Dochylle

igår: blandet gøgl; træk balance til 45kg, mangler balance og øvelse. Lidt OH squat, pullups og dips, samt mave. afslut med 20rep squat @75.

Idag: lidt kipping pullup øvelser, begynder at fange den.

Jason: Squats og jumping muscleups: 100,5,75,10,50,15,25,20; ikke god de sidste MUs.

Er stadig Laaaaaaaangt fra at kunne lave en rigtigt MU. mangler meeget pullup power

Lørdag:

Snatch teknik, forskellige balance øvelser med lav vægt for at vende mig til det, bla pres og hiv, sluttende af med træk balance og OH squat. Derefter 10x3 front squat @70. Fokus på teknik. Sad i bund og strakte hoften ud og pressede anklerne fremad, hvilket gav en del mere bevægelighed i frontsquatten.

Søndag: strict pullups og dips. Derefter 7,km løb; ud til skoven, tur i skoven og hjem. Godt ristede stænger - hvilket nok er klart efter VL igår.

---

Glad for min nye VL sko

Det er da en ganske udmærket artikel, med en del relevante pointer. Og jeg må da tilslutte mig hans konklusion.

fredagens WOD.

Jeg er så træææææææt. Ungen sover stadig ikke om natten, så jeg er oppe 530...Nå men.

opv: 3 sæt kipping pu øvelse, 3x12 bardips

CF:

4 runder 600m løb, 50 squats

T:17:28. OK, god træning.

---

Har i øvrigt fået mine nye Adidas Ironworks II VL sko fra Manfred Nerlinger. Jupii, glæder mig til at prøve dem, forhåbentlig imorgen. De var faktisk OK billige, og leveres på to dage fra dyskland

Onsdags WOD:

opv: 5x5 OH squat@50

dips, 3x1 min planke

19,5 runder på 20 min af: 4 strict pullups, 10 thrusters@20kg (stang alene)

Torsdags WOD:

Opv:3x10KB snatcj @24

3x12dips

Snatcth tekninktræning

5 runder

Pushup med grøn elastik (aka BW bænkpres) 8+6+6+6+6 (failure)

Strict pullups: 10+8+8+8+8

OG

Så vil jeg opprioritere VL teknik træning. Greg Everetts bog er suveræn - meget bedre end Drechslers enyclopedia

---

Generelt vil jeg til at modificere CF.com WODs til lidt lavere vægt, så¨jeg bedre kan køre høj intensitet istedet for at det er styrken der dræber hver gang

søndag:

En del træning i Kipping PUs. Jeg har nu fattet hoftesvinget, men mangler koordinationen, så jeg kommer til at bruge en masse tid på bare at svinge som en idiot, og så langsomt begynde rent faktisk at lave pulllups. Idag.....til blodvabel Det er første gang jeg har fået blodvabler af pullups

Så 7K skovløb i Lystrup. 1K derud, 1K hjem og 5K blandet tullen rundt på skovstierne.

Jeg elsker at løbe i skoven.

lørdag:

opv: 5x5OH squat@50. God teknik. fuld kontrol helt i bund. Jeg kan nu uden problemer sætte mig helt ned og tage 1-2sek pause og presse roligt op igen.

3x10 kipping pu. råd fra MP, bedre teknik, men der mangler stadig en del. øve øve øve. 3x10 dips, 3x10 crunches.

8 singles thrusters 50, 60, 6x 65kg. Thruster= unracked, squat, skyd op til lock out over hoved, synk i bund, front squat op. 1 rep.

yessir det er ikke så meget selve øvelserne, for det viser de osse meget godt på cf.com, mere den totale pakke - samt måske en diskussion af forskellen på at skalere i styrke og i intensitet (reps) alternativt tid.

hm jeg ved det - eller dvs jeg har set instruktionsvideoen på cf.com. jeg er ikke sikker på jeg helt forstår hvorfor jeg skal skubbe mig væk fra stangen?

Jeg oplever at det store problemer er benene, de ender simpelthen på den forkerte side, og jeg kommer i svingninger med hele kroppen. Jeg er ikke sikker på hvad det er der er problemet, måske jeg skulle tage mig sammen og tage ind til cfcop en dag og få noget sparring.

