shaze

Hej folkens, håber I kan hjælpe mig her..

Jeg har længe villet igang med løbetræning, men hver gang har det resulteret i smerter i skinnebenene, så jeg har måttet stoppe igen.

Smerten sidder primært i højre ben, 1/3 oppe fra foden lige ved siden af skinnebensknoglen, og det gør ondt/stikker ved både gang og løb.

For at imødegå dette har jeg anskaffet mig et par nye løbesko (de gamle var åbenbart helt til hest), der kompenserer for en let pronation i venstre ben, højre er normalt (skoen er til netural/let pronation, fik testet mine ben i en butik). De to sidste dage har jeg løbet et kvarter dagligt i roligt tempo med indlagte gå-pauser, og det er gået fint. Igår aftes var jeg så på gåtur med kæresten og vi løb omkap maks 100 meter (asfaltunderlag og almindelige sko) - herefter har det gjort ondt i skinnebenet, bare jeg går ganske roligt.

Hvordan i alverden skal jeg gribe min løbetræning an, hvis benet ter sig sådan??

Jeg har virkelig lyttet til mine ben undervejs på løbeturene, taget det helt stille og roligt.. hvis jeg starter langsommere står jeg sgu stille.. Naturligvis vil der være ømhed ved opstart, det er jeg klar over og kan også godt tåle, men min erfaring siger mig at jeg ikke kan løbe det her væk.

Håber I har nogle råd/inputs, for jeg kan faktisk rigtig godt lide at løbe, det skal bare ikke gøre så naller.

Rune: Jeg vil mene, at kalorietælling er en god metode til at opnå et varigt vægttab - hvis man kombinerer det med at holde fokus på sund og varieret kost! Selv har jeg det problem, at jeg spiser ALT for lidt, når jeg skal tabe mig, hvilket resulterer i, at jeg falder af vognen kort tid efter og ender i det samme mønster som før.

Hvis jeg tæller kalorierne, bliver jeg for det første vænnet til at tjekke indholdet i mine madvarer (fornuftig fordeling af energien), og jeg "har lov" at spise de kalorier, jeg har sat mig som dagligt mål. Det gør det nemmere at have med at gøre.

Men selvfølgelig skal man ikke leve af sine kalorier fra McD-mad, det handler jo lige så meget om, hvad der er bedst for ens krop og helbred.

Tak til Dysp for godt og brugbart svar!

Jeg har sat 1600 kal. som det daglige mål, hvis der ikke trænes. Det er udfra, at mit ligevægtsindtag på en alm. dag ligger på godt 1950 - så er det under 400 kal. i underskud. I teorien!

For idag er det lykkedes mig at spise 1462 kalorier samt være til funk i en time (lav intensitet, da meget jo drejer sig om at lære koreografien!) + træne lidt mave og ryg. Der er vel røget.. 400 kalorier på den bekostning (udfra at en intens halv time på crosstrainer giver mig 320 kal, og det her er nemmere men længere..).

Det er sgu svært.. jeg føler ikke, at jeg har spist for lidt idag, tvært i mod! Og noget må være galt et sted, for jeg burde tabe mig væsentligt hurtigere med det underskud, jeg i følge beregninger ligger på - og når jeg ikke gør det, må beregningerne jo være forkerte? Eller? Jeg vejer ALT hvad jeg indtager, så det burde der være tjek på..

Mere træning må være vejen frem, men det er der ikke tid til før efter d. 10. januar, så bær over med mig så længe

Næste skridt er at lægge et budget, så jeg sørger for at kværne mine kalorier i løbet af dagen - er det bedst at placere det største indtag først på dagen, fordele ligeligt på alle måltider eller..?

Dysp: Tak for svar! For ikke at stjæle tråden helt har jeg stillet lidt spørgsmål i min logbog ang. kalorieindtag, måske du vil tage et kig?

Det store dilemma lige pt. er, hvor mange kalorier jeg bør indtage. Hvis mit basisstofskifte ligger på 1650 (beregnet, ikke testet), og jeg derudover cykler rundt, tuller rundt i huset, går lidt på arbejde etc. (altså let aktivitet - på ikke-træningsdage), så skulle det samlede stofskifte ifølge beregninger ende på 1950 cirka.

Jeg mener at have læst et sted, at man skal tage sit basisstofskifte og trække 250 fra, spise det antal (dvs. 1650 - 250 = 1400), samt tilføje yderligere 250 kaloriers underskud via motion, sådan at dagens samlede underskud bliver på 500 kalorier. (Er det egentlig kilokalorier man taler om? eller bare kalorier??).

