Till

Fredag d. 12.10.

Fredag? Disko!

Opv.

3 runder:

200 meter C2

15 swings 16 kg

10 pushups

Teknik:

15 min. HSPU m. kip. Højdepunktet var 4½ reps, men derefter kunne jeg ikke rigtig finde balancen.

Low incline Db. press:

8x24

6x30

6x34

6x34

6x34

Cable cross:

10x15

10x15

10x15

CGBP:

5x60

5x70

5x80

5x80

5x80

5x80

5x80

Ez. spider curls:

6x38

6x38

6x38

WOD:

5 runder af:

400 meter C2

40 one arm KB swings 20 kg. Alternate arms on each rep.

Tid: 16,11 min.

Startede med 16 kg i første runde, så der gik også lige lidt tid med at finde en 20 kg KB frem. Skiftede arm mens KB var i luften mellem hvert rep og sættene blev kørt unbroken. Faktisk en rigtig fed lille WOD, som virkelig udfordrede kondi, skuldre og greb.

Kommer du lørdag formiddag? Jeg arbejder på en satan af en bonde-WOD til Dagsformen og jeg, men der er altid plads til en til, der bruger Rexona. <3

Forpisset. Lørdag er off. Kan måske få fripas til en tur søndag, men intet er sikkert. God fornøjelse. Eller...

Torsdag d. 12.10:

Gårsdagen var en restday, hvor jeg igen formåede at sove ca. timer om formiddagen, men må have trængt til det og med al det arbejde+ træning kombineret med børn og dermed dårlig søvn... I dag var det Garagen feat. John Connor og jeg havde lagt en plan snedig, så vi kunne på dræbt flest muskelfibre så hurtigt så muligt.

Opv:

2 runder

300 meter C2

10 pushups

10 back ex.

10 squats

+Mobility

WOD specifik opv.

WOD #1:

EMOTM 10 min:

2 Deadlift 120 kg

5 T2B

Helt sikkert! Fin måde at få banket noget intensitet ind i et af de store løft. Og faktisk var det mest en opvarmning til den føglende øvelse...

Teknik:

OH squat:

Opv. 3 x 5

20-20-30

5 x 3

40-45-50-50-50

Fik filmet anden sidste sæt og det ser faktisk rigtig fint ud. Nu må jeg bare snart prøve med lidt mere vægt.

WOD #2:

21-15-9 reps af:

Pullups

Burpees

Tid: 7,41 min.

Fy for satan. Kunne godt mærke det workout med pullups og pushpress jeg lavede i forgårs.

Havde faktisk planlagt for en 3. og afgørende up-tempo WOD bl.a. med swings, men under opvarmning kunne jeg mærke det trække lidt træls i lænden, så valgte at afstå og gemme det til i morgen.

Hey. Imponerende træning du for fyret af og fed inspiration. Også godt at se, at kollegaerne nordpå giver den gas - specielt efter to timer i køjen efter nattevagt (selvom du fik tre timer i de bløde fredag nat... )

Tirsdag d. 09.10:

Magtede ikke at cykle i regn og orkan til Garagen, så det blev på work inden eftermiddagsvagten.

Opv.

700 meter C2

Mobility

Div. swings m. 16 kg KB

Skill:

HSPU m. kip:

3-2-3 reps

Bedre... Men kort runde, da jeg fik lidt ondt i hovedet.

Styrke:

Dips:

5 x 5

20-25-30-35-40 kg

WOD:

EMOTM 10 min:

5 Pushpress 50 kg

5 Pullups

Vend fra gulvet på 1. rep. Meget fin workout.

Du får en lammer, lige midt på låret, hvis jeg ser dig på gaden inden DOMS udløber!

Prøv og du dør.

Har du set mine ben ligge og flyde i Garagen? Tror de faldt af efter den omgang... :-/

Mandag d. 08.10:

Havde brugt weekenden på arbejde og holdt træningsfri, hvilket nok lige var det der manglede. Og i dag blev det til en tur i Garagen inden eftermiddagsvagt feat. Jonas og Dagsformen, der bøjede nogle flotte ben.

