TTT

Jeg har lavet dette træningsprogram udfra egne erfaringer og føler at det passer godt til netop mig!

Men Jeg vil meget gerne have lidt feedback på det!

(Jeg kender ikke det præcise navn for mange øvelser, men håber det skulle være til at forstå.)

Trænings-program

( 8 uger )

4 sæt: 1.: 10 rep. / 2.: 8 rep. / 3.: 6 rep. / 4.: 4 rep.

Hver uge skal vægten stige!

Dag 1:

Ben: Squat - Læg - - 1/2

Bryst: Bench-Press (lige) Bench-Press (Nedad) Butterfly - 1/3

Skulder: Skulder-Press (bagved) Skulder-Press (Foran) - 1/2

Triceps: Træk (alm.) - Træk (omv. greb) - 2/2

Mave: Crunches (evt. i maskine) - - 1/1

Dag 2:

Ben: For-Lår - Bag-Lår -

Ryg: Lænd - Pull-Down (evt. Armbøj) Row - 3/4

Biceps: Biceps Curl (maskine) Biceps Curl (stang, bøjet) - 2/2

Underarm: Underdel - - - 1/1

Mave: Hanging Leg Raises (til udmattelse i alle sæt) - 1/1

1 dags PAUSE - 1 dags PAUSE - 1 dags PAUSE - 1 dags PAUSE - 1 dags PAUSE

Dag 3:

Ben: Læg - Squat - - 1/2

Bryst: Frie vægte (opad) Bench-Press (Opad) - 1/2

Skulder: Siden af skulder For-Skulder - Bag-Skulder - 1/3

Triceps: Ned til pande - Fri vægt (bag hoved) - 2/2

Mave: Crunches (evt. i maskine) 1/1

Dag 4:

Ben: Bag-Lår - For-Lår - - 1/2

Ryg: Lænd - Armbøj(evt.pulldown) Row - 3/4

Biceps: Biceps Curl (stang, bøjet) Biceps Curl (maskine) - 2/2

Underarm: lige stang som biceps, bare omvendt - siden af underarm 1/2

Mave: Hanging Leg Raises - - 1/1

1 dags PAUSE - 1 dags PAUSE - 1 dags PAUSE - 1 dags PAUSE - 1 dags PAUSE

Ups!

I loading fasen glemte jeg at skrive:

2 protein shakes

Nu har jeg netop modtaget mine pakker og klar til at lave min egen lille test!

Jeg har idag modtaget/købt:

R-ALA (120 tabs a 100 mg)

Dextrose (4 kg)

Kreatin (600 g)

Whey Gainer (4,25 kg)

Loading Fase (5 dage):

300-400 mg. R-ALA pr dag.

75 g. dextrose pr dag

2x10 g. kreatin

Vedligeholdelse (8 uger):

200-300 mg R-ALA dagligt.

75 g dextrose dagligt.

6-10 g kreatin dagligt

2 protein shakes dagligt.

Udover dette vil jeg såvidt muligt spise sundt og varieret med 3 hovedmåltider+2 mellemmåltider dagligt, min. 7 syv timers søvn mener jeg osse der skal til.

træningsprogram følger... :4mewantfood:

Nu har jeg netop modtaget mine pakker og klar til at lave min egen lille test!

Jeg har idag modtaget/købt:

R-ALA (120 tabs a 100 mg)

Dextrose (4 kg)

Kreatin (600 g)

Whey Gainer (4,25 kg)

Loading Fase (5 dage):

300-400 mg. R-ALA pr dag.

75 g. dextrose pr dag

2x10 g. kreatin

Vedligeholdelse (8 uger):

200-300 mg R-ALA dagligt.

75 g dextrose dagligt.

6-10 g kreatin dagligt

2 protein shakes dagligt.

Udover dette vil jeg såvidt muligt spise sundt og varieret med 3 hovedmåltider+2 mellemmåltider dagligt, min. 7 syv timers søvn mener jeg osse der skal til.

træningsprogram følger... :4mewantfood:

har i forbindelse med øjeproblmer fået konstateret at jeg havde en form for allergisk reaktion (som jeg aldrig har haft før). Efter en samtale kom vi frem til at mit nyligt begyndte daglige indtag af proteinpulver sagtens kunne forårsage dette. Han forlagde sagen overfor en specialist mht til allergi med navns nævnelse af produktet. Tilbagemeldingen var helt klar at de har haft MANGE henvendelse omkring mistanke til disse proteinprodukter (generelt) og at jeg burde stoppe med dem.

