mm86

Søndag - Løbetur

8-udvidet

Tid: 35:18

Distance: 7,03

gns. hastighed: 5.01 min/km

Fin løbetur. Distancen varierer med hundrede meter i Endomondo. Der var maks pause ved lyskryds fraregnet. Og så skal jeg vist have fundet et halstørklæde til næste gang.

TRæning i fredags var med dødløft op til 180, men ingen rotator eller mave.

Onsdag + mandag træning

Opvarmning

20 Armbøjninger

20 HinduSquat

Stræk og Bøj

Milli

4 x 5 x 60kg

Fint!

PullUps

2 x 5 x mig i singles

Fint!

Rotator

2 x 10 x 10/5kg

Fint!

Mave

2 x 20 x +20kg

Fint!

Klap:

8 x 100 i 84bpm

Fint!

 - Shake

Der er ikke sket det store med min træning. Sidste uge dødløftede jeg til 140, og så løb jeg 7,2km på 36min eller deromkring. Jeg giver lige benene en pause i denne uge. Fint, fint,

Søndag - Løbetur

8-ruten normal (2mod)

Tid: 25:04

Dist: 5,09

Gns. tempo : 4:55min/km

Fed tur og endoPR : 5km på 24:37. Vejret var lidt regn, ikke for koldt, ikke for varmt. Dejligt.

Træning i fredags var normal, op til 180kg død.  Fint, og min skulder/miose er i bedring. Det skyldes nok at jeg laver øvelser.

Onsdag - Træning

Opvarmning

20 armbøjninger

lidt squat

stræk og bøj

Squat

5 x 5 x 85kg

Fint!

Milli

4 x 5 x 60kg

Fint!

PullUps

2 x 5 x singles

Fint!

Mavebænk

2 x 20 x +20kg

Fint!

Rotator

2 x 10 x 10/5kg

Fint!

100 klap - 84bpm

Fint!

Update

Fin træning. JEg har været syg i en uge, derudover har jeg ikke logget i noget tid af forskellige grunde. Jeg har været ved lægen, og min skulder/arm er død pga. en miose. Det nok ikke specielt alvorligt. Jeg skal have en tid hos en fys, men jeg kan vist fint træne i mellemtiden. Desuden har jeg en øvelse jeg lærte sidst hos en fys som jeg kan bruge indtil da.

Jeg har besluttet mig for at reducere lidt i millipress, det bliver ellers en smule meget synes jeg. Så 12 ugentlige sæt eller 4 x 5 per gang. Klappeøvelsen er sat i system med en metronom. Jeg prøvede lige 88bpm, men det var for meget. Jeg kan evt. tage en uge eller 2 og så forøge med 2 bpm eller noget. Rotatorøvelsen har jeg brug for at få lidt mere styt på, men det kommer nok. Alt i alt er det hele vist fint.

Søndag - Løbetur

8-ruten med genvej

Distance: 5,02

Tid: 24:52

Gns.Hastighed: 4.57 min/km

Fed tur og Endo-PR på 5km (24:44). Vejret var lige det varmeste, men det blæste også lidt hvilket var meget dejligt. Jeg har købt et spejl til 150kr. I det kan jeg tjekke hvad jeg laver på øvepadden. Det er ret fedt.

Fredag - TRæning

Opvarming

20 Armbøjninger

Et par Hindu

Stræk og Bøj

Milli

10 x 20kg

5 x 5 x 60kg

Fint!

PullUps

1  x 5 x singles

Fint!

Dødsløftet

10 x 60kg

5 x 100kg

5 x 120kg

5 x 140kg

5 x 160kg

5 x 180kg

Overhånd til 140. Fint! Jeg kan faktisk bedre lide at løfte hvor jeg holder vejret under hele løftet. Det gør at de enkelte løft bliver mere ensartede.

Mave

2 x 20 x +20kg

Fint!

Rotator

2 x 10 x 10/5kg

Fint!

 - Udstrækning

 - Shake

Jeg fik lidt travlt da jeg blev sulten. Fin træning. Min skulder er stadig lidt bøvlet, men det går feks. over efter dødløft. En uge til og så fysio.

Træning - Mandag

Opvarmning

20 armbøjninger

20 HinduSquat

Stræk og Bøj

Squat

10 x 20kg

5 x 5 x 85kg

Fint!