Opv.

500 meter C2

Mobility

3 runder Cindy

Ben bagpå:

5 x 5 opv.

40-60-70-75-80

5 x 5

90-95-97,5-100-105

Fik filmet sættet med 100 og der er stadig lidt knævandring. Specielt højre knæ, men ellers kan jeg se og mærke en klar forbedring og skal "bare" have styrken med.

WOD:

EMOTM 10 min.:

2 Backsquat 100 kg.

5 Boxjumps

Add 1 boxjump every round untill you cannot complete within 1 min, then go back to 7 boxjumps.

- Nåede op på 12 boxjumps inden tiden skred og jeg tog 7 boxjumps i de tre sidste runder. Ellers temmelig stramt WOD og med garanti Khalipa approved.

Mht. power-versionen er meningen jo, at du skal bruge benene lige så meget - du griber bare stangen højere = du ikke skal så dybt under den. Dette er lette for de fleste. Og giver fin mening til dit behov. Med din styrke kan du sagtens - med lidt teknik - bruge løftene i WODS. Skades-potentialet er sgu ikke højere end med så meget andet. Vi kan sagtens kigge lidt på det....

Hvornår er du i Garagen igen?

Modtaget. Kan sgu nok bare ikke finde noget konkret "behov" mht til VL, ud over at det er sjovt at lege med pt. og det giver nogle gode afkast i forbindele med f.eks. dødløft, squat og pres, samt en bedre forståelse af mere komplekse øvelser. Og det med VL i WODs, så er det nok mest efter at have set holdene i Garagen, hvor der stort set altid er VL inkluderet i workouts, og det sgu nogen gange ser noget træls ud for udøverne, for at sige det pænt...

Jeg har 15-23 man+tirs og ons+tors i næste uge, så satser på at ramme Garagen inden work de nævnte dage.

Fredag d. 05.10:

Fredag er jo lig med patter og guns, hvilket også var temaet, da jeg lige havde en lille time at træne i midt på vagten.

Bænk:

5x60

5x60

5x70

5x75

5x85

4x95

4x95

4x95

8x85

6x85

Low incline Db. flyes:

8x16

8x20

8x20

8x20

Incline Db. press:

6x26

6x28

6x28

6x28

Fap-wheel:

10xbw

10xbw

10xbw

Ez. spider curls:

8x38

8x38

8x38

Db. hammer curls:

8x24

8x24

8x24

Bum.

Skæppeskøn omgang. Et godt hint ville være at få noget kompetent vejledning i VL-teknik. Ellers tillægger du dig bare en masse uvaner - som tager en krig at un-fucke igen. Desuden burde du nok holde dig til de to løft - evt. i power versionerne og fra hæng. Jeg ved godt, at det er åh-så-in at (især i Garagen) at træne Outlaw og lave snatch-balance-jerk-complex-3-position-fra-blokke-complex. Men som med alt andet bør man nok have styr på basis først.

Godt hint. Og natruligvis har du ret i, at jeg skal have noget vejledning i VL, hvis jeg begiver mig videre udi det end i nuværende form, hvor det er meget, meget på begynderstadiet. Jeg har absolut ingen planer om at løfte tungt VL overhovedet og slet ikke bruge det i forbindelse med WODs (bl.a. for stort skadepotentiale).

Desuden er jeg ikke helt sikker på den med kun at holde mig til power versionen af vend og træk. Jeg vil gerne lære "det rigtige" løft = benene skal bruges. Men indtil jeg får lært mig hele løftet, synes jeg det for mig giver god mening at dele løftene op i de forskellige dele og øve dem enkeltvis. BB complex virker som en god opvarmning og jeg er, som du nok ved, pisseliglad med hvad der er det sidste nye lilla i Garagen eller andre steder - virker lortet for min spinkle krop af lyserødt glas, så kan det bruges.

