Bondo

Mandag d. 23.09.2013

Wendler Cyklus 1 Uge 2 Dag 1

1 Squat - Wendler 5 3 1

1 x 3 @ 95

2 Squat

5 x 10 @ 80

3 Concept 2 roning

2 x Tabata

4 abs

5 sæt

Wendler Cyklus 1 Uge 1 Dag 4

1 Military - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 47,5

1 x 5 @ 55

1 x 8 @ 62,5

2A Bænkpres m. stop (mj)

1 x 8 @ 100

1 x 7 @ 100

1 x 6 @ 100

2B Chinups (mj)

3 x 8 @ +10

3A Siddende DB Skulderpres (mj)

3 x 10 @ 26

3B Flies (iso)

3 x 12 @ 13,5

4B DB Chest Supported Rows (mj)

1 x 10 @ 38,5

1 x 7 @ 38,5

1 x 6 @ 38,5

4A Rear Delts (iso)

3 x 12 @ 8

5A CG Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 75
5B Rear delt machine (iso)

3 x 12 @ 40
5C Curls(mgs)

3 x 12

Wendler Cyklus 1 Uge 1 Dag 3

1 Sumo Dødløft - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 95

1 x 5 @ 110

1 x 12 @ 122,5

Starter lavt efter en lang periode uden rigtig dødløft

2 Squat

5 x 5 @ 100

3 Concept 2 roning

10 min (30s on / 30s off)

4 abs

5 sæt

Wendler Cyklus 1 Uge 1 Dag 2

1 WSB - Bænkpres m. grønne bands (#13-#16)

op til

1 x 2 @ 155

2A Behind Neck Pres (mj)

3 x 8 @ 50

2B DB Rows

3 x 8 @ 66

3A Dips (mj)

3 x 10 @ +25

3B Front Raises (iso)

3 x 12 @ 11

2 x 10 @ BW

1 x 8 @ BW

4B Rear Delt (iso)

3 x 12 @ 10

5A WG Cable Rows (mj)

3 x 10 @ 75
5B Facepulls (iso)

3 x 12 @ 55
5C EZ Curls (mgs)

3 x 15 @ 26

Wendler Cyklus 1 Uge 1 Dag 1

Er blevet meget slap i benene efter jeg har tabt mig 3 kg, så jeg har besluttet mig at starte helt forfra med min Wendler træning og køre en meget langsom progression indtil jeg har ramt den kropsvægt som jeg er tilfreds med.

1 Squat - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 90

2 Squat

5 x 10 @ 80

3 Concept 2 roning

2 x Tabata

4 abs

5 sæt

Onsdag d. 13.9.2013

Efter en uge på Mallorca skulle der fyres en comeback træning af

1 Squat

5 x 10 @ 80

2 Rackpulls

5 x 10 @ 120

3 Bænkpres m. stop

5 x 10 @ 90

4 Chinups

5 x 10 @ bw

Torsdag d. 5.9.2013

Rykker en uge til Mallorca i morgen tidlig, så loggen vil ikke blive opdateret den næste uge og der vil formentlig heller ikke blive trænet

Wendler Cyklus 1 Uge 3 Dag 3

1 Military - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 55

1 x 3 @ 62,5

1 x 3 @ 70

2A Bænkpres m. stop (mj)

3 x 5 @ 110

2B Chinups (mj)

2 x 8 @ +20

1 x 6 @ +20

3A Siddende DB Skulderpres (mj)

1 x 8 @ 31

2 x 6 @ 31

3B Flies (iso)

2 x 12 @ 16

4B DB Chest Supported Rows (mj)

1 x 10 @ 41

1 x 8 @ 41

1 x 6 @ 41

4A Rear Delts (iso)

3 x 12 @ 9

5A CG Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 80
5B Rear delt machine (iso)

3 x 12 @ 40
5C DB Curls(mgs)

3 x 12 @ 21

Onsdag d. 4.9.2013

Wendler Cyklus 7 Uge 3 Dag 2

1 Squat - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 122,5

2 Squat

5 x 10 @ 90

3 Goodmornings

5 x 15 @ 70

4 abs

5 sæt

Tirsdag d. 3.9.2013

Wendler Cyklus 7 Uge 3 Dag 1

1 WSB - Bænkpres m. Stop

op til

1 x 3 @ 120

2A Behind Neck Pres (mj)

3 x 8 @ 50

2B DB Rows

3 x 8 @ 71

3A Dips (mj)

2 x 10 @ +30

1 x 8 @ +30

3B Front Raises (iso)

3 x 10 @ 13,5

1 x 10 @ +10

2 x 8 @ +10

4B Rear Delt (iso)

3 x 12 @ 10

5A WG Cable Rows (mj)

3 x 12 @ 80
5B Facepulls (iso)

