squatmikkel
-
Posts
212 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by squatmikkel
-
-
SDH Uge1 Dag2
Lidt ekstra træning på min løbedag. Jeg laver halvdelen af 5dages udgaven af programmet.
BÆNKPRES
2-3 cm fra brystet med pause
10@stang
6@50
4x10@70
HIGHPULL
5@60
5@100 kun høje hiv på de tre første løft
DØDLØFT
6x5@140 meget let
SITUPS PÅ SKRÅBÆNK
2x6@2x20kg
2x5@2x20
DB CURL
2x12@2x20
mens jeg gik frem og tilbage til skråbænken->effektiv udnyttelse af tiden
LØB
4.5km
Udmærket omgang men selvom det gik hurtigt brugte jeg alligevel over en time på det.
-
SDH Uge1 Dag1
Så forsøger jeg er nyt program. Stripped Down hypertrophy, dog neddroslet fra en 5-dages uge til en 3.dages. Programmet har fokus på volumen og selvfølgelig muskelmasse og jeg træner det i 4 uger som erstatning for Stephan Kortes 3x3 volumenfase.
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@90
3x5@90
jeg holdt stangen med albuerne pegende lidt længere udad. Måske stammer mine skulderproblemer fra det ret smalle greb i fronsquatten.
BOXSQUAT
30cm høj box
2x5@100
Hurtig færdig med det.
BÆNKPRES
"skånestil" med 2-3cm over bryst og med pause
6@50
6@80
5x5@85
PENDLAYROWS
5x5@90
meget kort pause mellem sættene
Det var første del af programmet. Horisontal pres og træk med lårmuskeldominat benøvelse.
Anden del er Verical pres og træ og hoftedominat benøvelse.
DB CLEAN & PRES
4x10@2x16 ret let
det blev hårdt tilsidst selvom vægten er let
HIGH PULL
bredt greb
2x10@50
skulderbredt greb
2x10@60
øvelsen ikke så god til highrep
KETLLEBELLSWING
dog udført med alm. håndvægt
10@28 for let
10@32 for let
2x10@40 bedre
ny øvelse og denne egner sig fremragende til highrep
Lidt skuldergymnastik
12-15 rotationer med 15kg Elikoskive rundt om hovedet. Begge veje.
BW 108.3kg-> laveste længe
Det var dagens tekst. Næste gang bytter jeg om på de tre øvelser så jeg træner 5x5 på de tre sidste og 4x10 på tre første øvelser.Det er SDH princippet.
-
Ekstra træning & løb
HIGH PULL
bredt greb
2x10@stang
5@60
5@70
3@80
skulderbredt greb
2x3@90
DØDLØFT
3@160
2x3@170
DB CLEAN & PRESS
10@2x20
2x8@2x22 de sidste løft halter lockouten i venstre side
Jeg forsøger at løfte vægtene i en eksplosiv bevægelse
LØB
3.5 km
CALF RAISE
6x6@270
Jeg testede også min grebstyrke. Jeg kunne holde 160kg med en hånd på det tykke stykke af stangen på ydersiden af skiverne.
-
Powertræning Uge4 Dag1
Gårsdagens træning.
MUSCLESNATCH
2x10@stang
5@40
3@50
3@60 PR+2.5kg, første løft uden ordenlig lockout
2x5@50
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
8@90
2x6@100
let omgang idag
BÆNKPRES
7@60
7@80
3@100
1@110
0@115 skulderen ville ikke rigtig
3x4@95
går en smule bedre
PULL UPS
3x5@BW
PENDLAY ROWS
3x8@100
CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK
3x6@2x20kg
CURLS
2x10@2x20
udført på vej frem og tilbage til mavetræningen
Jeg tager det meget stille og rolig. Jeg er lidt plaget af blackout når jeg unracket vægten ved frontsquat. Jeg ved ikke rigtig hvorfor.
