Till

Søndag d. 23.12:

Rehabtur i Garagen.

Har plejet lændeholdet hele ugen og det var gjort underværker. Har fået min mobilitet tilbage og selvom ryggen hurtigt bliver træt, så er det mest når jeg får et ryk eller ved en pludselig bevægelse, at det stadig gør ondt i lænden. Var til kiropraktor fredag og det nederste led i lænden "låst op", mens leddet ovenover stadig driller lidt. Var i svømmehalen tordag og plaske rundt en halv time og det var mega godt for ryggen.

Dagens tur i Garagen var allermest godt for Den Mentale Sundhed. Skønt være tilbage efter en uge med usikkerhed og en masse tanker, hvilket jo nok er lidt svært at undgå... Efter opvarmning lollede jeg mest rundt og prøvede forskellige øvelser for at teste hvordan kroppen/lænden føltes. Fik prøvet pullups, pres, T2B og en enkelt gang under vægtstangen til squat, hvilket var supervigtigt, men gemmer øvelsen til næste år...

Opv.

500 meter C2 - helt stille og roligt. Det giver en lille smerte når læner mig helt så meget tilbage som jeg plejer når jeg ror (hvilket faktisk ikke er særlig meget, kun så man bruger hoften bedst muligt), men ellers gik det fint.

Masser af udstræk, mobilitet og point pressure. Fik købt mig en bold, som er noget bedre (=smertefuld) end den baseball jeg har brugt indtil nu. Ren velvære.

Pullup ladder:

2-4-6-8-10 reps

30 sek. pause = hårdt.

Bænk:

5x60

5x70

5x80

5x80

5x80

5x80

5x80

WOD:

5 runder:

2 min. C2

2 min. Airdyne

1 min. pause mellem øvelser.

Dejligt at få pulsen op. Havde sovet ekstremt ringe, da jeg var velsinet med to unger med feber om natten, så gik på ingen måde all out.

Hold kæft, det var skønt at være tilbage igen. I morgen har jeg en 7-19 vagt og skal bare skynde mig hjem til det helt store julebord. Havde anden i ovnen mens jeg var til træning i dag og den glæder jeg mig specielt meget til. God jul til alle!

Han har helet dig med kærlige berøringer og komplimenter. <3

Der er næppe noget så healende, som at ligge i kun underbuks på en briks og med en anden mand liggende halvt ind over sig, mens han beder en om at slappe af og puste ud...

Løbes væk?!? Det skal squattes væk. EOD.

QFT.

Du er jo lavet af glas! Det skal løbes væk... men det vil du jo heller ikke mere?! You used to be cool, man! :D

Løbes væk?!? Det skal squattes væk. EOD.

Du er jo lavet af glas! Det skal løbes væk... men det vil du jo heller ikke mere?! You used to be cool, man! :D

Løbes væk?!? Det skal squattes væk. EOD.

Onsdag d. 19.12:

Update:

Lænden var lidt mere end bare brændt af efter benbøj i søndags. Faktisk gjorde det pikkemeget nuller naller hele mandag og da det ikke var bedre tirsdag, fik jeg tid hos en kiropraktor. Han undersøgte mig grundigt og kunne konstatere et "straight up lændehold'. Heldigvis ikke noget om diskusprolaps eller andet farligt. De to nederste led i lænden er "låst", hvilket giver muskelspændinger og smerter i specielt venstre rygstrækker. Han ordinerede is, smertestillende og hvile. Dette blev efterkommet og allerede til i dag, kunne jeg mærke en tydelig forbedring. Og da jeg var forbi kiropraktoren i dag, var han meget imponeret over fremgangen som "normalt ikke går så hurtigt, men det er jo fordi du er i skidegod form"

Det er selvfølgelig pissetræls og belastende at være skadet på denne her måde. Dog er jeg rigtig, rigtig glad for at jeg omsider kom afsted til kiropraktor og blev undersøgt. I flere år har jeg haft problemer med lænden og har haft en mistanke om, at der kunne være noget rigtig galt. Derfor er det faktisk en god ting, at jeg fik en anledning til at komme afsted. Nu skal jeg bare over det her lændehold og så stille og roligt starte træningen op igen. Det kommer til at tage lidt tid, men mentalt er jeg helt klar og fuld af nødvendigt tålmod.

Søndag d. 16.12:

Træning ved middagstid i Garagen feat. John Connor. Dagsformen kiggede forbi til foamroll inden VL og så var utrolig mange fine trunter i huset, bl.a. Rie. Rie squattede <3

Opv.

