Till

Lørdag d. 24.11:

Træning inden endnu en fed nattevagt i København. At elske sit arbejde er en kæmpe luksus.

Efter at have sovet nogenlunde i løbet af dagen, var mit knæ heldigvis blevet bedre og håber at kunne slippe uden om en træls arbejdsskade. Og jeg kunne endda komme afsted på cyklen uden de store gener, da metroen nok en gang trollede mig.

Bænk - smal fatning:

5x60

5x70

5x75

5x85

5x85

5x85

5x85

5x85

Pullups:

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

Incline flyes + Cable cross:

10x20 + 10x15

10x20 + 10x15

10x20 + 10x15

Ez. preacher curls:

6x38

6x38

6x38

Fredag d. 23.11:

Træning inden nattevagt.

Opv.

500 meter C2

Ben bagpå.

Opv.

2 x 5

60-60

10 x 2

80-90-100-105-110-110-115-120-125-130

Efter WOD fra CF.com d. 151112. God måde at etaplere et 2RM på og selvom den sidste var tung som ind i helvede, så var det superfedt at bøje en vægt som jeg ikke har været i herheden af i årevis.

WOD:

10-8-6-4-2-4-6-8-10 reps

Pistols

Lunges 60 kg.

Tid: 9,30 sek.

Holy hell....

Rigtig fed træning. Desværre slog jeg mit venstre knæ under tumult på vagten og har nu et meget ømt knæ, hvor det gør ondt midt inde i knæskallen, når jeg sætter mig ned og rejser op på. Krydser fingre for, at det kun er slaget og der ikke er noget som er gået i stykker.

Jeg vil kun hvis Rie er med <3

Torsdag d. 22.11:

Sov rigtig, rigtig dårligt efter den første nattevagt og nåede vel en 3½ time sammenlagt. Dog havde jeg en aftale med Johnny BB! til BB! træning i Target Fitness om aftenen, så ud af døren og på med BB! vanten.

Opv.? LOL nope!

Db. hammer curls - 10 sek. pause mellem sættene:

10x20-10x20-10x18-10x16-10x18

Pushdowns - 10 sek. pause mellem sættene:

10x15-10x15-10x10-10x10-10x10

Hammer Strength preacher curls:

12x30

12x30

12x30

12x30

Masser af forced og squeeze. BB!

Hammer Strength dips:

20x60

20x70

20x70

20x70

Masser af forced. BB!

Seated Ez. curls:

6x48

6x48

6x48

BB!

Ez. overhead press:

10x38

10x38

10x38

Nå ja. BB!

Reverse pec deck:

30x15

30x15

30x15

Db. shrugs m. 3 sek hold på toppen.

17x30

+ en flok calf raises.

Rigtig fed gang træning på trods af den ringe mændge søvn.

Onsdag d. 21.11:

Dagens anden gang træning inden nattevagten.

Opv.

300 meter C2

Dødløft:

5x60

5x80

5x100

5x120

5x140

3x150 - mistede grebet LOL

Prøvede lidt dips, men vil hellere gemme dem til i morgen, hvor jeg skal træne med Johnny BB! i Target Fitness. Følte mig til doven så besluttede, at jeg trængte til mere motion, derfor:

WOD:

3 RFT:

11 Dødløft 100 kg

21 Situps m. 20 kg skive.

Tid: 3,12 min.

+ udstræk.

Onsdag d. 21.11:

Formiddagstræning feat. Jonas og John Connor. Dejformen var fasionably late, så vi startede uden ham.

Opv.

500 meter C2

50 kcal Airdyne

Udstræk + ring pullups m. false grip 3 x 3 x bw

WOD:

EMOTM 10 min:

5 Pullups

10 Wall balls

Fed workout. Og ren khalipa tribute.

Snatch teknik v. Dagsformen. Fik øvet hang snatch pull og OHS 1+½ bare med 20 og 25 kg. Fik også brugt låsegreb, så der var mange nye ting at holde styr på, så det blev meget stille og roligt.