Det har jeg nu haft gjort i 1½ måned og erstattet alle mine proteinindtag med grøntsager og masser af kylling (150g i i Føtex for 12.95!!!). Resultatet er at min vægtøgning (i musklelmasse vel at mærke!) er steget i samme takt som da jeg tog proeteinpulver og jeg føler yderligere at min sundhedstilstand er steget SAMT mine øjneproblemer er overstået....

Jeg kan derfor kun anbefale at man lader proteinpulveret stå og istedet spiser en lille smule mere af proteinholdige ting i løbet af dagen...der skal ikke så meget til!! Og det er slet ike så svært som proteinpulver-industrien gerne vil have det til at lyde...

NB I den 1½ måned jeg er stoppet med proteinpulver og iøvrigt også Kreatin!! er min vægt steget 1-1½ kg samt at min styrke er øget med ca 10-15 % i samtlige øvelser. Og Proteinpulveret hed iøvrigt "Designer Whey" fra Maxim...

<{POST_SNAPBACK}>

Lad os sige at du havde mælke allergi, ville du så anbefale folk ikke at drikke mælk fordi det har en negativ effekt på dig??

Det er nonsens, at koffein har nogen indflydelse på optagelsen af kreatin. Bare se på mig, jeg responderer fantastisk på kreatin og bunder 2-3 liter kaffe dagligt. 

<{POST_SNAPBACK}>

Tror du ikke det er koffeinen der virker

<{POST_SNAPBACK}>

Så vidt jeg ved giver koffein ikke muskelpump eller en pludslig vægtforøgelse på 2-3kg.

<{POST_SNAPBACK}>

Det var en JOKE

Det er nonsens, at koffein har nogen indflydelse på optagelsen af kreatin. Bare se på mig, jeg responderer fantastisk på kreatin og bunder 2-3 liter kaffe dagligt. 

<{POST_SNAPBACK}>

Tror du ikke det er koffeinen der virker

Ang. kosttilskud ... Nu er du jo generelt manden som er imod næsten alt bortset fra prot-pulver, så at indlede en diskussion omkring diverse kosttilskud med dig afskriver jeg mere eller mindre på forhånd

(vi har vist været der og gjort det mere end én gang!)

<{POST_SNAPBACK}>

Ahhh så slem er jeg nu ikke... Jeg vil bare gerne have, at der er mening bag galskaben. Altså, at der foreligger mere end en undersøgelse, der viser positive resultater på mus og rotter. Jeg er skam villig til at spise hvad som helst der virker, så længe det ikke er sundhedsskadeligt (og kan købes til en fornuftig pris, da min økonomi desværre ikke er den bedste).

Jeg syntes faktisk det lyder meget interessant med R-ALA. Har længe argumenteret for, at clean atleter bør være meget opmærksome på deres insulin niveau, da der kan være noget ekstra at hente her. Har også tidligere argumenteret for, at dette især gør sig gældende for kvinder, da de ikke kan "score billige point" på deres testosteron produktion. Derfor er det i mine øjne meget interessant at du oplever så gode gains, på et produkt der netop øger insulinsensitiviteten.

Spiser selv:

Protein

Kreatin

Glucosamin

Mulitviatmin

Batacaroten

B-Vitaminer

C-Vitamin

Fiskeolie

MSM (Ja effekten er ikke dokumenteret tilstrækkeligt)

Rock’n Roll

SaintPauli

<{POST_SNAPBACK}>

Kan du lige fortælle hvor jeg finder et svar på mit spørgsmål ang. koffein og kreatin? Du nævnte at det var eftervist at koffein ikke har nogen indvirkning på kreatin optagelse/lagring!

Jeg drikker nemlig en del kaffe og er ikke begejstret for at jeg i forbindelse med at jeg igen skal starte med træning såvel som kreatin skal til at stoppe min kaffe-drikning! (der er ikke noget som en kop morgenkaffe)

Det daglige "behov" for kreatin er en del mindre end 10g. De fleste studier viser 2-4g.

Det er eftervist at kaffe (koffein) ikke har nogen indvirking på kreatin optagelse/lagring.

Mig bekendt har ALA ikke nogen indflydelse på kreatinoptagelsen.

Du kan læse mere om kreatin her:

http://www.motion-online.dk/kost_og_tilsku...upplementering/

Rock'n Roll

SaintPauli

<{POST_SNAPBACK}>

Hej SaintPauli,

Du skriver at det er eftervist at koffein ikke har nogen indvirkning på kreatin optagelse/lagring! - Jeg vil meget gerne have et link til dokumentation af dette!