-
Powertræning Uge3 Dag3
DB CLEAN & PRESS
10@2x10
10@2x16
8@2x22
8@2x22
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
8@60
2x3@110
BOXSQUAT
2x3@120
BÆNKPRES
6@60
6@80
4x4@100
5@90
HIGH PULL
3x3@100
SNATCHDØDLØFT
2x3@130
DØDLØFT
2x3@160
LØB
4km
Jeg var tæt på blackout i frontsquatten fordi jeg pressede stangen for hårdt imod halsen. Det sortner fuldstændig for øjnene når det sker. Slankekuren kører også. Vægten viste 108.5 kg. Den laveste vægt i over tre år. Der er stadig en delle på maven som jeg gerne vil af med.
-
Ekstra træning og løb
POWERSNATCH
bredt greb
10@stang
8@40
6@50
4@55
[email protected] PR+2.5kg
DB CLEAN OG PRESS
10@2x16
lidt ekstra til skulderen
SNATCHDØDLØFT
3@120
3@125
3@130
1@140
1@150
1@160
Konv Stile
3@180
CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK
3x6@2x20kg+BW
DB CURL
2x10@2x20kg
LØB
3 km
Igen en dag der bare skulle laves lidt træning. Der er ikke meget power at fyre af sådan en dag.
-
Powertræning Uge3 Dag3
Gårsdagenstræning.
Lidt opvarmning med en tom stang med fokus på skulderen
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
8@90
2@115 pause i bund
3@115 pause i bund
4@115 ikke helt i bund uden pause
BÆNKPRES
6@50
6@70
6@90
4x4@95
Skulderen brokker sig efter et par løft i de sidste 4sæt
PULLUPS
4x4@BW
PENDLAY ROWS
8@100
3x5@100 med 1 min mellem sæt
FACEPULL
20@20
20@30
15@35
En meget stille og rolig omgang. I går løb jeg 5km i ret bakket tærren og imorgen skal jeg helst ud at løbe igen.
-
Powertræning Uge3 Dag2
Opvarmning med forskellige fullbodyøvelser med tom stang med fokus på skulderen
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@80
7@90
5@100
4@110
2@125 tungt, bælte på
BOXSQUAT
30 cm høj box
2x3@120
BÆNKPRES
7@50
6@70
6@90
4@100
3x1@110
6@90
5@90 med 1-2 sek pause i bund
DB ROWS
med hver arm, venstre først
4x10@44
hårdt som sædvanlig
HIGH PULL
bredt greb
5@60
4@80
smalt greb
4@90 tungt
SNATCHDØDLØFT
3x3@130
Jeg var lidt træt til træning idag men det gik såmænd udmærket alligevel.
-
Powertræning Uge3 Dag1
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@80
5@90
3@110
1@120
bælte på
1@125
1@130 tung
alle tunge løft med pause i bund
BACKSQUAT
3x3@130
BÆNKPRES
6@50
6@70
6@90
3@100
gik bedre end sidste gang
HIGH PULL
med bredt greb
5@60
5@70
4@80
skulderbredt greb
5@80
4@90 tungt
SNATCH DØDLØFT
3x3@130 let
PULL UPS
5x3@BW
tungt som sædvanlig
Jeg havde mildest talt ikke travlt med at blive færdig iaften. Pullups bliver åbenbart ved med at være tunge.
-
Lidt powertræning & løb
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@80
5@90
3@100
3@105
3@110
3@115
3@120 med bælte
udmærket omgang med gode pauser mellem tunge sæt
PENDLAY ROWS
7@90
7@100
5@110
2x3@120 tungt
5@110
længe siden sidst
CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK
8@2x18kg
2x6@2x18
kører allerede meget bedre. Jeg curlede med håndvægtene imens jeg gik tilbage til racket med dem
.LØB
3 km
kort tur idag. Der var ikke meget energi tilbage
CALF RAISE
med vægtstang i frontsqiuat position
30løft med vægte fra 60kg-140kg
Træningen føles hård fordi jeg er i kalorieunderskud. Jeg havde svært ved at slæbe mig afsted på løbeturen. Jeg afkortede den også lidt.
