Augustinus

stærk indstilling SIbbe

Månedsevaluering for SEPTEMBER

Antal gennemførte/antal planlagte træningspas

Løb:

4/5 (heraf meget fodbold træning)

For næste måned bliver der et ekstra seriøst løbepas om ugen. (12 min. intervaller)

O-løb:

3/4

Jeg har meldt mig ind i OK Roskilde, hvilket har været rigtig godt. Her skal jeg bare fortsætte og løbe så tit som muligt.

March intervaller:

0/4

Jeg har slet ikke været ude og gå march intervaller. Hvilket er for dårligt.

Svømning:

3/4

udemærket fremgang osv. Fastholdes.

Styrketræning

8/8

Crossfit og vægttræning. Her skal jeg lave specifik patruljecirkel mindst engang om ugen.

O-march:

1/4

For dårligt. Denne måned har været præget af aflyste marcher og forkursus 1, som mange af mine træningsbuddies har været på.

i Oktober skulle vi gerne ramme 3-4 marcher.

Core:

2/8

For dårligt. Det har været lidt for tidskrævende. Men det er vigtigt, så jeg må finde et sted at smide det ind.

Tirsdag d.20

Core 1

x 2

Onsdag

Crossfit

Squat teknik. Mit tungeste løft var 1 x 100 kg. i bedste teknik nogensinde. Jeg følte jeg løftede mig sikkert, stabilt og i den rigtige balance.

Efterfølgende WOD med noget frontsquat

Fredag

2 timers fodbold

Lørdag

1 times styrketræning

Søndag

14-15 km. O-løb i Tisvilde leje

25 km MTB i kalvebod

Super fed skov. Den var meget svær, men jeg løb stort set uden bom. Næste gang skal fokus være på at sætte hastigheden op.

Onsdag

Crossfit WOD

100 thrusters med 35 kg

for hvert minut. 5 K2E og 3 burbees.

tid: 15 min.

Torsdag

1 times MTB

Fredag

2 timers fodbold

Lørdag

Forstuvet storetå! PIS

Havde planlagt O march og svømning med Jonas

Søndag

Stadig forstuvet storetå! PIS PIS

Skulle have løbet O-løb med Mads i helsingør

Torsdag

DOMS!

Fredag

Løb

2 timers fodbold træning

Lørdag

Styrketræning

Søndag

O-løb

På Asnæs. Divisionsmatch. Jeg løb den lange svære. 9 km. i fugl. Nok en 12 km alt ialt. 26 poster.

Jeg skal have fokus på at lave nogle enklere vejvalg så jeg undgår at tage vejvalg der kræver meget læsning.

De enklere vejvalg gør at jeg vil kunne sætte farten op og have en mindre bomrisiko.

Mandag

Svømning

opvarmning

1000 m. bryst

tid: 20.45 min

2 baner bjergeben. Det går fremad

Målet er stadig at komme under de 20 min.

Onsdag

Crossfit:

Clean teknik op til 80 kg.

Efterfølgenede workout.

3 runder af:

20 x clean, frontsquat og pushpress med 40 kg

15 KB swing med 24 kg

12 pullups med kip

8 burbees

tid: 18 min.

Det er første gang i 2 mdr at jeg er til crossfit pga. af pause med ryggen. Så nu bliver det lidt spændende og se hvad ryggen siger til det imorgen.

Lørdag

Styrketræning: (5/5 cadence)

Opvarmning: 500 m. roning tid: 1.42 min.

triceps træk: 7 x 70 kg, 8 x 70 kg

pullups: 2 @ 7 x 10 kg

press: 2 @ 7 x 41 kg

drag curl: 7 x 21 kg

pulldown: 2 @ 7 x 70 kg

bænk press: 2 @ 7 x 71 kg

biceps curl: 7 x 32 kg

O-march:

10 km.

dagslys

5 poster

tid: 1 time og 30 min.

Det var lige en tand for nemt.

Søndag

2 x 40 min. fodbold kamp

fuld gas.

Mandag

Svømning

Bryst:

150 m. tid 3.00 min.

500 m. tid: 09.52 min (OK)

7 x 50 m. Tid: 55, 55, 54, 53, 56,56,56 sek.

i alt. 1000 m. bryst

50 m. bjergeben / nærdrukneoplevelse.

Tirsdag

Styrketræning:

Cadence 5/5 sek.

triceps træk:

6 x 65 kg

7 x 65 kg

Pullups:

10 x 5 kg

5 x 10 kg

Dødløft:

10 x 56 kg

10 x 76 kg

Press:

8 x 36 kg

7 x 36 kg

Lunges

20 x 28 kg

20 x 32 kg

Squat

7 x 66 kg

Pulldowns

8 x 65 kg

Drag curl:

12 x 17,5 kg (5/5)

25 x 17,5 kg (explosivt)

Bænk press

8 x 66 kg 5/5

12 x 66 kg explosivt

Biceps curl

9 x 28 kg

7 x 32 kg

Jeg har en rettelse på min fremgangsmetode. Jeg vil, efter at have læst en ny undersøgelse, begynde at tage 2 sæt pr øvelse, istedet for et enkelt sæt.

1 sæt med 5/5 sek kadence og et eksplosivt sæt. Begge til udmattelse.

Onsdag

Kitesurfing i 5 timer

Grundkursus ved Amager syd. Det var mega fedt. Helt sikkert en sport jeg vil prøve at se mere til når jeg får mere tid.

Mange tak Peter!

Jeg har sat en op på arbejdet, som tages ned Torsdag. Men det er i samme område som den du satte op. Så jeg ved ikke om det er noget du har lyst til give dig i kast med.

Men hvis du har lyst så smider jeg lige koordinatet på den første post.

Jeg vil gerne gå den. Men jeg har ikke tid før lørdag eller fredag. Men jeg kan tage den ned, hvis det er muligt?

tillykke mester :4band:

Er det dig der sætter o march op i denne uge?

Mandag

Svømning:

Bryst:

150 m. tid: 2.52 min. OK

200 m. tid. 3.51 min. OK

300 m. tid: 5.45 min. OK (Forbedring 29 sek!)

400 m. tid: 7.50 min´OK

Ca. 3 min. pause imellem hver.

ialt: 1050 m.

Fedt. Der var rigtig god glid idag. Næste gang er målet at komme under 10 min. på de 500 m. Og så skal jeg begynde at træne bjergeben igen.

Orientering

Lad være med at stresse i startområdet, lige når tiden er sat igang. Tag tid til at kigge på kortet.

Hav en helt klar plan når indløbspunktet forlades.

Vær opmærksom på kompaskursen, så man rammer den rigtige sti første gang

Hold planen!

Det er okay at lave en lille område opklaring, istedet for at stirre kortet til døde lige i nærpostsområdet.

tag tid til at kigge på kortet hvis vejvalget er svært. lad være med at løbe bare for at løbe.

Lørdag

Styrketræning

Alle øvelser med 5/5 cadence

Triceps træk:

7 x 60 kg

Drag Curl:

12 x 15 kg

Pulldowns:

9 x 60 kg

Overhead press:

9 x 31 kg

Pullups med 2,5 kg:

1 x 10 (stadig 5/5 cadence)

Bænk press:

9 x 61 kg

Squat:

12 x 61 kg

Dødløft

10 x 61 kg (2/2) skåne

Efterfølgende Core stability program 2

Søndag

O-løb

10 km i fugl

30 poster

Svær

Kongsøre skov lige ved siden af frømandskorpset. Godt vejr og 108 minutter i skoven på ruten.

Hey Augustinus!

Har fulgt godt med i din log, og jeg kan li' din stil!

Jeg rander selv med samme drøm, så jeg æder alle dine inlæg, råt ;)

Jeg kunne godt tænke mig at vide, hvad din kost består af? grøntsager? frugt? ingen sukket? etc.

Hej Lenskjold!

Lyder fedt. Hvornår søger du?

Jeg er faktisk kun lige begyndt på at fokusere mere på kosten. Jeg er blevet anfalet at kigge nærmere på "Paleo diet" eller på dansk "stenalderkost". Det synes jeg er meget interessant. Men jeg er som sagt kun lige ved at gå igang med det.

Onsdag

Styrketræning:

alle øvelser med en 5 sek. fleksion/5 sek. extension cadence.

Triceps træk:

7 x 55 kg

Drag curl:

10 x 12,5 kg

Pull downs:

10 x 55 kg

Overhead press:

11 x 27 kg

Pullups:

1 x 10 (2/2 cadence)

1 x 7 (5/5 cadence)

Bænk press:

56 kg x 9

Squat:

12 x 56 kg

Dødløft: (2/2 cadence)

8 x 56 kg

Efterfølgende

Core stability program 1.

1 gennemførsel

Torsdag

DHL stafet

5 km. løb

Tid 19.49 min.