Oplæget der er en typisk metcon workout, sådan én hvor man giver den fuld skrald 5-15 min og ligger og raller på gulvet bagefter. Problemet med dét setup her var bare at de valgte øvelser ligger så højt på styrkeskalaen at de færreste kan lave dem i de antal WOD foreskriver indenfor rimelig tid. Det betyder at enten dør intensiteten fordi man holder så lange pauser, eller også må den kraftigt nedskaleres. Og Erik ville altså som sagt hellere finde på noget andet. Det er den magt træneren nu engang har.

hmm velformuleret - og et problem jeg tit står med, feks i Angie idag. Jeg tænkte præcist på idag om ikke de på cf.com kunne skrive noget mere om skalering (så man ikke behøver tænke for meget selv ). Jeg kan gennemføre Angie, men pga styrken tager det ret lang tid, og intensiteten er helt klart lav.

fredag: Angie, T25:40.

Jeg er ikke tilfreds, men det er styrken ikke konditionen der sætter grænsen.

Min kipping PU er så elendige, jeg kan ikke sætte dem sammen, så det er en og en, hvilket betyder, dels at jeg falder tungt ned hvilket belaster skulderled (sener og kapsel osv osv) dels tager al forspændingen hvilket alt andet lige er ret energi-u-effektivt

der er lidt kludder i min træning pga jobskifte q oktober og baby. får dog trænet, dog ikke så regelmæssigt som planlagt. haft stort set 14 dages pause indtil for en uges tid siden.

21 okt:

CF WOD: 12 burpees, 12 pullups 10 runder, T:UNK (jeg tog den men har glemt det)

22 okt:

CF WOD: løb 6,5km. Fokus på teknik. Hjælper - jeg løber hurtigere når jeg løfter knæene ordentligt, men til gengæld løber jeg for hurtigt, har svært ved at holde hastigheden nede.

25 okt: skovløb 3x850m, heraf de sideste 150 op ad den store stejle bakke i Lystrup. 2 min pause imellem turene. MTB ud og hjem.

26 okt: VL i LVK: 8x2snatch@50, 8 singles C&J 75,77,77,80,75,75,75,70, 5x5frontsquat@55 - med løs stang (armene strakte fremad). God balancetræning. 5x5 skulderpres@50.

28okt: 7 singles squat clean @70 (i totalt mørke og med min dårlige stang, derfor den lave vægt)

29 ok: 5x1 skulderpres, 5x3 pushpres, 5x5 jerk alle @62,5kg

idag...thai food og øl. imorgen træne....

Hellere lidt træning end ingen træning overhovedet.

I vrigt har jeg fundet ud af at hvis jeg holder albuerne fremad istedet for at lade dem falde ud til siden når jeg laver stricte pullups, får jeg aktiveret biceps, hvilket lige giver overskud til at øge med et par reps ...:-)

wu: 3x10 KB snatch@24,

WOD:

w pullups 7 7 singler, 1 m 20kg, 6 m 30kg.

Jæs jæs - og så lige x5 runder.

Så Cronfeld hygge sig med den tidligere i dag - den så rigtig modbydelig ud.

Giftigt stads.

Ja for faen - jeg var smadret resten af aftenen...nogle gange er CF WODs hårde. Andre gange er de virkeligt hårde. Idag var en af de virkeligt hårde

opv Burgener WU

3x10 pullups (kipping) 3x10 dips 3x10 OH squat m stang (20)

WOD

5 runder

15 DL

12 power cleans

9 fsquats

6 push jerks

Alle@50kg, dvs 10 kg under Rx.

T 26:39

:crazy:

Fuuck den var hård idag

EDIT: 5 runder

opv 3x10 KB snatch@24

WOD

20 pullups (kipping)

30 pushups

40 crunches

50 squats

5 runder m 3 min pause imellem.

Tid: lang.

opv

2x10 kipping + 8 strict pullups

3x10 dips

3x5 OH squats @50

wod

1+2+3+4+5+6+7+1+2+3+4 power cleans @60kg

1 min til hvert sæt, 1 min pause efter de 7

WOD

uden opv. ud over Burgener og en enkelt 60kg OH squat

11 runder +1MU af

2 (jump) muscleups, ringe 190cm

4HSPUs

8 KB swings 24 kg, CF style

på 20 min

Jep - SF var fedt. Jeg kender godt parken, men tog fejl af vejnumrene da jeg tog en taxa derhen, og kunne ikke finde CF, da man (som du sikkert husker) skal igennem en låge og over en plads for at finde det nede i hjørnet...de kunne godt overveje bare et lillebitte skilt.