-
Powerfase Uge2 Dag1
MUSCLESNATCH
2x8@stang
8@40
2x5@50
HIGHPULL
bredt greb
5@60
5@70
smalt greb
2x5@80
SNATCHDØDLØFT
2x3@130 grebet smuttede på sidste løft
2x3@140 mixed greb
BÆNKPRES
6@50
6@70
6@90
3x3@100
2x6@85
LØB
5 km
SIDDENDE CALFRAISE
40-50løft@40
Jeg tog det lidt med ro idag. Jeg havde brugt en læ til at slå noget ukrudt ned med og det kunne godt mærkes i min skulder bagefter til træning.
-
Powerfase Uge1 Dag3
Lidt opvarmning
OH SQUAT
2x6@kosteskaft
gymnastik til skulderen
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@80
7@90
3@100
3@110
2@120
1@130
0@130 missede andet løft
det var sgu tungt idag
SQUAT
ol stile
2x3@130 pause i bund
LUNGES
2x6@80
BÆNKPRES
6@50
6@70
6@90
3x4@95
PULLUPS
5x3@BW
tunge. Underligt så tungt denne øvelse føles.
Der var ikke så meget power at skyde med idag. Jeg håber det bliver bedre næste gang. Jeg tager dødløft imorgen inden løbeturen.
-
Ekstra træning & løb
DB CLEAN & PRES
10@2x10
10@2x16
10@2x20
med fokus på fart og lockout
DB HANG CLEAN
6@2x36
5@2x36
4@2x36
tungt
DB ROWS
vestre arm færst
10@44
10@44
10@44
10@44
hårdt som sædvanlig
lidt skuldergymnastik
OH SQUAT
2x6@tom stang
knaser lidt i venstre skulder når jeg er nede i knæ.
LØB
3.5 km
fin tur med god fart på
CALF RAISE
5x8@260
10@240
Varmen og høj luftfugtighed gjorde træningen hård. Ellers udmærket omgang.
-
Powerfase Uge1 Dag2
MUSCLESNATCH
bredt greb
2x6@stang
5@40
2x5@50
sidste sæt var en smule tungt
FRONTSQUAT
7@80
7@80
7@100 rep PR + 1
4@110 pause i bund
2@120 bælte på, pause i bund
sidste sæt var tungt
BÆNKPRES
6@50
6@70
6@90
3@100
3x2@105
2x6@85
kørte lidt bedre end sidst
SNATCHDØDLØFT
bredt greb fra krave til krave
5@50 med højt hiv
5@70 med højt hiv
3@110
3@130
3@140 mixed greb
3@150 mixed greb, bælte på
1+1@160 mixed greb, missede andet løft
1@160 mixed greb, meget bedre løft
CRUNCHES I MASKINE
131@50 rep PR+31
kørte usædvanlig godt idag. Det var endda ned overskud
BW 109.5
Træningen tog sin tid som sædvanlig når der er vægt på.
-
Powerfase Uge1 Dag1
I forgårs løb jeg 5km. Lavede nogle pull ups i ræningsredskab 5x3 med min vægt.
MUSCLESNATCH
2x5@stang
5@40
5@45
5@50
2x5@55
går vist meget gpdt
FRONTSQUAT
10@60
7@90
5@100
3x3@110 pause i bund på de fleste løft
jeg var lidt bange for blackout i andet sæt. Jeg fik pludselig en underlig hjertebanken.
BÆNKPRES
6@50
6@70
6@90
4@95
2x2@105
2x4@95
skulderen var ikke så vild med bænkpres idag
HIGH PULL
5@60
3x4@80
godt nok
SNATCHDØDLØFT
2x3@125
3@130
PENDLAY ROWS
6@110
2x5@110
2x10@90
længe siden sidst
FACEPULL
2x15@30
CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK
3x6@2x16kg
Lidt skuldergymnastik
PUSHUP
på stor gummibold
6@BW
2x10@BW
knaser lidt i skulderen, hvilket viser at øvelsen styrker leddene.
