RuneN

Jeg er selv igang med at tabe mig, og jeg cykler ca. 1½ time om dagen, jævnt fordelt. 30 minutter morgen middag og aften på så høj intensitet jeg kan, og jeg smider ca. et kg hver 3. dag. Når jeg har smidt i alt 10-12 kg, vil jeg igang med at opbygge musklerne, så derfor vil jeg gerne lige have det på det rene :)

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg vil lade personer, der ved lidt mere om emnet, kommentere den første del af indlægget.

Men jeg synes bare lige jeg ville advare lidt mod at tabe dig alt for hurtigt. Mener at omkring ½ kg og max. 1 kg om ugen vil give et både sundere og mere varigt vægttab. Mere end 2 kg om ugen virker IMHO som lidt i overkanten.

Jeg synes ikke, der er nogen grund til at miste mere muskelmasse end højst nødvendigt under dit vægttab. Efter min mening ville det være mere fornuftigt at beholde så meget muskelmasse som muligt under vægttabet i stedet for at smide en masse både fedt og muskelmasse nu og så skulle genopbygge musklerne igen, når du har smidt 10-12 kg.

Men du må under alle omstændigheder have al mulig held og lykke med vægttabet!

Træning 10/7

Landevejscykling

Distance: 35,1 km

Gns. puls: 139 (75%)

Max. puls: 178 (96%)

En god, men desværre alt for kort, tur. Mit knæ var nogenlunde i dag.. men ellers har det været crappy hele sidste uge. Især onsdag og torsdag, hvor det har gjort ondt bare at gå

Men jeg må bare prøve at køre flere korte ture og skippe de lange (igen) indtil videre.

Træning 7/7

Styrketræning

Samme program som sidst, stadig med stigende vægt. Skippede knæ-delen, da jeg var i tidsnød.

Reem,

Velkommen hjem fra din ferie og held og lykke med boligjagten.. nåja, og træningen.. men der ser du jo ikke ud til at have meget brug for det :4thumbup:

Træning 4/7

Landevejscykling

Distance: 37 km

Gns. hastighed: 27,5 km/t

En kort tur og forholdsvis langsom tur.. mine knæ har det stadig ikke helt godt efter one-leg-squat-finten i torsdags. Ellers gik det nogenlunde.. var ude i den vildeste sidevind, så det var lidt hårdt bare at blive på cyklen

Holder hviledag i morgen og så er det forhåbenligt OK vejr til at køre en tur på raceren onsdag.

Træning 3/7

Styrketræning

Samme program som sidst. Regner med at finde et OK niveau næste gang mht. vægte, så kan jeg lige poste kg også.

Knæprogram

Hele programmet på nær one leg squats

Generelt en god omgang træning, selvom det godt nok tager en krig med både styrketræning og knæøvelserne. Men det skulle gerne være det værd i sidste ende.

Træning 30/6

Styrketræning

Samme program som sidst - arbejder stadig en del med teknikken.

Knæprogram (nyt)

Har besluttet mig for at hjælpe genoptræningen af min skade lidt på vej med hhv. styrketræning og strækøvelser og har sammensat nedenstående program:

Leg press - 2 x 12 reps m. 55 kg

Straight leg raises (liggende på ryggen) - 3 x 10 reps

Straight leg raises (liggende på maven) - 3 x 10 reps

Straight leg raises (abduction) - 3 x 10 reps

Straight leg raises (adduction) - 3 x 10 reps

Standing terminal knee extension - 3 x 10 reps

One leg squats - 3 x 10 reps

Hamstring stretch - 3 x 30 secs

Quad stretch - 3 x 30 secs

- Efter første gennemkørsel af knæprogrammet kan jeg se, at der skal ændres på det. Det tager ca. en time at komme igennem det hele, hvilket er lige i overkanten. Så vil lige se hvilke øvelser der er vigtigst og hvilke jeg evt. kan undvære.

Squat på et ben er no-go, fandt jeg hurtigt ud af. Efter 10 reps med hvert ben fik jeg sindssygt ondt i begge knæ, da jeg prøvede at gå videre til næste set. Har stadig smerter i begge knæ i dag, to dage efter. Så den øvelse er da vist helt udelukket.. håber bare det ikke har smadret mine knæ alt for meget.

Hej TF,

Hvad for en slags klub kører du i?