Jeg fik en afbudsbillet på et af forsvarets hold. Det var hyggeligt, men løberuten var ikke speciel god.

Søndag

2 timers fodbold

3 timers ping pong

Og det er ik' for sjov

Mandag

Svømning:

Jeg kunne ikke nå så meget inden de lukkede så jeg fokuserede på teknikken og om at svømme hurtigt.

bl.a.

Bryst

300 m. på 6. min. 14 sek. (for langsomt!)

100 m. på 1 min. 54 sek (OK)

150 m. på 2 min. og 53 sek. (OK)

Mit mål er at komme under 20 min. på 1000 m. bryst. Dvs. jeg har 1 min. pr. 50 m.

Tirsdag

O-løb:

7,5 km i fugl

20 poster

Svær/meget svær

Meget lukket og uoverskueligt terræn. Mange bakker og lavninger og høj bevoksning

Roskilde tredages. Det var en mega svær bane, så mine ambitioner om at følge med landsholdsdrengene bristede rimlig hurtigt da jeg bommede ved post 3 og brugte 8 min for meget på den.

Jeg stoppede for meget op og kiggede på kort. Jeg tog forkerte beslutninger ang. vejvalg. Hvor jeg skulle tage nogle mere sikre vejvalg.

Jeg skal bruge kompasset mere som et fingerkompas. Være hurtigere til at tage kompasretninger.

Stoppe helt op, kigge ordentligt på kortet i 5 sek. Lave en plan og holde den.

Ud til sti hvis den er tæt på istedet for lige på linien.

Ikke løbe på skrænter.

Forudse udløbsretning. Være en post længere fremme i hovedet.

Erkende bom hurtigere. Kigge på kortet grundigt, før vende tilbage til sidste sikre udgangspunkt.

Lørdag

Løb:

40 min. med Jonas

Jeg havde lånt hans BIOM sko fra ecchoe. Jeg synes det var hårdt for læggene at løbe i dem. Det kan også være det var ømhed fra marchen igår.

Jeg havde ondt i ryggen efter et par km. Men det gik væk da vi stoppede med at løbe. Det var ikke en helt kendt smerte.

Styrketræning:

Dette var første gang jeg har trænet efter Tim Ferris anbefalinger om at:

- Have en 5/5 kadence under alle øvelser. Dvs. 5 sek op og 5 sek ned. (excentrisk/koncentrisk). Dette gør at man flytter vægten meget langsomt og musklerne syre meget hurtigt til, når man udelukker momentum og stød fuldstændigt.

- Tage præcist 2 min. pause imellem hver sæt. Og måle tiden på uret.

- Tage et sæt til failure i hver øvelse.

Dips. (5/5 cadence)

1 x 10

1 x 10 med 5 kg

1 x 10 med 10 kg

1 x 15 med 10 kg (failure)

Overhead Press: (5/5 cadence)

1 x 10 med 20 kg

1 x 5 med 40 kg

1 x 7 med 35 kg

1 x 7 med 35 kg (failure)

Bænk: (5/5 cadence)

1 x 10 med 20 kg

3 x 7 med 40 kg (failure i sidste sæt)

Flyers: (5/5 cadence)

med 6 kg håndvægte

3 x 7

Liggende på ryggen på bænk, vægte fra vandret til lodret (hvad hedder den øvelser?): (5/5 cadence)

3 x 7 med 11,5 kgs vægte

Triceps press i stativ: (5/5 cadence)

3 x 7 med 45 kg (til failure i sidste sæt)

Core program 1:

Diverse core øvelser med bold.

10 min. udstrækning.

Jeg mærkede ikke noget til ryggen under styrketræning eller her efterfølgende.

Kost:

Jeg er ved at undersøge noget om Paleo diet/stenalderkost efter anbefaling fra Jonas. Jeg har bestilt bogen Stenalderkost fra saxo (79 kr). Så det bliver spændende at få undersøgt lidt nærmere

Sådan Peter!

Hvordan går det med ryggen og kroppen generelt?

Er der mulighed for at gå tidligere end 2030, på Fredag?

Det er markant bedre med ryggen, men der er stadig ikke gået væk. Nogle gange føles det som om noget af ryggen falder i søvn. Fx hvis jeg står i bestemte stillinger. Fx hvis jeg vasker op. Men det er bedre, så jeg håber snart jeg kan få lov at gå lidt med rygsæk og komme tilbage og give den gas med nogle vægtskiver.

