Till

Tirsdag d. 15.01:

Mega smadret i kroppen efter flere dage med dårlig søvn, så ville "bare" pette lidt med ro maskinen inden jeg skulle arbejde eftermiddag. Det blev naturligvis pissehårdt. Lol.

Opv.

500 meter C2

3 x De Franco Abcircuit 12 reps

C2 5 x 1000 meter - 1-2 min pause

Tider:

3,25

3,30

3,25

3,40

3,30

Fy for helvede.

Mandag d. 14.01:

Træning i Garagen inden eftermiddagsvagt. Ganske solo, hvilket var en fornøljelse, da jeg kun havde en time.

Opvarmning:

2 min Airdyne

1 min. planke

30 sek. sidebro V

30 sek. sidebro H

1 min. planke

Udstræk

30 sek. planke

30 sek. rygbro V

30 sek. rygbro H

30 sek. planke

Core Wellness FTW

Styrke + midline:

Ring pullups m. false grip:

3 x 3 x bw

3 x 3 x bw + 8 kg

3 x 1 x bw + 12 kg

Supersettet med:

Russian twists: 3 x 20 + 8 kg, 2 x 20 + 12 kg

Dips:

5 x 5 x bw

Overraskende nemme og dybe reps.

WOD:

EMOTM 7 min.

4 Ring pullups m. false grip

8 HR pushups

Godt arbejde! Den så træls ud, den WOD.

Tak skal du have..

Ja jeg laver det i VL sko, det er de eneste sko hvor jeg kan lave dem ordentligt i, har prøvet i andre, men mister balancen i dem.

Cool. Ville nemlig anbefale VL sko, de gør virkelig en forskel ved pistols. Fortsæt det gode arbejde

Søndag d. 13.01:

Når man arbejder på en søndag, så kan man lige så godt få penge for at træne

500 meter C2

2 min planke

15 back ex.

1 min sidebro V

1 min sidebro H

15 back ex.

2 min planke - Kørt uden pauser og blev faktisk lidt træls til sidst.

Dødløft:

3 x 5

60-60-70

3 x 3

80-80-80

Frontsquat:

5 x 5

40-50-60-60-60

Bænk - smal fatning:

10 x 5

60-60-70-80-85-85-85-85-85-85

Supersettet med:

Atomic situps 10 x 12

Finisher:

C2 10 x 30 sek on/30 sek off.
Alle intevaller over 160 meter. Faktisk var de tre første over 170 meter, men så blev jeg mindet om, at jeg lige havde haft influenza og resten var ufortyndet nederen. Måtte faktisk ligge lidt i fosterstilling bagefter for ikke at kaste op.

Tillykke med PR i backsquat. Fandme flot efter pistols. Laver du pistols i VL sko?

IK99 <3 Stedet hvor jeg engang bøjede 20 x 140... <3

Det er lige som desert, man gemmer det bedste til sidst.

Det er som dessert, jeg trædede både guns før og efter Core Wellness.

Lørdag d. 12.01:

Træning på arbejdet.

100 situps fordelt på lidt forskellige øvelser

Vi øvede Forsvarets coretest, hvor vi kørte øvelserne til karakter 1 (ud af 5).

90 grader ryg - 105 sek. Yes! Super vigtigt. Har altid gået død efter ca. 40-50 sek. i denne øvelse. Så at kunne holde den så længe efter lændehold er win på win på. Mere! (Dog ikke lænde hold - det var ikke så rart...)

90 grader mave - 75 sek.

Sidebro V - 60 sek.

Sidebro H - 60 sek.

Rygbro V - 30 sek.

Rygbro H - 30 sek.

Ingen problemer med de sidste øvelser. Og så trænede jeg guns.

Fredag d. 11.01:

Første tur i Garagen i 2013. Ren rehab

Opvarmning/midline:

1000 meter C2

10 runder:

10 pushups

10 situps

10 squats

Back ex. i GHD:

5 x 10

Udstræk/mobility

Dødløft:

5 x 5

40-60-60-80-80

Backsquat:

5 x 5

40-40-60-60-60

Pres:

5 x 5

40-40-45-45-45

Conditioning:

5 x 500 meter C2

45 sek. pause

Core:

1 min planke

1 min sidebro V

1 min sidebro H

2 x 1 min planke

30 sek. udstræk i mellem

Satme godt at være tilbage. Skal virkelig "finde" min krop igen efter skader, efterfulgt af sygdom. Det er total mindfuck at squatte igen og det bliver en mental kamp at finde den øvelse igen. Opgaven består primært af at gå langsomt frem og ikke forcere noget. Jeg kan altid køre mig selv i døden på andre øvelser, hvisbehovet er der, men bare det at have 60 kg på stangen i dag uden at kunne mærke noget overhovdet var mega godt. Alt i alt en fin træning, selvom Dagsformen prøvede at ødelægge det hele ved at sætte negermusik på.