Jeg skrev igår, at der ikke var noget pis fra min venstre skulder efter pres og HSPU, men den "velkendte" ømhed kom snigende som en nederen ninja i løbet af aftenen igår og jeg kunne mærke, hvordan min mobilitet og og skyrke er helt ved siden af i venstre skulder. Dette kunne igen tydeligt mærkes i dag, da bare det at holde en tom stang over hovedet pludselig var en stor udfordring. Helvede og patter. Prøver igen at holde pause med HSPU (da det helt sikkert er derfra overbelastningen stammer fra) og prøver så at køre pres, som igår ikke gav nogen problemer, og hvis de opstår, så bliver den også sat på pause indtil jeg får snakket med en proffessionel om det her.

Humøret var derfor ikke det bedste da jeg cyklede hjem fra Garagen i dag. Forude venter 5 nattevagter i Den Gode Sags Tjeneste, så jeg skal have en tur på skjoldet og så afsted og træne igen i aften inden vagten.

I call roids... Roids and anger!

@pproved!

I call roids... Roids and guilt.

Tirsdag d. 20.11:

Garagen til rehab/weaksauce.

Fik sovet ok til i dag og fik oprettet appettiten som var helt væk i går. Havde sat en kollega og Dagsformen i stævne, og der gik temmelig meget kæwe i den vedr. en snedig plan om at synkronisere vores programmer, så Dagsformen og jeg begge bliver buff og klar til regionals til foråret. Mere om det senere...

I dag var dog ren rehab efter feber i forgårs og alt var bare pissetungt og hårdt. Næsten.

Opv.

1000 meter C2

2 min. Airdyne

Bænk - smal fatning:

5x60

5x70

5x80

3x90

3x90

3x90

3x90

Ben foran:

3x70

3x70

3x70

3x70

3x70

Pres:

5x40

5x40

5x40

5x40

5x40

Helt sikkert! Ikke noget pis fra venstre skulder, så den har haft godt af en pause.

Supersettet med Ring pullups m. false grip:

3xbw

3xbw

3xbw+12

3xbw+8

3xbw

Dødløft:

5x60

5x90

5x90

5x90

5x90

Supersettet med HSPU, hvor jeg øvede mig i en bredere stand og lidt med kip. Fik næsten lavet en hel og en del halve, men det vigtigeste var, at skulderen ikke brokkede sig, så det tegner godt.

Dejligt at være tilbage i Garagen igen og nu kan det KUN gå fremad!

Mandag d. 19.11:

Gik i seng i onsdags med lidt ondt i halsen og vågede op med full blown kællinge-ititis. Derfor blev al træning droppet indtil søndag, hvor jeg faktisk havde det udemærket, og simpelthen blev nødt til at få noget luft. Havde hørt rygter om at Fameboi havde samlet lidt fra Buthers, inkl. Rie <3, så løb hen i Frb. Have, hvor der var bakkeinterval på programmet.

Fik taget 10 ture + 1 bonus tur inden jeg luntede hjem igen. Super dejligt at få rørt sig og derefter videre ud i Garagen hvor der var VL/crossjizz stævne. Super fedt arrangement og rart endelig at få hilst på Daisygirl og Pigehest herfra og ellers få minglet lidt.

Jeg havde dog på fornemmelsen, at det kunne gå to veje med helbreddet, da bakkeintervaller ikke er det mest rationelle at starte med, når "sygdommen" ikke er helt ude af kroppen. Og jeg fik naturligvis også mega feber om aftenen (længe siden jeg har haft 39) og var helt nedkæmpet. Men ti gange hellere være rigtig syg og få svedt det ud, istedet for bare at have ondt i halsen og være berøvet for vanligt overskud.

Desværre havde jeg aftalt træning med Dagsformen i dag, men jeg må inkassere et klip i mit Mancard og så se om ikke appetitten vender tilbage, så jeg med lidt held kan blive klar til i morgen.