Nå, men jeg fik da en fed tshirt fra Seattle

Imorgen skifter jeg så job, så nu er der ikke flere USA ture foreløbig

---

Dagens WOD:

opv. Burgener WU, 3x10 OH squat med 15kg stang

så 5x5 Bsquat @100. De første 3 sæt uden kridtlussinger - så med min kones kridtlussinger, de sidste 2x5

Og så fortalte hun mig lige at jeg squattede forkert, og skulle sænke stangen på skuldrene, så jeg fik bedre vinkel på overkroppen. Som sagt så gjort - stangen sænket til SL placering, og vupti : bedre vinkel på overkroppen og 10-20% ekstra overskud Jeg er helt sikker på at jeg kunne have taget de 10-20kg ekstra på hvis jeg havde lagt stangen der fra starten. Ingen problemer, jeg squattede til bold så det var lår under vandret.

Ufatteligt at min kone der træner så lidt, kan være så god til at spotte mig...eller siger det mere om hvor elendig min teknik er...

---

Jeg glemte lige 2x10 kipping pullups, teknikken bedre. 8 strict pullups

3x10 dips

Jeg nåede ikke CF i San Francisco; jeg forsøgte torsdag aften, men kunne ikke finde det og kom for sent til WOD Derefter brugte jeg 50 min på at vade tilbage mod byen før jeg fik en taxa hjem. På et irriteret skinneben. AV. Derefter kunne jeg ikke udholde tanke om at forsøge igen fredag morgen, for at skulle igennem en times vandretur igen bagefter. Øv. Jeg skulle alligvel have lejet en bil.

Vel hjemme igen, nu med jetlag, lidt let træning:

OH squat 5x5@50kg

Push jerks 5x5@60

3-4 sæt kipping pullups, har stadig svært ved at gå det til at virke, men det går bedre.

---

Har fået købt et par elastikker herfra: http://www.flexbandonline.com/index.htm

Jeg har købt to "average" elastikker. Villle gerne prøve idag at bruge dem til hjælp til muscleups, men det spillede slet ikke. Ved ikke om det er fordi de ikke virker i ringene, eller om jeg gør det forkert. Prøver nok igen en anden gang. Skal evt istedet bruge dem til at få noget volumen på pullups.

---

Fik også skaffet denne bog som anbefalet: http://www.cathletics.com/

Han træner med Coach Burgener og er inspireret af Grag og Lauren Glassman, CF founderne - så han er helt i CF ånden.

Men bogen handler udelukkende om VL, og den er væsentligt bedre end Drechslers bog. Den har mange billeder (af Sage Burgener) og er ret god at læse i.

I forhold til VL kan den kraftigt anbefales :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

elastikker: http://www.flexbandonline.com/index.htm

WOD tirsdag:

"Figth gone bad" 289 point.

Jeg er ikke sikker på hvad jeg har scoret tidligere. Fed WOD.

På gæstevisit i Seattle CRossfit; http://www.crossfitseattle.com/

SUPER oplevelse. For det første var CF helt i ånden en garage, med udelukkende CF træning. Coach (Dave) er gl navyseal der var meget velkommende da han hørte jeg var "visiting crossfitter" - naturligvis gratis træning når nu kom langvejs fra.

Under opvarmning og i pauserne snakkede vi lidt om lange flyture, han var imponeret over jeg flyver direkte KBH-SEA - men kunne alligevel slå den; Virginia-Mombassa i en hercules 38T i streg. BRRRRRUUUMMMMMMMM.....

Ellers bare CF helt i ånden, vi trænede i par og alle var søde og rare. Det var en kl 0700 klasse og vi var kun 10. Den mest populære klasse var tydeligvis kl 0600 - der var ca dobbelt så mange.

Jeg hentede naturligvis en CF Seattle T-shirt som trofæ.

---

Siden mandag har jeg desværre døjet med en ret kraftig seneskedehindebetændelse på extensoren på hø skinneben. Jeg kan egentlig godt træne, men ikke rigtigt gå... Hmmm, jeg vi lprøve at satse på CF San Fran imorgen eller fredag morgen inden jeg tager hjem, men det afhænger lidt af hvilken WOD det , om jeg rent faktisk kan deltage

WOD

sædvanlige 6,5 km. Jeg gør som jeg plejer - og får som jeg plejer

Ændret lidt på min løbestil - det gav en klar forbedret hastighed, så det MÅ jeg kunne træne op til en ordentlig 5K tid...

Hey BI - forsøgte at svare dig med PM - men din inbox er fuld, så det kan jeg ikke...

Men - du skal ikke mangle; så: Jaaaa, tak. Er i øvrigt på US vestkyst næste uge :4thumbup: