squatmikkel
-
Posts
212 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by squatmikkel
-
-
Vægttræning Uge2 Dag2
I mandags kørte jeg 100km på en almindelig 3gears cykel, en gammel havelåge jeg har sat istand.
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@90
6x6@85
ret hårdt igen idag
FLOORPRES
6@60
6@80
2x5@95
4x5@85
4@85 smalt greb
tungt idag
TRÆK TIL BRYST
6@50
5@60
skulderbredt greb
5@75
SNATCHDØDLØFT
6@125
5@100
4x6@100
tja hårdt og med korte pause mellem sættene.
Lidt skuldergymnastik
CLEAN OG PRES
10@2x10
10@2x14
8@2x16
8@2x14
med fokus på lockouten
Træningen var hård at gennemføre idag. Måske er det de 100km cykeltur fra i forgårs jeg stadig kan mærke. Snatchdødløften kørte nogenlunde ligesom det plejer.
-
Vægttræning Uge2 Dag1
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@90
6x6@85 1 min pause mellem sættene
halvhårdt som sædvanlig
BÆNKPRES
10@stang
6@60
6@80
2x6@95
6x6@85 kort pause mellen sættene
de sidste sæt blev hårde
TRÆK TIL BRYST
2x5@60 bredt greb
4@75 skulderbredt greb
SNATCHDØDLØFT
4x6@115
2x5@115
ret hårdt idag
PULLUPS
2x4@BW
4x3@BW
Træningen tog igen en del tid. Min cardiotræning har på det sidste bestået af gå- og cykelture, så selvom jeg ikke har løbet længe har jeg altså ikke droppet konditionstræning.
-
Vægttræning Uge1 Dag3
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@90
6x3@105
pause i bunden på halvdelen
BÆNKPRES
2-3cm fra brystet med pause
10@stang
6@60
6@80
6x3@95
nogenlunde fart på
SNATCHDØDLØFT
bredt greb fra krave til krave
5@60
5@80
3@115
3@150 showoff løft med mixed greb
4x3@115
let nok idag
PENDLAYROWS
5x5@100 med meget kort pause mellem sættene
længe siden sidst
CRUNCHES I MASKINE
80@50 kører overraskende godt
40@50
30@50 så var jeg også færdig
Lidt skuldergymnastik
MILITÆRPRES MED HÅNDVÆGTE
25-30@2x10-14kg
med fokus på lockouten i toppen
Igen tager træningen for lang tid, men det er også fordi snakker en del med de andre.
-
Vægttræning Uge1 Dag2
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
6@80
2x6@100
6x6@80 kort pause mellem sættene
blev hårdt igen
BÆNKPRES
2-3cm over brystet med pause
10@stang
6@60
6@80
2x6@90
5x6@80
skulderen har det vist lidt bedre
Lidt skuldergymnastik
6@2x10
30-40løft@2x14 knirker lidt i venstre skulder
gav godfornemmelse i skulderen
TRÆK
bredt greb
5@40
5@50
5@60
skulderbredt greb
2x5@70
Næste øvelse gider jeg næste ikke
SNATCHDØDLØFT
5x5@110
min t-shirt er nu helt gennemblødt af sved
Jeg havde ømme lårmuskler fra sidste gang træning. Jeg bruger desværrer for meget tid så enten skal jeg speed træningen op eller skære ned.
-
Vægttræning Uge1 Dag1
Så er jeg igang efter en god uges pause uden vægttræning. Jeg vil køre noget Bear træning og anden høj volumentræning.
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
5@80
Bear protokol
2x5@100
7x5@80 let, med 1min pause mellem sættene
hårdt som sædvanlig
BÆNKPRES
6@stang
6@60
6@80
2x6@90
6x6@80 med kort pause mellem sættene
det blev hårdt tilsidst
TRÆK TIL BRYSTET
5@stang
5@40
5@50
5@60
med skulderbredt greb
2x5@70
SNATCHDØDLØFT
5@120
5@110
7x5@100 1 min pause mellem sættene
det blev hårdt
Træningen blev lidt hårdere end jeg havde beregnet. Det var også pænt varmt i centeret, men det er altid hårdt at komme igang efter en pause.
-
Let vægttræning(powerfase/deload)
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
10@90
3x3@105 pause i bund
fin omgang
LUNGES
med hvert ben, venstre først
2x6@80
BÆNKPRES
2-3cm over bryst med pause
10@stang
5@60
5@80
3@95
3@100
3@105
2@110
Skulderen holdt til lidt tungere vægte idag.
TRÆK TIL BRYST
2x5@60 med bredt greb
5@60 smalt greb
SNATCHDØDLØFT
3x3@125
let nok
PULLUPS
smalt greb
5x3@BW
BW:110
Der var ret varmt i centeret idag. Derfor er det rart med en omgang moderat træning som ovenstående. Jeg springer over løb fordi jeg skal på hærvejsmarch imorgen tidlig, en kort tur på 20km.
-
Let vægttræning
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
10@90
2x3@105
3@115
alle tunge løft med pause i bund
FLOORPRES
5@60
5@80
5x4@95
længe siden sidst. Ok fart på.
HANGCLEAN
7@50
5@70
2x5@80
omvendt greb
2x5@70
SNATCHDØDLØFT
3x3@125
TRÆK TIL BRYST
skulderbredt greb
2x5@70
Lidt skuldergymnastik
MILITÆRSTEM
5x10@20
med de små stænger og fokus på teknik
LØB
4.5km
fin tur
CALF RAISE
5x10@250
En af mine gamle træningskammerater dukkede op i centeret. Byens badeland er gået konkurs så han er tilbage i det gamle center. Ellers udmærket omgang træning idag.
-
Let vægttræning
Jeg fortsætter min deload-powerfasefase
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
8@90
3@100
3@110
2@120 med bælte
ok alle løft med overskud
BÆNKPRES
2-3cm over brystet, med pause
5@60
5@80
5x4@95
ikke den vilde fart på idag
PENDLAYROWS
5@60
5@90
2x4@110 omvendt greb(yates stil)
5@110 dobbeltoverhåndsgreb
DØDLØFT
3x3@120
let
Og til sidst lidt skuldergymnastik
OVERHEADSQUAT
20 løft med kosteskaft og lille tom stang
venstre skulder vil altså ikke rigtig det her
SKULDER EXTENSION OVERHOVEDET
med to håndvægt
2-3sæt med lette vægte
MILITÆRSTEM
3x10@20
Det knager noget i skulderen når jeg udfører de forskellige øvelser. Egentlig smerte er der imidlertid ikke. Så mon ikke det vil hjælpe med tiden. Jeg synes allerede det går en smule bedre. Ellers en halvsløv omgang. Jeg gider ikke rigtig træning fortiden.
-
Let vægttræning
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@90
3x3@100
Frontsquat sammen med overheadsquat
OVERHEADSQUAT
en masse med kosteskaft
3-4sæt med 12.5kg tom stang
god gymnastik for venstre skulder
BÆNKPRES
til 2-3cm over brystet med pause
6@60
5@80
3@90
4x4@95
let nok
HANG CLEAN
med bredt greb
2x5@60 med højt hiv
skulderbredt greb
5@60 med højt hiv
5@70 med højt hiv
op til skulder
5@70
3@75
4@75
SNATCHDØDLØFT
3@120
3@135
1@150
0@150 mistede grebet
0@150mistede grebet
3@150 med overskud, mixed greb
kører faktisk udmærket
Træningen tog foregik stille og roligt. Jeg tager nok en slags deload eller let træning med de næste par uger.
-
Let vægttræning, rehab og løb
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
3@90
3x3@100
Så vil jeg igang med overhead squat som jeg tror vil have en god effekt på min dårlige skulder
OVERHEADSQUAT
10@kosteskaft
[email protected](tom let stang)
skulderen knaser noget når jeg går ned i squat. Der er ingen smerte forbundet med det.
TRÆK TIL BRYST
bredt greb fra krave til krave
5@40
5@50
HANG CLEAN
2x5@70
SNATCHDØDLØFT
3x3@120
LØB
4 km
Skulderen havde det rigtig godt bagefter. Jeg håber overheadsquat er vejen frem til en stærkere skulder.
-
Vægttræning Uge5 Dag1
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
7@90
Hepburn protokol
5x3@110 pause på halvdelen
2x2@110
3@110
7@90
6@90
7@90
ikke så meget fart på som sidste gang
BÆNKPRES
2-3 cm fra bryst
10@stang
5@60
5@80
Hepburn protokol
5x2@105 skulderbredt greb, tungt
3x2@105 bredt greb, lidt bedre
7@85
6@85
7@85
der manglede lidt fart i alle mine løft.
Der var ikke så meget power at skyde med iaften. Jeg fik ikke øget belastningen i bænkpres denne gang. Måske er det fordi det er 4 træning i træk. Jeg tager et par dages pause fra vægttræning så tror jeg det går meget bedre igen.