Bænk

3 x 5 x 100kg

Lidt tungt.

Milli

5 x 5 x 60kg

Fint!

PullUps

2 x 5 x mig

Singles og fint!

Rotator

2 x 10 x 10/5kg

Fint!

Shake

Fin nok træning. Stadig bøvl bag det ene skulderblad. En uge endnu og fysio. Jeg prøvede med bænk, det gik egentligt ok. Men jeg tror hellere jeg vil lave milliepress. Så det prøver jeg at køre med i et godt stykke tid nu.

Søndag - Løbetur

8-ruten med genvej

km: 4,99

tid: 24:27

gns: 4:53 min/km

Jeg skippede træning i fredags da jeg skulle spille. Fed tur. Af en eller anden grund stoppede Endomonde efter 4,99 km. Men jeg løb altså 5,03. Jeg ved ikke om tiden også stoppede. Det håber jeg. Derudover har jeg sat rekord på én mil hvad jeg ikke rigtigt ved hvad er eller hvad kan bruges til.

Onsdag - Træning

Samme som mandag.

Fint. Min venstre skulder/arm brokker sig stadig. Det hjælper med kosteskaft. Det virker som om at det strømmer fra en knude eller noget på bagsiden af skulderen. Det kan altså sikkert skyldes alt muligt - lige fra dårlige siddevaner til træning eller trommespil. Jeg har fået lidt mere styr på øvespillet, men hvis min skulder ikke bliver bedre efter en uge eller to, må jeg nok hellere smutte til lægen.

Mandag - TRæning

Opvarmning

20 ARmbøjninger

Stræk og Bøj

Squat

10 x 20kg

5 x 5 x 85kg

Fint!

MilliPress

10 x 20kg

5 x 5 x 60kg

Fint!

PullUps

2 x 5 x mig (I singles)

Fint!

MaveBænk

2 x 20 x +20kg

Fint!

Rotator

2 x 10 x 10/5kg

Fint!

 - Shake

Samme som sidste uge. Altså to uger med hver del. Fin træning. Lidt bøvl i venstre skulder, men det gik over med noget kosteskaft mellem millipresssættene. Når man træner så ensformigt, er der plads til at fokusere på teknik. Det er meget fedt. Ingen skavanker denne gang. I mellem nogle af sættene lavede jeg klappeøvelse. Disse skal helst passe til rytmen i det musik der kører i baggrunden. Så nogle af dem er langsomme, nogle i 6/8-dele. Men jeg lavede blandt andet 60x6 i et ok tempo. Målet er 100x8. Og så fortsætter jeg med den nye måde at trække vejret på som vist er den rigtige måde.
 

Søndag - Løbetur

8-ruten normal 2mod

Tid: 25:05

Dist: 5,06

Gns. tempo: 4:57 min/km.

Fed løbetur. Jeg pausede 10-15 sek i lyskryds. Ellers bliver min tid for kedelig :-S. Plus genvej i dag, altså minus 100m, og min form er ikke super god. Det kommer nok. Jeg har trænet i de sidste to uger, jeg har bare ikke logget det. Min venstre arm/miose er begyndt at brokke sig lidt. Jeg har spillet en del øvepad, måske er det pga. den, måske er det pga. 3 ugentlige rotatoromgange. Jeg er ikke helt sikker. Jeg har i hvert fald sat øvelsen ned til 10/5kg, og så er jeg OBS på øvepad. Ellers er alt som det plejer, så jeg må nok hellere få logget fra næste uge.

Onsdag + Mandag - TRæning (2 ens dage)

OPvarmning + strækogbøj

Squat

5 x 5 x 80kg

Fint!

Bænk

5 x 5 x 100kg

Fint!

BOR

5 x 5 x 100kg

Fint

MAve

2 x 20 x +20kg

Fint!