I samme svar har du henvist til en artikel om kreatin, som du anbefalede mig at læse! Men i denne artikel står det stik modsatte - altså at kreatin har en indvirkning! Se selv:

"Indtagelse af koffein modvirker ikke alene den ergogene effect af kreatinindtagelse under gentagne maximale muskelkontraktioner (Vandenberghe 1996), men synes også at modvirke den positive effekt af kreatin på muskel relaxationstid (Hespel 2001b). Kombinationen af koffein og kreatin synes at medføre en reduceret resyntesehastighed af kreatinfosfat i intervalpausen mellem gentagne muskelkontraktioner, sammenlignet med den situation hvor kreatin indtages alene (Vandenberghe 1996). På baggrund af disse resultater anbefales det, at man i forbindelse med kreatinindtagelse minimerer eller helt undgår kaffedrikning forinden træning eller konkurrence med gentagne højintense arbejdsintervaller med kort til moderat pauselængde (< 2 min). "

Med venlig hilsen

Troels

Er der nogen som kan forklare mig om casein? Det skulle efter sigende være en god ide at indtage inden sengetid!??

<{POST_SNAPBACK}>

Det er hovedbestanddelen i mælkeprotein (80% kasein 20% valle)

Rock'n Roll

SaintPauli

<{POST_SNAPBACK}>

Er det en fordel at f.eks drikke alm. protein drik efter træning og drikke kasein-protein drik inden sengetid??

Du er sikker i din sag hvad Pauli 

.... synes lige du skal sætte dig ind i hvad ALA gør 

Ang. dit forslag til ALA, så husk at det skal være R-ALA for ellers har det stort set  ingen effekt!!

<{POST_SNAPBACK}>

Syntes ikke jeg udtalte mig skråsikkert om ALA:

Mig bekendt har ALA ikke nogen indflydelse på kreatinoptagelsen.

ALA forbedrer så hut jeg visker insulinsensitiviteten. Optagelsen af kreatin er som sagt afhængig af insulinniveauet, men at lagringen af kreatinfosfat skulle være det er mindes jeg ikke noget om. Derfor mener jeg ikke, at ALA vil give nogen forbedret virkning af kreatin. At R-ALA så kan være smart at indtage er en helt anden sag. Jeg venter dog med at udtale mig im ALA indtil jeg har læst den endelige metaanalyse, som blev lovet for længe siden.

Rock'n Roll

SaintPauli

<{POST_SNAPBACK}>

først ang. den lille artikel jeg er ved at lave, så har tiden ikke været med mig de sidste par månederne hvor jeg har pendlet mellem Vejle og Odense, så der går nok lidt endnu

Ang. ALA .. Ja - det forbedrer insulinsensitiviteten og der med sagt, at når denne er øget så forbedre du også optaget af næringsstoffer ind i cellen idet øget sensitivitet ikke behøver nær så meget insulin i omløb for at få den samme mængde glut4-transportere indsat i cellemembranerne.

Ved træning sker der en spontan indsættelse af disse kanaler i cellemembranerne, ved øget insulin i blodet sker der en indsættelse og så kan du presse citronen yderligt ved at indtage R-ALA og derved yderligt få indsat flere glut4 transportere idet cellen responderer kraftigere på insulinen end uden... så alt i alt en virkelig god og effektiv combo :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Mig bekendt findes der ingen dokumentation - andet end teorien - for at ALA sørger for en øget effekt af kreatin. Selv der hvor ALA's effekt er mest oplagt (type 2 diabetes) har man ikke entydigt fundet effekt, men fundet divergerende resultater.

Teori er fint, men mange gange viser de sig jo ikke at holde stik når de testes. Dette er jo set gang på gang. Det nye vidundermiddel har jeg set claimet måske 30 gange og i mindst 29½ af tilfældene viser det sig ikke at holde når det testes i kontrollerede forsøg og det er endda selv om der har været dyreforsøg, case-tilfælde samt epidemiologiske forsøg, der viste en formiddabel effekt. Du er et enkelt case tilfælde, som er vellykket, men dit eget forsøg er ikke just under hvad man kan tillade sig at kalde kontrolleret og derfor i realiteten ret ubrugeligt for andre end lige én person. Men du skal selvfølgelig være begejstret når du får sådan et resultat.

Det er ok at anbefale det videre til andre, men med din baggrund burde du måske bare tage nogle små forbehold for effekten - dokumentationen taget i betragtning.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg prøver nu alligevel - virker det ikke? jaa så er der ikke noget at gøre ved det!

Er der nogen som kan forklare mig om casein? Det skulle efter sigende være en god ide at indtage inden sengetid!??

