Augustinus

Idag blev det tit et par timers svømmehal med uffe og Omega.

20 baner

4 uv-baner

og lidt spring

I aften bliver det til styrketræning (mave,bryst, skulder,ryg, arm)

jo vi prøver at fange dig! Forresten vi kan gå gratis i svømmehallen hver mandag fra nu af kl 20-22 gennem dykkerklubben. Jeg skal være træner og uffe hjælpetræner i henholdsvis fri/snorkeldykning og apparatdykning der kan du bare være med. Men det kan jeg forklare dig alt om imorgen.

Øv bøv.. idag har jeg været hos dykkerklubbens flaskemand til tilsyn af min flaske, den blev godkendt af ham, men jeg bliver nødt til at sende den til trykprøvning ifølge loven.. øv bøv så bliver der ikke mere dykning til mig i de næste par uger..hmm

Men som en lille trøst har jeg fået bestilt Eliten! Uha det bliver godt, glæder mig især til at se delen om FKP.

Forresten Omega du kan jo låne den når jeg engang bliver færdig med den, hvis det har interesse?

I dag bliver det til en omgang af Powermands styrketræning

Nå.. ja AFRGHH!!! JEG ER SULTEN GRRRR... :4mewantfood: SMERTE MMMMM.. DEJLIGT

starter de et nyt elevhold med så få?

Efter forsømt træning Torsdag og Fredag, blev det til 15 hårde hårde kilometer i et vanvittigt tempo i de 30 graders varme. Ganske ubehageligt

Forresten Omega, hvor har du fået dit profilbillede fra? Det er lidt fedt

Jeg skulle også havde løbet CPH marathon, og jeg synes også selv at jeg var klar til det, efter næsten et års træning, men min mor forbød mig det efter at havde snakket med et par læger. Hun mente at det var en alt for stor belastning for min krop, især nu hvor jeg overhovedet ikke var fuldt udvokset.

Så jeg har aldrig løbet over 25km.

Hvis du begynder at løbe igen, vil jeg give dig det råd at starte i løbeklubben. Det har hjulpet og motiveret mig og uffe meget at løbe derude. I starten løb vi bare sammen eller alene, når vi havde tid, men man får sq ikke taget sig sammen tit nok, og når man så endelig er ude alene, er det svært at få sig til at presse sig selv i en hel times tid.

I løbeklubben, er der 10 hold, hvor de 2 første hold er gåhold, hold 3 er lunte hold o.s.v indtil hold 8 som er fuldskrue holdet, hvor vi blandt andet har en VM mester i 55km og en DM mester i 400meter.

Der bliver trænet 4 gange om ugen. Mandag, Onsdag, Lørdag, Søndag. Det er op til en selv hvor mange gange man kommer.

Så der er hold for alle. Uffe og jeg startede på hold 3 og har stille og roligt arbejdet os op på hold 8.

Jeps jeps

Igår onsdag var det store løbedag i klubben. VI løb 13 km med indlagte fartlege/temposkifte. Bagefter kunne det blive til en halv times styrketræning.

I stedet for at holde lang pause prøv:

Massér det væk.. Læg noget varmt om skinnebenet lige efter.. Hold en pause på et par dage og start roligt op igen.

<{POST_SNAPBACK}>

okay tusind tak det prøver vi

Har i forresten overvejet Slagelse O-Løbs klub??

<{POST_SNAPBACK}>

Jeo jep. Vi regner også med at skifte over på et tidspunkt, men nu er vi lige kommet så godt ind i løbeklubben (slagelse motionsklub hedder det egentlig). Desuden tror jeg også man får mere ud af træningen i løbeklubben rent fysisk, og det er det vi allerførst skal have gang i. En rigtig lækker kondition. Lige PT mener jeg at vi løber 5 min 30 en kilometer.

Uffes hvilepuls er vandvittig den er omkring ca 35, min er ca 50.

uffe er dog ved at få ondt i skinnebenene igen, det havde han også i starten af året, så han holder en lille løbe pause og tager den lidt med ro i et par uger.

Til omega: Søger du JGK efter HF?

Arh vi er sq nok ikk særlig hårdkogte i forhold til dig, jeg kan se du er 18 og vi er lige startet træning, du har nok trænet et stykke tid. Men det er helt sikkert vi kan presse dig og give dig sved på panden, vi er nogle stædige sataner, men dog stadig kun 1. g'er.

Træner du så også i Astro?

Jamen lyder da kanon fedt! Hvor går du på skole henne? Hvor gammel er du og hva hedder du?

Hov mange spørgsmål hehe..

Ja vi går på gymeren hehe 1.D for at være præcis. vi er matematiske

Du skal være velkomen når UV-Rygby starter.

udfra dit billede regner jeg med du søger JKG?

Takker for besvarelsen Powermand! :4thumbup:

uha 1000,- for en ribbe

hmm jeg tror jeg prøver i aften

Forresten Powermand, kan jeg ikke få dig til at beskrive dit styrketræningsprogram. Du skrev noget om at du lavede 10 forskellige øvelser til forskellige muskelgrupper og så repeterede 3 gange.

Jeg har selv svært ved at kombinere min styrketræning så jeg får rigtig sved på panden. Det ender tit med at jeg bare laller rundt til lidt forskelligt og ikke rigtig får nogen sammenhænd.

Nå ja Post script, du skriver du har købt en ribbe, hvor fik du fat i den?

på forhånd tak

Tror jeg skam heller ikke, men dejligt at se at der er bud efter os

Igår (Mandag) var vi ude og løbe i klubben. Det blev til 13 km skovløb på 55min, noget jeg ihvertfald kunne mærke i benene bagefter.

Idag kunne det blive til 2 timers let styrketræning

pressemeddelelse fra forsvaret:

I forsvarsforliget besluttede politikerne at styrke specialstyrkerne. Jægerkorpsets styrke søges øget til ca. 135 specialuddannede soldater og Frømandskorpset søges øget til ca. 90 specialuddannede soldater. Ikke mindst på den baggrund er større synlighed ønskelig, forklarer forsvarschef Jesper Helsø.

Ikke dårligt!

Påtrods af hård intro/ADk fest i går aftes skulle der da løbes i klubben alligevel.

12 km løb uden fartleg kunne det blive til idag.

Velkommen til min log.

Formålet med min logbog er primært at:
- Min træning og relaterede idéer og projekter kan få kommentarer, input og kritik af andre med samme interesser
- at have et sted hvor jeg har min PR's, notater osv.

Alle er meget velkomne til at dele deres erfaringer, tips osv.

Startsiden herunder bruger jeg til at holde styr på :
- mine bedste tider og præstationer.
- årets løbs og aktivitets kalender.
- mine mål og delmål
- løb jeg gerne vil deltage i, i fremtiden

Startsiden bliver løbende opdateret.

Baggrund
Uddannet sergent i hæren (2008-2010)

Sergent af reserven (2013)

Medicinstuderende på 6. semester (2010-2013)

67- 69 kg
173 cm
født 1989
VO2 Max (målt via cykeltest på panuminstituttet) 62 ml/kg/min ( maj 2012)

2014:

Have nogle gode faste aftaler. Prøve at få inkorporeret træning i dagligdagen. Løb til og fra skole/arbejde. Være bedre til at tracke løb med garmin.

Komme mere ud på nogle friluftsture, orienteringsløb, mountainbikeløb, adventureraces.

Delmål: inden. 1. juli

5 km. under 19.30.

have deltaget i en 10K konkurrence

have taget 2-3 kg på (dvs. veje 70 kg)

Mål:

løbe 5 km. på under 19 min.

løbe 10 km. på under 40 min.

tage 5 kg på (67 kg --> 72 kg)

Grundformen.

Planen for 2014 er på styrketræningssiden at følge De Francos "Build as a badass" program, som jeg har fået anbefalet af Martin Lund, der til dagligt arbejder med personlig træning. Alternativt Henrik Duer.

Jeg er lidt i tvivl om hvilket løbeprogram jeg skal bruge, det bliver muligvis dette program af Allan Zachariasen http://motiondanmark.dk/loeb/traeningsprogrammer/oevet/loeb-5-km-under-20-minutter/

Ugeprogram:

Mandag: Løb 7-11 km med Michael Kreiberg / joggetur eller bakketræning
Tirsdag: løb 5-10 km med Artorius / evt. trappetræning eller stadion

Onsdag: styrketræning

Torsdag: fodboldtræning

Fredag: styrketræning

Lørdag: 5 km parkrun +/- løb til og fra

Søndag: styrketræning

En variabel pjækkedag om ugen

Styrketræning

1 RM
130 kg backsquat
150 kg dødløft
90 kg bænk
55 kg lodret pres
500 m. roning 1.37 min.
Turkish getup 32 kg
24 kg snatch test: 60 rep
Helen: 8.35 min.
Cindy: 18 runder

Løb.
De lørdage det er muligt, vil jeg deltage i Park Run i Amagerfælled

Hurtigste officielle tider

1 km: 3 min. 15 sek. (Slagelse august 2009. )

2 km: 7 min. 5 sek. (FVR - 27. maj 2008 - Jonstrup)

3 km: 11 min og 10 sek. (Cinders banen august 2008)

Cooper: 3210 m. (HSGS november 2008)

Cooper: (løbebånd): 3330 m. (14/12 2011)

5 km: 19 min. 25 sek. (23. august 2012 - Sundby stadion)

10 km: 40 min. 02 sek. (Sparta - 3. februar 2008 - København)

15 km: 1 time 3 min. 27 sek. (Sparta - 15. april 2012)

Halvmarathon: 1 time 29 min. 24 sek. (Sparta- 15. april 2012)

Marathon. 3 timer 36 min. 27 sek. (Copenhagen Marathon - 20. maj 2007)

1/2 IM: 5 timer 58 min. (Challenge Århus - juni 2012)

Svømning

Crawl/fri:
25 m. 13.3 sek.
100 m. 1.25 min.
200 m. 3.05 min
Bryst:
1000 m. 21 min og 33 sek.
Svømmeforhindringsbane 50 meter, 5 forhindringer:
29,5 sek. (København)
Pr. Max. distancer:
Indendørs: 10 km. (400 baner af 25 m.) ca. 4 timer (Juni 2006 - Slagelse Svømmehal)
Udendørs i hav: 15 km. (Juli 2010 - Tværs over storebælt)
Dykning Max:
Dynamisk apnea: 50 m.
Statisk apnea: 2 min. 20 sek. (24. september 2007)

Orientering:

Jeg har i år skiftet klub fra OK Roskilde til PI Orientering. Primært af økonomiske årsager.

Diverse:
Langrend:
46 km. DM-distance ( Kvitåvatn, Norge. Vinterferien 2007. Tid: 4 timer og 40 min.)
- Sølvvinder i Herre 17-18 år.
90 km. Vasaloppet (Sälen --> Mora, Sverige. 4 Marts 2007. Tid 9 timer og 48 min. )
- Som yngste gennemførende dansker (17 år gammel)
Militær Femkamp
Svømmeforhindringsbane: 29,5 sek. / point (Ryes Kaserne 8. juni 2008)
Skydning: 188 / point (7. juni 2008 - Sorø Skytteforening)
FHB reduceret: 2.20. min. / point (8. Juni 2008 - Ryes Kaserne)
FHB: 2.52. min (Hærens Sergentskole - 6. april 2009)
Håndgranatkast, præcision: 126 / point (28. august 2008 - Dragon Kasernen)
Længdekast: 45 meter / 45 point. (28. august 2008 - Dragon kasernen)
Terrænløb 4 km. : 15.42 min. / point (Svanemøllens kaserne - 29. marts 2008 )
Klatring
Friklatring: Col du tour 3400 m. (Val Thorens - Frankrig)
Petite fourche 3512 m (Den Fransk-Schweiziske grænse)
Aigille du tour 3544 m (Den Fransk-Schweiziske grænse)
Weissmies 4023 m (Schweiz)
Mount Elbrus 5642 m. (Rusland) - Det højeste bjerg i Europa
Mount Chimborazo 6268 m. (Ecuador)