Rotator

2 x 10 x 12,5/6,25kg

Fint

 - Shake

Fin træning. Sidste gang, altså i går (onsdag) besluttede jeg mig simpelthen for at kikke lidt på min vejrtrækning. Normalt ved feks bænk har jeg suget luft ind i løbet af den koncentriske del af løftet, altså fulde lunger når jeg er i bund. Jeg har nu i stedet prøvet på at suge luft ind, foretage et helt løft, pustet ud, suget ind foretaget et løft osv. Hvilket vist er den rigtige måde at gøre det på. Det gør at jeg kan hold min teknik under bænkpress, altså er det direkte dumt at jeg ikke har set på det noget før. JEg har besluttet mig for at det er vejen frem, derfor er BOR blevet med meget lavt bundstop. Jeg tror det bliver godt. Og fedt! Til pauserne mellem sættene (3min) har jeg lært en klappeøvelse der styrker udholdenhed med trommespil. Også fedt!

Fredag -  Træning (Skippet man+ons)

Opvarmning

20 armbøjninger

20 HinduSquat

Stræk og Bøj

Milli

fra 30 til 70 gange 5.

2 x 2 x 80kg

1 x 1 x 80kg

Fint!

PullUps

2 x 5 x mig i singles

3min mellem sæt, Fint!

Dødløft

10 x 60kg

fra 100 til 160 med overhånd (minus 110)

Fint!

Rotator

3 x 10 x 12,5/6,25kg

Fint!

 - Udstrækning

 - Shake

Fin træning. Dødløft bliver hele tiden lidt bedre og mere ekplosivt. Det er godt. Resten  står hurtigt i stampe når jeg holder pause, men pullUps synes jeg er blevet en lille smule bedre. Næste uge køres det ensformige samsøprogram, nok med variation fra uge til uge mellem milli+pullUps og bænk+BOR.

Træning de sidste to uger.

JEg har været på SAmsø, den første uge trænede jeg i det lokale center, jeg lavede helt ens dage med følgende: 5 x 5 x 60kg milli, 5 x 5 x 80kg squat, 2 x 5 x single-pullUps, 2 x 20 x +20kg mave

Den eneste variation var fredag hvor squat blev til normal dødløft, altså fra 100 til 180kg. Jeg tror jeg vil fortsætte hele næste måned på den måde. Det er simpelt og giver en stor workload. Og så er det ikke så hårdt. Opvarmning på Samsø bestod i at gå hen til centeret (8km). Derudover gik jeg en masse ture af lignende længde og løb nogle 4km ture.

Jeg fandt noget om eksplosiv træning, tror jeg. Det gik ud på at lave én gentagelse og så vente 1 min før man laver den næste. Det er jeg begyndt på. På den måde kan jeg lave 5 pullups på 5 min feks. - altså et slags sæt. Jeg ser om det dur.

Mandag - Træning

OPvarmning

20 ARmbøjninger

20 HinduSquat

Stræk og Bøj

Bænkpress

5 x 70kg

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 100kg

5 x 110kg

Jeg kogte lidt rundt, jeg så film til kl. 2 igår, men det gik helt fint!

BOR

Samme som bænk. Fint!

Squat

5 x 60kg

5 x 70kg

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 100kg

Nogle gode, nogle ikke helt så gode.

Rotator

3 x 10 x 12,5/6,25kg

Fint!

 - Shake

Fin træning. Jeg sidder lige og undersøger endnu mere simple programmer. Øvepad nu.

Søndag - Løbetur

8-ruten normal, 2mod

tid: 26:06

gns : 5:05 min/km

Distance 5.13km

Kvitteret med en mail fra EndoMondo om PR. Det er ikke helt sandt, tilgengæld er ruten blevet lidt længere end den plejer.

Hey Gregers. Godt spørgsmål. Det vil jeg også gøre for fremtiden.  Jeg har ikke taget normale pullUps meget længe, så jeg skulle lige justere. Kender du en måde at træne dem på? Øvelsen er klart mit svageste led. Det skal lige siges at jeg vejer 120-130kg så jeg har noget at slæbe på, jeg synes dog ikke jeg er tyk.

Fredag - Træning

Opvarning

Cykle til center (5km)

20 armbøjninger

20 HinduSquat

Stræk og Bøj

MillitsPress

5 x 40kg

5 x 50kg

5 x 60kg

5 x 70kg

3 x 80kg

2 x 80kg

Lidt tungt men fint!

PullUps (Normale)

2 x 3 x mig

2 x 2 x mig

Jeg tror jeg vil lave dem her for fremtiden. De to sidste sæt med fuld ROM.

