BlaziN

d. 19/1 2010

Day 1 4x8

Squat 3x8 105kg (havde glemt det var 4x8)

Bench Press 3x8 70kg

Pulldown 2x8 75kg, 1x8 70kg, 1x6 70kg

Military Press 3x8 40kg, 1x7 40kg

EZ-bar Barbell Curls 2x8 35kg, 2x8 40kg

forskellige maveøvelser

d. 7/1 2010

Deadlift 1x5 110kg, 2x5 115kg, 2x5 120kg

Bent Over Row 1x5 55kg, 1x5 60, 3x5 65kg

Dumbbell Incline Bench Press 30kg

Lateral Raises 4x5 10kg, 1x5 12,5kg

Dumbbell Triceps Extensions 5x5 30kg

Hammer Curls 4x5 20kg, 1x4 20kg

d. 5/1 2010

Day 1 4x8

Squat 2x8 110kg, 2x8 105kg

Bench Press 3x8 75kg, 1x8 75kg

Pullups 4x5 BW

Military Press 2x8 42,5kg, 2x7 40kg

Barbell Curls 4x8 35kg

side bend 1x8 32,5kg, 1x8 35kg, 1x8 37,5kg, 1x8 40kg (maveøvelse)

d. 29/12 2009

dumbbell bench press 1x5 35kg, 2x8 35kg

chin-up 3x5 BW

clean 1x5 73kg, 1x5 75kg, 1x5 78kg

ez-bar barbell curl supersettet med french press3x8 40kg

d. 8/12 2009

bench press 2x8 80kg, 1x7 80kg

pull-down med forskellige bredder 1x8 75kg, 1x8 80kg, 1x6 75kg

clean 1x5 60kg, 1x4 75kg, 1x5 75kg

ez-bar barbell curl supersettet med french press 1x8 35kg, 1x8 40kg, 1x8 42,5kg

d. 30/11 2009

dumbbell bench press 2x8 37,5kg, 1x7 35kg

pull-down 1x8 70kg, 1x8 75kg, 1x8 80kg

jerk 2x5 50kg, 1x5 55kg

ez-bar barbell curl supersettet med french press 3x8 40kg

en masse hop osv og noget ben med masse kg

d. 26/11 2009

1. træningspas

(bryst, skulder, triceps)

dumbbell bench press 1x8 37,5kg, 1x7 37,5kg 1x5 37,5kg

pull over 3x8 40kg

decline flyers 2x10 22,5kg, 1x8 25kg

seated shoulder press 1x6 22,5kg

triceps dip 1x8 BW+20kg, 2x6 BW+20kg

havde absolut ingen energi, så valgte til sidst og droppe de sidste øvelser, da jeg ikke vil mene jeg fik det store ud af det. tror det er fordi jeg her på det sidste ikke har sovet ret meget

d. 24/11 2009

2.træningspas

(ben, ryg, biceps)

front squat 2x8 103kg, 1x7 103kg

deadlift 2x8 120kg, 1x8 110kg

yates row 1x8 65kg, 1x8 70kg, 1x8 75kg

chin up palms out supersettet med push-ups 1x8+1x10 push-ups, 1x6+1x10 push-ups, 1x5+1x10 push-ups

calf raise+ shrugs 3x10 100kg

drop set dumbbell curls 3x8 15kg og så 2,5kg ned hver gang til 5kg

Dumbbell Concentration Curls 3x10 12kg

d. 23/11 2009

1. træningspas

(bryst, skulder, triceps)

dumbbell bench press 2x8 37,5kg, 1x8 35kg

pull over 1x8 37,5kg, 2x8 40kg

decline flyers 3x10 22,5kg

seated shoulder press 3x8 22,5kg

lateral raise 3x10 10kg

seated rear lateral raise 3x10 10kg

triceps dip 2x8 BW+20kg, 1x5 BW+20kg

skull crushers 1x10 35kg, 2x10 37,5kg

hanging leg raise supersettet med push-ups 3x10

d. 20/11 2009

1. træningspas

(bryst, skulder, triceps)

dumbbell bench press 2x8 37,5kg, 1x5 37,5kg

pull over 3x8 37,5kg

decline flyers 2x10 22,5kg, 1x8 22,5kg

seated shoulder press 1x8 20kg, 2x8 22,5kg

lateral raise 3x10 10kg

seated rear lateral raise 3x10 10kg

triceps dip 3x8 BW+17,5kg

hanging leg raise 3x10

d. 19/11 2009

2.træningspas

(ben, ryg, biceps)

