bfc

051211

Opvarmning

Mobility + udstræk

Pres

5 x 20

5 x 55

5 x 55

5 x 55

5 x 55

5 x 60 - den sidste rep var ikke køn men op kom den

PR!

Dips - i ringe

10

8

8

Skulderpres

3 x 8 x 23.5 - nem

041211

Opvarmnig

Udspænd + mobility

Front Squat

5 x 40

6 x 50

6 x 50

6 x 60

6 x 60

Squat

3 x 8 x 60

Rows

8 x 60

3 x 8 x 70

Ring Pullups

3 x 8

Mave-gøjl...

011211

Udspænd og massage af ben

Pres

Stangen ned og ligge fladt på brystet mellem hver rep

5 x 40

8 x 40

8 x 40

Dips

8 x bw

8 x bw

Armstrækkere og lidt mere skulder-gnask... Hurtig nem omgang

Interessant. Hvordan strækker man sædemusklen ud? Evt smid nogle billeder op.

301111

Pres

5 x 20

5 x 30

2 x 40

2 x 50

2 x 55

2 x 60

2 x 65 - hop på den første rep

1 x 67.5 - hop

1 x 70 - den var ikke køn og igen med lidt hop

Udstræk + core

DL

5 x 60

2 x 100

2 x 110

2 x 120

5 x 1 x 125 - de sad lige i skabet

5 x 100

5 x 100

Benbøjforan

3 x 6 x 40

Teknik-træning. Gik fint

OH benbøj - det bløde aftræk...

3 x 5 x stangen

Pullups+shrugs+diskocurl

Update for november.

Masser af styrke- og mobilitetstræning + en smule løb. Jeg har kørt en del DL helt fra bunden med 100% fokus på teknik og det kører væsentligt bedre.

Sidste træning

DL

5x5x100

2x2x120

Pres

8x20

5x40

5x50

5x60 PR :4mewantfood:

8x50

8x50

Morgenvægt 82kg

Igår:

Mobilitet + div opvarmning

DL

Omkring 30 reps med vægt fra 80-100kg - fokus igen på teknik

Military

8 x 50

8 x 50

6 x 50 - den blev lige pludselig ret tung...

En bunke pullups i forskellige variationer.

I dag:

1 time ved fys. Meget hjælpsomt!

Opvarmningsløb

3000m på 11,47 - der var til en del mere!

Lidt strækkere, mave & ryg

Igår:

DL

6 x 3 x 100 - med fokus på teknik

Masser af udstræk + mobilitet.

En bunke pullups.

Press

3 x 8 x 50

Idag:

Grundig opvarmning

20 min cirkeltræning

Renegade Rows

BOR

Atomic situps

Air Squat medicin bold

One-Hand KB Swings

Mountain Climbers

Mobilitetstræning - fokus ben

Har trænet en masse træk og front squat teknik i dag samt noget DL teknik. Masser af udstræk og smidighedstræning og slutteligt lidt leg med kettlebells samt en gang pullups og benpress. Yay.

Haft en god bunke træninger, som jeg ikke har fået logget desværre... Et godt mix mellem løb og løft.

I dag:

Dødløft

8 x 60

5 x 5 x 110

Military

5 x 40

5 x 50

3 x 55

3 x 60

Benpress

?

WOD:

28kg KB

5 x burpees

5 x sumo high deadlift

5 x pushups m. hop

x 5

Pullups, dips og mave.

Trænede overkrop igår.

121011

Støvleløb i uniform.

Kort opvarmning.

1000m hurtig tempo

4 x 500m interval

3100m ildmarch med fragtvest

Har ikke fået logget de sidste mange træninger.... men jeg har løbet og løftet vægte.

101011

Div grundig opvarmning

Dødløft

8 x 60

3 x 100

3 x 110

5 x 1 x 120

Squat

3 x 8 x 60

Pullups

3 x 8 + 8 vertical pullups

V-ups og div andet mavetræning.

230911

Db inc press.

3 x 8 x 32

Kropshævninger

3 x 8

Squat

3 x 8 x 70

Plus en masse disko.... :)

200911

10 min opvarmning

Dødløft

5 x 60

3 x 100

3 x 110

5 x 1 x 120

2 x 5 x 100

Pull-ups

3 x 8

Squat

3 x 8 x 60

Mavse..

2 pas styrketræning sidste uge plus en smule løb.

190911

Interval træning

1000m opvarm

9 x 360m interval

200m nedvarm

Aftentræning

Db inc. press

3 x 7 x 31

Military

3 x 8 x 40

Dips

3 x 8

110911

30 min styrketræning

100911

40 min styrketræning

090911

Opvarmning

1km løb

20 mave

20 ryg

10 strækkere

10 pullups

Herefter på tid (programmet så nogenlunde sådan her ud, husker ikke helt):

3 runder cindersbane

20 kropshævninger

50 KB swings

2 runder cindersbane

20 kropshævninger

100 spring over pind

1 runde cindersbane

20 kropshævninger

100 tire smash

2 runder cindersbane

20 kropshævninger

100 spring over pind

3 runder cindersbane

20 kropshævninger

50 tire smash

Jeg er en wuss, så jeg tog alle kropshævninger med hjælp fra en elastik

080911

2 timers kampsport + udstræk

070911

10 min grundig opvarmning

Dødløft

8 x 60

5 x 5 x 100

Pullups

3 x 8

Squat

2 x 8 x 50

Mavetræning + div disko

PTJ tur gik fint.

060911

Shit jeg blir slap af alle de pauser (øvelser og skydelejre) mellem mine træninger....

Military

8 x 20

10 x 40

5 x 50

5 x 50

5 x 50

10 x 40

Dips

3 x 10

Pushups og mave

270811

Sidste træning inden en forventelig ret krævende patruljeøvelse næste uge! :4thumbup:

DB Shoulder

3 x 8 x 26

Military

8 x 40

8 x 40

Dips

8

8

Laterals, skull crushers og en smule mave

260811

Udstræk + foamroller

Dødløft

5 x 60

5 x 100

5 x 100

5 x 100

Pull-ups

3 x 8

Shrugs

3 x 12 x 60

Rows + curls

Har haft et par træninger, jeg ikke kan huske og jeg har derudover været på skydelejr.

Fysiske test på arbejdet denne uge

220811

Vægt 21kg

2.8km march

forhindringsbane (- udvalgte forhindringer)

2.8km march

230811

Forsvarets muskeltest

15 min opvarmning

Planke

2 min m. 20kg

Lunges

40 reps m. 50kg (1,51min)

Pull-ups

8 reps 10kg

Dødløft

8 reps 100kg

Dips

8 reps 10kg

Herefter:

Military

4 x 5 x 50

Mavetræning.

C&P, shoulderpress, laterals.

120811

Igang med at løbe igen...

360m opvarmningsløb + 3 x 80m spurt og en smule udstræk

2,5 runde a (nåede ikke mere)

360m løb højt tempo

30 air squats

4 x 80m spurt

30 lunges

4 x 80m spurt

2 min pause