Till

Tirsadg d. 30.10:

Aftentræning i Garagen med kollega. DanBro havde via "The Sixth Bro-sense" fornemmet, at der var Bro-down, så han var der til at fremvise flotte og OL approved squats, samt god dagsform.

Jeg var lidt off mentalt, da min venstre skulder er træls og dum og det viser sig ved de fleste øvelser. Må lave en ny angrebsplan og den bliver strikket sammen snarest, da jeg er træt af at være hæmmet i træningen. Dog endte det med at være en ganske fin omgang og jeg hoppede mere eller mindre med på min makkers program.

Opv.

500 meter C2

Mobility

Dødløft:

3 x 5

60-100-100

4 x 3

120-130-146-146

Bænk - smal fatning:

3 x 5

40-60-80

5 x 5

91-91-91-91-91

Forsøg på Pendlay rows, men kan simpelthen ikke få dem til at fungere, så finder noget andet at ro...

Supersettet med 5 x 5 ring dips, men de giv direkte i venstre skulder, så det er en af de øvelser som får en pause.

WOD:

EMOTM 10 min:

3 Pullups

3 T2B

6 HR Pushups

Den blev også lidt træls lidt sidst...

Mandag d. 29.10:

Det er sgu altid lidt bizart når uret ringer kl. 0400 for at man skal op og træne ben, men det var hvad der skete igen her til morgen. Stod klar i træningslokalet kl. 0507, på med Slayer live dvd og i gang.

Opv.

2 runder:

300 meter C2

20 back ex.

10 swings + 10/10 alt. one arm swings 16 kg.

Mobility

Teknik:

BB snatch complex - snatch pull-power snatch-full snatch

Heaving snatch balance:

4 x 3

20-30-40-45

3 x 1

50-50-50

Gik ok, men ikke pragende. Mest for at teste venstre skulder, som også brokkede sig lidt.

Styrke:

Ben foran:

Opv. 3 x 5

50-60-70

7 x 3

80-80-80-80-80-80-80

60 sek. pause.

Sataneme ømme stænger!

WOD:

EMOTM 8 min:

3 chinups 10 kg

6 Dips 10 kg.

Presset på tiden og så var der sgu også tæt på udsolgt.

Tillykke med de flotte PR! Satme godt arbejde. Og Khalipa ville være stolt over, at du lige nappede "Tommy Mac" efter den omgang.

Må gi Lasse ret... Burde du ikke kalde den Daisys BB! Log..?

Søndag d. 28.10:

Morgen intevalløb kl. 0900 hours med Jonas og John Connor.

Opv.

3 km. - fra hjem og det 2/3 Søndermarken,

Bakkeintervaller ved HO: 18 ture - spurt op/gå ned.

Suck me sideways. Havde sagt fra ved 10 ture, men så fik de to andre overtalt mig til 5 ture mere. Og efter 15 ture fik jeg overtalt dem til 3 ture mere, så vi kunne slå rekorden fra sidst. Det var super fedt, selvom jeg ikke har kunne gå ordenligt hele dagen. Desuden var Søndermarken og Frb. Have fantasktisk smuk sådan en frostklar efterårsmorgen. Mere af det.

Det er nogle rigtig gode overvejelser du har med der. Jeg er helt klart med dig i kampen for de gode non-ring muscle-ups... Hvis du laver en facebook-gruppe der hedder noget med "fuck ring-muscle-ups" så joiner jeg helt sikkert ;)

Giv lyd omkring løb i morgen!

Ps. min kusines-mand synes i øvrigt at du var et ORDENTLIGT jern, sagt på godt nord-jysk.

Nogen gange må man bare trække "kloge kortet", selvom det er mega nederen. Men skal nok besejre ring muscle ups med tiden - der skal bare mere træning og mobilitet til.

Ps. Og hils din kusines mand og sig, at han har ret

Hvad laver du af re-/prehab og mobilisering for skulderen?

Det kunne være at K-Starr bro havde et par tips eller tusind...

Pre-hab består nok mest af, at min opvarmning nu varer ca. 15-20 min, hvor den før tog 5 min. Og er sikker på, at Kelly har 1 mia. gyldne guldkorn, skal nok bare lytte til mere og ikke kun grine af hans vittige facon.