50 kcal Airdyne

50 kcal C2

I dag var det lidt over tre uger siden jeg slog mit knæ på arbejdet, så tænkte at jeg ville prøve hvordan det reagerede på lidt benbøj. Fik taget 3 x 5 x 80 uden nogen problemer og besluttede at holde der. Superfedt, at der ikke var noget bøvl fra knæet, men jeg havde overspændt helt vildt i ryggen under benbøj, så min lænd var HELT brændt af efterfølgende. Måtte tage hjem fra work pga. kramper i ryggen. My fucking god...

Ring pullups m. false grip:

5 x 5 x bw

Og nåede også at være lidt crossfit med John Connor:

Fra CF.com:

"Tabata This!"

Tabata Row

Rest 1 minute

Tabata Squat

Rest 1 minute

Tabata Pull-up

Rest 1 minute

Tabata Push-up

Rest 1 minute

Tabata Sit-up

Yrk. Talte ikke reps. Men det var træls med en lænd som var fucked.

Onsdag d. 12.12:

Træning inden årets sidste nattevagt.

Opv.

500 meter C2

Ab wheel + back ex.

Pullups:

3 x 5

10-12,5-15 kg

3 x 3

15-17,5-20 kg

3 x 1

22,5-22,5-27,5 kg

Bænk - smal fatning:

10x60

10x60

10x70

10x75

10x75

10x75

Supersettet med pullups

WOD:

EMOTM 10 min.

5 Pullups

10 HR pushups

Her blev jeg satme presset hen imod slutning og tog sidste rep i sidste sekund. The pump was amazing.

Tirsdag d. 11.12:

Kom lidt sent ud ad døren til træning inden nattevagten, så straffede mig selv med et utrolig træls workout...

Opv.

500 meter C2

WOD specifik opv. bl.a. en flok halve HSPU

WOD:

10-8-6-4-2 reps of:

Deadlift 120 kg.

Wall walks

Tid: 13,40 min.

Føj for satan. Der var lidt logistik udfordringer, da jeg måtte op af lidt trapper for at finde en væg at "gå på" og gulvet var lidt glat, men det gik uden uheld. Dødløften var tilpas tungt og wall walks tager bare livet af mig og min bagkæde (Ha! Gaaaay!) Kan klart opfordre de crossfittyper der kigger forbi denne log om at give denne lille WOD kreation et skud.

Mandag d. 10.12:

Magtede ikke at drage igennem polarlandskabet til Garagen om formiddagen, så sparede lidt på kræfterne og trænede om aftenen inden den første nattevagt ud af tre. Mega doms i nakke og underarme efter træningen igår = Crossfit. Yeah crossfit!

Opv.

500 meter C2

Bænk - smal fatning:

5x60

5x60

5x70

5x80

5x90

3x100

3x100

3x100

3x100

3x100

Trænede mutters alene, så det tog lidt tid imellem sættene. Ellers var der faktisk meget fint tryk på.

Romanchair situps - vægt bag nakken:

15xbw+5

15xbw+5

15xbw+5

15xbw+5

15xbw+5

Supersettet med de første fem sæt i bænken.

3 x DeFranco Ab circuit 12 reps

Supersettet med:

One leg calf raises:

12x30

12x34

12x34

Dips:

10xbw

10xbw+10

10xbw+20

10xbw+30

10xbw+30

Ok, men højre skulder var ved at være lidt træt...

God omgang, nu mangler jeg bare at blive større og stærkere.

Nej, der var jeg nok også lidt for høj i hatten. For mig er det dog en ret afgørende forskel. De gange jeg har lavet den med CrossJizz-swings har jeg - vist nok - fået 2 strafrunder. Med alm swings aka. Russian får jeg ingen...... På et tidspunkt overvejede jeg så at lave 10 runder for at få en strafrunde alligevel. Men det var dengang ;)

Dagsformen må gerne være høj i hatten <3

Jeg har lavet den WOD en del gange efterhånde. Til behagelig orientering, kan jeg oplyse dig om, at RX er med Russian Swings - dvs. KB'en skal ikke over hovedet. Så er det ikke noget problem at lave de 5 runder.

"Ikke noget problem" - alt er relativt ;-) Men prøver den variant næste gang. Den var i hvert fald ubehagelig med crossfizz swings...

