Kousgaard

Man d. 05/8-13

Træning med Bahrs, Anne, Mark og Faber ovenpå en kalorie fyldt weekend, så energien var god til trods for at jeg havde lidt DOMS i lår og balder efter løb lørdag. Men Squatten føltes fin idag. Lavede efterfølgende nogle wallkouts for, at mærke lidt tungere vægt. Regner med, at ramme 140 for 1 rep næste uge og føltes den solid bliver den min åbningsvægt når jeg skal lave 3-kamp her snart..

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

3 x 3 x 130

+ Walkout og statisk hold med 140 og 150 kg for, at lade kroppen føle vægten..

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C1: Pull Through:

3 x 15 x 5 blokke

C2: Strict Pullups:

2 x 12 x BW

1 x 11 x BW

C3: Hollow Rocks:

3 x 20 x BW

Lør d. 03/8-13

Brugte formiddagen på i fælleskab med Trine og Martin, at tage op og se et hold gode venners lille ny knægt. Vidunderlig dreng. Dernæst hjem og få lidt i skrutten også over og løbe med Martin i Vestparken. Vi havde idag aftalt, at ødelægge os selv med den lange snoede bakke med nogle ret stejle midtpunkter undervejs. Ud af de 3-4 faciliteter vi benytter på parkens område er den uden tvivl den værste!!

"Hillsprints"

2 x 170m x Lunte

1 x 170m x Moderat

3 x 170m x Tempo

1 x 170m x Moderat

Tider imellem 35 og 40 sek for mit vedkommende. Altid lige 2-3 sek efter Martin på toppen. Men fungere godt, da han er en god kanin for mig, idet jeg i forsøget på at holde mig lige bag ham altid får presset mig selv til det yderste. Pausen var gåturen tilbage ned!

Cash Out

3000m løb - lunte tempo

Tid: ca. 15 min - 12 km/t.

Fre d. 02/8-13

Træning idag med næsten fuldt hus i Frem.. Kan kun være fordi, at Anne forinden havde annonceret, at hun ville tage kage med til træning. Men ganske god omgang i de altid super lumre lokaler.. Energien føltes fin idag og de 2 sidste sæt på bænken gode..

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

8 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 55

1 x 3 x 65

4 x 4 x 75

C: Speed Pulls m. Band:

10 x 1 x 110 kg + Red band

30 sek pause imellem sæt.

D: Inverted Row:

4 x 15 x BW

Ons d. 31/7-13

Tidlig formiddags træning oppe i Frem med Anne, Christian og Bahrs, som senere kom til. Ganske god omgang. Dødløften bliver efterhånden tungere, omend alt i DL altid føltes tungt syntes jeg. Men alle sæt idag var fine, med god fart og pauserne imellem sættene heller ikke så frygteligt lange.. Så det tegner generelt godt for de forskellige løft. Næste uge hedder den 3x3x157.5 kg..

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

4 x 4 x 147.5

B1: Walking Lunges:

3 x 40m x BW

B2: Unilateral Leg cul:

3 x 20/20 x 3 blokke

FINISHER

3 Runder:

15 Sprinter Sit-ups

15 V Sit-ups

15 Oblique Twists

15 Hip ups

Et glædeligt gensyn Yvonne... Håber du kan/vil holde gang i loggen!

Man d. 29/7-13

Træning idag oppe i Frem med Bahrs og Anne.. Ganske god omgang. Squatten føltes bedre og bedre og support gik også super fint. Eneste ulempe er, at der bliver så skide varmt oppe i lokalerne. Men det er vist samme problem alle steder... lorte varme!!

