AVE

Gad vide hvor hurtigt de personer løber en 5km? :-)

Den normale tommelfingerregel er 3 sek. per km per kg.

Men som de fleste tommelfingerregler er den svær at bruge til noget konkret, synes jeg. Så vidt jeg er orienteret er det ikke videnskabeligt underbygget, og de undersøgelser der har været har vist mest været baseret på emperi.

For en person der går fra 100kg til 90kg forbedrer sig måske med et halvt minut per kilometer, men dette kan også skyldes forbedret kondition.

Hvad med Usain Bolt?

Godtnok en anden sportsgren, men Bolts præstationer virker næsten ligeså utrolige som Phelps'. Især på 100m, hvor det nærmest så ud somom Bolt slappede af de sidste 15 meter (da jeg så det første gang tænkte jeg "nu bremser han sgu, for at hans tid ikke skal se /for/ mistænkelig ud").

Jeg er måske den eneste, der har tænkt tanken om Bolt?

(Generelt klarede Jamaica sig godt i løb, når de ellers kunne holde fast i en pind. Måske de har fået ny holdlæge for et par år siden?)

Ja jeg lavede alle de begynder fejl jeg overhovedet ku Jeg tænkte, jeg tager det hårdeste program og så må vi se hvor langt jeg kommer, stupidt i know! Nogle af de indlagte dage er måske også ment som restitutionsløb, men nu er jeg sådan anlagt at når jeg løber kan jeg ikke lade være at give den gas. Så som du selv siger mærkede jeg efter min krop, og min måde at træne på som passer bedre til mig. Jeg dropper restitutionløbet og holder hele hviledage og giver den passende gas de dage hvor jeg løber. Men uanset hvad mener jeg slet ikke de nævner restitution i forholdt til hvor vitalt det er.

Hovedsagen er, at du er kommet videre på en vej der passer dig bedre :-)

Min "anke" er dog følgende:

Både her og på dourun ( http://www.dourun.dk/forum/topic.asp?TOPIC_ID=29041 ) beskriver du Lars Boms træningsmetodik som noget Djævlen har skabt en dag han var endog meget meget sur. Men sådan som jeg læser det, så valgte du både at 1) hoppe fra træningen til 10km over på et halvmarathon konkurrenceløb 2) at starte på et af de hårdeste programmer.

Så vidt jeg husker, så bliver der på DVDen og i hæftet gjort en del ud af princippet med at nedbryde og bygge op, dvs. at man skal sørge for at restituere.

Anyway, lad os prøve at sammenligne Boms dræberprogram med et program fra dourun:

Lars Boms program til at sætte PR på marathonløb: http://loeb.dk/templates/Loeb.dk/images/PDF/TP7.pdf (bemærk at siderne skal ses ved siden af hinanden)

Program fra dourun der anbefales til førstegangsløbere: http://www.dourun.dk/mar1a.asp

I Boms program kommer man i 6. uge til at løbe i 167 minutter. Med 5:00/km svarer det således til 33,4km. Dette er den samme distance, som dourun mener man skal løbe i første uge! (Og hvis man ikke er så hurtig, vil man i Boms program jo blot komme til at tilbagelægge en kortere distance). Endvidere løbes der i douruns begynderprogram 5 dage om ugen(!!), mens Bom i 6. uge når op på 4 dage om ugen.

I Boms begynderprogram til marathon ( http://loeb.dk/templates/Loeb.dk/images/PDF/TP4.pdf ), skal man i 6. uge løbe i alt 80 minutter. Det svarer til 14km eller lignende. Jeg mener derfor godt, at man med objektive briller kan konstatere at Boms begynderprogram er MARKANT mildere end hvad dourun betegner som et velegnet begynderprogram.

Basicly skal man løbe som det passer en, jeg synes dog din kritik af Bom er lidt meget følelsesladet fremfor faktabaseret. Jeg vil for god ordens skyld pointere, at jeg ikke har aktier i Bom A/S :-)

GreNoLi:

Der er ikke tale om personlig forfølgelse, jeg er måske blot lidt uenig med dig i enkelte ting ;-)

Du skriver først, at du overhovedet ikke havde løbet indtil november 2007. I julen 2007 får du så LØB med Lars Bom og går derefter igang med et af de hårde programmer. Et af de programmer hvor man vist løber 5 dage om ugen efter ganske kort tid?