Søndag d. 09.12:

Igennem snestorm for at træne med John Connor i Garagen. Bonus: Rie var der og squattede. Pludselig får "perfekt form" endnu en betydning <3

Opv.

500 meter C2

Udstræk + mobility

15 min. til at finde 3 RM chinup:

= 25,25 kg. 24 KB + 1,25 kg - lidt mærkeligt, men det var nu det letteste. Tog sæt med 12-16-20-24-24 KB.

15 min. til at finde 3 RM pres:

= 60 kg. Prøvede to gange med 62,5 kg, men døde flot på halvvejs på sidste rep. Faktisk ganske godt, set i lyset af at min skulder har været overbelastet af for meget pres over hovedet. Mobiliteten er ved at være rigtig god og er helt fortrøstningsfuld på mine glasskulderes vejne. Tog sæt med 40-50-60 (med verdens vildeste sticking point på 3. rep, men det var der!)-62,5-62,5

WOD fra CFfootball.com:

One Minute On...One Minute Off...for 10 minutes.

25 KB Swings - 32 kg KB

*You have 1 minute to get 25 KB swings. If you do not get 25 KB Swings in 1 minute, count a penalty.

*Perform this workout one minute on and one minute off. Total time is 10 minutes.

*For every penalty counted, perform a 2 min. Airdyne.

- Fuck mig i øret, den var træls! Grebet blev helt smadret og det var bare pissehårdt. Rx var 30 swings, hvilket jeg også kørte de to første runder, men så ville der bare være straf i hver omgang, så gik 5 reps ned i stedet for at tage en lettere KB. Oprindelig straf var 1000 meter row, men da der var Airdyne bonanza som finisher på programmet, kunne vi lige så godt køre igennem...

Finisher - "Død ved Airdyne":

2 min. - 2 min. - 2 min. 1,45 min. - 1,30 min. - 1,15 min. - 1 min. - 30 sek. pause i mellem hver runde.

Kunne ikke få dispayet på Airdyne til at virke ellers havde det været 50-40-30-20-10 kcal. I stedet blev det så efter stopuret, og de første 2 x 2 min. var straf fra workoutet, hvor jeg ikke fik alle swings i 2. og 3. runde. Mine ben var færdige bagefter...

Torsdag d. 06.12:

Pro-BB! på formiddagsvagten.

Opv.

500 meter C2 + udstræk

Lidt dødløft op til 5 x 120 kg. Min makker ville maxe ud, så det fik han lov til, da jeg hellere ville træne lidt bodybuildings.

Db. delt press:

8x18

8x20

8x24

8x24

8x24

De sad satme godt. Længe siden...

Laterals:

10x12

10x12

10x12

Bænk - smal fatning:

8x60

5x70

10x80

10x80

10x80

10x80

10x80

Det har jeg vist aldrig kørt med smal fatning - BB!

3 x DeFranco Abcircuit 12 reps med 10 strict pullups i mellem sættene.

Dips:

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

Ez. spider curls:

6x38

6x38

6x38

- Og så videre til julefrokost på den gamle station. SIKKE en fest!

Tirsdag d. 04.12:

Træning i Garagen feat. John Connor.

Opv.

50 kcal Airdyne

Bænk:

Opv.

5x50

5x60

5x70

5x80

EMOTM 10 min.:

BW Benchpress 1 rep - 100 kg.

Min makker kørte med 80 kg hvert halve min., så der var lidt skifteri med kiks, men fed måde at få banket 10 sæt afsted.

WOD:

AMRAP 10 min:

5 Ring dips

5 Wall walks

Score: 3 runder + 4 rings dips

Ser overskuelig ud på skrift, men den var satme led, specielt efter bænk.

Ville gerne have kørt til workout mere, men blev ringet hjem til syg unge, og da jeg havde sovet tre timer igår i forbindelse med at vende døgnet, så var det vist meget godt at stoppe der.

Bring it on, bitch!

Søndag d. 02.12:

Træning @ work.

Dødløft:

5x60

5x80

5x100

5x120

EMOTM 10 min.:

2 Dødløft 140 kg.

French press + BB! shrugs:

6x38 + 10x60

6x42,5 + 10x100

6x48 + 10x100

6x48 + 10x100

6x48 + 10x100

3 runder DeFranco AbCircuit 12 reps

Finisher:

10 x 30/30 sek C2

Fed træning. Nu rigtigt arbejde.

Ahh det ser jeg først nu :-) så er jeg vist ikke den opmærksomme læser du snakker om :-)

Man må gerne være uopmærksom når man er crossfit. Yeah crossfit!

