Kousgaard

Mandag d. 08/4-13

Træning idag med Kamille og Jacob i et stort set helt tomt FW center, lovely. Dog var jeg sygt uoplagt og forstod det egentligt ikke. Var bare voldsomt træt imorges og gad ikke rigtigt træne. Dog kom det lidt hen af vejen da jeg kom igang og Squatten føltes okay. Fik filmet et par sæt og dybden var god og farten ligeledes. Eneste plus var at mine Pullups var nemme idag, d-loader på dem i næste uge også skal jeg se om jeg ikke kan rykke de 20 og få indfriet det første af mine krav inden 1 maj. Min makker har nået hans første og er tæt på nr 2 os, så det ligger unægteligt noget pres på mig. MEN tager ham i opløbet!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 4/5 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

3 x 2 x 135

1 x 8 x 100

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 35

1 x 5 x 45

5 x 2 x 55

1 min pause imellem sæt

Unilateral Leg curl:

4 x 15 x 4 blokke

Strict Pullups:

5 x 12 x BW

+ LYPT Rehab shoulder drills

Lørdag d. 06/4-13

Fri træning med løbe gruppen, idag med selskab af Danny, Jimmy og Martin. Jimmy og Martin gik på bakken og jeg tog trapperne med Danny, da jeg forsøger at få vekslet lidt imellem de forskellige udbud. Derudover havde jeg fra i onsdags valgt, at straffe mig selv med Burpees idag os for min ringe indsats på selv samme i onsdagens WOD. De er og bliver en hade øvelse og så må de jo bare trænes det mere. Så jeg teamede op med Danny. 5 ture hver, fuld tæsk op af trapperne, 10 Burpees på toppen også signalere til ham i bunden, som så løb imens man selv gik ned. Passede meget fint med, at jeg lige nåede ned i roligt gå tempo også var det min tur igen. God omgang for benene og pulsen os. Til sidst en lille gøjler tribute til ære for gøjl. Note to one self. Lav ikke forward rolls et sted, hvor det går opad! hehe

Opvarmning:

Mobilitet + Let løb

"Evil Stairs"

5 Runder:

150m Trappe løb

10 Burpees

Walk back down

Cash Out

"Gøjler Tribute!"

5 Forward Rolls

5 Burpees

5 Tuck jumps

50m Hill Sprint

Fredag d. 05/4-13

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 2/4 - Dag 3/3:

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

5 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

3 x 3 x 70

1 x 8 x 50

Deficit SDL (5 cm):

10 x 1 x 110 kg

30 sek pause imellem sæt

DB Kroc Rows:

1 x 25 x 20 kg

1 x 23 x 20

+ LYPT Rehab shoulder drills

Tillykke med din første Handstand Push up! :4thumbup:

Onsdag d. 03/4-13

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 2/4 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

1 x 1 x 135

3 x 3 x 145

1 x 8 x 100

Hanging Leg raise:

3 x Max reps x BW

WOD

2 min Inverted Rows

1 min Rest

2 min KB Swings x 16 kg

1 min Rest

2 min AbMat Sit-ups

1 min Rest

2 min Burpees

+ LYPT Rehab shoulder drills

Mandag d. 01/4-13

Ganske hæderlig træning idag i et ellers propfyldt FW center sammen med Kamille. Utroligt, at folk ikke holder ferie og spise påske mad med familien.. Men heldigvis for os idag er folk i Randers generelt nogle Disko drenge og det er derfor som regel nemt nok, at få et Squat Rack medmindre der er nogen der bruger det til at lave Rows, Shrugs eller god forbyde det, Biceps curls!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 2/4 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 1 x 115

3 x 3 x 127.5

1 x 8 x 90

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 35

1 x 5 x 45

5 x 2 x 55

1 min pause imellem sæt

Unilateral Leg curl:

5 x 12 x 5 blokke

Strict Pullups:

