Muggz

Får stadigvæk ikke logget til tiden.. så her er en update.

Træning 1/11-2011:

Ben og BB'ing

Frontsquat:

1x10 @ 60

1x8 @ 90

1x2 @ 110

2x6 @ 130

1x5 @ 130

1x6 @ 130

DB bænkpres:

1x12 @ 2x36

3x12 @ 2x41

DB incline bænkpres:

3x12 @ 2x36

Læg i kædegearet benpres:

4x15 @ 200

Triceps pressdown:

3x12 @ 70

DB bicepscurl:

1x12 @ 15

1x12 @ 22,5

2x10 @ 25

Træning 27/10-2011

Torsdagens træning.. er kommet lidt bagud med logningen.

Det går iøvrigt fremragende med albuen, slet ingen smerter og jeg kan presse den ganske meget efterhånden uden problemer.

Bryst, guns + lidt cardio

Bænkpres:

1x15 @ 50

1x12 @ 70

2x12 @ 80

DB incline bænkpres:

1x12 @ 2x32,5

3x12 @ 2x36

Smalt bænkpres:

3x12 @ 75

V-greb pulldown:

1x12 @ 60

1x12 @ 75

1x10 @ 90

DB bicepscurl:

3x12 @ 20

1,5 km på løbebånd

Træning 25/10-2011

Tirsdagens træning

Ben + det løse

Frontsquat:

1x15 @ 60

1x4 @ 100

1x1 @ 110

1x1 @ 120

4x6 @ 130

Siddende DB skulderpres:

1x15 @ 15

1x12 @ 25

1x12 @ 27,5

2x10 @ 30

Lateral raises:

1x12 @ 15

1x10 @ 17,5

Læg i kædegearet benpres:

4x15 @ 200

Baglårscurl:

3x10 @ 50

DB bicepscurl:

2x12 @ 22,5

Smalt bænkpres:

3x12 @ 75

Træning 23/10-2011

Søndagens træning:

Ryg plus det løse:

Hammergrip pulldowns:

1x20 @ 9 blokke

4x12 @ 14 blokke

Dødløft ohg:

1x14 @ 60

1x10 @ 110

2x10 @ 130

1x10 @ 140

Supersættet med:

Incline bænkpres:

1x12 @ 50

2x12 @ 70

1x12 @ 75

Shrugs:

2x12 @ 120

Yates Rows:

3x12 @ 80

Læg:

3x15 @ kropsvægt + 24 kg kettlebell

Smalt bænkpres:

4x12 @ 80

BB bicepscurl:

2x10 @ 40

Træning 19/10-2011

Ben + all-round BB

Frontsquat:

1x20 @ stang

1x12 @ 60

1x2 @ 90

1x1 @ 110

1x1 @ 120

4x6 @ 127,5

DB hammergrib siddende skulderpres:

1x12 @ 15

3x12 @ 27,5

Læg i kædegearet benpres:

4x18 @ 200

Knælende crunch

3x15 @ 70

Smalt bænkpres:

1x12 @ 60

1x12 @ 70

2x12 @ 80

Foroverbøjet kabel tricepsextension:

1x12 @ 60

2x12 @70

BB bicepscurl:

1x12 @ 40

2x10 @ 45

DB lateral raises:

1x12 @ 12,5

Træning 16/10-2011

Ryg + lidt all-round

Dødløft ohg:

1x15 @ 60

1x12 @ 110

1x12 @ 120

2x10 @ 130

Hammergrip pulldowns:

1x12 @ 13 blokke

4x12 @ 14 blokke

Pendley Rows:

3x12 @ 80

Læg:

2x15 @ kropsvægt + 24 kg kettlebell

BB bicepscurl:

1x10 @ 50

DB bicepscurl:

2x10 @ 21

Bænkpres:

1x12 @ 60

1x12 @ 65

2x12 @ 72,5

Triceps pressdown:

2x10 @ 6 blokke

Træning 13/10-2011

Ben plus lidt all-round genoptræning.

Frontsquat:

1x10 @ 60 opvarm.

1x2 @ 90

1x2 @ 100

4x6 @ 125

DB bænkpres:

1x20 @ 2x15 opvarm.

