squatmikkel
-
Posts
212 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by squatmikkel
-
-
vægttræning Dag4
MUSCLESNATCH
10-12@2x12
DB ZERCHERSQUAT
10@2x22
3@2x27 tungt
BÆNKPRES
5@50
5@70
3@80
3@90
3@100
3@110
2@115
alle løft i "skånestil" med 3-5cm luft over brystet, men dog med pause
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3@90
3@100
3@110 pause i bund
2@120 pause i bund
lidt tungt idag
POWERCLEAN
5@50
5@60
5@70
5@80
2x1@90
længe siden sidst
BENLØFT i DIPSSTATIV
20@BW
mere behageligt at holde sig oppe istedet for at hænge
DIPS
Bear protokol
4@BW+20kg, 2min pause, 10kg af
5@BW+, 1min pause, 10kg af
7x5@BW
BENLØFT i DIPSSTATIV
2x15@BW
GOODMORNINGSQUAT
5@60
5@90
2x5@110
Det tog to timer at blive færdig idag. Imorgen løber jeg nok en lille tur.
-
Let Vægttræning Dag3
MUSCLESNATCH
10@2x12
ZERCHERSQUAT
10@2x12
6@2x22
4@2x27
3@2x27
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3@100
3@110
3@115
BÆNKPRES
5@60
5@70
5@80
4@90
3@100
2@110
HIGH PULL
6@60
6@60
SNATCHDØDLØFT
5@100
5@120
2x3@130
3@170 konventionel stil
BENLØFT I DIPSSTATIV
18@begge ben
2x15@begge ben
ny måde køre øvelsen på
DIPS
2x6@BW
8@BW
7@BW
Træningen foregik stille og roligt. Der var en hel masse i centeret som sædvanlig om mandagen. Jeg tror faktisk allerede jeg kan mærke en forbedring i skulderen efter de skulderøvelser som jeg laver. Jeg løber nok en tur imorgen.
-
Deload & Løb
MUSCLESNATCH
10@2x12
10@2x12 skiftevis med hver arm
ZERCHERSQUAT MED HÅNDVÆGTE
vægtene holdes statisk i hænderne foran kroppen
6@2x12
6@2x22
5@2x22
så kan man lære at spænde op i bunden af squatten
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3x3@110
kører godt
BÆNKPRES
5@60
5@70
5@80
5@90
4@95
5@95
HIGH PULL
5@60
4@70
SNATCHDØDLØFT
5@100
5@120
DØDLØFT
3x3@160
SITUPS PÅ SKBÆNK
4x5@2x24
WALKING LUNGES
2x25meter@2x24
frem og tilbage fra skråbænken
LØB
3 km
CALF RAISE
4x7@300
kører fint
Så fik jeg endelig diagnosen på min skulderskade. Der er tale om en indskrumpet ledkapsel, også kaldet en frossen skulder. Jeg skal lave udstræknigsøvelser hver dag helst. Det er rart at vide , at skulderen kan helbredes.
-
Hepburn SQ Uge7 Dag2
MUSCLESNATCH
10-12@2x12
lidt opvarmning
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3@100
1@110
1@120
Hepburn protokol
5x5@105
tung omgang og alle løft uden pause i bunden. Bagkæden er ret smadret efterhånden.
CAT BÆNKPRES
6@60
8x3@80
ok fart. Bænken og racket er skod. Det er et dårligt uplanlagt køb af centeret.
CHIN UPS
23 løft
DØDLØFT
5@90 føles tungt allerede :badgrin:
5@130
3x3@160
tung omgang. Tapper mig for resten af styrken i bagkæden.
På trods af nedslidt fornemmelse i kroppen så er jeg tilfreds med dagens træning. Det er et godt tegn jeg får alle løftene i frontsquat trods alt.
-
Let vægttræning & Løb
CALF RAISE
5x7@290
LØB
4 km
CALF RAISE
3x7@290
for at strække ud efter løb
BALLISTISK BÆNKPRES I SMIDTSTATIV
4 sæt af 4-5 på stang med 20kg
SIDDENDE ROWS
6@100
6@90
8x6@85 med kort pause mellem sæt, halvdelen med underhåndsgreb
ville køre en bear protokol, men jeg faldt i snak med en midt i sættene
BW 110.6kg
Løb gik nogenlunde. Jeg havde nogle stramme nylonbukser på som irriterede lidt under løbet, men udmærket tur med nogenlunde fart på.
-
Hepburn BP Uge7 Dag1
Jeg har reduceret programmet til det mest basale her i slutningen af cyklen.