Så tror da pokker at du fik en overbelastningsskade.

Der er også i LØB et 10km træningsprogram hvor man max. træner 3 dage om ugen og de første 6 uger kommer man knapt over 45 minutters træning i alt om ugen. Det program du gik igang med er vist beregnet til løbere, der vil sætte ny PR på 10km eller lignende :-)

Jeg er ret sikker på, at hvis man var i den form du var i, og så var begyndt at følge Sparta's træning til Copenhagen Marathon (der vist er ud fra princippet "long and slow"), så ville man også været løbet ind i skader meget hurtigt.

Så læren må være: Programmer er fine nok, men man skal lytte mest til sin egen krop.

(Når alt dette er sagt, skal det nævnes at jeg ikke selv har Lars Boms DVD/bog, men just har bestilt dem i dag for nysgerrighedens skyld)

men lig den hovedsaglige træning på tempoture og interval, og så en lang dag 30-120 min.

Hvorfor skal der også løbes en lang dag?

Meget interessant artikel.

Jeg har tidligere hældt til "Det er ligemeget om du går eller løber", ud fra den betragtning at hvis en person vejer 100kg så må der skulle kræves den samme mængde energi at flytte vedkommende 1km - uanset om det sker i gang eller i løb (den samme masse der skal forskydes samme distance).

Intereressant er det dog hvorfor. Vindmodstanden har selvfølgeligt en marginal effekt, men er den primære årsag at man løfter kroppen mere ved hvert skridt når man løber?

www.motion-online.dk siden for den som dyrker motion...

<surt opstød>

Her er så morgenens sure opstød, hvor meget bidrager det lige til mol's konditionsforum, hvis alle der har et løbsspørgsmål bare konsekvent bliver henvist til dourun?

Det er da fint nok at nævne det findes og er et godt forum for løbere, eller komme med konkrete henvisninger til tråde eller andet på deres site. Jeg så bare gerne at der rent faktisk kom nogle diskussioner/tråde igang i mol's forum, og måden at tiltrække folk på er som regel ikke blot konsekvent at henvise dem til et andet site.

</surt opstød>

og så lige en undskyldning til trådstarter for at forurene din tråd, uden at bidrage med noget.

Helt enig! Forstår ikke at alle spørgsmål der tilnærmelsesvist har med løb at gøre (f.eks. pulsure) bliver henvist til duorun.

Det er helt 10-4 hvis man svarer på et spørgsmål, der er besvaret i en BESTEMT tråd på dourun at man henviser til den pågældende tråd derovre, men konsekvent at henvise til dourun virker lidt mystisk. En overgang troede jeg det var folk med "anparter" i dourun som forsøgte at kapre "medlemmer".

Hej

Jeg er 40 år og dyrkede i mine yngre dage en del atletik. Her var jeg klart bedst på sprinterdistancerne. Det med at løbe langt har aldrig været min stærke side. Jeg er begyndt at løbetræne igen efter i de seneste ca. 10 år mest at have cyklet. Jeg har anskaffet mig et Garmin pulsur med GPS og det har gjort løbeturene en del sjovere fordi jeg nu kan følge med i hvor langt jeg har løbet og hvad min gennemsnitshastighed er.

I øjeblikket kan jeg løbe 5K med et gennemsnit på ca. 4.30 (løb på 22.16 forleden) og 10K kan jeg løbe på mellem 47 & 48 minutter. Jeg kunne rigtig godt tænke mig at komme ned på 20 min. for en 5 kilometer. Er der nogen, der kender til gode programmer, der vil kunne gøre mig i stand til det? Realistisk set bliver det nok svært for mig at løbe mere end 4 dage om ugen, så det må jo nok være noget med at løbe med en vis intensitet for at vænne mig til det højere tempo...

På forhånd tak for svar.

Morten

Intervaltræning er vejen frem.

Et skud fra hoften ville være træningspas på 25 minutter:

8 minutter rolig opvarmning

12 minutter hård intervaltræning

5 minutter rolig nedvarmning

Så ofte du kan (du virker til allerede at være inde løB), husk dog hviledagene.

Bemærk at du ved disse træningspas IKKE skal fokusere på din snitfart, da det blot vil være med til at udvande dine intervaller.

Du kan justere på intervallerne, ligesom du kan justere på programmets længde efter lyst og evne.