1x12 @ 2x30

1x12 @ 2x32,5

2x12 @ 2x36

Læg i kædegearet benpres:

4x16 @ 200

Baglårscurls:

1x10 @ 50

1x8 @ 60

DB skulderpres:

1x12 @ 20

2x12 @ 25

Mavebøjninger på flad bænk:

4x25

DB bicepscurl:

1x12 @ 2x20

1x12 @ 2x22,5

1x12 @ 22,5

Triceps pressdown:

1x12 @ 50

1x12 @ 60

2x12 @ 70

Træning 10/10-2011

Mandagens all-round træning

Hammergrip pulldowns:

5x12 @ 13 blokke

Dødløft ohg:

1x12 @ 60

1x12 @ 100

1x12 @ 110

2x12 @ 120

Shrugs:

2x12 @ 120

Pendly Rows:

1x12 @ 60

3x12 @ 70

Incline bænkpres:

1x12 @ 65

3x10 @ 70

Triceps pressdown:

3x12 @ 65 blokke

Træning 8/10-2011

Lørdagens træning:

Frontsquat:

1x12 @ 50

1x3 @ 80

1x3 @ 100

1x1 @ 110

Arbejdssæt:

4x8 @ 120

Bænkpres:

1x50 @ stang opvarm.

1x10 @ 50

1x12 @ 65

2x12 @ 70

Så kom Janus og vi sludrede løs, hvilket fik mig til at få lyst til at styrkechecke mit liggestem.

1x1 @ 100 super hurtig

1x1 @ 110 ditto

1x1 @ 120 wieder schnell

1x1 @ 130 god fart. Det kører stadigvæk i den gamles patværk. Thank god for muscle memory

BB biceps curl:

1x12 @ 40

2x12 @ 42,5

Baglårscurl:

1x10 @ 22,5

3x8 @ 25

Træning 2/10-2011

Frontsquat + lidt support.

Havde desværre ikke fået carbet ordentligt op til dagens forsøg, hvilket givetvis havede en hvis effekt på min præstation. Dog skal det siges, at jeg ikke har trænet frontsquat siden april/maj og da min ryg heller ikke er top-stærk endnu, er det nok begrænset hvor højt, jeg egentlig kunne kunne komme op i vægt, men det er da en start til noget programlægning for ben foran.

Frontsquat:

1x12 @ 50

1x2 @ 90

1x1 @ 120

1x1 @ 140

1x1 @ 155

1x1 @ 165 mistede lidt spænd i toppen

1x1 @ 170 ditto..

1x1 @ 175 ikke særligt pæn, men dog ok

1x0 @ 180 kunne desværre ikke putte noget på min pr.. måske lidt mere energi i kroppen kunne have gjort udslaget

Incline bænkpres:

1x12 @ 50

1x12 @ 60

2x12 @ 65

Fransk pres:

4x12 @ 35

BB bicepscurl:

3x12 @ 40

Træning 29/9-2011

Ryg, bryst og guns genoptræning

Hammergrip pulldown:

1x20 @ 7 blokke

4x12 @ 10 blokke

Dødløft:

1x12 @ 50

1x12 @ 90

1x12 @ 100

2x12 @ 110

Shrugs:

2x12 @ 100

Bænkpres:

1x30 @ stang

1x12 @ 60

2x12 @ 65

Incline bænkpres:

1x12 @ 50

2x12 @ 60

Læg:

3x15 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell

BB bicepscurl:

1x20 @ stang

3x12 @ 37,5

1x10 @ 30

Triceps pressdown:

1x12 @ 3 blokke

3x12 @ 5 blokke

Træning 27/9-2011

Ben, skuldre og guns

Squat:

1x10 @ 70(?)