Tak for god psyko løbetur i dag. Du skød den satme også af, løbeål :-)

Lørdag d. 27.10:

Formiddagstræning i Garagen feat. John Connor. Torsdag skulle jeg have haft løbetest på work, men måtte blive hjemme med en syg Elliot og fredag havde vi så nok en gang forsvarets core test, hvilket efterlod min lænd noget ristet - hvilket jo kun kunne helbredes med tunge dødløft i dag. Dog var det generelt en noget energiforladt træning, og det gjorde det ikke bedre, at der igen var negermusik i højtalerne i Garagen - det giver altså bare ikke 10 kilo på toppen...

Desuden havde jeg i rus over onsdagens HSPU succes givet med selv den challenge, at indenfor tre mdr. at kunne prøve kræfter med "Nate" (20 min AMRAP - 2 MU, 4 HSPU 8 swings 32 KB). Desværre kan jeg mærke efter i dag, at min venstre skulder slet, slet ikke er med på, at jeg forcerer muscle up træningen. Jeg bruger desuden unødigt meget mental energi på at ærge mig over, at MU ikke spiller og det vil ende i en skade, såfremt jeg blev ved med at forsøge med MU.

Så det nye sorte for mit vedkomne må så være at kunne lave en bar muscle up indenfor de tre mdr, hvilket ikke skulle belaste skulderen på samme måde + at den øvelse også er awesome. Dog vil jeg blive ved med at træne MU og især HSPU, blot ved så ofte så muligt at indføre 5x5 med tunge chinups + dips, samt "transition" træning, når chancen byder sig.

Opv.

500 meter C2

Mobility

Styrke: Dødløft

Opv. 4x5

70-70-90-110

3x3

130-130-130

Dødløft + shrugs (5+5)

90-90-90

Teknik: Muscle ups + HSPU.

HSPU: 3-2-2-2 (strict) 4-4-4-3-2 (Kip)

MU: Transition, pullups, dips, enkle forsøg - bl.a. med et spot på lænden der kiksede, hvilket fik mig til at "kaste" med den ene ring i arrigskab - heldigvis havde jeg taget mine egne med Flot, spasser.

.

Yay, tid til træning!

Onsdagen på kursus er gået med at afholde 30 minutters lektioner for de øvrige kursister. Jeg valgte at gennemføre "The Marshmallow Challenge", i min lektion, der er gruppeopgave hvor 3-4 mands teams skal bygge et spaghetti-tårn på 18 minutter med nogle ret begrænsede midler til rådighed. Det gik... over alt forventning, og der var både snyd og hærværk på spil :)

Check evt: http://marshmallowch...om/Welcome.html - se TED videoen... den er for cool.

Der var turbo-cardio på planen efter aftensmaden, gentagelse fra d. 16. oktober:

Hurtigst muligt:

400 m løb

20 burpees

20 V-ups

800 m løb

15 burpees

15 V-ups

1600 m løb

10 burpees

10 V-ups

Tid: 17.35

(Gl. tid, 16.10.12 = 18.05)

V-ups mestre jeg stadig ikke... så det bliver delt op i V-ups/sprinter og alm. mavebøj.

Burpees kørte unbroken! Burpee guden har bare at være godt tilfreds!

Lidt udstræk, og ellers en 6-7 sæt af diverse maveøvelser: K2E, T2B, Weighted twists og alm. mavebøj.

Sataneme crossfit! Og fed workout faktisk - og endnu en tid der skal slåes... ;-) Og godt at du fik ofret til Burpee Guden ellers ved man aldrig hvad der ville ske...

Onsdag d. 24.10:

Fik vendt døgnet fint fra mandag og holdt en tiltrængt hviledag tirsdag med masser af tarvelige carbs og indtil flere morfar på sofaen. John Connor og DanBro var sat stævne i Garagen i dag og havde god "deload" træning, da torsdag byder på løbetest og fredag "core" test på work.

Opv.

500 meter C2

Udstræk og mobility

HSPU: Ville egentlig have øvet mig på kippet, som har drillet lidt, men tog i stedet røven mig selv ved lige pludselig at kunne reppe med stricte HSPU. WTF?!?