6 x 10 x BW

+ LYPT Rehab shoulder drills

Lørdag d. 30/3-13

Dejligt med lidt puls træning igen nu, hvor jeg ikke kom afsted sidste weekend. Var til begravelse i formiddag ved svigerfamilien alene, da min kæreste med så kort varsel ikke kunne nå hjem fra Barcelona. Så efter sådan en tur i kirke, bisættelse og Smørbrøds tag selv kaffe bord var jeg ret energiløs, men et Scoop Hyper FX og lidt self pep-talk senere, så var jeg i gear. Teamede op med Bahrs, som altid er klar også havde jeg lokket en af mine PT kunder, Line med på at prøve en af vores såkaldte "Fri-træninger", hvor hun os gjorde en ganske udmærket indsats = Intet tuderi! Hehe..

Opvarmning:

Mobilitet + Slæde træk

Slæde træk:

5 ture op til 40m x 62 kg.

WOD

5 Runder:

15m Slæde sprint x 62 kg

Dropvægt - 12 kg

15m Slæde sprint x 50 kg

Dropvægt - 16 kg

30m Slæde sprint x 34 kg

Udmærket lille omgang. Pulsen krøb godt op og pauserne blev tilpas lang til at intensiteten kunne holdes høj. Vi kørte "I go, You, You go" og havde dernæst placeret 1 person ved de 2 mellemstop, til at tage vægten hurtigt af for, at undgå pauserne undervejs og ved sidste stop gik hele turen så baglæns tilbage imod start mens de 2 andre gik retur derned med en KB hver også lade næste person begynde.

"Hill Sprints"

7 x 50m - Full hammer!

Lækker volume idag Martin og et ganske hæderligt skud på WOD-2.. I kan godt glæde jer til de sidste 2 challenges der kommer på dagen os. Fik kørt lidt Clean&Jerk teknik med Anne og Rene idag, som gik fra at lave ufatteligt grimme muscle cleans til faktisk, at lave ganske hæderlige løft. hehe. Men det bliver squ spændende, at se hvad folk får smækket op på dagen..

Fredag d. 29/3-13

Træning efter job idag med Danny, Rene og Anne. En udmærket omgang. Skulderen føles bedre og bænken kørte faktisk rigtigt godt idag. Har arbejdet meget på mit leg drive og ramte et par gode reps i de fleste sæt. Men der skal mere tilpasning til før, at den sidder lige i skabet. Derudover dejligt med lidt dynamisk DL arbejde igen. Har valgt, at køre Deficit DL for, at fokusere lidt på bundfasen, hvor min svaghed i DL ofte har lagt. Kan jeg få den til knæene har jeg aldrig misset et løft. Men generelt føltes bevægelsen bedre, særligt efter jeg har haft fokus på at styrke mine Quads os. Bliver spændende, at hvad der er til om små 4 uger når der skal makses i Bænk og DL

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 1/4 - Dag 3/3:

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

5 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

3 x 2 x 70

1 x 6 x 50

Deficit SDL (5 cm):

10 x 1 x 105 kg

30 sek pause imellem sæt

Inverted Rows:

4 x 15 x BW

+ LYPT Rehab shoulder drills

Onsdag d. 27/3-13

Udmærket træning idag. DL føltes god, særligt de 2 sidste sæt og energien var generelt okay idag. Min skulder har derimod været lettere irriteret siden jeg lavede Press i mandags. Fik lavet en del SMR og icing igår og holdt den i ro. Så den føltes bedre idag, men mærkede stadigvæk et snert her til morgen. Til træning gik det dog okay og mærkede ikke noget. Tog den bevidst os med ro. Men det betyder os, at jeg skrotter Press fortsat. Hvis jeg ikke engang kan lave 3x8 med en tom stang uden, at min skulder bliver fucked, så er det ikke en øvelse der er det værd også må jeg hvis jeg skal køre Press fremadrettet køre med en stang med neutralt greb eller DBs. Men indtil da skrottes løftes og faser den dynamiske BP dag ind igen, da min skulder er ved, at være okay tilpas med small bænk. Der mærker jeg yderst sjældent noget brok efter, at teknikken er kommet så meget i fokus og at bevægelsen føles rigtig god og naturlig.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 1/4 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