Om det er Outlaw eller ej, så var det faktisk en meget fed opbygning at sætte 2 x 10 min til at terpe VL moves eller andet skillwork, så man kommer igennem og samtidig for holdt tempo og intensitet i træningen. Outlaw er IMO for vildt og al, al for tungt og belastende for skulder, da der altid er tung VL + nogle ofte meget komplicerede og krævende WODs, men ligesom alt andet kan man jo snuse til det og tage det man kan bruge...

Til sidst i denne rant kan jeg kun ønske at vi får trænet noget mere sammen og når det sker, at vi måske lige bruger 10-15 min. på at du videregiver nogle VL guldkorn, så jeg har noget at arbejde med.

Vi ses i Garagen eller på gaden, buddy.

Sweet lord Till!!! Aflys alle de planer du måtte have for lørdag .. når først anden dags DOMS sætter ind i benene vil du ikke kunne gå efter den omgang

Og ellers lækkert med så meget gang i loggen .. den 1. MU (STORT tillykke med den ), sexy træning, DeFranco og ikke mindst CrossFit. Det kan vi lide. Yeah CrossFit!

Skal kun arbejde lørdag, så det går nok... ;-) Og tak for rosende ord. Kan faktisk godt lide det der crossfit. Yeah crossfit! :headbangersmileyderkastergee'tegn: (dur ikke fra iPhone...)

Torsdag d. 04.10:

Træning efter en formmidagsvagt. Omsider en superfed træning efter de sidste gange har været noget energiforladte. Jeg har lurket en del i Mads Buuges log og fundet lidt inspiration, så jeg gerne skulle få noget mere VL/barbell sjov ind over, samt at holde intensiteten oppe.

Opv.

2 runder

300 meter C2

20 Squat

20 Back ex.

Mobility+udstræk

BB gymnatics:

BB complex: clean pulls, squat clean, split jerk, heaving snatch balance, full snatch

10 min Hang snatch pulls:

5 x 5

60-70-70-70-70

Grebet var det som var mest presset...

10 min Heaving snatch balance:

5 x 3

20-30-40-40-40

Stadig lav vægt for at terpe teknik, samt jeg skal stadig tilvænne mig at "lande" vægten på nakken.

Ben foran:

4 x 5

40-60-60-70

5 x 3

80-85-87,5-90-92,5

Tungt, men nemt. Var fristet til at tage 100 kg på sidste sæt, men skal stadig have teknikken helt med. Eller fine løft med god power.

WOD:

OTMEM 10 min.

6 Pistols

4 lunges m. 2x32 kg KB

- Eller hvordan man fucker sine ben op på 10 min... Hold nu kæft, det var en stram omgang efter bentræningen, men det gik overraskede godt. Specielt fordi venstre ben/knæ var meget stærkere og stabilt i dag, hvilket var mega blæret. Svedindexet var helt i top.

Det er sådan jeg gerne vil have mine træniner skal være! Fuld power med udfordrende løft og fede workouts. Meje crossfit. Yeah crossfit!

Flot træning der giver flotte ben og generel awesomeness. Vent til du ser min bentræning fra i dag andetsteds. Blot en teaser, for der skal lige puttes unger inden der kan logges rigtigt senere... :-)

Onsdag d. 03.10:

Efter kort skift, og dermed for lidt søvn, var min spinkle krop øm og brugt, så sløjfede benbøjningen til fordel for Sexy Abs og Sexy Core - naturligvis mens jeg fik penge for det.

3 x superset:

20 Romanchair situps (udført som GHD situps)

20 Back ex.

3 x DeFranco Ab circuit - 12 reps.

- Hvorfor er den altid træls?!?

5 x 12 One legged Db. calf raises m. 34 kg.

3 x 2 min planke

- Ufedt.

