Kousgaard

05-03-14

Ganske fin omgang idag, kropsvægten er steget lidt, så imorges sagde vægten 77.6 kg, hvilket er ganske passende. Håber dog, at kunne gaine 1-2 kg mere inden april, hvilket os burde være muligt. Desuden kan jeg fortsat passe mit bælte i samme størrelse, som da jeg vejede 72.3 til TSK, omend det sidder mere til nu, så er det da ikke kun på mavsen kiloene har sat sig.. hehe..

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

1 x 1 x 140

1 x 1 x 160

5 x 1 x 175 - E3M *

* Video af 5. sæt (https://vimeo.com/88260028 )

Strict T2B:

3 x 12 x BW

WOD

AMRAP 20 min:

Farmerwalk x (2x20 kg) + 6 kg VV *

Målet var max distance på 20 min med kortest mulige pauser undervejs. Havde planlagt, at nappe 2 x 24'ere, men grebet var lidt ristet fra DL, så tog 2 x 20'ere i stedet og en 6 kg vægtvest på os. Fornuftigt valg, efterfølgende et godt pump i traps og under gunz!

03-03-14

Min makker var lidt halv sløj igår, så måtte tidlig på skansen idag, hvilket betød at jeg måtte træne kl. 7. Hvilket os er muligt, omend jeg hader at træne så tidligt, da man ikke helt på samme måde er igang. Heldigvis var Squat vægten tilpas og trykket godt.

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

4 x 4 x 125

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 3 x 70 - P90

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 5 x BW + 8 kg

5 x 5 x BW + 17.5

01-03-14

Stille og rolig træning idag. Var noget mærket i kroppen efter en hård uge volume mæssigt. Så blev til en let omgang.

Speed Pulls:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

1 x 3 x 110

15 x 1 x 125 - P30

Reverse Chrunces:

3 x 20 x BW

WOD

EMOTM 10 min:

12 KB Swings x 32 kg

28-02-14

Ualmindelig træt her til morgen. Sover som regel til kl. 9-10 ugens 4 første dage, da jeg først er i centeret fra over middag. Så hver fredag når uret ringer kl. 6.15 er det en omvæltning af en anden verden. hehe.. Men snuppede en monster energi drik med i centeret og fik den skyllet ned sideløbende med, at jeg kørte det første hold kl. 7.. Efterfølgende blev det til en god omgang mobilitet, måske også for lang også lidt Squat.. Dernæst 1 hold mere også bænkpress + pullups. Da var jeg frisk, så bænken føltes rigtigt god idag..

Back Squats:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

5 x 3 x 110 - P90

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 70

5 x 5 x 77.5

Fat-Grip Pullups:

3 x 12 x BW

26-02-14

Ganske fin træning idag. Havde god tid, så lavede 2 workouts. Havde medlemmerne til at lave "the one and only" på hold igår, som er 7 minutter i helvede med burpees. I den anledning havde jeg lovet, at lave den selv os, det blev jeg så hængt op på idag også er der jo ikke andet for end at "Suck it up" and get going.. Gik dog bedre end forventet..

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

1 x 1 x 145

10 x 1 x 155 - E2M

Strict Toe2Bar:

3 x 12 x BW

WOD

"Death By"

1 min = 1 x 10m Farmerwalk x (2x32 kg)

2 min = 2 x 10m Farmerwalk x (2x32 kg)

3 min = 3 x 10m Farmerwalk x (2x32 kg)

Score = 8 + 70m

FINISHER

AMRAP 7 min:

Max reps Burpees

Score = 101 reps

AFTEN

1 times mobilitet hold!

Suverænt øvelsesvalg! Køre du bare 5x5 på dagsform?

Mange tak TRS..

Som udgangspunkt holder jeg mig til enten 3x8 eller 5x5 i grundtræningen på hovedløft og support løft. Forsøger dog at ramme bænk semi tungt 2 x uge, en gang med stop og en gang med markering, da det er det løft jeg er svagest i. Men grundlæggende forsøger jeg at holde en nogenlunde periodisering m.h.p stævne, hvor jeg følger nogle af principperne fra Pavel's 5x5 protokol. Dog med lidt twist. Men peak delen fungerer rigtigt fint for mig, så fra næste uge hopper jeg på 4x4, 3x3, 3x2, 2x2 og så re-test af 1RM

5x5 Protocol ---> http://www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/

24-02-14

Ganske fin træning idag, der gik lidt meget kæbe i den til at starte med, så opvarmningen og de indledende Squat sæt tog lidt længere end forventet. Men man skal vel hygge sig os. Supersættede bænk og pullups og nåede derfor det hele alligevel inden hold. Vigtigst af alt mærkede jeg intet til lænden under dagens Squat, hvilket i sandhed er ren og skær wunderbar!!