Løbsplan 2005

Faxehus 24 timers challenge - 24 timer X
Løbsplan 2006:
Fjallraven Extreme Marathon 35 km (FEM) - Maj X (udgik på 2.dagen)
Diamant Extrem - Oktober X
Løbsplan 2007:
Alligatorløbet. 3-4 Feb X
Dm i langrend - Langdistance. 11 Feb X
Vasaløbet d. 4 marts X
Sparta Halvmaraton d. 15 april. X
BT Halvmaraton d. 29 april X
Copenhagen Marathon 20 maj X
CoastZone Extreme Marathon (CEM) 35 km d. 26/27 maj X
Evolution Race Camp 2. juni X
Femkamp 1. juli X
Introduktionskursus til alpinklatring hos Asmus Nørreslet i Chamonix X
Femkamp Holstebro. 12 august X
Christiansborg Rundt. Lørdag den 25. august X
DM i Femkamp. 14-16. Sept. Odense. X
Evolution Race d. 22 sept. X
Århus CoastZone Challenge d. 20-21 Oktober. X
Løbsplan 2008
Sparta Nike marathon test 1 - 10 km: 3. februar. X
Femkamp - 29 marts. København X
Femkamp - 3. maj. Holstebro X
Optagelsesprøve til sergentuddannelsen - : 27-28. maj 2008 X
Femkamp - 3. afdeling - 8. juni Fredericia. X
Højskolekursus på Oure: AdventureSport Extreme - 27. juli - 2. august X
Oure Adventure Extreme - 24 timer/150 km (31. juli - 1. august 2008). X
Start på hærens basisuddannelse - 4. august X
25 km. o-løb med SSR - 23. August. X (33 km.)
Femkamp - DM og cupfinale - 27-29. August - Holstebro X
Static line kursus - 12-13 september - Aversi X
DTU Adventure Race 20.-21. September - Lyngby X
Grundlæggende klippeklatrekursus - 4.-5. oktober - Sverige X
Extreme Mandehørm - 11 oktober X
Århus CoastZone Challenge d. 18 oktober. X
Start på hærens sergentskole d. 4 november - Sønderborg X
Løbsplan 2009
Arrangement med De helvedes karle i Viborg - marts X
Start på hærens kampskole - 14. april X
Arrangement med De helvedes karle i Sønderborg - 25. april X
Static line kursus 5 spring - 8.-10. maj - Holland X
Coastzone extreme marathon 70 km. 30.-31. Maj X (manglede et par poster)
Bestigning af Mount Elbrus - 11.-20. Juli - Rusland X
Optagelsesprøve til JGK ved FVR - 11-12 august - Jonstruplejren X
Arrangement med De helvedes karle i Karlslunde d.17 august X
Christiansborg Rundt. Lørdag den 29. august (2 km svømning i kampuniform og støvler) X
Løbsplan 2010
Bestigning af Mount Chimborazo 6268 m. - januar - Ecuador X
De helvedes karle - Motorcykelløb og fritfaldssimulator X
Århus march 2 x 40 km. 1-2. maj X
Et døgn med Eliten - 20.-21. maj X
De helvedes karle - Udspring fra helikopter d. 19 juni X
Svømme over storebælt. d. 11 Juli X (Tid 6 timer 32 min.)
Nijmegen march 4 x 40 km. - 18.-25. Juli -Holland X
SSR - 25 km. orienteringsløb (33 km) - 4. september - Rold Skov X
Forkursus 1 : 20.-24. September - Ålborg X
Forkursus 2: 20.-21. November - Ålborg X
Løbsplan 2011
Forkursus 3: 15.-16. Januar - Ålborg X
Jættemilen 25 km o-løb X
Løbsplan 2012
Natcup d.11/1 X
I troldens fodspor - 21 km. o-løb (inkl. 74 km. MTB)d.26 februar X
Vinterserien MTB O - d.10. marts X
SM Natorienteringsløb - d. 14. marts X
SM Nat - d. 28. marts X
Møns klint adventure Race - 5. apri X (2. plads)
Sparta Halvmarathon - d.15. april X
HellRun 2 - 28. april www.hellrun.dk X
SM-lang: d. 13. maj X
Sjælsø Rundt - d. 10. juni. X
Challenge Århus 17.juni X
Ritter Classic - d.24 juni. X
O ringen 21.- 28. juli X
FR - 27.-31 august. X
Salomon Trail Tisvilde - 2.september X
Crazey - 6. september X

Forkursus 1: 17. - 21. september. X

Salomon Trail - 30 september X

Jættemilen - 11 november X
Forkursus 2: 24.-25. november X
Løbsplan 2013
Forkursus 3: 12.-13. januar X
Patruljekursus: marts - maj X

Skandia Adventure race - 8. august X

KMD 4:18:4 - 16. august X

Løbsplan 2014

Extreme Marathon

O ringen

Berlin marathon

And beyond

IM

Caminoen
Birkebeiner rennet
Fjallraven classic

adventure races:
Udenlandske Trailløb: Mont blanc marathon, transalpine

World Marathon Majors: Berlin, New York, Chicago, London, Boston, Tokyo

Jeg håber læseren vil følge logbogen med interesse og give gode råd, kritik og støtte.

Denne startside vil løbende blive opdateret med nye delmål.

Peter Augustinus

QVI SCRIBIT BIS DISCIT

- Den som skriver, lærer to gange -