Jeg kører i Aarhus Cykle Klub, som både har licens- og motionist-afdeling. Der er intervaltræning om tirsdagen, distancetræning om torsdagen og så søndagstræning.. jeg har indtil videre kun deltaget i sidstnævnte. Søndagsturene varierer lidt i længde, men der køres generelt 80-100 km. Hvis der er en del fremmødte på en given søndag, så vil man normalt opdele folk i et hurtigt og et "langsomt" hold.

De hurtigste motionister træner sammen med licensrytterne og kører en halv time inden de sløvere (læs: fx undertegnede) dukker op

Her i det spæde forår googlede jeg ivrigt for at finde en passende klub at køre i, men uden held. Jeg fandt organiserede ture på 15-20km/t evt. med naturvejleder. Nej, det var ikke lige det.

Jeg er også først begyndt at køre i klub her til marts, så jeg googlede også selv. Men der er kun to større klubber her i Århus, som i øvrigt er ved at slå sig sammen, så valget var ikke så svært igen.

De fleste klubber tilbyder, at du kan møde op til deres søndagstræning og prøve at køre sammen med dem. Man kan fx køre med min klub 3 gange, inden man beslutter sig for, om man vil være medlem.

Kan godt se at 15-20 km/t ikke lige er sagen

Så var det noget som næsten kunne bruges bortset fra at "man" var 40-45 år og opefter. Der er jeg ikke helt nået op endnu.

Jeg ved ikke hvordan det er med andre cykelklubber, men der er en del spredning i alder på dem, der møder op til min klubs søndagstræning. Det værste er næsten, at et par af dem på 50-55 år faktisk er blandt de hurtigste.. men de har jo også haft flere år at træne i

Og så de "rigtige" cykelklubber men der lå selv motionisterne og buldrede afsted med 33-34 km/t og der kan jeg sq ikke følge med. Vi kører vist nogenlunde i samme hastighed, så din løsning kunne måske også være min

Som regel afhænger det meget af turlederen, hvor hurtigt det går. Men hastigheden på vores klubture ligger som regel omkring 30 km/t. Det kan lyde relativt hurtigt over fx 100 km, men eftersom man ligger i et felt det meste af tiden, så er det til at overkomme, synes jeg. Synes faktisk mere det er distancen end farten jeg har skullet vænne mig til.

Jeg kan klart anbefale at finde en god klub at køre sammen med. Først og fremmest er det sjovere end at køre alene hver gang, men også fordi det faktisk er ret spændende at køre i felt.. når man altså lige er kommet sig over den værste dødsangst efter man et par gange har ligget mellem 10-15 andre ryttere med 45 km/t

Derudover er det jo også sjovt at møde ligesindede og få gode tips osv.. og den faste kaffepause, der er indlagt på søndagsturen, er også altid hyggelig.

Hvis den klub du finder har en langsommere gruppe også, kunne du evt. overveje at køre med den de første par gange for lige at vænne dig til det med at køre i felt og de forskellige håndtegn/signaler man bruger, hvis du ikke allerede kender dem.

Jeg kørte med en gruppe, der kørte 32-33 km/t på min allerførste tur.. og det var ærlig talt lidt skræmmende.. så i bagklogskabens lys ville jeg nok hellere have kørt min første tur med den langsommere gruppe

Well, du må under alle omstændigheder have held og lykke med at finde en god klub!

Lyder som en god spinning time. Må dog nok erkende at jeg ikke er den største fan af det med at køre med alt for tung belastning siddende. Det er noget der virkelig dræber mine knæ.. så jeg plejer at justere belastningen til et lavere niveau.

Mht. RAAM, så ser det ud til at Chris MacDonald holder 2. pladsen. Han har et par timers forspring til ham på 3. pladsen.. virkelig flot kørt! :4thumbup:

Ham Jure Robic er ellers lidt hardcore.. men det bliver man nok helt automatisk af at løbe rundt og lege elitesoldat til dagligt

Du må have en fantastisk ferie, Reem!

Træning 28/6

Landevejscykling

Distance: 35,8 km

En kort rulletur.. havde lidt problemer med knæene (måske jeg skulle have droppet søndagens tur med klubben). RICE'er knæene i aften og håber på bedring til i morgen.. med det vejr skal man da næsten ud at køre.

Træning 27/6

Styrketræning

Samme program som sidst, bare lidt tungere vægte. Har stadig ikke fundet det rette niveau.

Lyder nice med den 100km tur Det gad jeg sgu godt. Men tror absolut ikke, at formen vil være til det efter en hel måned uden højintens cardio.