Torsdag

Vi er begyndt at lave march systemet om. Således at posterne er sat ud på forhånd istedet for at første mand får 10 min. forspring og sætter posterne ud. Det kræver en større forberedelse, men det virker bedre.

Så jeg brugte en 45 min. torsdag aften på at sætte poster ud.

Fredag

O march 10

distance: 8,5 km i fugl ca. 11-12 km i virkeligheden.

3 poster: lavning i terrænet/mose. Lille trægruppe/stendige. Vandløb knæk.

Tid: 2 timer og 3 min. (Vi måtte lige skynde os lidt for at slå 321:tongue:)

Vægt: Vand og mad ca. 4-5 kg.

Jeg havde som sagt lagt posterne ud, så jeg gik sammen med Jonas og vi diskuterede rutevalg, opfang osv. Jonas brugte kun et enkelt kortkig pr. delstræk + et enkelt til finorientering på post 3. Dvs. 5 kortkig i alt.

jeg fik afprøvet mine små vandpose gaiters, da vi skulle passere en å. Det virkede udemærket. Næste gang skal de være monteret fra start.

Ang. postplacering skal jeg være opmærksom på:

Hvilken retning marchgængeren kommer fra. Således at posten ikke kan ses på afstand.

Placere posten mere synligt i et vandløb

Ikke placere posten på et højt punkt, bakketop. Som kan ses fra afstand.

Begynde at benytte mere lukket terræn.

Jeg væltet rundt i brændnællerne da jorden pludselig forsvandt under fødderne på mig. Og så stod jeg i vand til livet.

Haha

Det kender jeg alt for godt

Hvem sætter næste uges march op?

tirsdag

O-løb

7,5 km i fugl

Svær Lang

16 Poster

Roskilde tredages. Jeg brugte 1 time og 6 min. Jeg lavede ikke nogen store bom. Men jeg kunne have valgt nogle bedre rutevalg. Den blev vundet i omkring 56 min. Så jeg var okay tilfreds med en 6. plads ud af 17

http://www.okr.dk/lo...esultat_et2.htm

Jeg skal være opmærksom på at

løbe mere på linien.

læse de små højdekurver, så jeg ikke løber ned for at løbe op igen.

at angribe en bakke fra der hvor hældningen ikke er stejlest.

jeg skal huske at varme op.

Note: OVERHOLD NU 2 timers spisepause for sa...!!!!!

søndag

2 timers fodbold

Revideret træningskalender:

Træningskalender.pdf

Lørdag:

Svømning:

1000 m. bryst. Tid: 21.33 min. (Næsten et havlt minuts forbedring!)

300 m. svømning med 3 kg blybælte på nakken (som MP)

3 x 25 m. UV. Afsæt, lydløs nedgang minus afsæt.

O march 9 Ørslev:

5 poster

12 km

3 timer

Nat

Husk at sikre alle vitale dele

Attention to detail. Nærstudér området lige omkring posten.

Færre forstyrrende elementer.

Læs kap. From geek to freak

Så kaster jeg mig snart i kast med Occams Protocol som beskrevet af Tim Ferris. Jeg skal lige have helt styr på ryggen.

Men her er "før" stats:

På det bredeste sted

Nakke: 36 cm

Bryst: 93 cm

Skulder: 114 cm

Lår: 56 cm

Læg: 37 cm

Højre overarm: 33 cm

Venstre overarm: 32 cm

Højre Underarm: 28 cm

Venstre underarm: 27 cm

Waist/liv: 81 cm

Hips/hofter (ass at widest): 98 cm

Torsdag:

6-7 km løb

Fra stillinge til bildsø og stranden hjem

Fredag:

fys behandling

Dough McGuff (doctor of medicine):

"Building muscle is actually a much slower proces than healing a wound from a burn ...

´All in all - when you seperate all the emotion and positive feedback that people derive from training experience - solid biological data indicate that the optimal training frequency for the vast majority of the population is no more than once a week (if you do the exercises correctly) "

Torsdag

Svagt

En mega ringe omgang. Jeg var træt og uoplagt

jeg fik ondt i hovedet af at være på bunden Men jeg nået det jeg havde sat mig for.

If you fail before the requisite number of reps, do not - as many people do - decrease the weight and do another set (called a drop down or break down set) Do nothing but leave. If you havent recovered you havent recovered. Continuing can easily stagnate you for two weeks or more.

Be smart and opt for a 48 hour reboot

Twenty four hours of additional time cannot hurt you, but underrecovering will screw up the entire process