1 x 1 x 135

3 x 2 x 145

1 x 6 x 110

Goodmornings:

4 x 12 x 35 kg

Hanging Leg raise:

3 x Max reps x BW

DB Kroc Rows:

2 x 25 x 18 kg

+ LYPT Rehab shoulder drills

Mandag d. 25/3-13

Første træning idag i blok 2 og en ganske udmærket en af slagsen. Trænede med Jimmy, Cecilie, Martin og Jacob. Derudover er jeg igang med, at læse Starting Strength, 3 udgave af Mark Rippetoe og i den forbindelse fik jeg lyst til, at prøve at køre lidt press idag for, at få en føler på skulderen og for at prøve, at fokusere på Rippetoes pointers omkring løftet. Føltes okay idag undervejs. Men efter var skulderen dog noget træt, som den plejer når jeg laver noget press eller træk over hovedet.. Men har lavet noget Icing på den nu her, hvilket føles bedre, men stadigvæk lidt summende.. Må se hvordan den føles imorgen også må jeg vurdere om hvorvidt jeg vil prøve, at få faset løftet ind igen eller holde mig til min tidligere beslutning om simpelthen skrotte press over hovedet fortsat.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 1/4 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 1 x 115

3 x 2 x 127.5

1 x 6 x 100

Strict Press:

3 x 8 x 20 kg

Unilateral Leg curl:

4 x 15 x 5 blokke

Strict Pullups:

5 x 10 x BW

+ LYPT Rehab shoulder drills

Fredag d. 22/3-13

Sidste træning i første blok, som har budt på pæn volume, gode og mange DOMS, særligt i benene. Men også gode gains på ben og overkrop. Men kan også mærke, at kroppen er træt nu ovenpå særligt de 2 sidste uger, hvor volumen lige har været det ekstra og arbejdet ligeledes har budt på nogle trælse og lange vagter.. Men bliver dejligt, at volumen daler lidt de næste uger..

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 3/3:

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

5 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 55

5 x 6 x 65

Inverted Rows:

1 x 20 x BW

1 x 18 x BW

1 x 17 x BW

Cash Out

3 Runder:

20 GHD Extensions

20 Hollow Rocks

+ LYPT Rehab shoulder drills

Onsdag d. 20/3-13

Trænede med Kamille og to af min kammerater hjemme fra Hammel af, som havde taget turen herop i dagens anledning. Hyggelig omgang og afslutningsvis røg de på en bette workout med lidt roning også kunne jeg passende få fyret en 2k af selv for lige, at få bevægelsen ind i kroppen igen, stille og roligt dog, da benene var døde efter DL. Efterfølgende tog vi ud og fik lidt lækker frokost.. :4mewantfood:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

5 x 6 x 135

Strict Pullups:

4 x 8 x BW + 5 kg

Hanging Leg raise:

4 x Max reps x BW

Fandeme et flot resultat Sune.. Stort tillykke. :4thumbup:

Din log aktivitet har været savnet og her tror jeg, at jeg roligt kan snakke på andres vegne os. Håber derfor, at du vil holde liv i loggen, omend for dine følgers skyld os, da det er skide god motivation at læse med.