Det er selvfølgelig også noget hårdere selv at køre 100 km. Jeg kører som regel med klubben på de lange ture og der kan man snildt ligge og køre 35 km/t uden det overhovedet føles hårdt, når man ligger godt og lunt midt i et felt.

Men det var også efter 3 timer med bl.a. Chris MacDonald som instr., så jeg var godt brugt

Ah, nu du nævner Chris MacDonald, så er han jo rykket op på en 3. plads i Race Across America nu hvor Mike Trevino, der lå på 2. pladsen, er udgået efter han faldt af sin cykel og skadede sin skulder. Lidt uheldige omstændigheder, men stadig..

Ser også ud til at han ligger tæt på den nye mand på 2. pladsen :4thumbup:

Træning 26/6

Landevejscykling (morgen/eftermiddag)

Distance: 100,2 km

Gns. fart: 27,1 km/t (51,6 km/t max)

Gns. puls: 136 (74%)

Max. puls: 171 (92%)

Stille og rolig fællestur med cykelklubben. Var meget hyggeligt og der var ingen bøvl med knæet - men jeg iser et par gange i løbet af dagen og æder et par ibuprofen-piller, just in case.

Gns. pulsen er nok lidt lavere end reelt.. glemte at sætte pulsuret til igen på hjemvejen, hvor vi kørte noget hurtigere.

Lyder som en god tur, Reem. Hmm, er 91,6 km ikke langt, når man har DOMS i røven?

Held og lykke med at ramme de 100+ km, når du kommer fra ferie igen.

Kan forresten tilslutte mig advarslen om ikke at gå sukkerkold. Jeg har hørt Brian Holm beskrive det som at køre stangstiv på cykel.. og det er faktisk ikke helt ved siden af

Var ude på en 100 km's tur med klubben i dag med kaffe og wienerbrød på halvvejen.. se det er noget der holder. Langt bedre end energi-drik og -bars

Tror forresten jeg har fundet min næste cykeltrøje, når min klubtrøje ikke kan mere :4thumbup:

Om ikke andet, så kører man hurtigere for at komme hjem inden man bliver spottet af nogen man kender.

Ja, hvad kan man sige.. fantastiske billeder, Reem. Man kan jo tydeligt se, at træningen har gjort sin effekt :4thumbup:

Træning 23/6

Landevejscykling (eftermiddag)

Distance: 39,3 km

Gns. fart: 30,5 km/t (43,5 km/t max)

Gns. puls: 151 (82%)

Max. puls: 174 (94%)

Jeg har besluttet mig for at følge det program, som Maa' foreslog. I denne uge er fokus nok mest lagt på teknikken, derfor ikke alt for tunge vægte.

Rigtig god omgang... havde fan'me svært ved at åbne skabet i omklædningsrummet bagefter, fordi jeg havde syret så meget til.

Poster forresten lidt billeder i loggen senere idaw...til ære for those who requested...

Go' dag :)

<{POST_SNAPBACK}>

Ser ud som et godt program. Kan godt forstå dine muskler er lidt syret til efter fem sets. Har selv kun to sets pr. øvelse.. måske jeg lige skulle høre min instruktør om der skal flere på

Glæder mig til at se billederne!

Træning 22/6

Styrketræning (eftermiddag)

Benpres - 2 x 12 reps m. 55 kg

Military press (håndvægte) - 2 x 15 reps m. 8 kg

Bench press (håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kg

One-arm row (håndvægt) - 2 x 15 reps m. 10 kg

One-arm tricep kickback (håndvægt) - 2 x 15 reps m. 7 kg

Bicep curl (på bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg

Mave (på bold) - 2 x 12 reps uden vægt

Lænd (på bold) - 2 x 15 reps uden vægt

God træning - fik lidt assistance af min instruktør for lige at få teknikken bedre på plads. Det er stadig ikke perfekt, men det hjælper på det. Vægtene er stadig meget lave for de fleste øvelser, men er begyndt at hive mere vægt på for hvert set.. så de skulle meget gerne snart ramme et fornuftigt niveau. Jeg skulle gerne nå en vægt ved første set, så jeg kun kan tage 8 reps og en lidt lavere vægt på andet set, så jeg kommer op på 8 reps.

Fik ændret one-arm tricep extension pga. smerte i mine albuer.. bruger nu one-arm tricep kickback i stedet for og synes faktisk det er en bedre øvelse. Kan virkelig mærke øvelsen i triceps.