Strict: 2-3-3-2-1+2 m. kip

Med Kip: - ladder "Brightside Tribute"- 1-2-3-4-3-2-1 - sidste var strict - like a baws.

Bænk - supersettet med ovenstående. Ikke den klogeste combo, men det gik da meget fint...

Opv.

3 x 5

50-60-70

5 x 5

80-80-80-80-80

Og her blev jeg så pillet ned igen, da ConnorBro fik vist mig hvordan man laver muscle ups og han fik NÆSTEN to reps. Jeg fik rigtig god højde på de fleste forsøg, men manglede lige det sidste i overgangen. Endnu en gang mente DanBro, at det var fordi jeg ikke gider. Og fik også lavet en med spot på lænden og det er jo ingenting der mangler... Lidt målrettet træning, og så skal den nok komme tilbage, den satan.

Søndag d. 21.10:

En hurtig omgang inden ugens sidste nattevagt.

Opv.

Mobility og udstræk

Bænk:

5x60

5x60

5x70

5x80

3x90

1x100

1x105

1x107,5

4x102,5 - spot på den sidste.

Supersettet med one leg calf raises:

10x34

10x50

10x50

10x50

Dips:

5xbw

10xbw+16 -> 15xbw

10xbw+24 -> 10xbw

10xbw+24 -> 10xbw

10xbw+24 -> 10xbw

Lørdag d. 20.10:

Ja, så blev det ugens 4. nattevagt... Og der skulle naturligvis trænes inden. Havde egentlig fået spist ok efter jeg stod op, men ikke fået sovet ordentlig pga. af overarbejde og unger der var hjemme, så det blev en hurtig, men alligevel intensiv omgang...

5000 meter C2 - 18,53 min.

Kunne nok gøre det hurtigere, men blev nødt til at holde nogle små pauser, da mine lår syrede hurtigt til. Får ikke drukket nok, når døgnrytmen er vendt... Jeg har dog aldrig roet 5 K i et hug, så det var fedt lige at prøve.

WOD specifik opv.

WOD:

EMOTM - 8 min.

4 Backsquat 80 kg

6 Lunges - 2x26 kg.

Havde egentlig planlagt for 10 min, men det var en grum omgang som fik mig ud til kanten. Og da jeg havde 8 timer i det Københavnske natteliv i vente, så sparede jeg lidt på kræfterne...

Sataneme en fed omgang træning.

Fredag d. 19.10:

Fredag = guns. Fredag efter fredag efter fredag...

Opv.

500 meter C2

Mobility - venstre skulder noget træt og brokkede sig lidt.

Db. row:

10x34

10x40

10x50

10x50

10x50

Chin ups:

3xbw

3xbw+10

3xbw+20

3xbw+20

3xbw+20

3xbw+20

3xbw+20

Db. hammer curls:

8x24

8x26

8x26

8x26

Ez. spider curls:

6x38

6x38

6x38

Torsdag d. 18.10:

Noget mere udhvilet og velnæret til aftenens træning inden nattevagt. Havde oven i købet medbragt den klassiske Rammstein live dvd "Live Aus Berlin", så vi kunne beundre Det Ariske Fyrtårn, Till Lindemann, mens vi trænede. +20 i awesomeness og garanti for at blive tysker-stor.

Opv.

500 meter C2

Back ex. + situps

Mobility

Teknik:

HSPU - 4 halve, 3 x 3 m. kip, 4 halve

Stadig ikke imponerende, men fik arbejdet skulderen godt igennem = pump.

Supersettet med:

One leg calf raises:

10x34

8x50

10x50

HPC + pres (1+3)

40-40-50-60-60-60

Faktisk lette pres på de 60. Og mega meget power i HPC. Ikke flot, men effektivt.

Pushpress:

3 x 5

70-70-70

Tung, men nem.

Dødløft + shrugs (5+5)

90-110-110-110

Nemme løft og faktisk en rigtig fed combo.

Power Inc.

Dobbeltpost fail.