A: Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 115

4 x 4 x 125

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C1: Pull Through:

4 x 12 x 6 blokke

C2: Strict Pullups:

4 x 10 x BW

Har hørt, at Atwork skulle udbyde nogle gode uddannelser os, dog kender jeg ikke nogen personligt der har taget en uddannelse igennem deres regi. Sport education derimod, kender jeg ingenting til. Men tror i bund og grund det er meget det samme der udbydes. Uddannelserne er jo grundlæggende et redskab til at gøre en kompatibel til at varetage en role, som træning eller ernærings vejleder, hvorimod det er nogle helt andre ting der spilder ind på om hvorvidt man bliver god til det man laver eller ej. Har man en god mentor, er man i nogle rammer de udfordre en jobmæssigt, er man udadvendt, nysgerrig efter at søge ny viden og løbende dygtiggøre sig osv. Så med det i mente tror jeg ikke der er den store forskel på om du vælger A eller B..

Men det kan være, at der er andre herinde der har erfaring med de 2 andre uddannelser du nævner, som kan gøre dig klogere i dit valg.

Hej Dismal Destiny

Jeg vil varmt anbefale http://www.instruktoerskolen.dk hvor jeg selv har min basis fysiologi/anatomi og instruktør uddannelse fra. Den kan tages i Viby ved Århus og kender flere der har taget den udover mig med gode erfaringer os. Underviserne er dygtige og basis uddannelsen danner et fint fundament for, at kunne erhverve en eller flere af de andre overbygnings uddannelser

Tog selv uddannelsen tilbage i 2008 og den har dannet god baggrund for mit 5-årige instruktør virke..

/Kousgaard

Fre d. 26/7-13

Fy for en omgang idag. Først til træning kl. 11 med Danny med noget trætte stænger fra i onsdag og efterfølgende hjælp med at stille op til Klub stævne i AK Frem, hvor jeg ligeledes havde lovet at være med, som hjælper. Men super fedt stævne og god tilslutning. Dejligt med, så mange løftere og folk der kom op og støttende så på. Anne, som jeg til daglig træner med og er coach for lavede uofficiel Dansk Junior Raw rekord i Dødløft med et flot løft på 135 kg i -72 kg kvinde klassen. Nu skal vi blot have hende til at gentage succesen til et officielt stævne, så den kan blive noteret. Men et flot løft og på en god dag napper hun de 140 kg med os.

Efter stævnet og oprydning var vi en flok, som blev hængende og spillede 1.5 times indendørs fodbold, drak lidt sodavand og bajer, fik lidt pizza og hyggede lidt. Så alt i alt en god, men lang dag. Imorgen er der på tænkte DOMS i Quads!!

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

8 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 5 x 70

C: Deficit SDL (7 cm):

10 x 1 x 110 kg

30 sek pause imellem sæt.

D: Inverted Row:

2 x 15 x BW

2 x 14 x BW

Ons d. 24/7-13

Endnu en god træning, idag med fornemt besøg af Danny os foruden Anne oppe i Frem. Dødløften kørte godt idag, omend benene var lidt trætte fra i mandags. Kunne ihvertfald godt mærke på supporten, at volumen er gået en tand op. Kørte de 3 øvelser, som superset og uden de store pauser imellem runderne, så det gjorde os lidt ekstra. Derudover var jeg os på vægten imorges = 78.4 kg, hvilket er ganske tilfredsstillende. Vægten går op stødt og roligt.

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 5 x 110

1 x 3 x 125

5 x 5 x 140

B1: Pistol Squats:

4 x 12/12 x BW

B2: Glute Ham raise:

4 x 10 x BW

B3: Hanging K 2 E:

4 x 12 x BW

Man d. 22/7-13

Endnu en formiddags træning med Anne inden det for alvor blev alt for varmt oppe i klubben. Senere stødte Mark og faber ligeledes til og det blev en ganske hyggelig omgang. Min Squat opvarmning føltes semi idag, men undervejs fik Mark pointerede en fejl jeg ubevidst gjorde gentagne gange og efter at jeg lige fik det fikset endte det faktisk med, at blive den bedste Squat omgang indtil videre i denne cyklus. De 5x5x120 føltes ihvertfald rigtigt nemme, hvilket jo kun er dejligt.. Det viser jo heldigvis, at Squat formen er på vej tilbage..