Stille og rolig omgang. Jeg har glemt mit magnetkort så jeg kunne ikke forlade centeret for at løbe.
-
vægttræning Uge4 Dag3
Idag tager jeg lidt tung træning med lav volumen. Min skulder har det
ikke så godt så jeg laver ingen presøvelser.
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
5@90
3@100
3@110
5x2@120 med pause på 3 løft
under omstændighederne gik det godt med udmærket power.
HIGH PULL
bredt greb
2x5@90
5@90 ikke så højt
SNATCHDØDLØFT
3@120
3@130
3x3@140 mixed greb
LØB
4.5km
gik godt idag
CALF RAISE
3x8@260
2x6@260
begynder at blive tungt
Overstået på to timer. Jeg træner nok lidt igen imorgen. Hvad har jeg ikke besluttet endnu.
-
Væggttræning Uge4 Dag2
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
10@90
3@110
5x2@115 pause i bund på halvdelen
4x6@95
lidt tungt idag
BÆNKPRES
10@stang
6@50
6@80
6@90
6@100
6@95
2x6@85
sparer mig lidt med bænkpres. Det er tydeligt skulderen er den begrænsende faktor i denne øvelse.
MUSCLESNATCH
bredt greb
2x8@stang
2x6@40
2x6@45
sjovt som første løft er det sværeste at gennemføre
Jeg gad ikke dødløft idag. Det taget jeg næste gang. Jeg er lidt slidt af den høje volumen efterhånden. I næste uge begynder jeg på en 4ugers powerfase.
-
Let vægttræning og løb
MUSCLESNATCH
skulderbredt greb
10@stang
DB MILITÆRSTEM
10@2x12
MUSCLESNATCH
skulderbredt greb
5@40
5@50
2x4@55
Jeg tror ikke grebet skal være alt for bredt til denne øvelse.
HANGCLEAN
7@70
5@80
2@90 failede på andet løft
BÆNKPRES
6@50
6@70
6@80
7@90
3@100
lidt ekstra let brækprestræning med kort pause mellem sættene
PULLUPS
4-3-2-1@BW
4-3-2-1-1@BW
21 løft ialt
DB PENLAYROWS
med hver arm, venstre først
3x10@42
2x8@42
BW 110kg
Lidt over 45løft med hver arm. Pausen mellem sættene ret korte. Hårdt nok.
LØB
3 km
kun en kort tur idag
OK omgang selvom energiniveauet kunne være højere.
-
Vægttræning Uge4 Dag1
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
6@90
6@110
5@110 begunder at blive tungt
4@110 med overskud, pause i bund
5x6@90 med korte pauser mellem sættene
FLOORPRES
6@60
6@80
Bear protokol
5@100 sidste løft tungt
5@90
6x5@80
albue- og skulderled begynder at brokke sig
SNATCHDØDLØFT
6@60 højt hiv
5@100 med højt hiv
3@140 tungt, mixed greb
5@125
4x5@115
træls omgang. stengen var helt ny, men meget dårlig at holde. Der var ingen reifning helt ude ved kraven, hvilket gør grebet meget besværligt.
Lidt skuldergymnastil
DB MILITÆRSTEM
trækket fra hoftehøjde
2x10@2x12kg
2x10@2x12kg
Halvdårlig omgang, Måske er det på tide at køre deload igen. Jeg tager en omgang mere med høj volumen inden jeg beslutter om jeg skal starte på powerfasen.
-
Let træning og løb
DB MILITÆRSTEM
løftet op fra hoftehøjde
10@2x10
10@2x10
8@2x16
6@2x20
6@2x20
fokus på stil og lockout
SKULEDERREHAB
2 sæt udaf- og indadrotationer
CRUNCHES I MASKINE
80@50
2x50@50
LØB
4.5 km
gik godt idag
CALF RAISE
2x10@250
2x8@250
Færdig på 1.5 time.
