RuneN
-
Posts
3,562 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
1
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by RuneN
-
-
Desuden har Armstrong jo allerede holdt en ufrivillig pause, da han fik kræft i 1996 og han klarede sig da igennem, til trods for kemoterapi og hjerneoperation i "træningspausen".
-
Rart at se dig tilbage, Reem!
.. og godt at se at din træning er lige så vild som altid
-
Tak for tippet! Titlen på artiklen er da i hvert fald vældigt motiverende
-
Hej,
Mit nuværende træningsprogram ser ud som følger:
Bench press (swiss ball m. håndvægte) - 8 x 20 kg + 8 x 18 kg
Military press (swiss ball m. håndvægte) - 8 x 16 kg + 8 x 14 kg
Bent over row (swiss ball m. håndvægte) - 8 x 24 kg + 8 x 22 kg
Bicep curl (swiss ball m. håndvægte) - 8 x 14 kg + 8 x 12 kg
Tricep kickback (swiss ball m. håndvægte) - 8 x 12 kg + 8 x 10 kg
Mave (swiss ball) - 2 x 20 reps
Lænd (swiss ball) - 2 x 20 reps
Rotating side lifts ("stativ") - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk
Indtil nu har jeg brugt sidstnævnte øvelse til at træne de skrå mavemuskler. Problemet er, at jeg efter bøvl med lændehold og iskias får gener af at udføre øvelsen, som åbenbart rammer min ryg på et lidt uheldig måde.
Derfor ville jeg lige høre, om der skulle være nogen, der har et godt forslag til en alternativ øvelse eller to til at ramme det område? De sidste par gange har jeg i stedet lavet skrå mavebøjninger for at undgå problemer, men kunne forestille mig, at der er noget mere optimalt. Jeg vil også gerne styrke området med henblik på at stabilisere rygsøjlen og muligvis slippe for alt for mange fremtidige lændeproblemer.
Hvis der ellers skulle være kommentarer til mit program, så modtages disse med kyshånd
-
-
Ifølge Kirurgisk Klinik Svendborg skal man holde sig fra at løfte tungt i 2-3 uger.
Jeg har selv været igennem en operation i samme område (dog med et andet formål) og vil umiddelbart tro, at 3 uger er mere realistisk end 2
-
-
Det er efter min mening også et must at vaske cykelbukserne hver gang de har været i brug.. især hvis man ikke bruger Assos buksefedt eller lign. der dræber bakterierne.
-
Hvis du ikke allerede gør det, så vil jeg anbefale dig at bruge deciderede cykelshorts/bukser. I den forbindelse kan det være en god ide at investere i et par med indlæg, som man kan bruge "buksefedt" med. Assos buksefedt, der er medikeret for at dræbe bakterier osv. skulle virke aldeles godt mod saddelsår. Men det er dog lidt halvdyrt, omkring 100 kr. for 150 g.
Desuden var det nok værd at overveje at skifte saddel. Ekstra gel er ikke altid er fordel og kan genere ved længere ture og ofte kan det resultere i større pres på områder, hvor man bestemt ikke vil have pres
Det er svært at anbefale en saddel, da folk jo er forskellige. Bruger selv Fizik Arione, som jeg har været godt tilfreds med. Mens du kommer dig over det nuværende sår, kunne det måske være en idé at prøve en af de sadler man kan købe, der har "hul i midten", så du ikke får mere unødigt pres på det område.
Håber det hjælper!
-
Træning 31/10
Knæøvelser
Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 3 gange i løbet af dagen
Balancebræt, 10 min
Statiske og dynamiske balanceøvelser
Diverse strækøvelser
Nu lykkedes det mig næsten at få lændehold igen.. har haft en del smerter i løbet af dagen
Men jeg har skiftet frempind på raceren (10cm i stedet for 12cm) i håb om, at den ændrede stilling på cyklen kan hjælpe ved at give en mere ret ryg under cykling.
-
Træning 30/10
Landevejscykling
Distance: 20 km
Fik lidt problemer med lænden sidst på ruten, så den blev kortere end planlagt.
Knæøvelser
Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 5 gange i løbet af dagen
Balancebræt, 15 min
Statiske og dynamiske balanceøvelser
Diverse strækøvelser
-
Træning 29/10
Styrketræning
Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kg
Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 16 kg
One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 20 / 18 kg
One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 9 / 8 kg
Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 12 / 12 kg
Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk
Mave (bold) - 2 x 20 reps
Lænd (bold) - 2 x 20 reps
Knæøvelser
Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 4 gange i løbet af dagen
Balancebræt, 10 min
Statiske og dynamiske balanceøvelser
Diverse strækøvelser
-
Træning 28/10
Knæøvelser
Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 2 gange i løbet af dagen (måtte skære ned på antallet pga. smerte)
Balancebræt, 10 min
Statiske og dynamiske balanceøvelser
Diverse strækøvelser
-
Træning 27/10
Styrketræning
Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 14 / 12 kg
Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 16 / 16 kg
One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 18 / 18 kg
One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 9 / 8 kg
Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 12 / 10 kg
Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk
Mave (bold) - 2 x 20 reps
Lænd (bold) - 2 x 20 reps
Knæøvelser
Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 5 gange i løbet af dagen
Balancebræt, 15 min
Statiske og dynamiske balanceøvelser
Diverse strækøvelser
-
Træning 26/10
Knæøvelser
Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 4 gange i løbet af dagen
Balancebræt, 10 min
Statiske og dynamiske balanceøvelser
Diverse strækøvelser
-
Træning 25/10
Knæøvelser
Knæøvelse for vastus medialis (5 x 25 reps) - 5 gange i løbet af dagen
Balancebræt, 10 min - indtil videre forsøger jeg bare at holde mig på det
Statiske balanceøvelser (balance på ét ben med let bøjet ben)
Dynamiske balanceøvelser (samme som ovenstående, men med bevægelse op/ned)
-
Hmm, det blev da vist lige til en længere pause med logbogen, men begynder at logge igen nu
Min træning har ændret fokus lidt og handler nu først og fremmest om at komme over min skade og derefter forblive skadesfri. Har været omkring en fys. og har i den forbindelse fået en del øvelser og strækøvelser, jeg skal lave.
