Till

En lille update:

Fík trænet i fredags efter en uge med masser af arbejde, men allerede fredag aften blev jeg tilkaldt på work igen, så alle planer om træning lørdag/se FaF gik i vasken. Der ud over fik jeg tilranet mig en mild gang kællingeititis, så der røg et par sygedage på den konto... Dog vil jeg forsøge mig med en gang rehab i Garagen i morgen og se hvad min spinkle krop siger til det. Heldigvis har det mentalt været uden problemer at være inaktiv i flere dage, noget som ellers plejer at ramme mig hårdt på humørsiden, fordi jeg bliver raskløs og generelt moody. Men ikke denne gang. Pretty sweet ikke at føle sig som en træningsnarkoman for en gangs skyld.

Jeg er fan af træningen i denne log. Hvad tid i morgen? Satser på sen formiddag...

Fredag d. 21.09:

Har ikke trænet siden søndag, hvor jeg havde sidste nattevagt i denne omgang. Til gengæld har det været en superfed uge på arbejdet med aktioner, actioner og masser af overarbejde. Heldigvis havde jeg fri i dag, så jeg kunne komme i Garagen sidst på formiddagen. Da jeg kun får trænet to gange i denne uge slår jeg de fire Wendler dage sammen til to og i dag stod den på bænk og pres + metcon.

Opv.

500 meter C2

Mobility

Bænk - Wendler uge 2:

5x70

5x70

5x80

3x80

3x85

7x95 - spot på den sidste.

HSPU m. kip:

2-2-3-2-2

Teknikken spillede heller ikke rigtig i dag, så skal vist lige tilbage i groovet med den øvelsen...

Pres - Wendler uge 2:

5x30

5x40

5x45

3x50

3x52,5

3x60 - lidt pushpress på den sidste...

Synes det er lidt svært om jeg skal satse mest på HSPU eller Wendler pres, men vil prøve at veksle lidt mellem hvilken øvelse jeg kører først.

WOD - "Fit as Fail":

12 min AMRAP

3 swings 24 kg + 1 burpee C2B pullup + 3 boxjumps

6 swings 24 kg + 2 burpee C2B pullup + 6 boxjumps

9 swings 24 kg + 3 burpee C2B pullup + 9 boxjumps

12 swings 24 kg + 4 burpee C2B pullup + 12 boxjumps

15 swings 24 kg + 5 burpee C2B pullup + 15 boxjumps

18 swings 24 kg + 6 burpee C2B pullup + 18 boxjumps

21 swings 24 kg + 7 burpee C2B pullup + 21 boxjumps

Osv osv osv osv...

Score: 6 runder + 17 swings.

Inspireret af Fit as Fuck WOD 1. Ganske fed WOD som meget hurtigt blev meget træls.

Søndag d. 16.09:

I dag havde jeg indtaget en skål havregryn efter nattevagt, lidt slik og chokoladekiks da jeg stod op ud på eftermiddagen, det meste af en pizza til aftensmad og en hjemmelavet proteinbar som dessert. Så der var ikke tanket op til den helt store tur inden ugens 5. og sidste nattevagt, men det blev sgu en fin omgang alligevel...

Opv.

Ny verdensrekord på distancen Frb. - Islands Brygge, da metroen failede.

Ben bagpå - Wendler uge 1, dag 4:

5x60

5x60

5x70

5x80

12x90

Havde nogen rigtig gode løft ind i mellem.

WOD opv.:

Bænk + Front squat:

5x60 + 5x60

5x70 + 5x60

3x80 + 3x70

2x90

2x100

WOD:

21-15-9 reps for time of:

Benchpress - 75 kg

Frontsquat - 75 kg

Tid: 12,10 min.

Helvede og patter. Havde ikke en spotter til bænken, så tog de pauser der skulle til. Var sgu lidt træt til sidst...

Tak for lån!

Os mig.

Lørdag d. 15.09:

Ugens 6. træningspas inden ugens 4. nattevagt.

Opv.

500 meter C2

Mobility

Pres - Wendler uge 1, dag 3:

5x40

5x45

5x47,5

5x50

6x55

Ikke mange flere reps, men meget stricte var de.

Trækhiv:

5x40

5x60

5x70

5x70

5x70

Ring dips + Pullups:

5xbw + 5xbw

5xbw + 5xbw+10 kg

5xbw + 5xbw+10 kg

5xbw + 5xbw+10 kg

5xbw + 5xbw+10 kg

Kørt uden pauser.

Finisher:

5 burpees ved start af hvert minut

resten af minuttet udføres sit-ups

Målet er 100 Sit-ups

Tid: 3,38 min.