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

5 x 5 x 120

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C1: Pull Through:

4 x 12 x 5 blokke

C2: Strict Pullups:

4 x 10 x BW

Lør d. 20/7-13

Træning med Martin idag ovre i Vestparken i det gode vejr.. Stængerne føltes okay, så vi slæbte både slæde og min combi prowler/slæde med derover sammen med en god slat Kugler, hvilket næsten var træning i sig selv.. Græsset var heldigvis nyslået, men uden opsamler, så der lå løst græs og overdækkede hele området, hvilket gjorde friktionen ganske slem.. Men så døde benene jo bare det ekstra!!

WOD

20m Dæk Sprint (Forlæns) x 54 kg

20m Dæk Sprint (Baglæns)

- Rest -

30m Dæk Sprint (Forlæns) x 38 kg

30m Dæk Sprint (Baglæns)

- Rest -

40m Dæk Sprint (Forlæns) x 26 kg

40m Dæk Sprint (Baglæns)

FINISHER

3 x 20+20m Low Bar Prowler Push x 27 kg

1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 31 kg

1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 37 kg

1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 41 kg

Det hele blev kørt, som "I go, You go" og benene døde totalt, da skub håndtaget på combi prowleren sidder ekstramt lavt. En led kombination af, at overkroppen tvinges ned i en vandret liggende position og røven ryger op, hvorved at Glutes og Quads dør!

Fre d. 19/7-13

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

8 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 4 x 70

C: Speed Pulls m. Band:

10 x 2 x 100 kg + Red band

45 sek pause imellem sæt.

D: Inverted Row:

5 x 12 x BW

Ons d. 17/7-13

Træning oppe i Frem med Anne, Faber, Kenneth og en snes andre.. Ganske hyggeligt omgang til trods for, at der var ulideligt varmt.. Lige som jeg havde efterstået mine DL sæt og skulle til at køre Lunges begyndte de andre, at hive en Fat Bar frem for, at ville kører lidt gøjl. Havde aldrig selv kørt Fat Bar DL før, så da Kenneth og Faber lokkede tænkte jeg, at jeg kunne nuppe en omgang, som support til Sumoen.. Kørte op til 5 sæt af 8x80 kg og reglerne var dobbelt overhånd, kun konventionelt DL og ingen straps, hvilket var helt ok.

Men de andre begyndte selvfølgeligt, at drille mig undervejs, da jeg ikke gad gå med op i kilo når de skiftede og først var jeg ligeglad. Men efter mine 5 sæt tænkte jeg, at nu måtte jeg hellere lukke røven på Kenneth og rive 120 kg, hvorved jeg ville løfte mere end ham.. Så smed 100 på, de var nemme, ventede 1 min, så 110 også bad jeg om de 120 og trak dem uden de store problemer.. Men mit greb har altid været okay og mit eksplosive træk nok os en fordel her.. Kunne være fedt, at se hvad der var til på en dag, hvor jeg virkeligt havde sat mig op til det.. Faber trak 140 kg + og det gad jeg ikke engang, at prøve.. 2. plads var fint til mig!

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 5 x 110

1 x 3 x 125

5 x 4 x 140

B: Fat Bar KV DL:

5 x 8 x 80 kg

1 x 1 x 100

1 x 1 x 110

1 x 1 x 120

C: Unilateral Leg curl:

4 x 12/12 x 4 blokke

FINISHER

3 Runder:

15 Sprinter Sit-ups

15 V Sit-ups

15 Oblique Twists

15 Hip ups

Det holdt omkring 2 minutter ovre på BB.dk.

Jeg har ikke hentet inspiration fra Juggernaught. Min progression på hovedøvelserne er taget fra LIFT-RUN-BANG. Jeg har tilføjet noget BBB-ish støtte. Det får man store muskler af.