3 x 12 @ 55
5C EZ Curls (mgs)

3 x 15 @ 32

Mandag d. 2.9.2013

Wendler Cyklus 3 Uge 2 Dag 4

1 Rack Pulls - Wendler 5 3 1

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 135

1 x 8 @ 152,5

2 Squat

1 x 5 @ 120

4 x 5 @ 110

Var slap og tynd

3A Bulgarian Split Squats (mj)

3 x 10 @ 18.5

3B Hypers (iso)

3 x 12 @ bw

3C KB Swings (mgs)

3 x 20 @ 32

4 abs

3 sæt

Søndag d. 1.9.2013

Bliver skræmmende hurtigt slappere sammenlignet med hvor få kg der er røget fra rammen. Jeg må nok bare acceptere det.

Wendler Cyklus 1 Uge 2 Dag 3

1 Military - Wendler 5 3 1

1 x 3 @ 47,5

1 x 3 @ 55

1 x 6 @ 65

Forfra med Military pressen.

2A Bænkpres m. stop (mj)

1 x 6 @ 110

2 x 5 @ 110

2B Chinups (mj)

1 x 8 @ +20

2 x 6 @ +20

3A Siddende DB Skulderpres (mj)

1 x 7 @ 31

2 x 6 @ 31

3B Flies (iso)

2 x 12 @ 16

4B DB Chest Supported Rows (mj)

3 x 8 @ 41

4A Rear Delts (iso)

3 x 12 @ 8

5A CG Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 80
5B Rear delt machine (iso)

3 x 12 @ 40
5C DB Curls(mgs)

3 x 15 @ 18,5

Fredag d. 30.8.2013

Stadig lidt ristet i benene efter DHL. Rimelig weak!

Wendler Cyklus 7 Uge 2 Dag 2

1 Squat - Wendler 5 3 1

1 x 3 @ 117,5

2 Squat

5 x 10 @ 97,5

3 Goodmornings

5 x 15 @ 72,5

4 abs

5 sæt

Torsdag d. 30.8.2013

Bonustræning

Grundet DHL onsdag, var benene trætte og squat dagen blev udsat til fredg.

Bænkpres m. stop

10 x 3 @ 110

Chinups

12 x 10 @ BW

+ biceps, triceps og skulder

Tirsdag d. 20.8.2013

Wendler Cyklus 7 Uge 1 Dag 1

1 WSB - Bænkpres mod blåt band

op til

1 x 2 @ 110

2A Behind Neck Pres (mj)

3 x 8 @ 50

2B DB Rows

3 x 8 @ 71

3A Dips (mj)

2 x 10 @ +30

1 x 8 @ +30

3B Front Raises (iso)

3 x 12 @ 11

1 x 10 @ +10

2 x 8 @ +10

4B Rear Delt (iso)

3 x 12 @ 10

5A WG Cable Rows (mj)

3 x 12 @ 77,5
5B Facepulls (iso)

3 x 12 @ 55
5C EZ Curls (mgs)

3 x 15 @ 32

Lørdag d. 24.8.2013

Wendler Cyklus 3 Uge 1 Dag 4

1 Rack Pulls - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 112,5

1 x 5 @ 127,5

1 x 12 @ 145

2 Squat

5 x 5 @ 120

3A Bulgarian Split Squats (mj)

3 x 10 @ 18.5

3B Hypers (iso)

3 x 12 @ bw

3C KB Swings (mgs)

3 x 20 @ 24

4 abs

3 sæt

Fredag d. 23.8.2013

Wendler Cyklus 1 Uge 1 Dag 3

1 Military - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 47,5

1 x 5 @ 55

1 x 8 @ 62,5

Forfra med Military pressen.

2A Bænkpres m. stop (mj)

3 x 6 @ 110

2B Chinups (mj)

1 x 8 @ +20

2 x 6 @ +20

3A Siddende DB Skulderpres (mj)

1 x 8 @ 31

1 x 7 @ 31

1 x 6 @ 31

3B Flies (iso)

2 x 12 @ 16

1 x 10 @ 16

4B DB Chest Supported Rows (mj)

3 x 10 @ 38,5

4A Rear Delts (iso)

3 x 12 @ 8

5A CG Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 85
5B Rear delt machine (iso)

3 x 12 @ 40
5C DB Curls(mgs)

3 x 15 @ 18,5

Onsdag d. 21.8.2013

Wendler Cyklus 6 Uge 3 Dag 2

1 Squat - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 110

2 Squat

5 x 10 @ 97,5

3 Goodmornings

5 x 15 @ 70

4 abs

5 sæt

Tirsdag d. 20.8.2013

Wendler Cyklus 7 Uge 1 Dag 1

1 WSB - Bænkpres med blå bands (#13-#16)

op til

1 x 3 @ 155

1 x 1 @ 160

På trods af rimelig fint overskud på 3'eren, og så missede jeg alligevel andet rep på 160