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

5 x 5 x 120 *

* Video af sidste sæt fra idag: http://vimeo.com/87483162

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

5 x 5 x 70

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 5 x BW + 7.5 kg

5 x 5 x BW + 15

22-02-14

Kort træning idag, da et langt program ventede. Først lidt hold også skulle vi have sat nogle Troltex lydisolerende plader op i loftet i centeret. Gik dog nemmere end først antaget, men har efterfølgende gjort en stor forskel, hvilket er super fedt.

Speed Pulls:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

15 x 1 x 125 - P30

WOD

3 Runder:

1 min KB Swings x 24 kg

1 min Farmerwalk x (2x32 kg)

1 min Low Bar Prowler Push *

1 min Rest !

* Ganske fin lille cardio burner, fik kørt UB på alle øvelser og pulsen røg pænt op. Kørte ca. 35 swings i snit pr. minut, 7-8 baner af 10m på farmerwalken og 5-6 baner med prowleren, hvor jeg havde smidt 20 kg ekstra vægt på.

21-02-14

Ganske udmærket træning idag, fik delt træningen op i 2 pas, så fik imorges varmet hoften godt igennem for at forsøge med lidt tungere Sqaut for lige, at føle hvordan lænden er m.h.p tungere Squat mandag, så kørte planmæssigt op til 5x110, hvilket gik smertefrit. Efterfølgende hjem efter frokost også med Sasja op i AK FREM for, at få trænet og hygge sludret lidt.

Back Squats:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

1 x 5 x 90

1 x 5 x 100

1 x 5 x 110

Paused Squats:

3 x 5 x 70 kg - (3 sek)

AK FREM

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 55

1 x 3 x 65

5 x 5 x 75

Strict Pullups:

4 x 10 x BW

One-Arm DB Row:

3 x 20+20 x 22 kg

19-02-14

Ganske udmærket træning idag, hjalp gevaldigt på lænden igår at få lidt love omkring de irriterede områder. Varmede dog alligevel grundigt op og startede roligt ud med mobilitet, lidt Goblet SQ, Swings og Reverse chrunces og gik dernæst igang med dødløften, som faktisk føltes ganske fin idag..

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

15 x 1 x 135 - OTM

Strict Toe2Bar:

3 x 12 x BW

WOD

AMRAP 15 min:

Farmerwalk x (2x24 kg) *

Målet var max distance på 15 min med kortest mulige pauser undervejs. Ganske udmærket for greb og fin vægt i forhold til ikke at genere lænden og samtidigt kunne få arbejdet på perfekt form.

AFTEN

1 times mobilitet hold!

17-02-14

Fik lørdag under min dynamiske DL en lille forstrækning i højre lænde side, formentligt pga. for meget akkumuleret stress i ugens løb. Ihvertfald droppede jeg den resterende del af min træning og brugte 1.5 time på mobilisering og SMR, senere lidt varme/kulde og en masse yderligere mobilitet. Søndag var det noget bedre og lavede samme fremgangsmåde + 3 lette sæt Goblet Squats, Swings og Reverse Chrunces for lige, at få området arbejdet igennem, føltes ganske okay.

Idag var jeg stiv da jeg vågnede, men blev bedre efter at have siddet lidt i bunden af en Squat i 5 min og fik smadret mine glutes og hammies med lidt SMR. Har haft lænde problemer før, så ved jeg skal passe lidt på. Af samme grund lagde jeg ud med overkropsdelen idag i mit program, gik fint nok. Dog kunne jeg ikke rigtigt spænde op på bænken. Er lændesvej delen der hæmmer mig. Alle andre bevægelser fremover, til siden o.l. er smertefrie. Så forsøgte mig med lidt squat og det føltes okay, dog droppede jeg de planlagte 5x5x120 kg for ikke at risikere en forværring og kørte i stedet high rep med fokus på god form.

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 55

3 x 8 x 65 kg

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW + 7.5 kg

3 x 8 x BW + 12.5

Back Squat:

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 40

1 x 10 x 50

1 x 10 x 60

1 x 10 x 70

1 x 10 x 80

Goblet Squats:

3 x 20 x 16 kg - P60

Goblet Squats kørte jeg med pause i bunden og de virker altid rigtigt godt på min lænde stivhed når de køres kontrolleret. Efterfølende kørte jeg lidt Isometriske Batwings til mine skuldre, Thoracic Bridges (link: http://www.t-nation.com/training/30-second-mobility-cure ) og lidt andet mobilitet for at få løsnet op i understellet. Så lænden har det faktisk ok her til aften. Imorgen har jeg en aftale med min gode kammerat og massør, så han kommer lige forbi centeret en tur og giver min lænd og røv/hofte en omgang, så jeg forhåbentligt er klar til dødløft igen onsdag, som heldigvis er den lette uge med 15x1x135 kg, burde være til at klare..