Ret simpelt. Løb 3 gange om ugen, jeg fulgte selv følgende:

Tirsdag: 15 km. i tempo 5 min./km

Torsdag: Interval med 6x1000,4x1500 eller 4x2000 meter.

Lørdag : start med ca. 12 km og byg et par km på uge efter uge i tempo 5.30 eller 6.00 min./km hellere for langsomt end for hurtigt her, da denne træning handler om at styrke dine led,sener og muskler og IKKE konditionen.

Det lyder som et vanvittig stor mængde løb, for en person der lige er gået igang med at løbe og som samtidigt allerede har problemer. Især når vi ikke kender til spørgerens alder og vægt, er det ret "friskt" at strø omkring sig med bestemte distancer og intensiteter i sin anbefaling.

Smerten i lårbasserne er fin nok, mens smerten i læggene potentielt set kan være skinnebensbetændelse. Omend det naturligvis ikke nødvendigvis er det.

Kan den oprindelige spørger komme med lidt flere oplysninger om sin krop og træningsniveau?

Det mener jeg så ikke du gør. Du siger at belastningen på led vil være den samme om du løber 5km på 30min eller 25min, det vil jeg så sige den ikke er. Belastningen vil være større ved 25min idet du løber hurtigere og derved har højere intensitet.

Men mener du, at man som nybegynder bør:

1) Starte med at øge distancen

2) Starte med at øge intensiteten

3) En blanding af de to

?

Min pointe er dybest set, at jeg ofte har set erfarne løbere advare imod at øge distancen for meget - ofte nævnes 10%-reglen. Til gengæld ser jeg mange der anbefaler et fokus på intensitet for nybegyndere.

Det er vist lige simpelt nok skrevet op .

Ad 1: Du misforstår begreberne intensitet og belastning.

Ad 2: Igen du misforstår.

Skadespotentialte er stadig størst i eksempel a) i ad 1 og B) i ad 2. Dette er hele pointen. En utrænet/lettrænet bør altid starte op i roligt tempo og opbygge styrke omrking led og sener og ikke bare buldre på.

Men det var vist også det jeg skrev?

Diskussionen gik på, om man skulle satse på at øge intensitet eller distance i sit løb først.

Jeg har en kammerat som tidligere er blevet undervist af Allan Zachariassen på Oure idræts college. Her fortalt Allan Zachariassen bla. at han kendte til en del løbere som brugte mindre energi når de fx. løb med 80% af max. i fht. fx. 70 % af max. puls. Dette skyldes at de simpelthen havde en langt bedre løbeøkonomi på 80%. Er der nogen der nogensinde har hørt om det, og evt. kan henvise til artiklen eller bogen?

Jeg vil TRO at det kan have noget at gøre med folks "naturlige løberytme", men synes det lyder som noget hokus-pokus :-)

Men mon ikke det kan være det samme som gør sig gældende i denne artikel: http://www.motion-online.dk/konditionstrae...alg_af_kadence/ - altså, at det er mere energieffektivt med en større arbejdsbelastning, men folk der er trænet føler det kører bedre med høj intensitet?

(Noget andet er, at man (på kortere distancer) næppe går op i hvor energieffektivt ens løb er (hvor få kalorier man forbrænder), men derimod går op i at nå bestemte hastighedsmål etc)

Iltoptagelse og pulsen følger hinanden stortset linæert. Derfor vil pulsen ved en hastighed man har en god løbeøkonomi ved være relativt lavere. Normalt vil man have en puls eller iltoptagelse der stiger linæert med løbehastigheden (indtil det man i gamle dage kaldt den anerobe tærskel, herefter stiger den i anden potens eller hvad man nu kalder det...). dvs. højere hastighed = højere puls. Men enkelte veltrænnet kan have et lille knæk i kurven ved bestemte hastigheder. Det kan gå begge vej dvs. man kan være marathon specialiseret eller som Rikkes tilfælde 800-400m specialiseret.

Der er normaltvist direkte propertionalitet mellem arbejdsbelastning og puls. De to variable følges ad for 95% (eller lignende) af befolkningens vedkommende, men "knækket" medfører normalvist en fladere kurve, og ikke en i 2. potens. Der er en fin graf på denne side, der omtaler Conconi testen: http://web.inter.nl.net/hcc/j.vd.bosch/congeneral.html

Rectus abdominis?

http://www.exrx.net/Muscles/RectusAbdominis.html

AVE,

Man skulle næsten tro at mine synspunkter var et personligt angreb på dig...