Mandag d. 18/3-13

Kanon træning idag i selskab med Rene. Chillede med søndags klubben og lækker mad og beskidte carbs igår, hvilket her til morgen resulterede i en noget dvask følelse. Men vidste, at energien ville være god så snart jeg kom igang, hvilket jeg bestemt havde ret i. Squatten føltes super nem idag og alle sæt med god fart og dybde. Tegner godt og føler os, at jeg efterhånden er ved, at være oppe på samme niveau med Squatten, som hvor jeg var sidste sommer inden jeg kom til skade med lænden.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

5 x 6 x 120

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30

1 x 5 x 40

5 x 2 x 55

1 min pause imellem sæt

Goodmornings:

4 x 10 x 40 kg

One-arm DB Row:

3 x 20 x 20 kg

+ LYPT Rehab shoulder drills

Lørdag d. 16/3-13

Løb med Danny og Martin ovre i Vestparken i den anden ende af hvor vi normalt plejer, at løbe. Vi fandt en anden lidt kortere, men i den grad os ond græs bakke, som normalt bruges til at køre med kælk på i Vinter halvåret. Første havde vi planlagt 15 ture og for ikke, at snyde fandt vi hver især en stak pinde og da vi tilsyneladende ikke kunne koordinere det lå der pludseligt 20 stk også måtte vi jo straffes med 5 ture ekstra!! Men alt i alt en super led omgang og fedt med Bromance a la Rocky Style!

Opvarmning:

Mobilitet + Let løb

"Hill Sprints"

20 Runder:

40m Hill Sprint

Walk back down

1 min Rest

Distance: 40m

Elevation: ca 16m

Tid pr tur: 8-10 sek

Pause pr tur: ca 1.30-1.40

Fredag d. 15/3-13

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 3/3:

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

5 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 55

5 x 5 x 65

Bulgarian Split SQ:

4 x 10 x 2x14 kg

Inverted Rows:

2 x 20 x BW

1 x 16 x BW

+ LYPT Rehab shoulder drills

Onsdag d. 06/3-13

Udmærket omgang idag, omend at dødløften trak tænder ud. 5x5 på Deady er bare møg leed uanset hvordan man vender og drejer det. Men øgede pauserne til 3-4 min og fik alle reps med god form. Fik iøvrigt målt min Bodyfat igår til 9.1 % med flotte 80.7 kg. Så indtil videre går det fortsat planmæssigt med, at gaine.. Vil gerne holde mig under > 10 % BF og se om jeg ikke kan ramme 83-ish kg..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

5 x 5 x 135

Toe Elevated GMs:

5 x 10 x 37.5 kg

Unilateral Leg curl:

4 x 15 x 5 blokke

Hanging Leg raise:

3 x 20 x BW

Mandag d. 11/3-13

Hård omgang idag. Squatten bed godt i bentøjet, dog med gode og hurtige reps. Men den øgede volume kan godt mærkes. Næste uge med 5x6x120 bliver Leed! Derudover teamed jeg op med Jacob, da vi skulle have færdiggjort vores væddemål. Jeg skal inden 1 maj have nået mine første 3 nytårs mål. Dog 185 Dødløft i stedet for de 180, så det er 15 kg oveni min gamle PR. Ikke umuligt, men der skal kæmpes for den. De 2 andre mål virker rimelige nok, hvis skulderen føler det okay, men styrken er bestemt til at smadre de 100 kg i Small bænk med stop nu. Men har 6 uger endnu også må vi se hvad der er til! :4flex:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

5 x 5 x 120

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30

1 x 5 x 40

5 x 2 x 55

1 min pause imellem sæt

Goblet Squats:

3 x 15 x 28 kg

Strict Pullups:

5 x 12 x BW

+ LYPT Rehab shoulder drills

Lørdag d. 09/3-13

Saturday is play day with the boys and girls. Idag teamede jeg op med Jimmy, Cecilie og Danny, som jeg ikke har set i lang tid, hyggelig omgang. De andre lavede en challenge imens jeg gik lidt med min dæk slæde med vægt i for at få gang i benerne.. Det er super mandigt og giver store lår.. Dernæst skulle vi lave en bette WOD med min ærkefjende nr 1 og ja faktisk også 2. Burpees og alt der involvere løb... MEN man skal huske at træne sine svagheder, hvilket hermed er gjort.. Til sidst callede jeg bakke sprints for lige, at dø 100 %

Opvarmning:

Mobilitet + Let løb

Slæde træk:

5 ture op til 40m x 70 kg.