Men er det forkert at trække de 250 fra basisstofskiftet? Er det fra mit daglige stofskifte inkl. at gå rundt og sådan, jeg skal trække det? Altså 1950 - 250 = 1700.

Inputs er meget velkomne, da jeg kæmper en del med at finde et ordentligt indtag og som sagt har ret svært ved at spise mig op til min daglige målsætning..

Da min vægt efterhånden har sneget sig godt op, efter en laaang pause uden træning og uden nogen som helst fokus på kosten - så er det på tide at gøre noget ved det.

Jeg er pige, 22 år, 173 cm høj og vejer pt. 81 kg. Siden 9. december har jeg kørt med kalorietælling, med tre dage i julen som undtagelse, og det har indtil videre givet godt 1 1/2 kgs vægttab. Bruger http://caloriecount.about.com/ til at holde styr på indtaget, og beregner mit kalorieunderskud udfra min basisforbrænding, der ligger på godt 1650 kal. Jeg burde indtage 1400 kal. i følge min plan, men i praksis bliver det knap 1200 - jeg skal lige finde mig til rette med den her kostomlægning og vænne mig til, at et vægttab ikke kræver, at man stort set intet spiser..

Som noget nyt i meget lang tid kan jeg mærke, hvad maden gør ved min krop. Jeg føler sult OG mæthed, sidstnævnte er noget meget nyt. Jeg bliver træt, når jeg ikke spiser, og hyper, hvis jeg pludselig spiser noget sukkerholdigt. Kort sagt - jeg mærker maden og kroppen i en samenhæng. Dét er banebrydende for undertegnede.

Motionen består pt. af de dansetimer, jeg kan skrabe sammen i mit fitnescenter. Motion er ikke sjovt i min verden, det er kedeligt hvis det er cardio og styrketræning, og jeg har ikke selvdisciplin eller en træningsbuddy til hjælp. Så foreløbigt er det kosten og cykelture/dans foran spejlet/frisk luft jeg satser på - indtil der er lidt mere styr på kostrojektet. Energien er der ikke til hård træning.

Det her indlæg er vist mest for at forklare, hvem jeg er og hvad jeg har gang i. Jeg arbejder meget med mine tanker omkring alt det her, for mad er sgu ikke bare mad - og hvis nogle kan bruge mine inputs til noget er det dejligt. Om ikke andet hjælper det at sætte ord på, så er der ligesom noget, der holder en fast på det hele ;)

DYSP: Kunne du ikke uddybe det med typen og timingen?

Henviser det bare til, at man ikke skal leve af pomfritter, selvom man er i kalorieunderskud..? Eller?

Jeg forsøger at holde mig på 1400 cal. om dagen, fordelt på rigeligt grønt, noget brød og kød - samt frugt og mandler (når der skal snackes) - og jeg er meget interesseret i, hvorledes jeg kan optimere sammensætningen af dagens kost!

Okay jeg må vist hellere lige fastslå, at jeg ikke er nogen hardcore fighter med muskler som jeg ved ikke hvad, og blod på knoerne. Er ikke i specielt god træning, men bedre end absolut ringe. Så diverse træningsforslag skal målrettes BEGYNDER, også selvom jeg leger med MMA ved siden af.

Mht. de dersens vægte: Jeg har en idé om, at det er lettere at fucke øvelserne op/lave dem forkert, med frie vægte, end hvis man er "spændt fast" i en maskine - er det helt forkert? I skriver, at jeg bare skal lære dem ordentligt, men hvordan i alverden gør man lige det? Instruktørene er spinningtyper, og min træningsmakker er mave-baller-lår-veninden - og jeg har altså ikke helt nerver nok til at finde den nærmeste gut og få diverse øvelser vist, endsige tillid til, at han nødvendigvis kan dem ordentligt Så hvad gør man?

Og hvad angår antal af reps: Her har jeg en teori om, at det er hårdere at lægge ud med få reps og tunge løft, end med lettere løft og flere reps - hvad er bedst for muskler, der lige skal igang med den slags træning? Er godt klar over, at få reps er vejen frem i forhold til mma, men hvad er bedst til den spæde start?

Enlighten me, jeg har ikke et hak forstand på det her..

Nu har jeg læst en del tråde herinde om begynderprogrammer, men det er alle sammen med vægte i fri dressur og den slags.