3x12 @ 130

1x4 @ 130 og så blev jeg lidt træt i ben'eren

Militærpres:

4x12 @ 50

Læg:

2x20 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell

BB bicepscurl:

3x12 @ 37,5

Smalt bænkpres:

3x12 @ 60

Træning 24/9-2011

Næsten fullbody genoptræning

Hammergrip pulldowns:

4x12 @ 9 blokke

Dødløft:

1x12 @ 60

2x12 @ 90

1x12 @ 100

Pendly Rows:

4x12 @ 65

Bænkpres m. langsom ex. fase samt pause:

4x12 @ 60

Incline bænkpres:

1x12 @ 50

2x12 @ 55

1x10 @ 60

Læg:

3x20 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell

DB bicepscurl:

2x12 @ 18,5

Enhånds tricepspressdown:

2x12 @ 4 blokke

Træning 22/9-2011

Hatfield max-test:

Squat:

Ramping:

1x10 @ 70

1x2 @ 120

1x1 @ 160

1x1 @ 190

1x1 @ 210

1x1 @ 225

Maxforsøg:

1x1 @ 235

1x1 @ 240

Nyt max 240 kg, gammelt max plus 15 kg, og så helt uden tilsætningstoffer :4thumbup: Jeg er lidt stolt af mig selv.

Backoff:

1x7 @ 190 bare for at presse mig selv helt ud i torvene

Bænkpres:

3x12 @ 60

Træning 20/9-2011

Fullbody genoptræning:

Pulldowns:

1x20 @ 4 blokke

4x12 @ 8 blokke

Dødløft:

4x12 @ 80

Pendly Rows:

4x12 @ 60

Bænkpres:

1x30 @ stang

1x12 @ 40

2x12 @ 50

1x12 @ 55

Militærpres:

4x12 @ 40

BB underarms-rollouts:

3x20 @ 30

BB bicepscurls:

2x10 @ 40

Træning 17/9-2011

Hatfield uge 10, let dag.

Squat:

1x12 @ 60

1x4 @ 100

1x1 @ 130

1x1 @ 160

Arbejdssæt:

5x2 @ 170

Hammergrip pulldowns:

1x20 @ 2 blokke

4x12 @ 8 blokke

Bænkpres:

1x40 stang

1x12 @ 40

1x12 @ 45

2x12 @ 50

Dødløft:

4x12 @ 90

Lave BB bent over rows:

4x12 @ 60

BB bicepscurl:

2x10 @ 30

Læg:

2x25 @ kropsvægt + 8 kg kettelbell

Triceps pressdown:

3x10 @ 4 blokke

Træning 15/9-2011

Hatfield uge 10, tung dag + genoptræning

Squat:

1x12 @ 60 opvarm.

1x4 @ 100

1x1 @ 130

1x1 @ 160

1x1 @ 180

Arbejdssæt:

3x2 @ 192,5

Militærpres:

1x20 @ stang

1x12 @ 30

1x12 @ 35

2x12 @ 40

Læg:

2x20 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell

Triceps pressdown:

1x12 @ 3 blokke

3x12 @ 4 blokke

DB bicepscurl:

1x12 @ 10

3x10 @ 13,5

Træning 11/9-2011

Hatfield uge 9, let dag + let genoptræning

Diverse opvarmning, DB-curls, rebcurls, hyperextensions etc.

Pulldowns i træktårn:

4x12 @ 7 blokke

Bænkpres:

1x30 @ stang

1x12 @ 40

3x12 @ 45

Dødløft:

4x12 @ 70

Lave bent over rows:

4x12 @ 50

Shrugs:

3x15 @ 60

Squat:

1x12 @60 opvarm.

1x3 @ 100

1x1 @ 140

Arbejdssæt:

5x2 @ 170

BB-bicepscurl:

1x12 @ stang

4x10 @ 30

Læg:

3x20 @ kropssvægt + 16 kg kettelbell

BB-rollouts til underarm:

2x20 @ stang

Træning 8/9-2011

Hatfield uge 9, tung dag

Endeligt oprandt dagen, hvor jeg skulle reppe med mit gamle max, og jeg havde derfor indkaldt til spot-assistance fra de unge kollegie-flotmænd. Jeg havde i dagens anledning carb'et helt vanvittigt op, så jeg var rimeligt meget i hopla, da jeg entrerede Thor's gamle vægtløfterrum.

Squat;

1x12 @ 60 opvarm.

1x2 @ 100

1x1 @ 140

1x1 @ 170

1x1 @ 190

1x1 @ 210 +spottere. Måske de hurtigste 200+ jeg nogensinde har taget.