WOD

20m Slæde sprint x 50 kg

21 Burpees

20m Baglæns Slæde sprint

15 Burpees

20m Forlæns Slæde sprint

09 Burpees

"Hill Sprints"

5 x 50m - Full hammer!

Fredag d. 08/3-13

Udmærket træning idag, alene i FW. Morgenvægten sagde 80.0 kg - YEAH! Længe leve Lean gains og kreatin <3. Regner med, at se om jeg ikke kan ramme de 82-ish stille og roligt inden endt styrke cyklus også håber jeg, at kunne lægge mig stabilt på 80 kg +/- når jeg stopper med kreatin igen. Men vigtigst af alt kan jeg passe mit SL bælte endnu ved den faste indstilling, så taljemålet er ca. forblevet det samme, det samme kan dog ikke siges om mine lår og balder, da bukserne efterhånden sidder bedre og bedre til. Lårene målte 63 cm på hviledag igår, hvilket jeg tror er det største de er målt til so far...

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 3/3:

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

5 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 55

5 x 4 x 65

Bulgarian Split SQ:

3 x 12 x 2x16 kg

Inverted Rows:

4 x 15 x BW

+ LYPT Rehab shoulder drills *

*

Rehab d. 6/3 2013

- i FitnessDK Nørrebro

Opvarmning

4 min på cykel

Armbøjninger

20 @ BW

+ shoulder/back rehab-protocol: 35 min

Hey SimonHP

Af ren nysgerrighed. Den shoulder/back rehab protocol du kører er det en du vil dele? Situationen er den, at jeg selv har døjet med impignment i begge skuldre og har du ramt en guld åre m.h.p re/prehab. Kunne det være nice, at få nogle nye inputs. Evt. smid mig en PM, hvis du ikke gider spamme din log med det?

På forhånd tak!

Onsdag d. 06/3-13

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

5 x 4 x 135

Toe Elevated GMs:

5 x 10 x 35 kg

Unilateral Leg curl:

4 x 15 x 5 blokke

SB Knee Tuck:

3 x 12 x BW

Mandag d. 04/3-13

Ganske god træning idag ovenpå en lettere travl weekend med arbejde og workshop. Dog fandt jeg mit snit til at få ædt igennem i mit spise vindue alligevel og vejede flotte 79.4 kg her til morgen.. Efterhånden meget længe siden jeg har været heroppe og ligge.. Feels great og livviden synes den samme. Havde Kamille med idag og i den forbindelse havde jeg lovet vi kunne lave en lille finisher til sidst, at det så ikke blev right up her ally kan ikke være mit problem.. Men det blev en dejlige lille "Dan John" Approved Finisher med godt med arbejde til både puls og poterne = Godt pump på underarms gunz!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

5 x 4 x 120

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30

1 x 5 x 40

5 x 2 x 55

1 min pause imellem sæt

Strict Pullups:

5 x 10 x BW

WOD

10 KB Goblet Squats x 32 kg

20m Farmerwalk x 2x24 kg
10 KB Goblet Squats
40m Farmerwalk
10 KB Goblet Squats
60m Farmerwalk
10 KB Goblet Squats
80m Farmerwalk
10 KB Goblet Squats
100m Farmerwalk

Lørdag d. 02/3-13

Træning alene i Vestparken idag efter en lang og arbejds dag og med gode DOMS i benene fra igår og i onsdags. Motivationen var ikke stor, men efter længere tids selvovertagelse fik jeg alligevel min røv sparket derover og da benene først kom igen gik det squ okay. Men af alt det Interval lort er Trapperne squ min hade beskæftigelse.. Men prøver, at mikse det lidt op og ramme lidt forskelligt hver gang..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

"Evil Stairs"

2 x 100m Trappeløb - Let tempo
8 x 100m Trappeløb - Fuld skrald
2 x 100m Trappeløb - Cooldown