Fredag d. 14.09:

Havde en utrolig ringe træning inden ugens 3. nattevagt. Havde sovet mega dårligt igen og da min ældste dreng blev 6 år fik jeg stort set kun tarvelig føde hele dagen. Kom mest afsted for lige at få vækket kroppen og kredsløbet før hvad der heldigvis blev en rigtig fed vagt i det Københavnske natteliv.

Har fået sovet lidt bedre til i dag, lørdag, så håber at kunne få revence senere inden arbejdet og byen kalder.

Torsdag d. 13.09:

Sov utrolig dårligt efter nattevagt igår, så det blev til en meget let omgang her til aften...

Opv.

5 runder:

100 meter C2

10 HR pushups

Bænk - smal fatning:

5x60

5x70

5x80

5x80

5x80

Supersettet med lidt håndstand op ad væggen. Skuldrene er ved at være lidt trætte efter alle de HSPU m. kip...

Vi har fået sat et pullup stativ op i vores gård på arbejdet, så jeg var ude og hænge mine gym rings op.

Ring dips + NG pullups:

5xbw + 4xbw

5xbw + 4xbw

5xbw + 4xbw

5xbw + 4xbw

5xbw + 4xbw

+ lidt MU teknik

Finsher - DeFranco's Ab circuit:

3 runder - 1 min pause

12 Sprinter situps

12 V-ups

12 Toe tuches

12 Hip ups

Hehe hvis du læser det på det ugudelige tidspunkt kan jeg godt forstå din forvirring, men jeg mener det nu ikke i sjov.

Konkurrence er nok det fedeste jeg har prøvet inden for CF, og hvis du har mod på det synes jeg du skulle prøve det.

Modtaget! Jeg takker for komplimenten, men stiller nok kun op til Fit as Fail, da formen slet ikke er til konkurrence. Måske næste år...?

Onsdag d. 12.09:

Dagens anden gang træning inden nattevagten.

Opv.:

3 runder:

15 x Back ex.

15 x Ab wheel

Dødløft - Wender uge 1, dag 2:

5x60

5x70

5x80

5x90

5x100

5x115

10x125

Ben - foran:

5x60

5x70

5x80

5x80

5x80

5x80

5x80

Opfandt på stedet et lille WOD, da mine ben ikke var HELT døde endnu...

WOD:

16-14-12-10-8-6-4-2 reps for time of:

Pistols

Burpees

Tid: 11,03 min

Fy for satan for en skefuld.

Hellige hest!

- Og Martin... det er jo bare fordi du ikke GIDER lave muscle-ups, det er faktisk din største hindring... har jeg hørt

Ja, enten det eller så skal jeg bare bruge mine muskler til at lave øvelsen...

Har du meldt dig til Fit as Fu*k i år? hvis ikke synes jeg du skal se om du kan nå det endnu.

Nu sidder jeg her på arbejde kl. 0456 om morgnen og kan ikke regne ud om du joker... Men det er nok fordi jeg ikke GIDER...

Onsdag d. 12.09:

Dagens første gang træning 0900 hours i Garagen feat. John Connor, Brightside og Dagsformen, som igen mødte for sent, blot for at irritere alle med sine mange muscle ups. Douche.

Opv.

2 runder:

250 meter C2

25 kcal Air Dyne

Mobility

Planen var egentlig, at få et workout overstået, men Connor var bovlam i knæet efter WOD igår, så det blev istedet til noget upperbody og så må jeg klare dødløft og workout i aften inden arbejdet.

HSPU m. kip:

2-2-3-3-5-5,999

Sådan! Det går sgu fremad.

15 min. til at finde 1RM i chinups:

5xbw

1x16

1x20

1x24

1x26,5

1x29

1x32

1x32

Vel ok, med en BW på 100 kg...

Ez. curls + One leg calf raises:

6x38

6x48

6x48

6x48 + 10x40

6x48 + 10x40

6x48 + 10x40

Jonnhy BB! curls:

5+4+3+2+1x12

5+4+3+2+1x12

+ lidt MU træning med Dagsformen, men det blev aftalt, at vi tager en runde næste gang, hvor jeg ikke lige har trænet chinups og guns.

Tirsdag d. 11.09:

Garagen feat. John Connor. Dagsformen dukkede også op og viste god dagsform og godt humør, på trods af påstande om det modsatte.

Opv.

500 meter C2

50 kcal Airdyne

Bænk - Wendler uge 1, dag 1:

5x60

5x70

5x70

5x80

10x90 - spot på den sidste.