Fandme i orden med PR ovenpå influenza! Prøver en tur i Garagen i morgen... Kryds fingre.

Torsdag d. 10.01:

Løb. 6,24 km. 35, 29 min.

Dead Man Running. Første gang løb i år. Første gang løb efter en uge med influenza. Første gang løb efter lændehold før jul. Første gang løb efter knæskade i november. Så der var meget galt, men kom ud ad døren!

Efter hjemkomst:

HardCore/Fap Abz Rutine™:
3 runder:
20 situps
20 hip ups
30 sek. planke
30 sek. sideplanke V
30 sek. sideplanke H
30 sek. planke
+ Udstræk.

Onsdag d. 09.01:

Stadig lidt plaget af resterne af The Man Flu, så nappede en gang HardCore Rutine™ og Fap Abz™ på stuegulvet om aftenen - supersettet med at få badet begge unger og lavet aftensmaden færdig. Life of Wonder Dad.

3 x 1 min. planke 30 sek. udstræk imellem.

3 runder:

20 situps

20 hip ups

30 sek. planke

30 sek. sideplanke H

30 sek. sideplanke V

30 sek. planke

Udstræk af hoftebøjere

2 x 30 sek. rygbro V

2 x 30 sek. rygbro H

Udstræk af haser og balle

Dette er den udvidede version. Hvis jeg kan få 5 min. core og midline hver dag, så vil jeg være meget tiltreds. Det kræver nok lidt at komme ind i ruitnen med at få det gjort herhjemme, mens i forbindelse med den alm. træning burde det ikke være noget problem. Satser i hvert fald på min. 100 situps af forskellig variant hver dag.

Hvad er det for et tøset mål med 1x140 i ben?

Hvis du har lavet 2x130 i december er der til 140 i første kvartal. Det skal der fandme være.

Om ikke andet så fordi en stærk undervogn er et vigtigt fundament (forestiller jeg mig) i dit daglige virke - specielt med det tunge skjold.

Det gode ved at komme op og squatte seriøse tal er at så kan du droppe coretræning. :)

Prøvede at opsætte en række relalistiske mål for året. 1RM på 140 er lavt sat og ganske tøset, men med et lændehold som blev udløst af sølle 80 kg, så skal jeg (endnu) en gang starte helt forfra med benbøj. Det er jo bare tal og jeg har ingen som helst behov for at gennemgå sådan en skade igen, så det bliver helt, helt roligt. Min bagkæde synes til daglig ganske stærk med skjold og dødløft osv., men det er tilsyneladende squat der er den udløsende faktor og det skal man have respekt for.

Derfor kommer der også mere coretræning, da det er nødvendligt i forhold til velvære og prehab, samt at vi på arbejdet har sat os for at bestå forsvarets coretest med bedste resultat for hele holdet, så det kommer til at kræve arbejde.

Og naturligvis er målet stadig at komme tilbage på den gamle rekord på 20x140 kg i ben bagpå, men det bliver nok først næste år

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="321" data-cid="1622427" data-time="1357678212"><p>

Lækkert resume af et år der har budt på, ups and downs! Det har været fedt at følge med hele vejen, og jeg ser frem til at blive inspireret yderligere, når jeg nu begynder at smide med vægte igen om en 3 ugers tid!<br />

<br />

God bedring... Bare sådan generelt.</p></blockquote>

Takker og god træning... Bare sådan generelt. Og husk at give den fuld æde i 2013 :-)

Tirsdag d. 08.01:

Har været nedkæmpet af influenza siden onsdag i sidste uge. Heldigvis jeg kan mærke, at den er i tilbagetog, men det har også været en lang omgang med feber, snot, hoste og ømme led. Vildt fedt. Kunne mærke symptomerne komme snigende efter vi havde haft syge unger siden d. 18. december og tog alligevel til julefrokost med arbejdet i fredags, da jeg håbede, at kunne skylle sygdommen ud med snaps. Trænede også lidt inden, men det var satme en gang weaksauce...

Anyways, så kan jo lige så godt lave et lille resumé af 2012, som på mange måder har været det mest spændende rent træningsmæssigt.