Ah crap, nu må jeg jo lave workouten igen når nu du slår min tid :)

Den opmærksomme læser vil se, at jeg kun lavede tre runder mod dine fem - så du owner mig stadig big time :D

Lørdag d. 01.12:

Træning inden nattevagt. Trængte til lidt motion, så lavede en ren Martin Bahrs Tribute™.

Opv.

500 meter C2

3 x 20 Situps + 20 back ex.

Pres:

Opv.

5 x 5 x 40

Workout:

3 runder på tid af:

1 strict press @ 50kg

3 strict Pull-ups

2 strict press @ 50kg

6 strict Pull-ups

3 strict press @ 50kg

9 strict Pull-ups

Tid: 7,33 min.

Pænt hårdt med pullups efter ring pullups og rows igår... Pres var med vend fra gulvet.

Workout:

2 min ME KB Swings @ 24kg

1 min rest

4 min AMRAP of:

15 HR Pushups

15 Butterfly situps

1 min rest

4 min AMRAP of:

10 Pushpres 50 kg

10 Chinups

1 min rest

2 min ME KB Swings @ 24kg

Resultat:

KB Swings 1: 53 reps

AMRAP 1: 3 runder + 15 push-ups

AMRAP 2: 2 runder + 10 pushpress + 1 chinup

KB Swings 2: 43 reps

Samme opstilling af WODs som den gode Martin Bahrs, men kørte situps i stedet for T2B og chinups i stedet for jumping BB squat, da jeg vil skåne mit venstre knæ. Der var satme udsolgt efter denne omgang - kan godt mærke, at det er et stykke tid siden jeg har kørte flere workouts efter hinanden. Men meget crossfit. Yeah crossfit!

Fredag d. 30.11:

Dagens anden gang træning inden nattevagt.

Bænk - smal fatning:

5x60

5x60

5x80

5x90

3x102,5

3x102,5

3x102,5

Spot på sidste rep i de to sidste sæt.

Back off:

3x95

3x95

3x95

St. alt. Db. curls:

10x16

10x20

10x20

Ez. spider curls:

6x38

6x38

6x38

Soundtrack: As I Lay Dying - 'Awakened'

Fredag d. 30.11:

Garagen.

Rie trænede, så jeg har glemt resten <3

Ej pjat.

Dagens første træning bød på følgende:

Ben - bagpå:

5x60

5x60

5x80

5x100

5x100

Efter andet sæt mærkede jeg ømhed det samme sted, som da jeg kom til skade på arbejdet for en uge siden, dvs. i under venstre knæskal. Fandens irreterende og stoppede med det samme. Knæet var ømt resten af dagen, så det skal nok have noget mere hvile. Skal til læge mandag og tager den derfra.

Ring pullups m. false grip:

3xbw

3xbw

3xbw

3xbw+8 kg

3xbw+12 kg

3xbw+12 kg

3xbw+12 kg

Ring dips:

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

Langsom på dyb negativ på den sidste.

Ring rows m. false grip - feet elevated:

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

Squeeze på toppen.

Noget ufokuseret omgang, men det var mest for at teste knæet. Og så var det Ries skyld <3

Fredag d. 30.11:

Garagen.

Rie trænede, så jeg har glemt resten <3

Onsdag d. 28.11:

Garagen feat. myself.

Opv.

500 meter C2

Ring rows m. false grip - feet elevated:

5 x 6 x bw

Ring pushups - feet elevated:

4 x 10 x bw

1 x 15 x bw

Ring pullups m. false grip:

5 x 3 x bw

Forsøg på ring dips, men siden af mine arme var godt revet op af snorene på ringene efter pushups, så det gjorde lidt for naller...

Bænk - smal fatning:

3 x 6

50-70-80

5 x 10

70-70-70-70-70

Pullups:

5 x 3 + 12 kg

Supersettet med:

Pres:

5 x 40

Ring pullups m. false grip + lidt kip:

3 x 3 bw

Søndag d. 25.11:

7. træning i denne uge? Helt sikkert!

Pres:

5x40

5x45

5x50

5x50

5x50

Dejligt at få noget over hovedet - som man siger. Ikke noget brok fra venstre skulder, men lad os nu se...

Dødløft m. 5 shrugs på toppen:

5x100

5x100

5x100

5x100

5x100

Supersettet med :

Chinups:

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

French press:

10x38

10x38

10x38

10x38

10x38

Fin træning.