Flotte sko. Nå ja, og flotte løft i dag.

Tirsdag d. 13.11:

Måtte lave en improviseret cardio-dag, idet jeg nok engang var sygebørnespasser inden jeg blev afløst kl. 13 og kunne cykle ud til arbejdet til lidt motion inden vagten.

5 km løb - 22,56 min.

Derefter direkte på:

C2 5 km - 19,42 min.

Så fik jeg også prøvet det. Der kommer nok lige til at gå lidt inden næste gang... Men rent mentalt var det en fed oplevelse at kunne gennemføre noget som faktisk var pissetræls og kedeligt, når man nu havde sat sig det mål. Tunge ben? spørger den ivrige læser af loggen. Helt bestemt. Efter bakketons søndag og squat bonanza igår. Tror lige benerne får en off dag i morgen.

Får man store bøffer af alt det crossfit?

Helt sikkert.

Skal vi snart løfte noget tungt og så skride på Zef og glo på bitches?

Mandag d. 12.11:

Træning i Garagen inden en eftermiddagsvagt feat. to kollegaer.

Opv.

50 kcal Airdyne

Udstræk + mobility

Ben - bagpå:

Opv.

4 x 6

60-60-80-90

1 x 3

100

4 x 2

110-112,5-115-120

1 x 11

100

1 x 15

90

1 x 20

80

Ren cardio. Følte mig lidt slutty, så ville lige op og snude til lidt tungt før det blev udpræget BB!. 2. rep med 120 var lidt skæv, men ellers var det ganske nemt. De efterfølgende sæt var ligeledes overkommelige og bare mest "for sjov". LOL.

Ring pullpups m. false grip:

3 x 3 x bw

3 x 3 x bw + 12 kg.

3 x 1 x bw - 3 sek. pause i bunden og i toppen. Hårdt.

Plus en masse pres med barbell, Db. + handstand og et forsøg på HSPU. Venstre skulder var ikke glad og det er noget lort...

Tiden var skredet, så der var lige tid til en WOD der hurtig blev rigtig træls.

WOD:

EMOTM 10 min.

5 pullups

10 HR pushups

Add 1 pullups for every round until you can't complete winthin the minute, then go back to 5 pullups.

Nåede op på 8 pullups, men den næste runde døde mine arme fuldstændig. Måtte vente en omgang og gennemførte så de 4 sidste omgang med 5 pullups. Fuck den var dum...

Yeah crossfit! \m/ Jeg er med næste gang :-)

Søndag d. 11.11:

Bakke intervaller i Frb. Have og Søndermarken feat. Fameboi og kollega.

Opv.

1,5 km. til bakken ved HO.

5 ture - løb op/gå ned. Mest som opvarmning.

Derefter Djævleintervaller på Rape Hill i Søndermarken, 666 meter.

5 ture + bonus tur sammen med kollega. Fameboi havde givet den go gas indtil da og måtte lige sidde og nedkæmpe pulsen.

2,0 km. hjem

Havde fint overskud hele vejen på trods af, at det var 4. gang i denne uge at benene blev aktiveret til træning (benbøj mandag, farmerwalk/slædetræk WOD onsdag, løb torsdag og så intervaller i dag). Desuden første gang siden sommerferien, at jeg løber mere end en gang på en uge = Win! Fed tur i godt selskab.

Fredag d. 09.11:

Alenetur i Garagen.

Opv.

50 kcal C2

50 Kcal Airdyne

Masser af udstræk af lår, haser, lænd og nakke/skuldre.

Bænk - smal fatning:

10x50

10x70

10x80

10x80

10x80

12x70

12x70

12x70

12x70

Supersettet med one leg calf raises:

10x32

10x48

10x48

10x48

Ring pullups m. false grip:

5-4-3-2-1 reps

3 x 2 + 12 kg - tunge i dag, men har vist osgå opbrugt min kvote af denne her øvelser for denne uge...