2A Behind Neck Pres (mj)

3 x 8 @ 50

2B DB Rows

3 x 8 @ 71

3A Dips (mj)

2 x 10 @ +30

1 x 8 @ +30

3B Lat Raises (iso)

3 x 12 @ 13,5

2 x 10 @ +10

1 x 8 @ +10

4B Rear Delt (iso)

3 x 12 @ 10

5A WG Cable Rows (mj)

3 x 12 @ 75
5B Facepulls (iso)

3 x 12 @ 55
5C EZ Curls (mgs)

3 x 15 @ 32

Søndag d. 18.8.2013

Wendler Cyklus 2 Uge 3 Dag 4

1 Rack Pulls - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 125

1 x 3 @ 142,5

1 x 7 @ 157,5

2 Squat

5 x 5 @ 120

3A Bulgarian Split Squats (mj)

3 x 10 @ 18.5

3B Reverse Hypers (iso)

3 x 12 @ 20

3C Box Jumps (mgs)

3 x 20

4 abs

3 sæt

Lørdag d. 17.8.2013

Wendler Cyklus 6 Uge 3 Dag 3

1 Military - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 67,5

1 x 2 @ 75

1 x 5 @ 65

Endnu en utroligt slap omgang skulder. Spørgsmålet om det er den tidlige trænings skyld eller om mine skuldre er blevet meget slappe.

2A Bænkpres m. stop (mj)

1 x 6 @ 110

1 x 5 @ 110

2B Chinups (mj)

1 x 8 @ +20

2 x 6 @ +20

3A Siddende DB Skulderpres (mj)

2 x 8 @ 31

1 x 7 @ 31

3B Flies (iso)

3 x 12 @ 16

4A Y-Raises (iso)

3 x 12 @ 2
4B DB Chest Supported Rows (mj)

1 x 10 @ 38,5

2 x 8 @ 38,5

5A Widegrip Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 87,5
5B Rear delt machine (iso)

3 x 12 @ 40
5C DB Curls(mgs)

3 x 15 @ 18,5

Torsdag d. 15.8.2013

Wendler Cyklus 6 Uge 3 Dag 2

1 Squat - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 120

2 Squat

5 x 10 @ 95

3 Goodmornings

5 x 15 @ 70

4 abs

5 sæt

Tirsdag d. 13.8.2013

Vægten går lidt ned i disse dage, det samme gør styrken.

Wendler Cyklus 6 Uge 3 Dag 1

1 WSB - Bænkpres med blå bands (#13-#16)

op til

1 x 2 @ 145

Fejlede #3

2A Military pres (mj)

1 x 7 @ 65

2 x 6 @ 65

2B DB Rows

3 x 8 @ 71

3A Dips (mj)

2 x 10 @ +30

1 x 8 @ +30

3B Lat Raises (iso)

3 x 12 @ 13,5

2 x 10 @ +10

1 x 8 @ +10

4B Rear Delt (iso)

3 x 12 @ 10

5A CG Cable Rows (mj)

3 x 12 @ 85
5B Facepulls (iso)

3 x 12 @ 55
5C EZ Curls (mgs)

3 x 15 @ 32

Mandag d. 12.8.2013

Wendler Cyklus 6 Uge 2 Dag 4

1 Rack Pulls - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 117,5

1 x 5 @ 132,5

1 x 10 @ 150

2 Squat

5 x 5 @ 120

3A Bulgarian Split Squats (mj)

3 x 10 @ 18.5

3B Reverse Hypers (iso)

3 x 12 @ 20

3C Box Jumps (mgs)

3 x 20

4 abs

3 sæt

Lørdag d. 10.8.2013

Wendler Cyklus 6 Uge 2 Dag 3

1 Military - Wendler 5 3 1

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 67,5

1 x 1 @ 77,5

Skidt skidt omgang. Det er vist godt at cyklussen bliver resat.

2A Bænkpres m. stop (mj)

3 x 8 @ 105

2B Chinups (mj)

3 x 6 @ +20

3A Siddende DB Skulderpres (mj)

3 x 8 @ 31

3 x 12 @ 16

4A Y-Raises (iso)

3 x 12 @ 2
4B DB Chest Supported Rows (mj)

3 x 8 @ 38,5

5A Widegrip Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 85
5B Rear delt machine (iso)

3 x 12 @ 40
5C DB Curls(mgs)

3 x 15 @ 18,5

Fredag d. 9.8.2013

Wendler Cyklus 6 Uge 2 Dag 2

1 Squat - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 115

2 Squat

5 x 10 @ 95

3 Goodmornings

5 x 15 @ 70

4 abs

5 sæ