BÆNKPRES
6@stang
5@60
3@80
2@90
1@100
1@110
Hepburn protokol
4x2@115
5x5@95
Alle løft med overskud. Grebet var skulderbredt på de fleste løft.
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@90
3@100
3@110
3@120
2@120 et fjols gik i vejen for mig
3@120
1@120 nok bedst at stoppe inden jeg brænder mig helt af
SNATCHDØDLØFT
5@60 med højt hiv
3@100 med højt hiv
4@120
4x3@130
lidt tungt faktisk
CALF RAISE
5x6@290
BENLØFT
8@begge ben
8@begge ben
7@begge ben
6@begge ben
Ja så glemte jeg min overtræksjakke så ingen løb idag
. Det må jeg så gøre imorgen så. Ellers udmærket omgang med fokus på bænkpres. -
Hepburn DL Uge6 dag3
Idag afkorter jeg programmet lidt for at spare mig
DØDLØFT
5@60
5@100
3@140
1@170
4x1@195
3x5@160
Alt var tungt idag. Jeg nøjes med en "baby-Hepburn" idag
BÆNKPRES
6@60
også afkortet lidt
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3x3@100
let nok
LØB
2.5 km
kun en meget kort tur
Der var ikke meget at skyde med idag. Jeg overvejer at starte en noget deload. Jeg regner dog bestemt med noget tungt bænkpres næste gang.
-
Hepburn SQ Uge6 Dag2
MUSCLESNATCH
10-12@stang
5@40
2x5@50
Jeg har lidt i lænden så jeg nøjes med frontsquat
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3@100
3@110
2@120
Hepburn protokol
5x1@125 lidt tungt
3x5@105 pause i bund på halvdelen af løftene
2x3@105 pause i bund
halvsløv omgang
CAT BÆNKPRES
5@60
6x3@80
PENDLAY ROWS
5@90
4x4@115
DB ROWS
BALLISTISK BÆNKPRES I SMIDTSTATIV
2x6@stang
6@stang+10
6@stang+15
3x6@stang+20
længe siden sidst
NEDTRÆK TIL BRYST
5@90
5@80
5@70
8-10x5@60
Jeg opdagede at holder den ene skulder højere end den anden når jeg trækker stangen ned. Grunden er sikkert min kvæstede skulder. Jeg skal træne meget let for at stilen nogenlunde.
FACE PULLS
15@30
2x15@50
12@60
LØB
3.5km
Der var hverken power eller energi idag. En halvsløv omgang. Kroppen er nok også lidt slidt efterhånden. Jeg håber det går bedre næste gang, hvor det gælder dødløft.
-
Hepburn Uge6 Dag1
DB MUSCLESNATCH
10-12@2x10
BÆNKPRES
7@60
3@80
2@90
2@100
Hepburn protokol
[email protected] smal til skulderbredtgreb
stadig med overskud
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3@100
3x3@115 ret let idag
2x2@120
god styrke idag
JM PRESS I MASKINE
6@75
9@75
6@75
INCLINE TATE PRESS
2x5@2x28
begynder at blive tungt
JM PRESS
6@70
6@75
DB CLEAN
2x4@3x36
3x3@2x36
SITUPS PÅ SKRÅBÆNK
4x4@2x24
WALKING LUNGES
20@2x24
på vej tilbage med håndvægtene
CALF RAISE
4x9@280
LØB
3km
Ok omgang idag. Skulderen holder stadig til bænkpres. Jeg tog ikke så mange løft i musclesnatch for at spare på styrken til bænkpressen. Jeg er også lidt bekymret for mine håndled i jm press, men det går egentlig stadig meget godt. Clean er begyndt at blive tungt. Jeg døjer stadig med at blive søvnig i det skarpe lys i centeret
-
Hepburn DL Uge5 Dag3
MUSCLESNATCH
10@stang
5@40
1@50
3@55
1@60 PR+5kg
DØDLØFT
snatchstile
3@100
3@130
1@150
Hepburn protokol, konv stil
4x2@190
5x5@155
fin omgang med overskud
SMAL BÆNKPRES
6@60
5x6@85
fin fart på maser af overskud
LUNGES
stang foran
10@70
2x10@80
stadig med overskud
CHINUPS
20 løft
HACKSQUAT
2x5@110
ny øvelse som skal prøves
BRADFORD PRESSES
10@stang
10@30
10@35
som sædvanlig en ubehagelig, men nødvendig øvelse for venstre skulder.
Dødløft gik godt idag. Jeg var ellers bange for at få problemer fordi jeg det gjorde ondt i højre albue lige inden. Det gik uden problemer alligevel.