-
Vægttræning & løb
PULL UPS
9x3@BW smalt greb
SIDDENDE ROW
10x10@85
halvdelen med underhåndsgreb. Hårdt nok med kort pause mellem sættene.
LØB
4 km
CALF RAISE
5x10@240
kører fint
CRUNCHES I MASKINE
4x25@50(hele stakken)
længe siden sidst. Halvhårdt. 1 min pause mellem sættene.
Pull ups går nemmere nu og løbeturen gik også fint.
-
Vægttræning Uge4 Dag3
LUNGES
10@bw
10@STANG
10@50
5X5@75
BÆNKPRES
10cm board
10@stang
5@60
5@90
4x5@105
8@85
7@85
6@85
de sidste sæt med korte pauser
SNATCHDØDLØFT
5@60 med højt hiv
5@100
Hepburn protokol
4x3@130
4x2@130
3x7@105
Træningen gennemført på en god times tid. jeg havde planlagt en løbetur, men det begyndte at regne meget kraftigt så det er udsat til imorgen.
-
Vægttræning Uge4 Dag2
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
10@90
Bear protokol
4@115 sparer mig lidt
5@105
kørte ikke så hårdt på idag
BÆNKPRES
2-3cm over brystet med pause
6@60
5@80
Hepburn protokol
8x2@105
3x6@85
ikke så meget fart på idag
PENDLAY ROWS
5@60
5@90
Bear protokol
5@110
5@100
16-17x5@90 halvdelen med omvendt greb
mistede antallet af sæt, men hårdt nok
Jeg gad ikke rigtig idag. Der var ikke så meget at skyde med selvom der er gået 3dage siden sidste gang. Måske jeg skulle skære lidt ned på volumenet?.
-
Vægttræning Uge4 Dag1
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
5@90
Hepburn protokol
4x2@110 pause i bunden
4x3@110 uden pause
2@90 venstre skulder begyndte at brokke sig så jeg stopper med frontsquat
Backsquat
3x5@120 pause i bund på næsten alle løft
let nok
BÆNKPRES
10 cm board
5@60
5@90
skulderen holdt til det
SNATCHDØDLØFT
5@60 med højt hiv
5@100
Bear protokol
5@135
7x5@110
jaja det blev hårdt tilsidt
Lidt skuldergymnastik
MILITÆRSTEM
80 løft fordelt på 4-5sæt med 20kg(en tom stang)
knæklyde fra venstre skulder, men ingen smerte
Træningen tog syv lange og syv brede iaften, men det var også med en masse snakken. Dødløften kørte iøvrigt udmærket.
-
Ekstra træning & løb
CLEAN MED HÅNDVÆGTE
10@2x12
5@2x20
5@2x30
4x4@2x34
halvtung tilsidst
PULL UP
6x3@BW
KABELNEDTRÆK
5x5@75 let, kort pause mellem sættene
LØB
3 km
hårdt idag
CALF RAISE
10@230
3x10@240
kører fint og hjælper som sædvanlig på min ømme venstre arhillesene
Fin træningsdag i et halvtomt center. Jeg lavede også noget skuldertræning hjemme på gulvet. Nogle extensions med udaf- og indadrotation. Imorgen holder jeg pause fra alt træning.
-
vægttræning Uge3 Dag3
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
10@90
Hepburn protokol
6x2@110
2x3@110
6@90
2x7@90
lidt hårdt idag. Pause i bunden på over halvdelen af løftene
BÆNKPRES
5@60 skulderen er meget dårlig idag
5@80
Bear protokol
5@100
5@90
11x5@80
skulderen blev faktisk bedre efterhånden
SIDDENDE ROWS
GT protokol
10x10@80 på 9-10 min
hård omgang
Træningen overstået på en god times tid. Det er ved at blive varmt i centeret. Jeg får iøvrigt tilkendegivelser om at jeg tydeligt har slanket mig
-
Vægttræning Uge3 Dag2
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
10@90
Bear protokol
5@110
5@100
7x5@90
hårdt nok
BÆNKPRES
2-3cm over bryst
5@60
5@80
Hepburn protokol
8x3@100
3x10@80
ok omgang. Udmærket fart på og med pause på alle løft.
CLEANS MED HÅNDVÆGTE
3x10@2x28
hårdt
Færdig på en god times tid. Godt pump i overkroppen idag. Bænkpressen kørte fint idag.
-
Vægttræning Uge3 Dag1
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
5@90
Hepburn protokol
8x2@110
3x6@90
lidt tungt idag
BÆNKPRES
10 cm board
5@60
5@90
5x5@100
farten er blevet bedre
SNATCHDØDLØFT
5@60 med højt hiv
5@100
Bear protokol
5@130
5@120
11x5@105
jeg mistede antallet af sæt på de lette. Jeg tog i hvert tilfælde mange!.