I er velkommen til at uddybe jeres svar!

Det har været en fornuftig debat, tak for indlægene nu vil jeg prøve med:

første 5 dage (loading-fase):

morgen:

10 g kreatin

200 mg R-ALA

75 g dextrose

protein-shake

efter træning eller hvis ingen træning så 12 timer efter wake up:

10 g kreatin

200 mg R-ALA

75 g dextrose

protein-shake

Vedligeholdelse:

morgen

protein-shake

efter træning

8 g kreatin *

200 mg R-ALA *

75 g dextrose *

protein-shake **

*hvis ingen træning indtages om morgenen

**hvis ingen træning indtages den ca. 12 timer efter wake-up

____________________________________________________________________

Angående kaffe/koffein er der så nogen som kan bekræfte at det ikke har nogen påvirkining på optagelse/udnyttelsen af kreatin???????

Eftersom du har holdt en lang pause er dine muskler dekonditionerede, altså vil du reagere på selv små vægte 

Jeg vil foreslå dig e HST cyklus, den rykker dig rundt i 8 uger.

i starten ligger du med forholdsvis lave vægte, men da at dine muskler ikke er konditionerede til selv denne lave vægt, vil du få fremgang.

hver uge stiger vægten, hvilket gør at dine muskler hele tiden vil arbejde sig større og stærkere for at kunne følge med den stigende intensitet du påfører dem.

ganske fint program til at komme igang.

<{POST_SNAPBACK}>

tak! men jeg tænker nu mere på øvelser og række følge

<{POST_SNAPBACK}>

Det er dr i regnearket i artiklen. God fornøjelse

<{POST_SNAPBACK}>

Undskyld, havde glemt linket!

Eftersom du har holdt en lang pause er dine muskler dekonditionerede, altså vil du reagere på selv små vægte 

Jeg vil foreslå dig e HST cyklus, den rykker dig rundt i 8 uger.

i starten ligger du med forholdsvis lave vægte, men da at dine muskler ikke er konditionerede til selv denne lave vægt, vil du få fremgang.

hver uge stiger vægten, hvilket gør at dine muskler hele tiden vil arbejde sig større og stærkere for at kunne følge med den stigende intensitet du påfører dem.

ganske fint program til at komme igang.

<{POST_SNAPBACK}>

tak! men jeg tænker nu mere på øvelser og række følge

Jeg har det sidste halve år indtaget R-ALA i doser på 1.5-2 gram per dag og ALDRIG ... og jeg gentager lige... ALDRIG har jeg tillagt mig så meget muskelmasse på 5-6 måneder!!

Normalt tager jeg 2.5 kg muskelmasse på i det første halve år efter en konkurrence men denne gang er vægten af muskler altså fordoblet mens jeg på samme tid har fået en hel anden fordeling af fedt på kroppen 

Jeg skider på det .. men det virker SGU i den grad!!! (er ikke bange for at bruge udråbstegn for synes virkeligt at det er guldprodukt  )

Dette produkt er den eneste forskel i min kost fra alle tidligere gange jeg har været på diæt dog lige ud over noget L-carnitine med min morgen te.

Nu hvor jeg er igang på diæten oplever jeg et fedttab som heller ikke ligner noget jeg har prøvet før, fedtet ryger af jævnt over hele kroppen på et langt højere kcal-indtag end sidste gang samt fedttabet er langt lettere end tidligere diæter  Jeg føler faktisk ikke at jeg skal arbejde for det sammenlignet med tidligere år 

Kan kun anbefale dette produkt til både bulk og cut

Ked af at jeg ikke kan nævne fabrikanten men sådan er reglerne jo - dog kan jeg fortælle at den label ligner meget godt den label der sidder på det mærke jeg bruger 

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for svaret!! :4thumbup:

Kan du nævne prisen på det R-ALA produkt du bruger og netto vægten pr. tablet og i selve glaset??

Hej,

Jeg vil meget gerne høre forslag/erfaringer med kostplaner! :

Mit mål er at tage på i muskelmasse: Jeg er siden sidste sommer gået ned i vægt fra 80 kg. til pt 70 kg. jeg er 184 cm og er netop påbegyndt at styrketræne igen! (tager det meget seriøst!)

På forhånd tak!

Hej kære læsere experter og træning-freaks !!!,

Jeg er meget interesseret i at høre om forskellige træningsprogrammer som er effektive i opstarten efter en pause. f.eks. programmer der strækker sig over 8 uger eller lign.

Jeg ser meget gerne begrundelser vedskrevet. Og vigtigst af alt erfaringer.

