Efter at have holdt en længere 5-års pause med styrketræning har jeg nu lyst til at komme igang igen - hovedsagligt for at opnå en synlig muskelvækst, imidlertid føler jeg mig overbevist om at der de sidste 5år er sket en hel del indenfor dette område - trænede dengang efter HIT princippet men som jeg kunne læse mig til her på sitet er en anden træningsform, HST, kommet frem
Mit problem er umiddelbart at jeg ikke er indstillet på gå i fitness center og betale xxx antal kroner om måneden - i stedet er jeg besluttet på at benytte mig af de begrænsede udstyr jeg har stående hjemme som er en bænk der kan indstilles som skråbænk eller alm. med tilhørende vægtstang og 2 håndvægte - jeg har imidlertid ikke fraktionsplader - de mindste vægte jeg har er 1kg's plader - jeg kan derfor ikke forvente at øge vægten pr. 14. dag som jeg kunne forstå var en del af princippet af HST - håber dog det går alligevel
For 6 år siden fik jeg en menisken skade der efter 3 operationer efterlod mit knæ mere eller mindre ubrugeligt i styrketræningsmæssigt henseende - jeg træner derfor kun overekstremiteten og ikke underekstremiteten - jeg er klar over det uhensigtmæssige i dette - både mht. udseende og det mere biologiske aspekt i muskeltræning - imidlertid er det et valg jeg har truffet
Nu til essensen i denne post - jeg har nogle ideer til hvordan mit program skal se ud, men pga. min manglende // forældede viden inden for det her felt kunne det være dejligt hvis nogle af de mere erfarne på disse boards kunne komme med nogle kommentarer // forslag // kritik til mit nye program
Umiddelbart forestiller jeg mig at træne hver 2-3 dag, dvs fx træning mandag, pause tirsdag, træning onsdag osv, dvs et skift mellem 3-4 træningssessioner pr uge, med en time til 1½ times varighed, med 2 sæt til hver øvelse
Jeg forestiller mig at dele programmet op i en dag med "flexorer" (mm. biceps brachii, rygmuskler og abdominalmuskler (evt. muskler i antbrachium) og en dag med "extensorer" (mm. triceps brachii, mm. pectorales majores et minores, mm. serratus ant., dele af mm. deltoideus)
til dette har jeg sammensat et lille primitivt program
"Fleksor-dag":
2 x (sæt) Biceps curl med vægtstang - vægt tilpasset 7-10 gentagelser
2 x biceps curl håndvægte (een hånd af gangen med rotation af underarmen under hver fleksion) - siddende - vægt tilpasset som for ovenstående
2 x øvelse til ryg og biceps (kan simpelthen ikke huske navnet på øvelsen), en sides knæ og håndflade støttende til bænken, den anden sides hånd hængende vandret vinkelret til resten af kroppen, løft af håndvægt op til brystkassen - vægt tilpasset som for ovenstående
2 x mavebøjninger med arme på brystet - vægt tilføjet til 10-20 gentagelser (rettelser til dette modtages gerne :) )
2 x mavebøjninger med benene op - 10-20 rep
2 x siddende mavebøjninger - maximalt antal rep
2 x skrå mavebøjninger - maximalt antal rep
2 x omvendte mavebøjninger
evt. rygstrækninger, evt. træning af underarm (udover brachialis som synergist)
"Extensor-dag"
2 x bænkpres optimeret til 7-10 gentagelser - langsom sænkning hurtig hævning
2 x flyers - optimeret til 10-12 gentagelser
2 x triceps press på bænk med vægtstang optimeret til 7-10 gentagelser
2 x triceps kick backs med håndvægte - optimeret til 7-10 gentagelser
2 x laterals med håndvægte - optimeret til 7-10 gentagelser
evt. øvelse hvor håndvægten med flekteret albue føres om bag nakken, herefter føres håndvægten til strakt lodret arm (kan ikke huske navnet på øvelsen)
evt. bænkpres med tæt greb for at isolere m. triceps brachii fremfor mm. pectorales major et minor
evt. øvelse hvor armene med håndvægte holdes ved siden af hovedet og herefter løftes op til lodrette arme
Efter hvert sæt hvor een arm bruges regner jeg med 45-60 sekunder pause, og efter hvert sæt med begge arme i brug regner jeg med 90-120 sekunders pause
En lang smøre - ved det godt- men hvis nogen ville kommentere kunne det være lækkert
Tilpasset træningsprogram
in Træningsprogrammer