-
Hepburn SQ Uge5 Dag2
HIGH PULL-MUSCLESNATCH
12-15@stang
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3@100
3@110
3@120
SQUAT
1@120
2@130
Hepburn protokol, bælte på
[email protected] fik pludselig noget med lænden så jeg stoppede med singlerne
frontsquat
3x6@100
for at spare lænden tog jeg en omgang frontsquat som massetræning til benene
CAT BÆNKPRES
5@60
6x3@80
udmærket fart på
PENDLAY ROWS
5@90
4x4@115 begynder at blive tungt
DB INCLINE FLIES
2x6@2x34
WIDE GRIP BÆNKPRES
6@80
6@90
CALF RAISE
4x10@280
8@280
BENLØFT
3x8@begge ben
6@begge ben
En halvsløv omgang idag. Lyset skærer i øjnene i centeret. Jeg føler mig stadig træt og uoplagt. Imorgen løber jeg en lille tur og laver nok også lidt vægttræning.
Lænden driller lidt i bunden af squat. Boxsquat kan nok rette det lidt op regner jeg med.
-
Let vægttræning & Løb
DB HIGHPULL
med hver arm
12@22
12@30
10@40
7@50 begynder at blive tungt
SIDDENDE ROWS
med stang
Bear protokol
7@100
5@90 underhåndsgreb, 30sek pause mellem sæt
14x5@85
halvdelen af løftene med underhåndsgreb
LØB
3km
kun en kort tur
Træningen tog en times tid. Ok omgang. Imorgen gælder det så squat.
-
Hepburn BP Uge5 Dag1
MUSCLESNATCH
10-12@stang
6@40
5@50
BÆNKPRES
6@60
3@80
2@90
2@100
Hepburn protokol
4x2@110
fin fart og overskud på alle løftene
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3@100
3@110
2x2@120
også ok styrke i fronten idag
BOXSQUAT
5x3@110
JM PRESS
6@50
jeg skal passe på håndleddet som denne øvelse er ret hård ved
TATE PRESS
3x6@2x26
DB CLEAN
5x4@2x34
begynder at blive tungt
Jeg afkortede træningen lidt idag. Jeg plejer også at have goodmornings med. Vægtene er efterhånden også blevet lidt tunge jo. Imorgen laver jeg nok lidt let vægttræning og løber en lille tur.
-
Let vægttræning & Løb
INCLINEFLIES
8@2x12
MUSCLESNATCH
8-10@2x12
INCLINEFLIES
6@2x28
6@2x32
5@2x34
6@2x30
5x6@2x28
FACEPULL
15@60
15@60
KABEL TRÆK OG PRES
2x15@2x60 lidt tungt at i position
2x15@2x55
LØB
4km
CALF RAISE
5x8@280
Løbeturen gik godt med to gode bakker på ruten. Der er efterhånden kommet en udmærket fart på mit løb og jeg har fået en meget mere flydende løbestil. Jeg tror faktisk det er den forbedrede styrke i læggene som bevirker det. Godt omgang idag. Imorgen gælder det så bænkpres.
-
Hepburn DL Uge4 Dag4
HIGH-PULL - MUSCLESNATCH
10-12@stang
6-8@40
Highpull
5@50
3x3@75
DØDLØFT
snatchstile, bælte på
3@120
3@140
Hepburn protokol
4x2@185 begynder at blive tungt
alle løft med mixed greb
SMAL BÆNKPRES
6@60
god fart og overskud
LUNGES
stang foran, skiftevis med hvert ben, venstre først
BRADFORD PRESSES
10@30
2x10@35
stadigvæk ret ubehagelig for venstre skulder
Og så vil jeg prøve en ny øvelse, hacksquat
HACKSQUAT
5@100 let
3@140 tung
3@120 ret tungt
øvelse går fint i lårmusklerne. overkroppen skal holder ret lodret for ellers rammer stangen begpå låret.
SITUPS
3x6@2x22
Jeg følte mig igen træt og søvnig til træning. Der er sat nye lysarmaturer op lyset er meget stærkere nu. Det er ikke den gamle jernhule længere
.Dødløft er begyndt at blive tungt. Jeg regner bestemt med doubler også næste gang. Jeg sprang militærstem over for at spare skulderen lidt.