Det helt store var klart nok, at jeg begyndte at dyrke crossfit. Efter at have taget tilløb et par måneder, fik jeg meldt mig ind i Butcher's Garagen i marts måned og det er en af de fedeste ting jeg har gjort for min træning - min træningsopfattelse - og for mig selv og mit velvære. Det har været en fornøjelse at komme væk fra alm. træningscentre, som Fitness World, og træne et sted, hvor træningen er seriøs, hård og udfordrende. I forbindelse med crossfit fik jeg øjene op for en fandens masse nye øvelser og teknikker som skulle læres. Selvom jeg virkelig prøvede at begrænse mig, og ikke bare prøve alt på samme tid, så var næsten umuligt ikke at løbe ind i en eller anden overbelastningsskade, men mere om det lidt senere...

Jeg fandt hurtigt ud af, at der var nogle øvelser, som jeg gerne ville lære som det første: Muscle up og HSPU. Begge dele lykkedes og det var mega sejt, at have arbejdet sig frem til de skills og den styrke det kræver, at kunne lave de øvelser, specielt når BW er 100 kg.

Dog medførte disse to øvelser, samt alle mulige andre - mere pres, pushpress, jerk, OH squat, snatch, tung bænk, KB swings, T2B, kipping pullups plus det løse - at jeg fik en overbelastet venstre skulder, så jeg måtte holde pause fra MU og HSPU. MU har jeg faktisk ikke kunne lave siden, men det er nok mest mentalt, da jeg er bange for at ødelægge min skulder, når jeg lander i Det Dybeste Dip efter overgangen. HSPU skal nok komme tilbage, da skulderen er på plads igen.

Ellers har 2012 budt på et glædeligt gensyn med squat. Og specielt efter at jeg fik mine VL sko har det været en fornøjelse at være "tilbage". Dog igen med lidt bittesødt, da jeg lige nåede at teste min 2RM til 130 i backsquat inden en nattevagt i slutningen af november, og så slog jeg mit venstre knæ i forbindelse med en voldsom anholdelse. Pis. Heldigvis var det kun slaget der gjorde ondt, men var mærket af det i ca. tre uger. Og da jeg så var nede og teste knæet med lette benbøj med 80 kg, fik jeg overspændt i ryggen med lændehold til følge. For satan da. Jeg har ikke været nede og squatte siden, men lænden er på plads nu og nu skal jeg bare blive denne her forbandede influenza kvit.

For at det ikke ender i skadeshelvede, så vil jeg tilføje, at jeg i løbet af sommeren nok var i mit livs bedste form. God dagsform og havde både en (for mig) god stryke og en god kondi. Faktisk oplevede jeg flere gange, at kunne tænke at "så godt har jeg aldrig haft det med min krop!" Superfedt, at have det sådan og jeg caller crossfit.

"Resultater" fra 2012:

Muscle up i ringe: Check!

HSPU: Check! 3 strict og 5 m. kip

Bedste dagsform i mit liv: Check!

2 RM backsquat: 130 kg

3 RM front squat: 100 kg

2 RM dødløft: 160 kg.

3 RM pres: 60 kg

3 RM bænk m. smal fatning: 105 kg.

5 K løb: 22,48 min.

5 K row: 18,55 min.

Mål for 2013:

Forholdsvis skadefri!

1 RM backsquat 140 kg.

1 RM frontsquat 120 kg.

1 RM dødløft: 180 kg.

1 RM pres: 70 kg.

1 RM bænk: 125 kg.

5 K løb under 22 min.

5 K row under 18 min.

"Fran" tid under 8 min.

"Helen" tid under 7 min.

Mere prehab. Mere Coretræning. Mere!

God bedring. Ligger selv underdrejet med the flu - ikke godt for dagsformen...

Mandag d. 311212:

Træning på årets sidste dag mens jeg var på arbejde.

Opv.

500 meter C2

Pres:

5x40

5x50

5x50

5x50

Bænk - smal fatning:

3 x 5 x 60

5x70

5x80

3x90

2x100

1x105

1x110 (PR)

3x105 - spot på den sidste.

WOD - "Loredo"

Six rounds for time of:
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge steps
Row 500 meter

TId: 27,03 min.

Dagens workout fra cf.com Roning i stedet for 400 meter løb.

Hold nu kæft, hvor var det hårdt, men igen giver det altid et boost når man laver hero WODs, og man kan tænke på det som afdøde og familien har gennemgået, og hvor lidt ens "smerte" er i forhold til deres.

Fedt at slutte året af med en PR i bænk med smal fatning og et super workout.

Søndag d. 30.01:

En tur i Garagen feat. min iPod og et baggrundkor af konkurrenceholdet som primalskreg igennem crossfit total. Dear gawd...

Opv.