front squat 2x8 103kg, 1x6 103kg

deadlift 3x8 110kg

lunges 3x10 65kg

T-bar row 3x8 65kg

chin up palms out supersettet med push-ups 1x8+1x10 push-ups, 1x6+1x10 push-ups, 1x5+1x10 push-ups

calf raise+ shrugs 3x10 100kg

dumbbell curls 1x8 17,5kg, 1x8 20kg, 1x7 17,5kg

d. 16/11 2009

1. træningspas

(bryst, skulder, triceps)

dumbbell bench press 2x8 35kg, 1x8 37,5kg

pull over 3x8 35kg

decline flyers 3x10 22,5kg

seated shoulder press 1x8 20kg, 2x8 22,5kg

lateral raise 3x10 10kg

seated rear lateral raise 2x10 7,5kg, 1x10 10kg

triceps dip 3x8 BW+17,5kg

push up variations 3x8

hanging leg raise 3x10

d. 14/11 2009

1. træningspas

(bryst, skulder, triceps)

dumbbell bench press 2x8 35kg, 1x8 37,5kg

pull over 3x8 35kg

decline flyers 2x10 22,5kg, 1x9 22,5kg

seated shoulder press 1x8 20kg, 1x8 22,5kg, 1x6 22,5kg

lateral raise 3x10 10kg

seated rear lateral raise 2x10 7,5kg, 1x10 10kg

triceps dip 3x8 BW+17,5kg

skull crushers 3x10 35kg

hanging leg raise 3x10

d. 10/11 2009

2.træningspas

(ben, ryg, biceps)

front squat 3x8 100kg

sumo deadlift 2x8 147,5kg, 1x6 147,kg

lunges 3x10 62,5kg

T-bar row 2x8 60kg, 1x8 65kg, 2x8 67,5kg

chin up palms out 1x8, 1x6, 1x5

calf raise+ shrugs 2x10 95kg, 2x10 100kg

dumbbell curls 1x8 17,5kg, 1x4 22,5kg+1x4 17,5kg, 1x4 20kg+1x4 17,5kg

dumbbell preacher curl 1x10 12,5kg, 1x9 12,5kg, 1x8 12,5kg

d. 9/11 2009

1. træningspas

(bryst, skulder, triceps)

dumbbell bench press 2x8 35kg, 1x8 37,5kg

pull over 3x8 32,5kg

decline flyers 3x10 22,5kg

seated shoulder press 2x8 20kg, 1x8 22,5kg

lateral raise 3x10 10kg

face pull 3x10 20kg

triceps dip 3x8 BW+15kg

one arm push up 3x8 (op ad en stang)

PUPP 2x 60 sec,

plank 1x 60 sek

d. 7/11 2009

2.træningspas

(ben, ryg, biceps)

front squat 3x8 97,5kg

sumo deadlift 1x8 150kg, 2x8 145kg

lunges 3x10 62,5kg

T-bar row 2x8 60kg, 1x8 65kg

chin up palms out supersettet med pushups 1x8 BW +10 pushups, 1x6 BW +10 pushups, 1x5 BW +10pushups

calf raise+ shrugs 3x10 95kg

dumbbell curls 2x8 17,5kg, 1x8 20kg

dumbbell preacher curl 1x10 12,5kg, 1x9 12,5kg, 1x8 12,5kg

d. 5/11 2009

1. træningspas

(bryst, skulder, triceps)

dumbbell bench press 3x8 35kg

pull over 3x8 30kg

decline flyers 1x10 20kg, 2x10 22,5kg

seated shoulder press 1x8 20kg, 1x8 22,5kg, 1x6 22,5kg

rear lateral raise 1x10 10kg, 2x8 7,5kg

lateral raise 3x10 10kg

triceps dip 3x8 BW+15kg

skull crushers 1x9 37,5kg, 2x10 35kg

Plank 3x 60sec

d. 3/11 2009

2.træningspas

(ben, ryg, biceps)

front squat 3x8 95kg

sumo deadlift 1x5 160kg, 2x8 140kg

lunges 3x10 60kg

T-bar row 2x8 60kg, 1x8 70kg

chin up palms in supersettet med pushups 1x8 BW +10 pushups, 1x6 BW +10 pushups, 1x5 BW +10pushups

calf raise+ shrugs 1x10 100kg, 2x10 95kg

dumbbell curls 3x8 17,5kg

dumbbell preacher curl 2x10 12,5kg, 1x6 12,5kg

hanging leg raise 3x10

d. 2/11 2009

1. træningspas

(bryst, skulder, triceps)