Færdig på og en times tid. hårdt omgang faktisk.Jeg har også smidt lidt vægt. Sidst jeg vejede mig viste vægten 111.8kg. Godt nok.
-
Vægttræning Uge2 Dag3
Dagens træning er en dag forsinket
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
2x10@90
så er jeg varmet op
LUNGES
med hvert ben, venstre først
4x6@70
let nok
BÆNKPRES
5@60
5@80
Hepburn protokol
3x2@100
5@3@100
2x10@80
8@80
god fart på de lette løft idag..også de sidste i de lange sæt.
De tunge sæt mangler stadig noget eksplosionstyrke.
PENDLAYROWS
5@90
Bear protokol
5@105
5@95
20x5@85
let nok, men hårdt. Nogle af de lette sæt var med underhåndsgreb(Yates stile)
Selvom det ikke ser ud af så meget. Så er der altså mange tons i dagens træning. Faktisk var der 22.89 ton.Jeg var også god træt bagefter. Vægtene er dog ret lette endnu.
-
Vægttræning Uge2 Dag3
BÆNKPRES
5@60
5@80
Bear protokol
5@90
10x5@80
ikke den vilde fart på løftene idag
ARCH BACK GOODMORNING
top 35-40cm
5@90
5@110
5@130
5@150
5@170
5@190
kører meget godt. Alle løft med overskud,. Tror også det er PR
SNATCHDØDLØFT
6@60 med højt hiv
5x5@120
ret let idag
Mit bænkpres var nok lidt præget af at jeg havde lavet noget havearbejde
inden jeg gik til træning. Løftene i bænken var træge og med tydelig mangel på fart. Jeg håber sandelig at boardpres og Hepburnprotokolen kan få lidt fart på de submaksimale vægte igen.
-
Vægttræning Uge2 Dag1
Idag har jeg ingen tid til træning.Så det bliver kun til en omgang frontsquat.
FRONTSQUAT
10@stang
10@@60
10@90
8x3@105 med pause i bund på halvdelen
3x8@80 let, kort pause mellem sættene
færdig på 15min
Så var der tid til dagens cardio
GÅTUR
10 km
flot tur ved Kongens Hus Mindepark
Det var var der var tid til idag. Jeg tager resten imorgen.
-
Let træning og løb
SIDDENDE ROWS
10x10@75 de sidste 4 sæt med underhåndsgreb
Færdig på 8min. Halvhård omgang.
KABELTRÆK OG PRES
til hver side
6x15@2x35
ialt 12 sæt.Jeg mistede antallet af sæt.
færdig på 5-8min
LØB
4 km
CALF RAISE
4x10@230
lidt gymnastik til archillesenen
Jeg kunne mærke jeg ikke havde fået ret mad inden jeg gik til træning. Jeg havde heller ikke min sædvanlige "madpakke" med så jeg var blevet ret sulten efter træningen.
-
Vægttræning Uge1 Dag3
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
10@90
Bear protokol
5@105
5@95
6x5@90
let nok der var også meget fokus på form og teknik
BÆNKPRES
10 cm board
5@60
5@90
5x5@95
skulle være let og det var det også
SNATCHDØDLØFT
5@60
5@100
Hepburn protokol
8x2@125
3x6@105
ganske ligetil med god fart og teknik i alle løft
Der var rigtig mange til træning, men det er der jo altid om mandagen. Skulderen har det vist lidt bedre. Der der dog stadig et ubehageligt følelse i venstre skulder. Især når jeg løfter vægten ud. Jeg vejede mig også 113 kg så jeg har tabt mig lidt.
Styrke og motionslog
in Online Logbog
Posted
Vægttræning Uge2 Dag3
Igår lavede jeg noget diverse armstrækninger, nok 60-70 reps ialt.
FRONTSQUAT
10@stang
10@60
10@90
8x2@110 med pause på de fleste løft
LUNGES
2x6@70
BÆNKPRES
6@stang
6@60
6@80
5x3@100
2@100
Skulderen begynder at brokke sig. Der var ikke meget at trykke med idag.
Skuldergymnastik
50-60 løft med 2håndvægte fra 10-16kg. Også cubancurl med tom stang.
PENDLAY ROWS
5@100
Bear protokol
5@110
5@100
6x5@90
Det blev hårdt tilsidst. T-shirten er helt genemblødt så varmt var det i centerert.
Ellers ikke noget at råbe hurra for idag.