60 kcal Airdyne

Udstræk

10 runder:

10 pushups

10 squats

Midline:

3 x 20 butterfly situps

Styrke:

Ring pullups m. false grip:

2 x 3 x bw

5 x 3 + 8 kg.

2 min. mellem sættene.

Ladder (bw): 1-2-3-4-3-2-1 reps

30 sek. pause

Dødløft wellness:

5x40

5x50

5x70

5x70

5x70

Lige et hak op på trinskruen for at "teste" lænden/rygstrækkere lidt. Føltes ok, men tager babysteps all the way...

WOD:

10 min AMRAP:

6 T2B

6 Pistols

6 Ring pushups

Score: 7 runder + 6 pistols

Tog lidt flere pistols med højre ben for at skåne venstre knæ lidt. T2B tager bare tid. Må få lavet en indsats når lænden er på plads.

Finisher:

Airdyne tabata

115 kcal

Udstræk

Point pressure + 2 x 1 min. planke.

Rigtig god træning, hvor jeg nåede det igennem som jeg havde planlagt hjemmefra. Skulle lige koldstartes, da min cykel punkterede på vej derhen da jeg var ved Valby St., så momentum røg en smule. Lolz.

He, he... Jo, faktisk, for så kan ikke dyrke motion og kun træne overkrop.

Fredag d. 28.12:

Træning på City sammen med min kammerat og kollega Sebastian, som er på juleferie fra hans turnus i Grønland.

Opv.

Udstræk og point pressure.

Bænk - smal fatning:

5x60

5x70

5x80

5x90

5x95

5x95

15x60

Lavede herefter lidt dødløft. 3 sæt med 5 x 50-60 kg. Den øvelse har reddet min ryg før, og her til aften så har min ryg det bedre end den har haft det siden jeg fik lændehold forrige søndag. Krydser fingre for epic comeback win.

Pres:

5x40

5x50

5x50

5x50

Dips:

10xbw

15xbw

15xbw

15xbw

Pushups:

20xbw

20xbw

20xbw

20xbw

20xbw

Supersettet med calf raises.

5 x 10 x 40

Finisher:

C2 10 x 30 sek. on/30 sek. off.

Igen alle intervaller over 160 meter.

Onsdag d. 26.12:

Garagen feat. myself + Dagsformen der lige skulle vågne.

Opv.

500 meter C2

Udstræk (fuck, mine hoftebøjere var blevet stive) + pressure point (av for satan, hvor var det godt).

3 runder:

5 pullups

10 pushups

15 airsquat

Ring pullups m. false grip + T2B:

3-3-3-3-3 reps

+

5-5-5-5-5 reps

Ring dips + Butterfly situps:

3-3-4-5-4-3-3 reps

+

10-10-10-10-10 reps

Fuld ROM på dips. Og for en uge siden kunne jeg ikke lave en situps uden at det gav smerter i lænden. Win!

WOD specifik opv.

WOD:

10 AMRAP

6 Strict pullups

6 Pistols

6 HR pushups

Score: 7 runder + 5 pullups

Når man kører på halv kraft, så må man også kører halve Outlaw WODs. På trods ellers en fin omgang med kvalitets reps hele vejen. Første gang jeg kører pistols efter jeg havde slået knæet, og naturligvis også en lille ømhed under venstre knæskal, men ikke noget farlig og det ville næsten også have været underligt, hvis der ikke havde været noget.

Finisher:

C2 tabata.

Alle intervaller over 100 meter.

Rigtig god trænnig og jeg kan mærke, at det bliver bedre med lænden for hver dag. Det går fremad. Det går bare langsomt. Godt man ikke skal nå noget.

Mandag d. 24.12:

Bro-BB! træning når man nu alligevel var på arbejde juleaftensdag.

Opv.

500 meter C2

Pres:

8x40

8x45

8x45

8x45

Pushdowns:

8x40

8x40

8x40

Seated laterals:

12x12

12x12

12x12

Dips:

12xbw

12xbw

12xbw

Db. shrugs:

10x30

10x34

10x34

Ez. spider curls:

6x38

6x38

6x38

Deficit pushups:

15xbw

15xbw

15xbw

15xbw

Finisher:

10 x 30 sek. on/30 sek. off C2.

Ingen intervaller under 160 meter.

Den stod på Alice in Chains, Pantera, Slipknot, Iron Maiden og træning i bar overkrop.

BB! \m/

Glædelig jul, for satan.

Selv tak, Martin! Og hold nu kæft, hvor har du kørt nogle fede træninger igennem på det seneste. Superflotte resultater og tillykke med dine 3 stk. fritstående HSPU - det er fandme sejt.

Og rigtig god jul :)