Forsøgte desuden med et-bens benpres, men det gav lidt knas med knæet.. så jeg holder mig til begge ben indtil videre. Damn, hvor jeg dog hader knæskader.

Har byttet lidt rundt på programmet i denne uge, så tirsdag d. 21/6 var hviledag.. aka pokeraften

Træning 20/6

Styrketræning (morgen)

Samme program som sidst

Landevejscykling (eftermiddag)

Distance: 33,88 km

Gns. fart: 30,0 km/t (46,6 km/t max)

Gns. puls: 144 (78%)

Max. puls: 172 (93%)

- En lækker lille tur med godt vejr. Max pulsen blev nået, da en mountainbiker var lige ved at overhale mig på hvad der lignede en 22 kg tung cykel (på vej op af en stejl bakke!). Det kunne jeg jo ikke lige have siddende på mig

De 46 km/t blev nået på en lige strækning uden den store vind.. igen noget med lidt konkurrence

Leg extensions kan jeg normalt også bedst lave ordentligt uden at få knæsmerter, når jeg ikke ikke cykler meget. Falder også til kun 55 kg. når jeg dyrker meget cardio og møder op til træning med halvtomme glykogendepoter. Derfor kan det rigtigt nok hurtigt blive farligt hvis jeg overvurderer styrken i musklerne og prøver at hive 65-70kg hjem...Så helt enig. Laver dem heller ikke så meget mere. Men det er måske også bedst, for quads'ene må jo heller ikke blive for store ift. resten af underkroppen Holder mig nok til squat, benpres og engang imellem også lunges, selvom man faktisk også skal passe på med dem.

Har selv holdt mig lidt til gode råd fra fx Andy Pruitt, der blandt andet har hjulpet Lance Armstrong, Axel Merckx og en masse andre professionelle cykelryttere med både træning og cykelindstillinger.

Nedenstående er en quote fra ham, taget fra denne side, som jeg fandt da jeg var igang med at forsøge at ændre indstillinger på min cykel pga. knæ-bøvlet:

For weight lifting, he recommends long lunges. This keeps the knee of the forward foot behind the toe and reduces strain on the knee. Squats (unless the rider has back problems) are also an excellent exercise for cyclists. Leg extensions are a no-no - the tremendous force that they put on the patella can exacerbate knee problems

Har desuden set det anbefalet, at man som cykelrytter kun bruger et ben af gangen ved benpres, da det er lidt mere funktionelt, når man også kun bruger et ben af gangen på cyklen.

Forresten, Reem. Når du nu engang skal have smidt noget mavetræning på dit program - så kan jeg klart anbefale maveøvelser på "Swiss-ball". Jeg har tidligere trænet i maskine (ab. crunches) og kan mærke at jeg får meget mere ud af boldtræningen.

.. så at du overvejede leg extensions, men kom fra det igen. Det er også en lidt halvfarlig øvelse, når du har lidt knas med knæet fra tid til anden. Min instruktør havde smidt det på mit program, men jeg tog det af igen efter min fys. stærkt frarådede øvelsen, da den sætter et utroligt stort pres på knæskallen.

Damn, det er de vilde spinning-timer du får kørt

Håber du nåede en tur på raceren i dag også.. det har godt nok været lækkert vejr i dag.

Træning 19/6

Landevejscykling

Distance: 48 km

Gns. fart: 25,4 km/t (50,8 km/t max)

Gns. puls: 132 (71%)

Max. puls: 165 (89%)

En god tur i Århus om omegn med fantastisk vejr. Tog det stille og roligt, da jeg stadig var noget mærket af tømmermænd fra min lillebrors studenterfest i går.. kom hjem kl. 4.30

Tror jeg skal have revideret min max puls, som vist er lidt højere end de 185, jeg har estimeret den til. Når knæet engang er godt igen, vil jeg lige prøve at lave en "bakketest".

hehe...altid fedt med lidt konkurrence

Jeg er glad for at du fandt ud af det med knæet, og godt at knæskallen nu er helet igen

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, konkurrence hjælper altid godt på træningen

Ja, det er da rart at vide hvad problemet er. Det var også noget irriteret væv derudover, så må holde mig til forholdsvis korte ture endnu.. hvilket er ved at være lidt trættende. Jeg savner lidt at køre de sædvanelige 100+ km ture om søndagen med cykelklubben.. æv.

Det betyder dog at man kan sove længe søndag i stedet.. så det er ikke helt uden fordele