Problemerne med knæet skyldes hovedsagligt:
Manglende balanceevne, til dels fordi jeg har tendens til at benene vil "indad" og pronerer en del
Musklen på indersiden ved knæet (vastus medialis) fyrer for sent i forhold til musklen på ydersiden, hvilket giver ustabilitet og dårlig "tracking" af knæskallen
Traktus-senen på ydersiden af benet er for stram
Hoftebøjerne er for stramme
Forreste lårmuskel er for stram
-
Så er jeg tilbage igen efter en lille måneds træningspause pga. en lækker lille ferie i USA
Træning 25/9
Landevejscykling (eftermiddag)
Distance: 15 km
Kort tur for lige at komme igang efter ferien. Var dog stadig noget mærket af jetlag
Træning 26/9
Styrketræning (eftermiddag)
Samme program som sidst - får dog snart lagt nyt program af min instruktør.
-
Træning 28/8
Landevejscykling (eftermiddag)
Distance: 26,6 km
Gns. puls: 148 (80%)
Max. puls: 172 (93%)
En god lille tur, hvor jeg lige nåede hjem mens det var tørvejr. Kan dog stadig godt mærke, at lænden ikke er 100% klar endnu.
-
Træning 25/8
Styrketræning (morgen)
Samme program som sidst. Var lidt træt, men ellers var det godt.
-
Træning 22/8
Styrketræning (morgen)
Samme program som sidst og en god omgang træning.
-
Træning 21/8
Landevejscykling (eftermiddag)
Distance: 51,4 km
Gns. puls: 147 (79%)
Max. puls: 177 (96%)
En god tur i lækkert vejr med både interval- og bakketræning. Kom både omkring Århus N (Løgten) og S (Marselisborg Strand) og fik snakket lidt med et par andre ryttere, der ville høre, om ikke jeg lige kunne trække for dem hjem til Vejle
Knæet brokkede sig en smule helt til sidst, så turen blev en smule kortere end oprindeligt planlagt, men ellers en rigtig god tur.
Dropper nok at notere gns. hastighed fremover, da jeg ikke rigtig synes det er en præcis angivelse af, hvor hård turen har været.. jeg synes pulsmålingerne er en bedre indikation. Der er meget forskel på 30 km/t på lige vej i medvind og opad i modvind og dage med flere bakker vil give et lavere gns. selvom det ofte vil have været hårdere (især med min vægt
) -
Træning 19/8
Styrketræning (eftermiddag)
Benpres - 2 x 15 reps m. 65 kg
Benpres - 2 x 10 reps m. 35 kg (single leg press)
Military press (håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 14 / 12 kg
Bench press (håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 16 / 16 kg
One-arm row (håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 24 / 22 kg
One-arm tricep kickback (håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 8 / 7 kg
Bicep curl (på bold m. håndvægte) - 2 x 8 reps m. hhv. 8 / 8 kg
Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk
Mave (på bold) - 2 x 15 reps uden vægt
Lænd (på bold) - 2 x 15 reps uden vægt
En ok omgang træning, selvom det tog lidt tid fordi centeret var crowded. Tror jeg placerer styrketræningen på mandag om morgenen for at slippe for ventetiden i "rush hour".
-
Træning 18/8
Landevejscykling (eftermiddag)
Distance: 20 km
Var stadig noget smadret efter Skanderborg og opstart af styrketræning efter lændeskaden, så tog en stille restitutionstur.
Runes log
in Online Logbog
Posted
Hej Kasper!
Ja - har forsømt loggen lidt på det sidste.. må hellere igang med at logge igen. Har haft lidt travlt med job.. og julefrokoster
Knæøvelserne har helt sikkert virket. Var forbi Thomas for et par uger siden og han kunne konstatere at vastus medialis nu fyrer som den skal igen. Det går også lidt nemmere med balancebrættet efterhånden. Alt i alt går det helt efter planen.. regner med at bruge vinteren på at blive helt klar til næste sæson og så starte lidt langsommere op end i nuværende.
Ellers er det lækkert at have fundet en virkelig god fys efter mine erfaringer med de mindre gode af slagsen. Min træner ved FitnessDK er jeg også meget tilfreds med og han har smidt et godt program sammen til at styrke "kernen", så jeg forhåbenligt kan undgå flere episoder med lændehold og iskias. En af øvelserne består i at sidde på hug på en swiss ball og holde balancen, hvilket virkede ret umuligt i starten.. men fik det sat lidt i proportion, da jeg forleden spottede en anden i centeret, der kunne stå på bolden og køre squats
Det sidste lændehold gjorde desværre, at jeg ikke kunne køre i et stykke tid, men jeg har fået kørt et par ture på raceren siden. Har dog besluttet at opstalde den for vinteren. Jeg må have mig en vinterlåge på et tidspunkt, så jeg ikke er så øm mht. gear og salt og den slags
Jeg regner med at starte op med spinning igen i weekenden eller på mandag, når jeg har fået smidt Look på skoene i stedet for Speedplay. Det går glimrende med styrketræningen - men jeg har ikke fået kørt nær så meget cardio som jeg burde
.. så det er på med spinningskoene.
Ellers fedt at se at det går glimrende med din træning og at du er begyndt at løbe igen uden problemer. Keep it up!
Hilsen Rune