WOD:

21-15-9 reps af:

Burpees

Ring rows m. false grip

Tid: 06,56 min.

Meget fin lille omgang kondi. Tunge ben til burpees og ring rows gjorde bare naller på håndledene.

Fredags BB!:

Ez. curls:

5x48

5x48

5x48

Johnny BB! curls:

5+4+3+2+1 x 12

Satme fee' træning! Approved! BB!

Torsdag d. 08.11:

Måtte trække stikket for løbeaftale med Fameboi, da Lima Frederiksberg havde befalet for kaffe og samvær (vi endte forresten på Den Gyldne Måge med den ældste knægt, møghyggeligt og meget mere anabolsk end hipsterkaffe).

Dog kom jeg ud og løbe om aftenen og det gik også fint med to omgange i Søndermarken, på trods af tunge ben fra gårsdages psyko WOD. Men på 3. omgang stødte jeg ind i en ung pige som kort forinden var blevet forsøgt voldtaget og gerningsmanden løb fra stedet. Så mig efter, men pga. 50 meters forspring og bælgmørke forsvandt møgsvinet og lige pludselig var jeg på arbejde midt i min ferie med psykisk første hjælp til forurettede, sikring af vidner, ringe alarmcentral, anvise gerningssted og bla bla bla... Endte med at stå og fryse i 1½ time (måtte løbe lidt op ad Pile Allé for at holde varmen), så det blev en noget anderledes tur, hvor jeg bare lige skulle have noget luft og slappe af fra familien...

I gav den gas.

Du gav den gas. Flotte L-sit robe climbs dér.

Onsdag d. 07.11:

Garagen feat. to kollegaer. Nå ja, og Dagsformen, som bevidst kun var mødt op for at overgå alt hvad vi lavede...

Opv.

50 kcal Airdyne

50 kcal C2

Trapbar dødløft:

Opv. 4 x 5

40-70-100-120

5 x 5

130-130-130-130-130

Første gang jeg prøvede den. Ganske fin øvelse og bruger benene meget mere end alm. BB dødløft.

Ring pullups m. false grip:

3 x 3 x bw

3 x 2 + 12 kg.

3 x 1 + 16 kg.

3 x 3 + 12 kg

2 x 4 x bw

Fin runde og fokus på langsomme negativer.

WOD:

4 runder af 1 min. on/30 sek. pause mellem hver station.

- Farmerwalk m. 2x32 kg Db.

- Stående slædetræk 50 kg

- Slædetræk frem og tilbage 50 kg.

Hold nu kæft, hvor var det crossfit! Rigtig fed WOD, hvor det eneste der var lidt bøvlet var at få rebet på plads mellem hver bane stående slædetræk, men det gik og var helt færdig efterfølgende. Yeah crossfit!

Finisher

5 runder af:

120 m roning

10 Box jumps

10 KB swings, 16 kg

1 min pause

Tid: 10:26

Yeah crossfit!

... Og nu synes jeg ikke din benbøj video skal gå ukommenteret hen: Det er noget af flotteste stykke med benbøj jeg har set længe. Musikken og du er så flot, at jeg slet ikke bemærkede spotteren. Nice. Going. Grrl.

Hvad man ikke har i benene, må man havde i hovedet... Eller hvordan det nu er...? Fin beretning og det er sgu også en mundfuld at bevare fokus med eksamener og andet gøgl i hovedet. Du er jo pissestærk og med mentalt overskud så skal den nok være der næste gang.

Mandag d. 04.11:

Træningsfri i weekenden efter Gojira koncert fredag aften efterfulgt af to formiddagsvagter lørdag og søndag. Og for satan hvor var lørdag stram efter 3 timers søvn på sofaen... Anyways, har nu en uges ferie som skal bruges på træning, familie, mere træning og bacon.

Garagen feat. kollega.

Opv.