10x75

10x75

10x75

10x75

10x75

Supersettet med lidt forskelligt pullup gøgl. Der er sgu fart og højde nok til en MU, men mangler lige det sidste mentale og tekniske...

Hverken Connor eller jeg selv var særlig inspireret til en workout, så vi tog dagens WOD der stod på tavlen:

WOD: "Running Jackie"

1000 meter løb

50 thrusters 20 kg

30 pullups

Tid: 10,24 min.

Ikke nogen prangende tid, men min arbejdskapacitet er ikke noget at prale af pt, dog heldigvis er den opadgående.

Satser på en tidlig og hurtig omgang i Garagen i morgen og så træning igen om aftenen inden den første af ugens fem nattevagter.

Søndag d. 09.09:

Kom egentlig ind for at træne arme inden eftermiddagsvagten, men faldt i crossfit gryden. Igen. Yeah crossfit!

Opv.

500 meter C2

Mobility+udstræk

HSPU m. kip:

2-2-2-2-3

Yay! Fin, fin runde. Bare lidt træls, at jeg fik lidt hold i nakken efterfølgende...

Supersettet med one leg calf raises:

4 x 10 x 34

Trængte til noget tungt metcon, så det blev til:

WOD:

12 min. AMRAP:

6 burpee C2B pullups

6 swings 32 kg KB

6 dips m. 32 kg KB

Score: 5 runder.

Sataneme et godt workout som klart anbefales.

Lørdag d. 08.09:

En meget hurtig og pat-centreret omgang på vagten...

Bænk:

Opv - 4 x 5

60-60-70-80

3 x 5

90-92,5-95

Incline Db. press:

8x26

6x30

6x30

6x30

Low incline flyes:

10x20

10x22

10x22

Cable cross:

10x15

10x15

10x15

Satser på noget rigtig træning inden vagten i morgen i stedet for sådan noget her...

Fredag d. 07.09:

Endnu en tur inden en eftermiddagsvagt og inden Garagen lukker i weekenden til rødstrømpe VL bootcamp. Feat. Jonas + anden god kollega.

Opv.

50 kcal Air Dyne

500 meter C2

Mobility+udstræk

Ben - bagpå:

Opv.

3 x 5

40-60-60

5 x 5

80-90-100-110-115

Fik filmet det sidste sæt, som var meget tungt og hvor de to sidste reps bestemt ikke er særlig pæne. Men jeg kom ned og op igen, så de tæller. Det var det tungeste 5'ere jeg har taget siden jeg begyndte at squatte igen og rent mentalt er det vigtigt for mig at blive testet på nogle tunge vægte, så jeg ikke ligger konstant i "komfort-zonen". Dog tager jeg en gang eller to af Wendler med konservative vægte inden jeg sniger mig her op igen...

Dagens WOD fra CF.com:

OH squat - 5 x 3

Opv.

3 x 5

20-30-30

5 x 3

40-45-50-55-57,5 (fail)

Rigtig fin runde og faktisk lidt synd at jeg fik failet på sidste rep med 57,5, men skuldrene var trætte efter HSPU igår. Desuden blev jeg en smule distraheret af, at træningsinstruktør Kenneth skulle stå på platformen ved siden af og fortælle om power cleans til dagens hold, som udelukkede hørte på ham, men kiggede på lille mig og mit PR forsøg...

WOD:

10 min AMRAP:

10 ring dips

10 boxjumps

10 T2B

Score: 4 runder + 5 ring dips.

Torsdag d. 06.09:

Garagen inden eftermiddagsvagt sammen med Brightside/Jonas.

Opv.

250 meter C2

25 kcal Airdyne

250 meter C2

Mobility+udstræk

Enter Jonas og mere opvarmning:

3 runder:

300 meter C2

5 pullups

10 pushups

15 squat

Skill: Blocking movement burpees + Handstand + HSPU m. kip. Masser af leg med handstand. Jeg fik faktisk lært at kippe på mine HSPU og peaket var helt klart sidste forsøg hvor jeg fik to hele, flotte kipping HSPU, mens den 3. og sidste endte i et massivt fail. Rigtig fed omgang og det er meget crossfit at lære noget nyt. Yeah crossfit!

Frivend/squat cleans:

4 x 3 30 kg.

3 x 3 40 kg

2 x 3 50 kg

Meget lette vægte og finknepper teknik. Det fungerede faktisk ganske ok i dag...