Posted
Hej
Efter at have holdt en længere 5-års pause med styrketræning har jeg nu lyst til at komme igang igen - hovedsagligt for at opnå en synlig muskelvækst, imidlertid føler jeg mig overbevist om at der de sidste 5år er sket en hel del indenfor dette område - trænede dengang efter HIT princippet men som jeg kunne læse mig til her på sitet er en anden træningsform, HST, kommet frem
Mit problem er umiddelbart at jeg ikke er indstillet på gå i fitness center og betale xxx antal kroner om måneden - i stedet er jeg besluttet på at benytte mig af de begrænsede udstyr jeg har stående hjemme som er en bænk der kan indstilles som skråbænk eller alm. med tilhørende vægtstang og 2 håndvægte - jeg har imidlertid ikke fraktionsplader - de mindste vægte jeg har er 1kg's plader - jeg kan derfor ikke forvente at øge vægten pr. 14. dag som jeg kunne forstå var en del af princippet af HST - håber dog det går alligevel
For 6 år siden fik jeg en menisken skade der efter 3 operationer efterlod mit knæ mere eller mindre ubrugeligt i styrketræningsmæssigt henseende - jeg træner derfor kun overekstremiteten og ikke underekstremiteten - jeg er klar over det uhensigtmæssige i dette - både mht. udseende og det mere biologiske aspekt i muskeltræning - imidlertid er det et valg jeg har truffet
Nu til essensen i denne post - jeg har nogle ideer til hvordan mit program skal se ud, men pga. min manglende // forældede viden inden for det her felt kunne det være dejligt hvis nogle af de mere erfarne på disse boards kunne komme med nogle kommentarer // forslag // kritik til mit nye program
Umiddelbart forestiller jeg mig at træne hver 2-3 dag, dvs fx træning mandag, pause tirsdag, træning onsdag osv, dvs et skift mellem 3-4 træningssessioner pr uge, med en time til 1½ times varighed, med 2 sæt til hver øvelse
Jeg forestiller mig at dele programmet op i en dag med "flexorer" (mm. biceps brachii, rygmuskler og abdominalmuskler (evt. muskler i antbrachium) og en dag med "extensorer" (mm. triceps brachii, mm. pectorales majores et minores, mm. serratus ant., dele af mm. deltoideus)
til dette har jeg sammensat et lille primitivt program
"Fleksor-dag":
2 x (sæt) Biceps curl med vægtstang - vægt tilpasset 7-10 gentagelser
2 x biceps curl håndvægte (een hånd af gangen med rotation af underarmen under hver fleksion) - siddende - vægt tilpasset som for ovenstående
2 x øvelse til ryg og biceps (kan simpelthen ikke huske navnet på øvelsen), en sides knæ og håndflade støttende til bænken, den anden sides hånd hængende vandret vinkelret til resten af kroppen, løft af håndvægt op til brystkassen - vægt tilpasset som for ovenstående
2 x mavebøjninger med arme på brystet - vægt tilføjet til 10-20 gentagelser (rettelser til dette modtages gerne :) )
2 x mavebøjninger med benene op - 10-20 rep
2 x siddende mavebøjninger - maximalt antal rep
2 x skrå mavebøjninger - maximalt antal rep
2 x omvendte mavebøjninger
evt. rygstrækninger, evt. træning af underarm (udover brachialis som synergist)
"Extensor-dag"
2 x bænkpres optimeret til 7-10 gentagelser - langsom sænkning hurtig hævning
2 x flyers - optimeret til 10-12 gentagelser
2 x triceps press på bænk med vægtstang optimeret til 7-10 gentagelser
2 x triceps kick backs med håndvægte - optimeret til 7-10 gentagelser
2 x laterals med håndvægte - optimeret til 7-10 gentagelser
evt. øvelse hvor håndvægten med flekteret albue føres om bag nakken, herefter føres håndvægten til strakt lodret arm (kan ikke huske navnet på øvelsen)
evt. bænkpres med tæt greb for at isolere m. triceps brachii fremfor mm. pectorales major et minor
evt. øvelse hvor armene med håndvægte holdes ved siden af hovedet og herefter løftes op til lodrette arme
Efter hvert sæt hvor een arm bruges regner jeg med 45-60 sekunder pause, og efter hvert sæt med begge arme i brug regner jeg med 90-120 sekunders pause
En lang smøre - ved det godt- men hvis nogen ville kommentere kunne det være lækkert
Tak på forhånd
- Jens