På forhånd - tak for svarene! :4thumbup:

fandt selv dette: (deres egen beskrivelse)

R-ALA

R-Alpha Lipoic Acid (R-ALA/R-isomer) is the biologically active form of alpha-lipoic acid (ALA/RS-isomer) that has recently demonstrated to possess all beneficial properties for acting as a natural substrate in damaged cell metabolism along with optimizing the actions of insulin. Being a natural isomer, R-ALA is most recognized by the mitochondrial enzymes inside the cytoplasm. It is also highly efficacious in preventing neuro degeneration by protecting the brain from oxidative damage. R-ALA also scavenges reactive oxygen species and has clinically proven to recycle glutathione, the human body\'s most important cell regulator for maintaining a healthy life style. As a note, regular alpha-lipoic acid (ALA/RS-isomer) actually contains 50% of the natural R-isomer and close to 50% of the synthetic S-isomer. Almost all therapeutic properties are traced back to the natural R-isomer of ALA. It was therefore - that SAN decided to release a 100% pure R-ALA isomer for those individuals who are interested in supplementing with the natural and biologically active form of ALA (R-isomer) instead of the synthetic ALA (RS-isomer) sold by most companies today.

Product Highlights:

Increased Glycogen Storage**

Advanced Nutrient Partioning Agent**

Great Insulin Mimicker**

Powerful Antioxidant and Glutathione Stimulator**

Excellent Creatine Transport Aid**

--------------------------------------------------------------------------------

Pris: før 249.00 nu 195.00 kr.

Rock’n Roll

SaintPauli

(det produkt mine kammerater brugte/bruger er: Cell-Tech og Zell-Tech)

Drop det, og køb alm. kvalitets kreatin, druesukker fra Matas og bland det evt. med limesaft, så har du til fint alternativ til det nævnte produkt.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er ikke et produkt - men et alternativ til cell tech - altså 3 ingr. som du kan kombinere for at opnå det samme som i cell tech

<{POST_SNAPBACK}>

Du opnår ikke noget ekstra ved at tilsætte de to ekstra ingredienser. Når det er sagt, at er kreatinoptagelsen bedst når ens insulinniveau er højt, så det er ikke en dårlig ide at indtage druesukker (eller andre energitætte kulhydrater med et højt GI) sammen med kreatin. Der ud over er der selvfølgelig også mange andre fordele ved et højt insulinniveau efter træning.

Cell Tech er popprodukt der sælges alt for dyrt i forhold til indholdet. Hvad med at sætte dig ind i hvad de enkelte ingrediencer gør i stedet for at forsøge at kopiere det?

Rock’n Roll

SaintPauli

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har personligt kun prøvet kreatin. Aldrig ALA eller druesukker kombineret med eller i andre sammenhænge! Min nysgerighed opstod da flere af mine kammerater som træner fortalt mig om produktet og jeg samtidig lagde mærke en væsentlig større styrke samt muskel masse på disse personer! om det så har noget at gøre med formularen eller de enkelte ingridiensers selvstændige virkning skal jeg ikke kunne udtale mig om. Ej heller om det kun er kreatin + en gang placebo effect.

Men Jeg har på intet tidspunkt beskrevet at det skulle påvirke kreatin optagelsen! Jeg har dog læst flere ting som kunne tyde på en sammenhæng uden at jeg kan dokumentere noget.

Jeg postede dette indlæg for at få jeres kommentare på min idé og skabe en debat

Drop det, og køb alm. kvalitets kreatin, druesukker fra Matas og bland det evt. med limesaft, så har du til fint alternativ til det nævnte produkt.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er ikke et produkt - men et alternativ til cell tech - altså 3 ingr. som du kan kombinere for at opnå det samme som i cell tech

CELL TAK

En servering består af:

Creatine Monohydrat - 10 g.

ALA (Alpha Lipoic Acid) - 200 mg. (Tabletter af 100 mg.)

Dextrose (Druesukker) - 75 g.

For bedste resultater kombiner da med:

Multi-vitamin - hver morgen

C-vitamin - hver morgen

Anvendelse:

1. Loading Stage (første 5 dage):

Tag 2 serveringer dagligt, 1 om morgenen når du vågner og den anden direkte efter træning. Hvis du ikke træner den dag så tag den første når du vågner og den anden servering 12 timer senere.

2 . Maintenance Stage:

Tag en servering direkte efter din træning. Hvis du ikke træner den dag så tag den om morgenen når du vågner.

DRIK RIGELIGT VAND OG UNDGÅ KAFFE!!![/B]