag O-løb

Søndag Fri

Status på skulderen er rigtig god. Der er nu gået 2mdr siden det skete og den har fået totalt ro og hvile de sidste 6 uger. Der er næsten ingen daglig ømhed mere, så begynder så småt på noget genoptræning om en uges tid.

Vægten er også så småt på vej nedaf igen. Min badevægt er gået i stykker, men kan se at spejlet ikke længere siger 93, så alt i alt går det meget godt.

7,4km svær i Rold. Brugte lige på den anden side af 70min. Havde go' fart på, og mange gode flow og flyd momenter. Den store forskel og årsagen til at det gik godt tror jeg skyldes de 10min jeg brugte på at studere rutevalg inden jeg begyndte løbet. Det var meget effektivt ved posterne hvor jeg på forhånd havde læst indløb og udløb ved posterne. Klart et punkt til fastholdelse. Meeeen alt var ikke lutter lagkage. På et stræk hen imod slutningen brokkede maven sig så meget efter nattens druk, at jeg lige måtte støtte på til et træ og tømme ryggen.... Tak til skovens bløde mos bagefter :)

Igår styrketræning, og ved 20 tiden tog vi til Rold og gik en lille o-march i dagslys på lige under 3 timer. Vi slog lejr lidt inde i skoven, en lille km fra bilerne. Grillede og hyggede og måtte så ellers kæmpe et par timer eller 3 for at falde i søvn pga uhæmmet mange mitter\knot. Er nærmest skampbidt idag. Fik dog nogl timers søvn ialt, men der bliver sku ikke mere overnatning i skoven før langt inde i efteråret, det er helt sikkert.

Idag endnu en lettere gang styrketræning.

Uge 24 - stille uge

Mandag Styrketræning

Tirsdag Cooperstest

Onsdag Fri

Torsdag Styrketræning

Fredag Styrketræning

Lørdag Fri

Søndag Fri

Skulle have lavet lidt aktivt idag, men efter 14 timers arbejde, droppede jeg det.

Ingen o-løb onsdag alligevel, ændrede i planerne.

Istedet har der været en let omgang styrketræning både igår aftes og i formiddags. Trænede stort set det samme begge gange, og jeg må nok sige at min lyst til styrketræning er langt væk, så derfor blev det kort og hurtigt overstået. Langt kortere pauser end fra dengang jeg legede med styrkeløfterprincipperne. Lige nu er jeg vidst mere oppe at køre over drengene der er færdige på aspiranten.

Imorgen bliver der desværre ingen o-løb, skal være stationsleder til et sommerevent for et firma, fra 08-16.

Det blev ikke til intervaller, men heller ikke en 5'er test. Det blev til en 3'er. Jeg var klar på en skuffelse, men er faktisk rigtig godt tilfreds.

10-15min opvarm

TEST: 3000m på 00:10:49 (03:36min\km)

10-15min afløb

Første omgang i 01:18, men det var lige optimistisk nok ,men det er typisk jeg lægger for hårdt ud. Anden runde blev 6sek langsommere, og derefter fandt jeg et mere jævnt tempo. De sidste 400m var ikke all-out så det ser fornuftigt ud til næste gang. Min pr på en 3'er er 10.32 på 86-87kg så med mine dags dato 93kg og kun 17sek langsommere jeg er tilfreds.

Imorgen O-løb i Rold

Det blev til en let omgang styrketræning her til aften. En masse træk øvelser til ryggen, lidt mave og en smule meget let langsom frontsquat. Med et par lette 4kg's dumbells kørte jeg one arm side lateral raises. Det føles godt at aktivere skulderen, og den lette belastning tror jeg gavner godt til blodomløbet.

Imorgen står den på løb. Jeg er stadigvæk mest på planen om at holde mig til en gang intervaller, men eftersom resten løber 3 og 5k test, så ved jeg ikke endnu. En ting er sikkert hvis jeg tager chancen: Jeg bliver skuffet :) Sidste sommer hed den 14:23 på 4km som omregnet vil svare til et sted mellem 18:10 og 18:30 på en 5'er og jeg skal vidst bare være glad hvis jeg nærmer mig de 20 pt.

Uge 23

Mandag Styrketræning

Tirsdag Løb

Onsdag O-løb

Torsdag Fri

Fredag Styrketræning

Lørdag O-løb

Søndag Fri

Hvem sagde bakkeløb?

O-løb i Rold Skov, på en meget varm dag! 7,6km svær, i fugleflugt, på 77min og 19 poster. Fik pulsen godt op iblandt de mange bakker, så alt i alt et fint løb. Lavede nogle fejl undervejs, bl.a en post der skulle ligge oppe i en slugt i åben skov på en bevoksningsgrænse. Den bøvlede jeg en del med, og endte med at tage den nede fra og op, hvor bevoksnignen også var tydeligere. Men der er efterhånden godt gang i de grønne skove.