Sådan opfattede jeg det nu ikke. Jeg reagerede blot fordi du havde angrebet et par af de unuancerede indlæg i denne tråd, og jeg syntes dit indlæg også var lidt "biased".

Uanset hvad, så går MUR ikke helt galt i byen med nogle af de nævnte modeller. Jeg ville først være bekymret hvis nogen begyndte at skamrose eks. OBH's pulsure for det er da noget værre #¤&"¤&!!!! (Subjektivt - javist)

Det kan vi godt være enige om.

Puha, det er et intenst tempo I kører disse ture i!

Må prøve at deltage når vi når midten af august og ferien er overstået.

Kører intervaltræning når jeg løber.

På cyklen er jeg ved at træne op til cykelferien med hustruen, så der er der fokus på distancer (og så har vi lidt fartleg fra tid til anden).

Min kommentar omkring "kloge hoveder" var mest fordi jeg tænkte det var "almen viden" at intervaltræning var det mest effektive. Jeg tror dog mange nybegyndere får at vide de skal fokusere på hyppighed og "rolige distancer" når de starter, fordi man frygter at de ellers skal blive demotiverede (nogen folk bliver, mærkeligt nok, demotiverede når de bliver svært forpustede).

Hvis du vil analysere din træning i bund - så giver Polar dig de fleste værktøjer til dette i deres PC software.

Hvorfor? Vil gerne høre om det kan mere end hvad Garmins software kan - og hvad det kan mere end f.eks. MotionBased.

Hvis du bare vil løbe - vide hvor langt og hvorhenne - så er Garmin den mest præcise GPS (ligegyldigt om det er 305 eller 405).

Hvorfor "bare"? Det er et ladet ord.

Hvis du vil have en personlig coach i dit ur - så er Polars OwnZone funktion en idiotsikker løsning.

I 305 (og muligvis 405) kan man også lave løb "imod en selv" og lignende. Man kan designe udfordringer hjemmefra.

Hvis du ikke vil logføre din træning eller planlægge træningen på forhånd og uploade den til uret - men bare kigge på uret når du løber for motivation - så er Garmin det rigtige valg.

Igen "bare"? Jeg vil tro at Polar er ligeså godt som Garmin til dette?

Ud fra din gennemgang virker det somom Garmin er for amatører og Polar er for dem der "rigtigt vil noget med træningen", især når du konsekvent bruger "bare" i din beskrivelse af Garmins forcer.

Jeg bruger RS800 med GPS pod (det har ikke en mapping funktion som Garmin), pga min træning oftest strækker sig over mange timer, og Polars GPS kræver bare et AA batteri skift. Jeg få 10-14 timer ud af et batteri på GPS pod, og den finder nemmere signal end Garmin (kan dog også nøjes med 4 satelitter/Garmin skal bruge 5). Med Garmin skal du lige forbi 220v og have lidt tålmodighed mens det lader. Så på lange træningsture eller trekking er Polars bedst. Lur mig om ikke Polar laver en opdateret udgave med mapping funktion...

Med 305 kan man vist optage op til 10 timer uafbrudt uden at løbe tør for strøm.

Man behøver ikke forbi 230V, man kan lade 305 op via USB på en laptop (hvilket jeg f.eks. har planlagt på cykelferien, hvor jeg ikke forventer at have adgang til 220v hver dag).

At Garmin kræver 5 satellitter betyder måske det tager marginalt længere tid, men - som du selv skriver ovenfor - så har Garmin dermed den bedste GPS.

Just my 0.02 dollars :-)

Jeg er skam ikke uenig.

Ifølge de kloge hoveder: http://fpn.dk/liv/krop_valvare/article1391237.ece

For nogle år siden da XTC bølgen var på sit højeste, rapporterede medierne også ofte om unge der "dansede indtil de kollapsede", og årsagen var angiveligt at de ikke drak nok vand.

Det betød så at når unge begyndte at få det skidt til techno-fester blev de fyldt med vand af hjælpsomme kammerater. Der var ingen grænser for, hvor meget der skulle hældes indenbords. Det kostede vist også et par stykker livet.

Jeg forstår ikke at nogen vil fravælge 305 pga. dens udseende. Træning er ikke et fashion show!