Power to the people professional.

Er det en nyere edition af "Power to the people" bare, altså af Pavel.. Har den faktisk liggende på E-bog, har dog aldrig fået den læst..

Jeg håber i filmer lidt til jeres FHK arrangement, ellers er man jo næsten nødt til at komme og spectate.. Det lyder for grineren til at gå klip af.. Så PLEASE film pisset..

Jeg har en liste over anbefalet læsning på bloggen. :)

Det er hermed noteret. Har for tiden en del formiddags timer til at få læst lidt, så det vil jeg lige kigge nærmere på.. Tak.

14-02-14

Fantastisk solskins vejr idag og kanon træning. Havde lige et puste rum imellem hold her til formiddag også kunne jeg passende lige få kørt min træning færdig selv. Bahrs kiggede ned forbi for at sludre, da han alligevel havde ferie, hvilket var super cool da jeg som regel opper mig lidt så også er det jo altid rart med lidt godt selskab. Front Squatten føltes rigtigt god idag, har arbejdet lidt med at stå bredere de sidste par træninger og følte banen blev ramt godt idag. Senere står den på god mad og kæreste hygge..

Front Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 80

5 x 5 x 90

Back Squat:

1 x 15 x 90 kg

FINISHER

5 Runder:

30 sek Hollow Rocks

30 sek Superman Ext.

Præcis.. Kan klart anbefale "never let go", "easy strength" og "mass made simple"..

Kig her: http://theblogoffame.com/dan-johns-intervention-another-book-review/

DJs uden tvivl mest direkte anvendeligt bog, idet den i langt højere grad end NLG beskriver hans overordnede metodik og tilgang til træning.

Den er et must-have.

Fantastisk med inputs guys, mange tak skal i have! Har faktisk kun læst Easy Strength, dog hørt om NLG, som os står på min to-get-and-read liste.. Men de andre vil jeg bestemt kigge mere på.. Nu vi er ved snakken, er der andet man bør stikke snuden i og læse?

Dan John er Gud!

Dan John er mega awesome, super inspirende og alligevel meget simpel i hans tilgang til tingene. Ihvertfald er jeg aldrig skuffet når jeg har læst noget af ham på hans blog og T-nation... Ham, Wendler, Mike Robertson og Eric Cressey er klart mine favorits. :4thumbup:

13-02-14

Usædvanlig stille formiddag i centeret, formentligt pga. vinterferien. Så valgte at bruge tiden på at få trænet min bænk + support, da tiden bliver lidt kneben med at nå alt træningen imorgen med hold alligevel. Bagkæden var godt ramt efter igår; Balder, haser, lægge og abs. Fantastisk fornemmelse. Overkroppen derimod spillede fint. Sluttede af med lidt wellness for skulderen.. Det var deeeejliigt!

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 55

1 x 3 x 65

5 x 4 x 75

Fat-Grip Pullups:

2 x 11 x BW

1 x 12 x BW

Band Facepulls:

3 x 12 x Rød

- SS -

Scap Push-ups:

3 x 12 x BW

Kan man ikke følge den filosofi på 531? :)

På Wendlers 5-3-1 program, det kan man sagtens. Et hvert program kan vel få implementeret de elementer, hvis man er lidt vaks. Jeg er bare blevet rigtigt glad for at få flere elementer af loaded carries ind i mit træning i form af Farmerwalk, slædetræk, walkouts, statiske hold osv. Min kerne styrke har længe været en begrænsning for mig, så er et vigtigt fokus for mig nu at få den del styrket.

Shit Du skifter logtitel hver uge snart champ :-)

Du kender mig Martin.. Ideer og tankerne kører rundt i mit hoved.. Men den nuværende er fint passende på mit trænings fokus, hvor jeg har ladet mig inspirere meget af bl.a. Dan John og hans 5 grundlæggende øvelser et hvert program bør indeholde, deraf log titlen..