500 meter C2

Udstræk - min lænd er helt smadret af at sidde for meget ned. Stupid lazyness.

Ben - foran:

Opv. 4 x 5

40-60-60-70

5 x 5

82,5-82,5-82,5-82,5-82,5

Nemme. Rodede dog rundt med fodstilling, hvilket jeg virkelig skal blive bedre til...

Bænk - smal fatning:

Opv. 3 x 5

40-60-80

5 x 5

92,5-92,5-92,5-92,5-92,5

Tungt, men nemt.

Ring pullups m false grip - 2 sek hold i toppen:

3 x 3 x bw

Ring pullups m. false grip:

6 x 2 + 12 kg.

Fedt lige at prøve. Og tror det er vejen frem mod en strict muscle up (tro på det!)

Ring pullups m. false grip - strict -> kip med hoften i toppen:

3 x 4 x bw

WOD:

AMRAP 12 min.:

12 Pistols

12 Box jumps

12 HR pushups

Score: 6 runder + 6 pistols.

Dø, ben, dø! En Outlaw WOD, hvor pullups er byttet ud med box jumps for at skåne skulderen. Hvilket bare gjorde pistols endnu mere trælse.

Fredag d. 02.11:

Garagen feat. John Connor.

Opv.

500 meter C2

Bænk - smal fatning:

6x50

6x70

6x80

6x90

8x85

8x85

10x75

10x75

Fin omgang og ikke noget pis fra skulderen. Win!'

Det er jo J-dag, så i dagens anledning var der gensyn med en flok WODs med fokus på Yoke (på dansk Jo-ke)

WOD #1:

3 runder af:

7 clean high pulls 70 kg.

30 sek. box jumps

5 min. pause

WOD #2:

3 runder af:

9 snatch high pulls 50 kg.

30 sek. Air Dyne (all-out)

5 min. pause.

WOD #3:

10 medball slams 15 kg.

30 sek. burpees

Meje crossfit. Yeah crossfit!

Og da det også er fredag, så sluttede vi med gunz, i stedet for Airdyne bonanza.

Johnny BB! Db. curls:

5+4+3+2+1 12 kg

5+4+3+2+1 12 kg.

Torsdag d. 01.11:

Blev ringet op igår fra arbejdet med besked om at jeg kunne holde fri i dag, så det skulle fejres med en gang benbøj i Garagen.

Opv.

Air Dyne + kæwe

Udstræk

Ben - bagpå:

Opv. 4 x 5

40-60-80-90

3 x 3

110-110-110 - Halvtungt, men sidste sæt var faktisk det bedste.

4 x 10

90-90-90-90

Nemt og BB!

Ovenstående supersettet med pullups m. 1 sek. pause i bund+top:

2-3-4-5-4-3-3-3-3 reps

Ring pullups m. falsegrip - fokus på ROM:

3-4-4-4-4-4-4-3 reps

Supersettet med:

3 x DeFranco Abcircuit

3 x 10 one leg calf raises m. 40 kg

Finisher #1:

C2 30/30 sek. x 10

Føj... Alle omgange 160+ meter

Finisher #2:

AirDyne tabata.

Dear gawd...

Superfed omgang og i den grad dejligt ikke at være øm i skulderen efterfølgende! Tager minimum 3 uger uden pres, HSPU, dips + lign., som er de primære årsager til irretationen i venstre skulder. Derfor mere fokus på ben+løb/cardio+pullups/ring pullups. Håber at kunne træne patter/triceps ved at køre bænk med smalt fatning, og ellers bare mærke efter hvad kroppen siger. Har bestilt en omgang Animal Flex, som to gange tidligere har virket rigtig godt på en irreteret skulder. Desuden vil jeg fortsætte med kreatin og fiskeolie i rå mængder, så kan nok få nedkæmpet denne semi overbelastningsskade. Foresten er det crossfit at få overbelastningsskader. Yeah crossfit!