2 minutter.. Det var squ ikke længe.. Lad os se om du kan overgå dig selv her på MOL og holde 4 min + så...

Okay, spændende. Kender ikke lige den template/bog du nævner der.. Men syntes ellers jeg kunne lure nogle ligheder med hans tilgang til conditioning og repouts'ne.. Men så mange programmer ligner hinanden efterhånden.. Men bogen var ganske god læsning ellers, Juggernaught altså..

Det er blevet besluttet at loggen kun må bestå af hovedsætninger. Vi starter fra nu af.

Hvor længe tror du den regel holder...

Den template du kører, er den inspireret af The Juggernaut Method a la din egen Hybrid.. Har nemlig lige læst E-bogen og syntes jeg kunne lure nogle ligheder i din træning..

Man d. 15/7-13

Tidlig morgentræning idag med Anne og måske os næsten lidt for tidligt.. Var ihvertfald bombet her til morgen, så havde lidt svært ved at komme op i gear.. Dog gik det okay med Squatten og fik alle sæt. De sidste 2 var gode, de første 3 føltes tunge.. Sjov tendens.. Bænk og support gik super fint.. Så måske jeg bare lige skulle vågne helt op.. hehe..

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

5 x 4 x 120

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C1: Goodmornings:

4 x 10 x 40 kg

C2: Strict Pullups:

5 x 8 x BW

Lør d. 13/7-13

Udmærket DOMS i upper traps idag.. Men lower traps fejlede ikke noget også kunne jeg passende få lavet det træk support jeg sprang over igår til fordel for udendørs leg med Farmerwalk. Så lidt Pullups blev det til inden jeg teamede op med Danny og Martin og gik over i Parken. På vejen derover snakkede vi om hvorvidt vi skulle lave Death By 10 meters eller Hill Sprints, hvorved vi valgte option a, for dernæst efterfølgende at sige fuck det. Vi straffer os selv med Hill sprints os... Epic træning og nu trætte-ben.dk!!

Pullups (Ladder):

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 x BW

WOD

"Death by 10 meters!"

(EMOTM + 1 x 10m)

1 min = 1 x 10m

2 min = 2 x 10m

3 min = 3 x 10m

Etc...

Score = 17 Rds + 10 baner

FINISHER

8 x 50m Hill Sprints!

Kørt, som "You go, I go, You go" med work / rest ratio ca. 1:4 og god fart på alle ture.. Hurtigst tid var 11.8 sek for mit vedkommende...

Fre d. 12/7-13

Awesome træning i klubben idag. Trænede med Anne og Bahrs, som jeg havde lokket med derop og senere joinede Mark, Kenneth m.fl. Lagde ud med en god squat serie på den dynamiske dag, fin omgang BP og DL'en var ligeledes med god fart. Dernæst blev vi enige om at gøjle lidt med noget af det stærkmands udstyr vi har oppe i klubben uden for i det gode vejr i bar køler. Martin rykkede lige samtlige rekorder på Farmer walk og Dæk flip med 200 kg dækket. Selv holdte jeg lidt igen og legede lidt med Farmer walk, som en lille finisher. Mindes ikke, at have kørt tungere Farmerwalk end med 2 x 32 kg KB. Så var fint lige, at komme lidt over det idag, kunne godt være gået tungere. Men ville ikke risikere noget med lænden og ved, at gå lidt ekstra ture blev det alligevel pænt hårdt for puls og grebet!

A: Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 80

8 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 3 x 70

C: Deficit SDL (7 cm):

10 x 1 x 110 kg

30 sek pause imellem sæt.

FINISHER

"Farmerwalk"

1 x 25+25m x 2x48 kg

3 x 25+25m x 2x58

1 x 25+25m x 2x48

http://vimeo.com/70179564

Lidt video fra en af turene med 2x58 kg!