12-02-14

Rigtig lækker omgang træning idag. Sasja havde fri, så hun tog med i centeret over middag også havde jeg lovet at lave lidt Yoga med hende, hvilket hun er begyndt at lave en del af som supplement til hendes øvrige træning og m.h.p eventuelt at få en uddannelse i selv samme senere hen. Så kan jeg jo passende agere forsøg kanin. Vi snuppede derfor 30 min med fokus på hofte, lyske og balder.. Virkede rigtigt fint, da jeg var noget ristet efter Squatten i mandags.. Så da der skulle Dødløftes var der fint fyret op for kroppen.

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

1 x 1 x 150

1 x 1 x 160

5 x 1 x 170 - E3M

Hanging Leg raise:

4 x 12 x BW

FINISHER

1000m Slæde gå-tur x 50 kg + 30 lbs MDB *

* Ganske fin finisher. Smed en karbin hage i selerne så de sad, som de skulle over brystet også tog jeg en 30# (13,7 kg) Medicin bold i fagnen og gik ellers derud af. Setuppet fungerede rigtigt godt med modvægten foran kroppen, da det hindrede mig i at kunne læne mig for meget forover for at bruge bagkæden til at give gas. Så halvejs ude, da jeg skulle retur begyndte det at kunne mærkes for alvor i mave muller og lænden os, da der skulle spændes så meget op for at holde en god holdning, DAMN!!!

10-02-14

Ganske udmærket træning idag sammen med Danny. Squatten havde rigtigt godt tryk og virker til at blive bedre uge for uge. Pullups var tunge, men fik dog alle sæt. Men tror det er fint nok at holde mig til at stige 1,25 kg af gangen. Ellers vil jeg vist hurtigt stagnere.

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110
5 x 4 x 125

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 55

3 x 8 x 62.5 kg

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW + 6.5 kg

3 x 8 x BW + 11.5

FINISHER

AMRAP 5 min:

Farmerwalk x (2x24 kg) *

* Målet var at nå max distance med færrest mulige pauser undervejs. Hver gang vægten blev droppet kostede det 5 Burpees også igang igen med det samme. Vægten var lidt for let, men næste trin var 2 x 32 kg. Men blev alligevel fint for grebet, breakede 3 gange, så fik 15 burpees. Gik de første 2 min UB og dernæst 1.5 min og hvad der var af rest af tid efter tredje gang burpees..

08-02-14

Deficit SDL (5 cm):

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

15 x 1 x 120 - OTM

WOD

10 Strict Toe 2 Bar

10 KB Swings x 32 kg

01 x 20m Farmerwalk (2x32 kg)

Tid: 11.34 min

Puha for en grebs basker. Prøver at få kørt lidt Swing og loaded carries hver uge og da jeg ikke havde fået lavet nogle af dem hidtil, måtte jeg jo kombinere det lidt idag. Samtidigt smed jeg T2B med i mixet, hvilket gjorde at grebet blev ristet godt og grundigt. Men Swing blev kørt UB alle runder, T2B blev delt op fra runde 3 og Farmerwalk ligeledes 2+1, 2+2, og 2+2+1 i runde 5..

07-02-14

Opdelt træning idag. Skulle åbne centeret kl. 7 og efter første hold havde jeg en ledig stund, hvor jeg så passende kunne lave lidt mobilitet og få kørt min Front Squat, så var jeg nemlig fri for at tage mit Squat gear med op i FREM om eftermiddagen. Så det blev til en fin omgang med lidt mave support, så hjem, høvle lidt frokost indenbords og ellers afsted op i klubben for at træne..

Front Squats:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 75

5 x 5 x 85

FINISHER

3 Runder:

12 Sprinter Sit-ups

12 V Sit-ups

12 Oblique Twists

12 Hip ups

AK FREM

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 55

1 x 3 x 65

5 x 3 x 75

Strict Pullups:

1 x 10 x BW

2 x 11 x BW

One-Arm DB Row:

2 x 25+25 x 22 kg

- SS -

Triceps Pushdown:

2 x 25 x 4 blokke

05-02-14

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

10 x 1 x 150 - E2M

Hanging Leg raise:

3 x 15 x BW

WOD

10 - 8 - 6 - 4 - 2:

2 - 4 - 6 - 8 - 10:

Fat Bar DL x 78 kg

10m Bear Crawl

Tid: 9.54 min

Puha, for en omgang. DL var meget passende vægt, kørte alle reps UB med et dobbelt overhånds greb og uden touch n' go for kun at få gode reps. Bear crawl derimod smadrede mig fuldstændigt på de sidste 3 runder. Havde helt glemt, hvor hårdt det lort var. Gik lige dirukte i bentøjet, DAMN!.. Men fed lille cash out igen med inspiration fra Dan John og hans groundwork combo options.

AFTEN

1 times mobilitet hold!