-
Vægttræning Uge3 Dag3
agens træning er en dag forsinket. Det går nok alligevel.
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@90
5x3@110
6@100
4x6@90
2x5@90
pause på de fleste lette vægte.
BÆNKPRES
6@stang
6@60
6@80
det blev hårdt tilsidst. Skulderen har det en smule bedre idag.
MUSLESNATCH
bredt greb
2x7@stang
2x6@40
2x5@45
6@50
øvelsen har en god virkning på skulderen. Fokus på lockout
TRÆK TIL BRYST
bredt greb
6@60
6@70
skulderbredt greb
2x4@80
SNATCHDØDLØFT
3x6@130 mixed greb på de sidste løft
sidste løft ret tunge
PENLAY ROWS
3x5@110
3x6@90
færdig med det
Træningen tog næsten to timer, hvilket er for længe. Det er stadig meget varmt i centeret. Tshirten var også godt gennemblødt.
-
Vægttræning Uge 3 Dag2
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
10@90
6@110 PR+1
6@105
4x6@90
2x5@90
hårdt som sædvanlig og en lille PR såmænd også
BÆNKPRES
6@stang
6@60
6@80
2x6@95
6x6@85
kører som sædvanlig ikke ret godt
Lidt skuldergymnastik
MUSCLESNATCH
bredt greb(næsten krave til krave)
2x5@stang
2x5@40
2x5@45
med fokus på lockout
TRÆK TIL BRYST
2x5@60
2x5@70
skulderbredt greb
2x5@75
SNATCHDØDLØFT
5@120
5x6@120
hårdt omgang og med mixed greb på de to sidste løft
Frontsquat og dødløft kører udmærket, men bænkpres halter grimt efter. Jeg håber skuldergymnastikken kan forbedre det lidt. Jeg synes min skulder har det lidt bedre, men altså ikke nogen effekt på styrken endnu.
-
Vægttræning Uge3 Dag1
Jeg har holdt en lille minipause fra træning. Jeg tog et par ekstra fridage. det har mine skuldre godt af.
Igår lavede jeg dog nogle løft og kast med en stor sten.
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
8@90
6@105
5@105 stilen begyndte at halte
3x6@90
2x5@90
pause i bund på nodle af løftene
BÆNKPRES
6@stang
6@60
5@80
2x5@95
4@95
5x6@85
Med skuldrebredt og smalt greb. Kører halvsløjt
TRÆK TIL BRYST
2x5@50
5@60
SNATCHDØDLØFT
6@130
6@120
4x6@110
træls omgang
PULLUPS
5x4@BW
kører bedre
Træningen forgik om aften hvilket ikke er optimalt for mig. Bænkpres kører dårligt for tiden.
-
Løb og let træning(rehab)
CUBANCURL
10@stang
MUSCLESNATCH
50-60 løft med 20-40kg
STATISK HOLD I SMIDTSTATIV
5sek med 60-70kg
HANG CLEAN MED HÅNDVÆGTE
2x10@2x30kg
2x6@2x30kg
som sædvanlig hård omgang
LØB
4.5km
God omgang til skuldren. Løbeturen var i øs regnvejr, men det er ligegyldigt ligesnart man er afsted.
Styrke og motionslog
in Online Logbog
Posted
SDH Uge1 Dag3
BÆNKPRES
10@stang
6@50
6@80
6@85
4x5@85
korte pauser mellem sættene
PENDLAY ROWS
5x5@90
korte pauser mellem sættene
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
3x5@90
BOXSQUAT
30cm høj boks
2x5@100
SQUAT
med lang pause i bund
3x5@110
MUSCLESNATCH
4x10@35
HIGH PULL
bredt greb
2x10@50
skulderbredt greb
2x10@60
KETLLEBELL SWING
med alm håndvægt
4x10@40
Jeg håber jeg kan få træningstiden lidt ned sfterhånden. Idag brugte jeg over en time på det.