-
Hepburn SQ Uge4 Dag2
MUSCLESNATCH-HIGH PULL
10-15@stang
FRONTSQUAT
5@90
3@110
1@120
SQUAT
2@120
2@130
Hepburn protokol
3x2@140
2x1@140
5x5@120
halvsløv omgang jeg er fortsat søvning og uoplagt
CAT BÆNKPRES
5@60
2x4@80
4x3@80
godt nok
PENDLAY ROWS
5@90
3x5@110
DB ROWS
2x6@60
SIDDENDE ROWS
3x10@80
3x10@80 underhåndsgreb
LØB
3km
CALF RAISE
6x6@280
Jeg er stadig søvnig og træt til træning, men fik alligevel løftet det jeg skulle. Håber jeg har mere energi næste gang
-
Hepburn BP Uge4 Dag1
POWERSNATCH
8@stang
5@30
2@40
3x3@55
BÆNKPRES
5@50
5@80
2@100
5x5@90
FRONTSQUAT
5@60
5@70
5@80
3@100
2x3@115
BOXSQUAT
5x3@110
fokus på teknik og holde brystet oppe
JM PRESS
6@60
3x6@70
TATE PRESS
3x6@2x26
GOODMORNINGS
5@90
4x5@110
CALF RAISE
4x8@280
DB POWERCLEAN
5x5@2x32
BENLØFT
hængende
3x8@begge ben
BW:110.3
Jeg prøverde at nedsætte antallet af opvarmningsløft i håb i mere energi til working sættene. Jeg ved ike om det hjalp noget. jeg følte mig desuden ret søving igen til træning. Imorgen løber jeg en lille tur og træner nok også lidt vægt og laver nogle rehab-øvelser.
-
Hepburn DL Uge3 Dag3
HIGH PULL & MUSCLESNATCH
12-15@stang
High Pull
6@stang
6@40
5@50
3x4@70
smalt greb
4@90
DØDLØFT
snatchstile
3@120
1@150
Hepburn protokol
3x3@180
5x5@150
kører meget godt
SMAL BÆNKPRES
7@50
5x6@80
masser af overskud
MILITÆRSTEM
5@20
6@30
6@40
5@50
knager noget i skulderen
BRADFORD PRESES
10@30
10@35
ikke ligefrem min farvoritøvelse, men fin gymnastik for skulderen
LUNGES
12@75
2x10@75
KOSAKSQUAT
2x10@70
SITUPS PÅ SKRÅBÆNK
3x6@2x22
WALKING LUNGES
22@2x22
på vej tilbage til racket med håndvægtene
BW 109.6
En stille og rolig omgang. Fin stemning i centeret idag. Det ser også ud til jeg har fået mere masse på skulderen og øverst på brystet. Træningen kører fint. Dødløft gik også godt når jeg kan tage tripler istedet for de sædvanlige doubles
. -
Hepburn SQ Uge3 Dag2
DB MUSCLESNATCH
10@2x10
6@2x16
6@2x20
5@2x22
FRONTSQUAT
med smal stand
5@60 sparer mig lidt
5@80
3@100
3@110
2@115
SQUAT
Hepburn protokol
[email protected] halvdelen med pause i bund
3x5@120
2x3@120 med pause i bund
pausen blev lidt kort på 5'erne fordi jeg trænede sammen med en der kørte singler indimellem
CAT BÆNKPRES
7@60
6x3@80
ikke den vilde fart på idag
PENDLAY ROWS
5@90
3x5@110
DB ROWS
med hver arm
LØB
3.5 km
CALF RAISE
4x10@270
kører ret let
Calf raise er blevet meget lettere det sidste par måneder. Ømheden jeg døjede med i venstre arkillesene er også forsvundet.
Jeg har stadig ikke så meget power i backsquatten. Jeg kan mærke jeg presser vægten meget ujævnt op. De lettere vægte repper jeg udmærket med. 140kg i doublerne næste gang er der helt sikkert power til. Jeg har også sat volumen lidt ned i frontsquatten inden jo.Nok klogt gjort.
-
Hepburn BP Uge3 Dag1
MUSCLESNATCH-POWERSNATCH
2x12-15@stang nogle løft som high pull
6@40
6@50
4@55
BÆNKPRES
6@60
5@80
3@90
Hepburn protokol
4x2@105 med overskud
6@90
4x5@90
kører såmænd ok. Med bredt greb er de 105 ret lette for mig.
FRONTSQUAT
10@60
5@80
5@90
5@100
3@105
3@110
jeg prøver med en smallere stand og fødderne vinklet mere ud til siden. Det føles egentlig som om jeg har lidt mere overskud sådan.
GOODMORNINGS
5@90
4x5@105
JM PRESS
i brystpresmaskine for at spare skulderen lidt
6@65
2x6@70
maskinen er faktisk fin til denne øvelse.