Dødsløftet

10 x 60kg

5 x 100kg

5 x 120kg

5 x 140kg

5 x 160kg

5 x 180kg

Pause mellem sæt varede hhv. 2:20, 2:40, 3:00, 4:00. Ved en fejl tog jeg 160 med overhånd. Det gik fint!

Rotator

3 x 10 x 15/7,5kg

Tror jeg. Ny maskine.

 - Udstrækning

 - Shake

Fin træning. Jeg trænede i et andet træningscenter der ikke er lige så godt som det jeg plejer at træne i. Men altså en vægtstang er en vægtstang. Desværre bare ikke Leoko.

Onsdag - Træning

Opvarmning

Løbe hen til center

20 HinduSquat

Stræk og Bøj

Dips

5 x 10 x mig

Fint!

BOR

6 x 60kg

5 x 5 x 100kg

Fint!

MaveBænk

1 x 20 x mig

3 x 20 x +20kg

Fint!

 - Shake

Fin kort træning. Rotatoren blev forsømt, den husker jeg på onsdag.

Mandag - Træning

Opvarming

Løbe hen til center

20 Armbøjninger

20 HinduSquat

Stræk og Bøj

MillitsPress

5 x 40kg

5 x 50kg

5 x 60kg

5 x 70kg

3 x 80kg

2 x 80kg

Bliver bedre og bedre!

Squat

10 x 60kg

10 x 70kg

10 x 80kg

Lidt vakkelvornt efter weekenden.

Træk til Bryst

8 x 80kg

8 x 90kg

8 x 100kg

Fint!

 - Shake

Fin træning. Jeg var ude at løbe lørdag, 8-ruten på omkring 26 min. Derudover var jeg ude at cykle i går, 40 km, men det begyndte at vælte ned så jeg måtte holde pauser. Det er første gang jeg cykler i regnvejr af den kaliber på min racer. Jeg må nok hellere lige give den et eftersyn med en olie inden næste tur. Nu skal jeg træne trommer som er lidt det samme som styrketræning.

Fredag - Træning

Opvarmning

3 min på cykel (450watt)

20 HinduSquat

Stræk og Bøj

Dips

5 x 10 x mig

Fint!

HammerUps

4 x 4 x mig

OK

MaveBænk

1 x 20 x mig

3 x 20 x +20kg

Fint!

 - 4min cykel (350watt)

 - SHake

Lidt alternativ træning. Deload måske. Jeg starter normalt på mandag, og så skal jeg forhåbentligt ud at cykle i weekenden. De første 3 min på kondicykel var deciderede ubehagelige. Det er meget lang tid siden jeg sidst har prøvet den slags, og min puls blev meget hurtig tårnhøj. Jeg vil i hvert fald til at varme op inden træning, måske nok med en løbetur derhen for fremtiden.

Onsdag - Træning

Opvarmning

20 Armbøjninger

20 HinduSquat

Stræk og Bøj

Bænkpress

5 x 80kg

10 x 5 x 100kg

M. pause inden hver... Fint!

BOR

Fra 5 gange 70 til 110kg

Fint!

Rotator

3 x 10 x 12,5/6,25kg

Fint!

 - Shake

Fin træning og godt med workload på bænken. Jeg prøver at lade være at lave så meget med mine ben da de hele tiden værker. Jeg gir dem en uge.

Mandag - Træning

Opvarming

20 Armbøjninger

20 HinduSquat

Squat

10 x 60kg

10 x 70kg

10 x 80kg

Fint!

Dips

3 x 10 x mig

1 x 8 + 2 x mig

1 x 10 x mig

Sidste efter BOR. Egentligt fint!

BOR

10 x 70kg

10 x 80kg

10 x 90kg

Fint!

MaveBænk

1 x 20 x mig

3 x 20 x +20kg

Fint!

OK træning. Jeg var og er ret smadret. Jeg ved ikke om det er varmen, men jeg sover lidt mærkeligt for tiden. Mit knæ er lidt on/off, hvis det forstsætter, må jeg have fat i en læge.

Søndag - Løbetur

8-ruten normal

Endomondo:

Km: 5.11

Tid: 25:57

gns: 11.82 km/t / 5:04 min/km

Lyskryds: intet

Fedt! Nu kan jeg ikke blot tage tid med min mobil, men jeg kan faktisk også analysere distancen. Rimeligt jævn, dog, jeg løb selvfølgelig hurtigst første og sidste km.