Arbejdssæt: besluttede at sætte lidt under den nomerede vægt på stangen til at starte med, set i lyset af sidste uges lille uheld

1x2 @ 220 kørte fint

2x2 @ 225 fik lidt hjælp på første rep i andet sæt, men ellers kom alle op. 3 sæt af mit gamle max, das ist in ordnung!!

Læg:

3x20 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell

Militærpres:

1x12 @ 30

3x12 @ 35

Triceps pressdown:

4x12 @ 3 blokke

Træning 4/9-2011

Hatfield uge 8, let dag.

Idag startede jeg min genoptræning, da jeg har haft en længere pause med alt andet end ben grundet min albueskade. Det var nogle god damn puny vægte, men jeg tager det langsomt for at konditionere mine old lemmer og led og arbejder med en langsom excentrisk fase.

Squat:

1x12 @ 60 opvarm.

1x3 @ 100

1x1 @ 140

1x1 @ 160

Arbejdssæt:

5x2 @ 170

Bænkpres:

1x20 @ stang

4x12 @ 40

BB-bicepscurl:

4x10 @ stand

Træning 31/8-2011

Hatfield uge 8, tung dag

Havde i dagens anleding 3 spottere, da jeg nu er oppe på 95% af maxløft for reps.

Squat:

1x12 @ 60 opvarm.

1x5 @ 100

1x1 @ 130

1x1 @ 160

1x1 @ 180

1x1 @ 200

Arbejdssæt:

1x0 @ 215 Helt fucked up første rep.. jeg når ikke engang at presse med benene, før jeg ikke kan holde spændet i ryggen i bunden af løftet, og stangen med de 215 triller ligeså stille og roligt hen over min nakke, før den falder ned foran mig. Meget deprimerende start.. Jeg var en anelse chokeret over min fuldstændige fail, men mine gode træningsbuddies fik mig overtalt til at prøve igen :4thumbup:

Jeg kan godt mærke, at den bærende årsag til at jeg ikke kan holde spændet, er at jeg ikke har trænet ordentlig ryg i snart 4 måneder, og min ryg har særdeles svært ved at kapere den tung vægt placeret højt oppe på nakken i backsquat. Det er forhåbentligt noget, der bliver bedre, når jeg kommer igang med rygtræningen igen.

3x2 @ 215 Jakob og Co. fik mig psyket godt nok til at forsøge igen, hvilket resulterede i, at alle de løft jeg skulle lave på dagen lykkedes

Første sæt var dog rent teknisk ikke særligt imponerende, mens de to næste var ok gode, specielt det sidste.

Læg:

4x20 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell

Træning 28/8-2011

Hatfield uge 7, let dag

Squat:

2x12 @ 60 opvarm.

1x5 @ 100

1x1 @ 130

1x1 @ 150

1x1 @ 160

Arbejdssæt:

5x2 @ 170

Læg:

2x20 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell

Træning 25/8-2011

Hatfield uge 7, tung dag.

Squat:

2x12 @ 60 opvarm.

1x5 @ 100

1x1 @ 130

1x1 @ 150

1x1 @ 170

1x1 @ 190

Arbejdssæt:

3x3 @ 202,5

Læg:

3x20 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell

1x15 @ -II-

Træning 16/8-2011

Hatfield uge 6, tung dag.

Squat:

2x12 @ 60 opvarm.

1x2 @ 100

1x1 @ 140

1x1 @ 170

1x1 @ 190

Arbejdssæt:

3x2 @ 202,5 Var lige ved at snuble forover på første rep i første sæt, men den unge Janus fik mig på rette køl igen :4thumbup:

Læg:

3x20 @ kropsvægt + 24 kg kettlebell

Træning 13/8-2011

Hatfield uge 5, let dag.

Squat:

1x12 @ 60

1x6 @ 100

1x2 @ 130

1x1 @ 150

Arbejdssæt:

6x2 @ 170

1x2 @ 200 det sidste sæt var bestemt ikke en del af programmet, jeg gjorde det bare, fordi det var rart, og fordi jeg kunne.

Læg:

3x12 @ kropsvægt + 32 kg kettlebell