dumbbell bench press 1x8 32,5kg, 2x8 35kg

pull over 1x8, 27,5kg, 1x8 30kg, 1x8 32,5kg

flyers 1x10 17,5kg, 2x10 20kg

seated shoulder press 1x8 20kg, 1x8 22,5kg, 1x7 22,5kg

rear lateral raise 1x10 10kg, 2x8 7,5kg

lateral raise 1x10 7,5kg, 2x10 10kg

triceps dip 2x8 BW+15kg, 1x7 BW+15kg

skull crushers 2x10 35kg, 1x8 40kg

suitcase holds 3x(3x10sec hold) 60kg (var meget hårdere end jeg troede. tager mindre kg næste gang og holder i længere tid)

d. 27/10 2009

Day 2

Biceps

Preacher curls 2x5 42,5kg, 1x4 42,5kg, 1x4 40kg

incline dumbell curls 1x9 12,5kg, 2x10 10kg

cable curls 2x12 35kg

Back

pullups 1x5 BW+2,5kg. 2x5 BW+5kg, 1x4 BW+5kg

bent-over barbell rowing 3x10 53kg

pulldown 2x12 60kg

d. 26/10 2009

Day 1

Chest

Flat Barbell Benchpress 4x5 85kg

Decline Dumbell Benchpress 3x10 25kg

Incline Dumbell Brenchpress 3x10 25kg

fly machine 1x12 30kg, 1x12 35kg

Triceps

Close Grip Bench 2x5 67,5kg, 1x4 67,5kg, 1x5 65kg

Decline dumbell extentions 2x10 10kg, 1x9 12,5kg

Cables pushdowns 1x12 20kg, 1x10 25kg

Shoulders

Military Press 2x5 48kg 1x5 49kg, 1x5 50kg

Hammer grip seated presses 3x10 15kg

single arm lateral cable raises (1x6 15kg+1x6 10kg), (1x6 15kg+1x6 10kg)

d. 23/10 2009

Day 2

Biceps

Preacher curls 1x3 43kg, 2x5 37,5kg, 1x5 35kg

incline dumbell curls 1x10 12,5kg 1x9 12,5kg, 1x10 10kg

cable curls 2x12 30kg

Back

pullups 4x5 BW+2,5kg

bent-over barbell rowing 2x10 53kg, 1x10 50kg

cable pulldown 2x12 60kg

fandt ud af, at jeg efter i går havde trænet de drenge i gymnastik åbenbart også havde lavet noget med biceps, så da jeg skulle køre tungt i preacher curls, gjorde det ondt, derfor ikke så mange kg.

+ løb 13,6km på 1time og 20min til motionsløb på gymnasiet

d. 22/10 2009

Day 1

Chest

Flat Barbell Benchpress 3x5 85kg, 1x3 85kg

Decline Dumbell Benchpress 1x10 22,5kg, 2x10 25kg

Incline Dumbell Brenchpress 2x10 25kg, 1x6 27,5kg+1x2 25kg

Cables crossover 2x12 25kg

Triceps

Close Grip Bench 1x5 65kg, 1x5 67,5kg, 1x4 67,5kg, 1x4 65kg

Decline dumbell extentions 2x10 10kg, 1x8 12,5kg+1x4 10kg

Cables pushdowns 2x12 20kg

Shoulders

Military Press 2x5 45kg 2x5 47,5kg

Hammer grip seated presses 3x10 15kg

single arm lateral cable raises 2x12 10kg

har fået et eller andet med venstre arm ved skulderen / ved hæftningen til biceps fra skulderen af, efter jeg har haft trænet nogle drenge i gymnastik, så der var lidt knas

d. 21/10 2009

Day 3

Legs

Front squat 4x5 97,5kg

close stance leg press 2x10 260kg, 1x10 240kg

cable leg extentions 1x12 55kg, 1x12 60kg

Hamstrings

Romanian deadlift 4x5 115kg

deadlift (not hamstrings based) 3x10 90kg

leg curls 2x12 25kg

fik sovet over mig, så fik en smule morgenmad og trænede lige efter. dette resulterede i kvalme og svimmelhed under træningen, så kunne ikke præstere så godt. skal aldrig gøre igen. det var meget ubehageligt

d. 20/10 2009

Day 2

Biceps

Preacher curls 2x5 43kg, 2x5 41kg

incline dumbell curls 2x10 10kg, 1x10 12,5kg

cable curls 2x12 30kg

Back

pullups 1x5 BW, 2x5 BW+2,5kg, 1x4 BW+2,5kg

bent-over barbell rowing 3x10 53kg, 1x8 53kg

cable pulldown 1x12 60kg, 1x8 60kg