LIGGENDE DB TRICEPSCURL
3x7@2x18
stadigvæk ret ubehagelig for skulderen så vægten holdes lav
SITUPS
3x5@2x22
lidt tungt idag
WALKING LUNGES
22@2x22 på vej tilbage med håndvægtene
FACEPULLS
15@25
15@40
15@50
15@50
15@55
hurtigt overstået med næsten ingen pauser mellem sættene
Squatten kører fint fortiden. Føles virkelig fint med masser af overskud. Bænkpres er efterhånden lidt tung med det skulderbrede greb. Med bredt greb med lillefingeren på ringene er der stadig masser af overskud. Imorgen tror jeg jeg løber en lille tur.
-
Let vægttræning & Løb
DB MUSCLESNATCH
10@2x10
10@2x16
8@2x20
DB INCLINE FLIES
db press
[email protected] kan mærkes i venstre skulder
DB CLEAN
5x6@2x30
OPSTIGNINGER
med hver ben på 25cm høj boks
10@2x30
2x10@2x34
BENPRES
6x10@200 korte pauser på 30sek mellem sættene
LØB
3.5km
CALF RAISE
4x10@260
Udmærket omgang. Løbeturen gik fint uden problemer med halsen. I morgen tager jeg så bænkpres dagen.
-
Hepburn DL Uge2 Dag3
HIGH PULL
2x10@stang
6@40
skulderbredt greb
6@60
5@70
4@80
DØDLØFT
snatchstile
3@120
2@140
Hepburn protokol
3x3@175
3x5@150
fik et eller andet i lænden så jeg nøjes med 3sæt af de lette
SMAL BÆNKPRES
7@50
meget overskud og god fart på
LUNGES
KOSAKSQUAT
2x12@65
MILITÆRSTEM
7@30
7@40
6@45
BRADFORD PRESSES
8@30
11@30
hård kost for venstre skulder men god træning
CHINUPS
4x4@BW
INCLINE FLIES
Gad ikke træne mave. Jeg træner igen imorgen hvor jeg nok træner lidt vægt og løber en lille tur.
-
Hepburn SQ Uge2 Dag2
MUSCLESNATCH
10@stang
2x10@stang
6@40
HIGH PULL
snatch greb
6@60
6@70
4@75
FRONTSQUAT
10@70
5@90
5@105
SQUAT
Hepburn protokol
4x2@135
pause i bund på halvdelen af løftene
CAT BÆNKPRES
7@50
5x3@80
god fart på
PENDLAY ROWS
5@90
4x5@105
LØB
3km
kun en kort tur, men det godt nok.
CALF RAISE
4x10@250
BENLØFT
3x8@begge ben
Løbeturen gav mig en underlig ru stemme bagefter. Jeg tror ikke jeg er helt rask endnu. Squatten gik ok. Stadig med doubles istedet for singles. Jeg forkortede også træningen med et par øvelser idag. Godt nok.
-
Træningen fra igår
Hepburn BP Uge2 Dag1
MUSCLESNATCH
2x10-12@stang
6@40
5@50
BÆNKPRES
7@50
5@70
3@90
Hepburn protokol
gik ikke helt så godt, men ok alligevel
FRONTSQUAT
10@60
5@80
5@90
5@100
3@105
CAT SQUAT
fra box
5x3@105
mistede antallet af sæt
GOODMORNINGS
5@90
4x5@100
JM PRESS
7@50
2x6@65
LIGGENDE TRICEPSCURL
med håndvægte
2x6@2x18
CALF RAISE
4x10@280
går fint
DB CLEAN
5x6@2x28
Jeg kortede lidt ned på tricepstræningen. Jeg følte mig lidt uoplagt og lidt søvnig faktisk. Næste gang går det nok meget bedre. Jeg er stadigvæk ikke helt rask.
Styrke og motionslog
in Online Logbog
Posted
vægttræning & Cardio
Jeg gad ikke løbe i det vejr så jeg besluttede at gå i centeret.
MUSCLESNATCH
10-12@2x10
10@2x16
6@2x16 milipres
REVERSE LUNGES
12@BW
10@BW+2x22
8@BW+2x22
ny måde at køre lunges på
DB INCLINE FLIES
3x20@2x22
BALLISTISK BÆNKPRES I SMIDT
4x4-6@stang+20kg
PUSH UPS
på gymball
10@BW
9@BW
10@BW
sjovt så træls den øvelse er
KONDICYKEL
25min på forskellige trin
Så vil jeg prøve de nye skiver og det nye rack
POWERSHRUGS
10@70
10@120
5@170 tungt
5@170 tungt
10@120
10@120
Det er med at komme helt op på tæerne i denne øvelse
CALF RAISE
4x10@300
Imorgen holder jeg pause. Jeg skal også snart igang med deload.