(Derudover synes jeg er 305 er lækker og den "store klods" under displayet er måske netop årsagen til at den har så god GPS modtagelse)

Angående 405, så bliver det vist dyrere, og samtidigt har det (mener jeg) et mindre display der gør det sværere at følge tingene når man løber. Derudover "styrer" man 405 ved at klikke/dobbelt-klikke/holde rundt på kransen på uret... Gad nok vide hvordan det fungerer i virkeligheden.

305 er et superkøb for tiden.

Hej alle mol'ere

For lige at forkorte mit sprøgsmål :

Jeg står og mangler et motions redskab (motionscykel, step whatever)

Jeg ser gerne at det holdes i et fornuftigt prisleje ( vi snakker MAX MAX 4.000)

Eneste krav er sådan set, at det er fornuftig kvalitet og at det ikke fylder alverdens

Er der nogen der kan hjælpe mig? :-)

Vil tro at en motionscykel fylder mindst.

Køb helst et ergometer (med præcis visning af watt), og sørg for at den kan vise din puls.

Ved ikke hvor trænet du er?

Det her er en mulighed: http://sport-tiedje.dk/kettler/ergometer/ex2.htm

Hop over de billige modeller fra Bilka, Harald Nyborg osv. Dem bliver du træt af. Mere information her: http://www.motion-online.dk/diverse/udstyr..._af_kondicykel/

Morten Z har lavet et program for folk der skal igang med at løbe her: http://www.motion-online.dk/konditionstrae..._for_begyndere/

Bemærk at han kun øger distancen med 500 meter HVER ANDEN UGE. Til gengæld øges intensiteten ret hurtigt (fra blandet gang/løb til rent løB). Det løbeprogram jeg beskrev ovenfor giver mulighed for at øge distancerne med 400m per uge, hvis man "kan følge med til det".

Og det er netop fordi det er "nemt" at opbygge kondition i forhold til led og sener, at jeg anbefaler højere intensitet fremfor meget lange distancer. Jeg synes nemlig det er mest logisk ;-)

Eksempel 1:

a) Du hopper 100 gange på stedet over 5 minutter.

B) Du hopper 100 gange på stedet over 10 minutter.

Hvad er hårdest? Din puls kommer højst op ved a), så den er mere intens. Men belastningen på led og sener må være den samme.

Eksempel 2:

a) Du løber 5km på 30 minutter.

B) Du løber 5km på 25 minutter.

Du har tilbagelagt samme distance. Ingen tvivl om at B) er hårdest, højere intensitet, men belastningen af led må være nogenlunde den samme(?), da du har løbet samme distance.

I "Fysisk Aktivitet - håndbog om forebyggelse og behandling" fra Sundhedsstyrelsen anbefaler de f.eks. dette program i afsnittet "Motion på recept":

Mandag:(4 minutters gang og 2 minutters jogging) x 6. Intensitet 12 og 16 Borg

Tirsdag: Fri

Onsdag: (6 minutters gang 4 minutters jogging) x 4. Intensitet 12 og 16 Borg

Torsdag: Fri

Fredag: (3 minutters gang 6 minutters jogging) x 5. Intensitet 12 og 16 Borg

Lørdag: (2 minutters gang 3 minutters jogging) x 10. Intensitet 12 og 16 Borg

Søndag: Fri

Som det ses omtaler de slet ikke distancerne, men til gengæld vil de gerne have en god mængde intensitet ind i træningen fra starten.

Hvis du har læst en hvilken som helst løbebog (som jeg så formoder du ikke har ) Står der på 1. side til nybegyndere,

distance FØR hastighed.

Dog vil jeg sige at hvis du ligger 1 intervalpas ind om ugen rykker det virkelig ved kondien. Men som nævnt med god opvarmning og ikke ligeså langt som de alm. trænings ture.

Du må meget gerne citere nogen kilder, der bakker det du skriver op.

På nettet synes det vigtigste råd til nybegyndere altid at være: Øg aldrig din distance med mere end 10% om ugen. Der står aldrig at "Du skal sørge for ikke at blive forpustet" eller lignende. Men det er jo ting jeg læser på nettet, så det kan sagtens være helt forkert.

EDIT: Jeg er ikke i tvivl om at en del bøger skriver "start roligt", men dette har ofte mere at gøre med fastholde motivationen og ikke hvad der er optimalt. (For at undgå at folk løber som gale 1 gang, får smagen af blod i lungerne og stopper "for det kan min krop ikke klare").