Min LOG bliver nok lidt mangelfuld det næste stykke tid, da jeg i morgen rejser med Ardeshir Ebrahimi en tur til Californien og mødes med Marco Tolbod, Rune Hostrup og Klaus Uggerhøj. Vi har været heldig at få fat i guld billetter til Reebok CrossFit Games så det bliver spændende at se hvordan det forgår.

I Kan godt glæde jer til Games skulle jeg hilse og sige.. Jeg var derovre med kæresten i 2011 og det var så fed en oplevelse, at se atleterne helt op front og mærke publikums begejstring og boderne var prangende og mange og det er kun blevet vildere siden!

Det bliver med 96% sikkerhed -105. Jeg sidder på 95-96kg og er i bund og grund ligeglad med hvilken vægtklasse jeg er i, så jeg har ikke tænkt mig at gøre en ekstra indsats for at ende i en specifik vægtklasse. Jeg løfter i den klasse jeg passer i. :)

Det lyder som en klog beslutning. Man skal heller ikke glemme Wilks-points i forhold til ens BW og ligger man vægt mæssigt et sted, hvor man føler sig godt tilpas styrke og udsendemæssigt er der heller ingen grund til at forsøge, at fede sig op eller slanke sig ned i klasse. For mit vedkommende hedder den dog op i forhold til, hvor jeg ligger nu rent vægtmæssigt. Ligger lige under 78 kg og selvom der er + 5 op og -4 kg ned, så vil jeg klart gå efter at ligge mig op omkring 80-ish kg i -83 klassen om jeg så ikke vejer klassen helt ud. Men med 178 cm stående højde er -74 kg alligevel en for let klasse for mig også når jeg tænker langsigtet..

Vi ses i Tårnby. :)

Nice.. Fedt, at du os stiller op til TSK.. Skal nok blive spændende.. Hvad klasse ryger du i, -105 eller tungere?

Ons d. 10/7-13

Endnu en morgen træning med Anne og idag ligeledes med selskab af spøgelset Christian, som endeligt er kommet lidt igang igen efter eksamerne og lidt ferie.. Men udover det en ganske udmærket træning. Dødløften kørte lidt, som Squatten i mandags. Føltes tungt de første par sæt og de sidste 3 var faktisk rigtigt gode. Men er klart kroppen lige skal tilvænnes en højere intensitet igen.

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 5 x 110

1 x 3 x 125

5 x 3 x 140

B1: Pistol Squats:

3 x 15/15 x BW

B2: Glute Ham raise:

3 x 12 x BW

B3: Hanging K 2 E:

3 x 12 x BW

Man d. 8/7-13:

Morgentræning oppe i Frem sammen med Faber og Anne. Dejligt, at få lov at mærke lidt tungt igen. Første sæt virkede tungt, at gå ud med og på de første par reps, men efter første sæt kom rytmen ind igen og de sidste 4 sæt føltes nemme og med god fart, hvilket bestemt kun er et godt tegn. Vægten her til morgen sagde 77.4 kg, så vægten er atter på vej op.

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

5 x 3 x 120

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C1: Goodmornings:

4 x 10 x 35 kg

C2: Strict Pullups:

5 x 8 x BW

Fre d. 5/7-13

Hygge træning idag i FREM med Disko tema og godt fut op under grillen, da bryderne havde gang i noget arrangement af en art og så var de så venlige lige, at lægge nogle Frankfurtere, kylling og dertil af tilbehør til side til os andre til efter træning.. NICE!! :4mewantfood:

A: Front Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 60

1 x 8 x 70

3 x 8 x 80

B: Back Squat:

1 x 15 x 80 kg

C: Speed Pulls:

15 x 1 x 100 kg

30 sek pause imellem sæt.

D1: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50

1 x 8 x 55

1 x 8 x 60

D2: Inverted Row:

3 x 15 x BW

FINISHER

100 Hollow Rocks