Jonas skulle medbringe dagens WOD, men havde lidt misforståes konceptet, så i stedet for metcon blev det til en runde pres, som tidligere har været på mainsite og som jeg prøvede sidst med samme vægt (60 kg) i de tre øvelser.

Pres:

Opv.

3 x 5

40-40-50

4 x 1

60-60-60-60

Pushpress

3 x 3

65-65-65

Jerk

1 x 3 70 - der var sgu udsolgt og jeg kom ikke hurtigt nok ind under den...

3 x 5

60-60-60

De var faktisk ikke så ringe... Kom godt ind under og med godt fart.

Og så var tiden gået og jeg måtte race på arbejde. Super fed og lærerig træning. I morgen skal der bøjes ben. Yeah benbøj!

Det var her de fandt ham afkræftet og svag efter en workout med OH squat og burpees...

Tirsdag d. 04.09:

Garagen feat. Mr. Brightside + anden kollega.

Opv.

Mobility

3 runder af:

20 kcal Air dyne

15 squat

10 back ex.

Udstræk

Dødløft:

3 x 5 reps

70-70-90

1 x 3 reps

110

10 x 3 reps - 60 sek. pause

130

Div. MU teknik.

WOD:

10 runder af:

3 Pullups + 12 kg Db.

3 Pullups

Hold Db. mellem fødderne og lav 3 reps, lad vægten falde til gulvet og lav 3 reps Dette er målet for alle runder og tæller som 1 sæt, når barren ikke er sluppet. Slippes barren ender sættet og man begynder på et nyt næste gang man griber barren.

Tid: 14,26 min.

En lidt mere overskuelig udgave end sidst, hvor der var bonus burpees, hver gang man failede et sæt. Fik naturligvis no rep på allersidste pullup, så måtte lave 10. runde om. Ellers var der godt med skub i ryggen og fik faktisk kippet til at virke ok.

Finisher:

DeFranco AB Circuit - 3 Rounds

12 x Sprinter Sit-Ups

12 x V-Ups

12 x Toe Touches

12 x Hip-Ups

You sir, are a badass!

Spejl!

Takker for de rosende ord og har netop tillavet en ny variant af proteinbarene, som jeg havde tænkt på, at du skulle være prøveklud på i morgen...

Mandag d. 03.09:

Formmidagstur i Garagen. Jonas/Brightside spontan joinede efter opvarmning. Var noget presset i kroppen efter bakkeinterval massakre igår og samtidig har næsen været stoppet den sidste uge, så overskudet var ikke stort.

Opv.

Mobility

3 runder af:

20 kcal Air dyne

15 wall balls

10 HR pushups

Bænk:

3 x 5 reps

50-50-70

5 x 3 reps

90-90-90-90-90

Supersettet med 3 x 5 C2B pullups

CGBP:

5 x 6 reps

70-70-70-70-70

+

5 x 5 reps ring dips

WOD - "Jeremy":

21-15-9 reps for time of:

OH squat 35 kg

Burpees

Tid: 09,33 min.

Skaleret ned fra 45 kg. Og hold nu kæft, hvor var jeg presset - havde INGEN luft og mine lår var færdige. Mega fed workout og alle OHS var fra snatch eller power snatch.

Lørdag d. 01.09:

Off dag. Var dog på legeplads med ungerne og fik i den forbindelse lavet 5-6 sæt halve HSPU med 3 reps, når der ikke skulle spilles fobold og skubbes på gyngen.

Søndag d. 02.09:

Formiddagsintervaller i Frb. Have.

Opv.:

3,5 km.

Bakkeintevaller ved HO:

17 x 120 meter

Spurt op - gå ned. 2 min. pause efter 11 runder. Alle intervaller mellem 31 og 33 sek.

Nedvarmning:

Løb hjem.

I alt: 9,2 km.

Fredag d. 31.08:

Endnu en amputeret træning i slutningen af vagten inden jeg skulle hjem og overtage voksentjansen.

Opv.

3 x 15 back ex.

Ben bagpå - Wendler uge 3, dag 4:

5x40

5x60

5x70

5x80

3x85

10x95

Fin rep out. Alle reps var dybe og med gedkendt form. Prøver at hæve vægten i næste omgang Wendler.

Halve HSPU + Db. shrugs:

3-3-3-3 reps

+

3x10x34

WOD:

10 min AMRAP:

12 pullups

12 pistols (6/6)

12 HR pushups

Score: 4 runder + pullups + pistols + 5 HR pushups

Prøvede lige igen. Sidste fredag fik jeg 4 runder rent, så det var en godkendt forbedring.

Wonder Woman ain't got shit on you. Fandme flot bænket og kropshævet!