2 x superset:

20 Romanchair situps

20 Back ex.

- Bare lige for at nå op på 100 reps i alt af hver....

+ masser og masser af udstræk og mobility.

Ren velvære og wellness. Satser på planlagt overabejde i morgen i form af træning, med mindre jeg får hjerneblødning og træner inden vagtens start kl. 0700 hours. Gys.

Tillykke med din første MU. Det må være en awesome følelse, når den bare sidder der. Du skal nok have den igen når skulderen ikke længere brokker sig.

Tak, Pigehest, det var søde ord. Og jeg skal nok få den ned med nakken :-)

Tirsdag d. 02.10:

Igen fuckede min venstre skulder op i forbindelse med MU... Den er ikke glad for den bevægelse, hvor man kører ringede ud inden den første del af øvelsen. Så trods ihærdige førsøg blev det heller ikke til nogen i dag. Surt og ikke godt for den mentale dagsform. Vil nu prøve at give skulderen lidt ro den næste uge og så skyde muscle ups ud af hovedet. Når jeg nu har lavet lortet, så skal det nok komme igen - og gerne uden at jeg bliver skadet af det...

Opv.

500 meter C2

Bænk - Wendler uge 3, dag 1:

5x50

5x60

5x70

5x80

5x90

3x95

1x105 + 1 forced.

(Al for lang tid på rode rundt med MU...)

WOD:

Five rounds for time of:

Row 500 meters

135 pound Bench press, 15 reps.

Tid. 16,16 min.

Fra CF.com d. 309012. Fin omgang og kørte bænken "unbroken", dvs. uden af racke vægten.

Og videre på arbejde. Jeg kommer desværre ikke i Garagen i morgen, da jeg har blevet nødt til at bytte til en formiddagsvagt, men håber dog at kunne få penge for at bøje ben i statens klæder.

God update og gode BRO-times i dag. I morgen bliver det vildt....

Mandag d. 01.10:

Garagen

Havde drømt muscle ups hele dagen igår, men da jeg kom i gang med opvarmningn, kunne jeg mærke, at venstre skulder begyndte at brokke sig, hvilket øjeblikkelig gav mental blokring i at komme op og hænge i ovegangen i MU, så øvelsen blev droppet i dag. Ellers dukkede Dan-Bro op, og der blev snakket mental-dagsforn og trænet stille og roligt.

Opv.

500 meter C2

Masser af udstræk, mobility og foamrolling af lænd, hase og bagskulder, da jeg var vågnet op med en nerve i klemme venstre side.

Dødløft:

Opv. 4 x 3

60-90-100

3 x 3

110-130-150

1 x 2

160 - en slags rep PR, da jeg aldrig har dødløftet mere en 160 en gang.

Dan-Bro havde kvaler ved at skulle gennemføre 5 x 10 x 105 iflg, hans program, da valgte Bro-squatte ved siden af, så hans sæt så nemmere og bedre ud.

Ben bag på:

3 x 5

60-80-90

3 x 5

105-105-105

Tunge, men nemme.

Vi kunne ikke blive enige om en metcon, så valgte at gennem den til i morgen, da tiden også var løbet fra undertegnede.

Hyggelig, men noget energi forladt træning. Det hjalp heller ikke, at musikanlægget i Garagen var afgået ved døden, så der var helt tyst. I morgen skal jeg træne inden en eftermiddagsvagt, så satser på mere pep og power der.

Hold nu kæft, hvor du bare pissestærk. For helvede...

Søndag d. 30.09:

Havde faktisk planlagt en gang morgenløb, men da jeg for en gangs skyld kunne sove "helt" til kl. 0800, så ville jeg hellere blive hjemme, bage boller og nyde kaffe med fruen. I stedet kom pullups baren op lidt senere og der blev trænet lidt hjemme i lejligheden:

Pullups:

10xbw - 8xbw - 8xbw

Pullups m. UH:

8xbw - 8xbw - 8xbw

Pullups m. NH:

8xbw - 8xbw - 8xbw

-Lige i guns.