Kunne I ikke komme med et par forslag til et allround program til en nybegynder-tøs, der på trods af okay muskelmasse ikke har et hak forstand på fitness? Det er simpelthen nødt til at være med maskinerne, da jeg vil slå mig halvt ihjel med alm. vægte - i hvert fald indtil jeg får lidt mere styr på tingene.

Træner MMA, så det må gerne være lidt slåsnings-rettet. Er ikke vildt meget til alt det der mave-baller-lår, selvom alle muskelgrupper selvfølgelig skal trænes. Men det skal være fordi de skal gøre nytte, ikke se smarte ud

Det drejer sig om cirka tre gange ugentligt - opvarmningen er 20-25 minutters konditionstræning.

Havde forestillet mig noget med 10 reps med den vægt, jeg nu kan klare - men kan ikke helt finde ud af, hvilke øvelser jeg skal køre, for at få opbygget noget basisstyrke. Hilfe bitte!

..og hvordan kan man så vide, hvornår man overtræner, hvis man ikke kan stole på det ens krop fortæller?

Altså, det skal jo gøre lidt nas at træne, men hvornår er det så for meget? Troede jeg kunne regne med, at så længe min krop gad lege med, så var det ok ..

Triple T: Det forstår jeg ikke lige, forklar gerne pædagogisk --> "men vis du overtræner eller overreacher kan du ikke træne optimalt til det du ønsker og du vil altid lave en "mellem" præstation."

Forstået sådan at hvis jeg overtræner og får en skade, kan jeg ikke træne så meget som jeg gerne ville? Eller at overtræning generelt nedsætter præstationen til en konstant mellem-præstation?

Igen, pædagogisk ikke-fagudtryksagtig forklaring tak

Creole: Ja det kunne jo ske, det er faktisk forbavsende så meget energi man har efter træning.

Før skulle jeg nærmest slæbe mig op på cyklen og afsted, og 70 % af træningstiden gik med at komme igang, og så bagefter skulle jeg jo bare hjem. Nu, efter løbeturen derhen, er jeg da godt nok lidt træt i benene, men energiniveauet under træningen ligger betydeligt højere end ellers, og på hjemturen er jeg bare så frisk. Naturligvis er musklerne trætte, men rent mentalt og gå-på-mods-mæssigt der kører det.

Nu skal jeg så bare lige over den hurdle, der består i at vi flytter lokaler så jeg får dobbelt så langt

Jæss jeg er med på kostens betydning, og har også tjek på hvad jeg skal spise etc. - om jeg så lige overholder det er jo bare et selvdisciplinsspørgsmål.

Så fortsætter jeg med at løbe Mellem de to små løbeture ligger der jo også halvanden times slåsning, det er dét jeg i sidste ender satser på gi'r noget på form-og-ninja-fronten.

Det kan lige så godt siges med det sammen, jeg er ingen løbefreak. Trives bedst på de små distancer, og er ikke i form til mere end 3 km af gangen.

Men når jeg nu alligevel skal til træning (kampsport, to km. fra hvor jeg bor), giver det så mere at løbe frem og tilbage i forhold til at cykle? Eller er det nærmest hip som hap hvad jeg gør?

Vil gerne smide nogle kg. og få en bedre kondi, så hvis det kunne give lidt at løbe turen ville det være ganske rart.

Hvad er det optimale at spise, når alle depoter skal være fyldt godt op før et løb? Der er en uge til, det er 110 km og det drejer sig om en motionscyklist hvis sædvanlige ture ligger på gns. 70-80 km, voksen mand for hvem kalorieindtaget ikke er et problem.

Det er vel noget med en masse energi i, pasta, ris og kartofler etc. samt at få nogle proteiner indenbords så musklerne har noget at være forberedt med. Men hvordan ville I sammensætte en plan, der absolut ikke skal være fanatisk men bare sikre et godt grundlag for et godt løb?

Og hvordan på selve dagen?

Efter løbet?

Er det i øvrigt fornuftigt at afslutte en cykeltræning med en shake for musklernes og energidepoternes skyld, eller er det spild når det ikke er styrketræning..?

Håber på nogle forslag, så jeg ikke bilder ham noget forkert ind

SaintPauli - ridning kan da have en ganske muskelveludviklende effekt på stængerne, skulle jeg hilse og sige. 700 kg krikke, der vil den anden vej og skal holdes tilbage med underbenet, dét er træning der vil noget.