Onsdag d. 17.10:

Havde planlagt at besøge Lab'en til en gang benbøj sammen med en kvindelig kollega, men da jeg vågnede op om morgenen, var jeg ikke skide frisk efter en lang dag om tirsdagen sammen med Elliot i Experimentatium og det meste af Sjællands befolkning + en kone der er nedkæmpet af halsbetændelse. Så sparede på kræfterne til en gang træning inden ugens første nattevagt. Dog var optakten ikke optimal, da jeg stod og skulle i gang med aftensmaden og pakkede kyllingen ud - blot for at konstatere, at den lugtede af dødsfunden. Fuck. Men i stedet fik jeg lov til at smutte til lægen med den mindste og først få tarvelig æde sent, så jeg kun nåede en halv time på skjoldet inden den stod på benbøj kl. 2100.

Opv.

Mobility

3 runder:

30-20-10 reps

Swings 24 kg

Airsquat

Ben foran:

Opv. 3x5

40-50-60

5x5

80-80-80-80-80

Bænk:

5x5

60-85-90-90-90

WOD:

EMOTM 10 min:

6 Pistols

4 Lunges 2x32 kg.

Glædeligt gensyn. Denne her gang var den ikke så farlig, men sikkert fordi jeg mentalt havde gennemgået WODen før, men den blev naturligvis lidt træls til sidst.

3 WODS.... Det er ren Games forberedelse. Hvordan ser din træningsuge ud? Vi skal snart ha' kigget på lidt VL?

Min uge er lidt fucked pga. nattevagter fra onsdag og ugen ud. Og satser på en tur i Lab'en (for forandringens skyld) på onsdag, men hvis det går i vasken, så er jeg klar til benbøj onsdag formiddag. Ellers må det blive i næste uge, som ser lidt bedre ud...

... Og i forbindelse med Bro-hygge osv, så må du snart kigge ud i Garagen, eller jeg burde kigge forbi Trykkeriet, så vi kan mødes "IRL". Det er altid sjovt at møde dem der repper med ens max...

Mandag d. 15.10:

Har brugt dagen som overskudsfar/husbond sammen med min ældste dreng, Elliot, som har efterårsferie. Og efter vi havde spist hipster-hot dogs til aften (med hjemmegjorte pølsebrød, ditto agurkesalat og bløde løg, samt Løgismose okekødspøller) havde jeg optjent points nok til et aftenstrænings fripas.

Menuen stod på tre makker WODs, kørt "I go-you go", og en flot, flot finisher. Ren Martin Bahrs tribute.

Opv.

500 meter C2

WOD specifik opv.

WOD #1:

3 runder af:

7 clean high pulls 70 kg.

30 sek. box jumps

5-10 min. pause

WOD #2:

3 runder af:

9 snatch high pulls 50 kg.

30 sek. Air Dyne (all-out)

5-10 min. pause.

WOD #3:

10 ball slams 15 kg.

30 sek. burpees

Finisher:

Air Dyne: 50-40-30-20-10 kcal.

Yeah crossfit!

Gad satme godt have været med... BB! + crossfizz = win!

Søndag d. 14.10:

Fri weekend med ungerne og frue. Prøver at komme "deload" ugen i hævd ved igen at nappe to off dage uden at blive skør. Havde jeg planlagt en løbetur i dag, men for meget regn og for meget blæst og for meget lyst til bare at blive hjemme uden at skulle ud ad døren og bare kunne se ungerne lege og hygge. Dog blev jeg for rastløs her til aften, så pullup baren kom op og jeg fik et gensyn med en gammel kending/kælling.

WOD: "Angie"

100 Pullups

100 Pushups

100 Situps

100 Squats

Complete each exercise before moving to the next.

Tid: En halv time, hvor ungerne også fik lov til at hænge i baren og den ældste igen to gange lavede en hel pullups med neutralt greb. Fuck han er sej.

Delte øvelserne op i 5-10-15-20 reps.

Tager hver EMOTM som en Till/Khalipa tribute...

Phew! Tror måske jeg så dig da du kom... Kunne kende dig på videoen på de flotte røde sko - og store, stærke lår, naturligvis...

Bliver man banned fra forummet, hvis man påstår at du er "i stødet" i din forrige video? Og har du forresten været forbi Garagen for nogen uger siden?