WOD: 10 min Cindy

Score: 10 runder rent = dug på badehætten.

Mega fedt at jeg kan få brugt min pullup bar, som min frue mener er en kæmpe øjenbæ (og hun har ret), men i dag kom den til sin ret.

Sådan makker! Tillykke! Der skal alligevel lidt til at hive sådan en krop op. Træningen ser god ud, som altid. Kører du efter noget program iøjeblikket?

Fanx, man. Det var satme også en fed fornemmelse, da jeg omsider kunne lave noget som jeg har trænet mod i lang tid :)

Kører på anden Wendler cyklus efter sommerferien og prøver at få det hele til at gå op med arbejde, børn osv osv. Men opskriften er den samme: Wendler, tunge metcons og lidt løb.

Lørdag d. 29.09:

Tur i Garagen feat. John Connor og Jonas.

Stadig lidt plaget af snot og semi dårlig dagsform, så prøvede efter lidt opvarmning at træne hang squat cleans, og fik lavet lidt forskelligt med 30, 40 og 50 kg. Ikke pragende og prøvede derefter med lidt ben foran, men der var bare ingen saft i dag. I stedet begyndte min makker, Connor, at lave muscle ups og pludselig havde han fået sin første.

Dette kunne jeg naturligvis ikke bare se på, så jeg måtte også prøve og det lykkes slet ikke i starten. Meget dårligt for egoet, men da jeg havde fået lidt mere teknik på og lavet en, hvor jeg kom til at hænge i overgangen, så vidste jeg at den ville være hjemme.

To forsøg mere og bum: Mit livs første muscle up! YES!!!!!

Fik i alt lavet en 5-6 stykker inden der gik snak i den, og jeg blev kold og besluttede at slutte mens det gik godt.

Hold nu kæft, hvor var det fedt. Har slet ikke fået trænet MU den sidste måned og var ikke så sikker på, at jeg ville nå det her i 2012, hvilket har været mit erklærede mål her i år.

Super fesen træning, som lige pludselig blev mega, mega fed.

Satser hårdt på at starte op med træningen igen i næste uge, hvor jeg skal arbejde en del, men gerne skulle have tid til at give den gas.

Torsdag d. 27.09:

Igen overarbejde på en formiddagsvagt, så det blev en kort omgang træning i dag efter work.

Opv.

500 meter C2

Chinups:

5xbw

3xbw

3xbw+10 kg

3xbw+15 kg

3xbw+20 kg

3xbw+20 kg

3xbw+20 kg

Supersettet med halve HSPU:

3-4-4-4-4 reps

Kip fungerede heller ikke i dag. Heller ikke særlig sjovt at stå på hovedet, da der stadig lidt snot tilbage...

Pullups + Ring dips:

2xbw

3xbw + 5xbw

4xbw + 5xbw

5xbw + 5xbw

6xbw + 5xbw

5xbw + 5xbw

4xbw + 5xbw

3xbw + 5xbw

2xbw + 5xbw

Ez. spider curls:

5x38

5x38

5x38

CGBP:

5x60

5x70

5x70

5x70

Onsdag d. 26.09:

Alenetur i Garagen. Ren rehab.

Opv.

1000 meter C2

Mobility + udstræk

5 runder:

5 T2B

5 Pushups

5 Pullups

5 Squats

Ben bagpå:

3 x 5

50-50-70

5 x 5

80-80-80-80-80

1 min pause

Pres:

2 x 5

20-40

5 x 5

45-45-45-45-45

1 min pause

Dødløft:

5 x 5

70-100-100-100-100

1min pause

Bænk:

2 x 5

60-70

5 x 5

80-80-80-80-80

1 min pause

Faktisk en fin omgang hvor alt, som forventet, var hårdt og tungt. Kællingeititis er ikke godt for dagsformen...