Fine-pigen: Nu aner jeg selvfølgelig ikke hvor store dine lægge er, eller hvordan du ser ud - men med mindre du er meget tynd, så ser det da bare godt og sundt ud med nogle muskler på benene - selv er jeg ikke lillebitte, men mine lægge er lige nu som indtørrede tændstikker (dovne hund) og det ser simpelthen tosset ud. Så ikke slanke lægge for enhver pris, de skal da passe til dig

Og hey, ens lår ser bare større ud når læggene er tynde

Den med kvalme under træning er rigtig træls - oplevede det også da jeg trænede kampsport, især når vi kørte hårdt på. Jeg blev ikke synderligt forpustet eller fik ondt, men bare den der temmeligt irriterende kvalme nogle gange kombineret med svimmelhed. Men okay, jeg har heller aldrig været i kanon form

Men det ser du jo ud til at være, så måske er det ikke det, det kommer an på.. Vil super gerne høre andres råd/erfaringer, da jeg starter træning igen.

Den sjoveste opvarmning, jeg hidtil har været til, var "klap din makkers skulder/knæ eller begge dele" - blev man klappet, skulle man ned og lave 5-10 hindu squats (hmm.. er det det, de hedder?? De sære armbøjninger med spredte ben, hvor man først går ned med brystkassen).

Der gik konkurrence i det, tempoet kom op, og man blev nødt til at følge med og flytte fødderne. Den kørte vi vel i 10-15 minutter til noget tjept musik, og så var man varm uden at være kvæstet. De opvarmninger nogle af jer foreslår ville køre mig helt ned, med tæv som følge, jeg ville ikke kunne løfte armene.

Ren nysgerrighed: Bokser man til motionsboksning, eller er det kun udenoms-træningen, der følger med?

Andetsteds har vi først kørt slag, og derefter 100 frontspark, så var man også varm. Selve træningen var forholdvis stillestående, så derfor intet løb/hop i opvarmningen.

Men altid med "dræbertræningen" til sidst - var der kamp undervejs i træningen, nyttede det jo ikke noget at de første tyve minutter havde kvæstet hver en fiber i kroppen.

Blot lidt oplevelser med opvarmning, jeg har ingen teknisk forstand på emnet whatsoever.

Hvad er den optimale energifordeling, hvis man skal tabe sig?

Så vidt jeg kan forstå, er det med en nogenlunde jævn protein/kulhydratfordeling og så væsentligt mindre fedt - evt. 40-40-20? Men hvad siger I?

Jeg har store problemer med at få min kost til at passe, får alt for lidt protein og alt for meget kulhydrat, så nogle tips er også velkomne. Forsøger at få blandet nogle stegte æggehvider i maden, men det er tilsyneladende ikke nok - hvad er gode, proteinholdige, fedtfattige måltider??

På forhånd tak for hjælpen

Det lyder som meget lidt mad - især hvis du gerne vil beholde din masse og styrke

Hvis du spiser meget lidt, vil din krop, så vidt jeg kan forstå, skrue ned for forbrændingen, fordi den tror, at der er hungersnød eller noget lignende, og du vil derfor tabe mindre fedt, hvis du spiser alt for lidt - det er i hvert fald, hvad jeg har læst mig til rundt omkring. I øvrigt er der noget med, at der ikke bør gå mere end 3,5 time imellem hvert måltid..

Tjaa ved ikke det vilde om kost, men stadigvæk: Det lyder som meget lidt mad.

Hej alle,

En gang ugentligt træner jeg forholdsvis sent (kampsport, ikke vægttræning) og her kunne jeg godt bruge en form for shake til bagefter - da aftensmad er lidt underligt halv ti om aftenen, og jeg ikke kan spise lige før træning.

Samtidigt skal jeg tabe mig, så det skal ikke være for rigt på kcal, men kunne gøre det ud for en måltidserstatning og genopfyldning af, hvad der nu end måtte være brugt under træningen - og så skal det smage godt! Jeg har engang prøvet de der slankepulvere (vist fra Nutea?), men føj det smagte ækelt Så det skal helst ikke være noget i den stil.

Det må gerne være muligt at købe i små portioner, da det som sagt kun er til en gang om ugen.

Nogen forslag?

Der er noget med fisk og risiko for indtagelse af tungmetaller, som det nok er værd at være opmærksom på. Hvilke fisk etc. kan jeg ikke huske, men der er sikkert nogle, der kan fortælle mere om det