IbZor

Grunden til at jeg er imod fastedage, er ikke fordi jeg har prøvet det. Men jeg har virkelig heller ikke lyst. For hvis er startet skidt ud på dagen med for lidt morgenmad, får jeg det skidt hen imod middagstid, selvom jeg har spist et mellemmåltid.

Så jeg kunne forestille mig at det med at faste, ikke lige er noget for min krop, og derfor vil jeg ikke trække det frem som en god idé

Men det kan selvfølgelig være at det bare er mig der har problemer med blodsukkeret

Det handler om tilvænning:)

En af de ting man oplever ved faste er at man faktisk ikke behøves at spise så tit som man gør, og at i mange tilfælde er det egentligt bare en vane eller noget socialt når man spiser i løbet af sin dag. Derudover så er sult også noget der kommer og går, ikke noget der bygger sig op i løbet af dagen.

Derudover så hvis du selv har en forventning om at noget er dårligt så betyder det jo ikke andre ikke kan få gavn af det.

Hvordan måler du din fremgang?Hvis du kigger dig i spejlet hver dag, kan det være meget svært at se ændringer, så det at tage billeder er virkelig en stor hjælp. Så længe billederne bliver taget under de samme forhold.

Har vægten rykket sig? Hvis den ikke har er det ikke nødvendigvis et udtryk for at der ikke sker noget.

Målebånd er også et rigtig godt værktøj.

Hvilken form for træning er det du laver 5-6 gange om ugen?

Derudover så virker det til at du indtager meget få kcal. da du er nede på 1200kcal og nogle gange 500kcal.

Jeg vil nok enten vælge at skærer i kcal hver dag ELLER faste 2 gange ugentligt, du behøver nødvendigvis ikke et så stort kcal underskud.

Som SALT nævner så kan du kigge på Anders Nedergaards "1-dagskuren" (Ikke 5:2 :) ) som beskriver meget godt fordele og ulemper ved de forskellige slags faste kure og hvordan du kan tilpasse det til dig.

Jeg træner stadig, er elendig til at få logget. Så her er lidt løb.

Onsdag

ca. 4.5km

27min

dagens løb

5.2 km

32,15

MOL's ruteopmåler siger ca. 9,6km/t og 6.15 kilometertid. Jeg køber dog snart et ur så jeg kan måle det mere nøjagtigt.

Helt vildt lækkert vejr idag, var lidt øm i benene fra sidste styrkepas men ellers et roligt løb.

Han har vist lavet nogle standard programmer der fungerer ganske fint. Vi taler bænk 3 gange om ugen, 6x6 og noget support oveni.

Jeg har kørt et program med ganske stor succes, udover at jeg ikke kan holde til at bænke 3 gange ugenligt.

Nice, det vil jeg kigge nærmere på. Jeg har dog lige startet med at få personlig træning, så når det er afsluttet kunne det være fedt at prøve af.

Kørt et af Bertels programmer.

Er det bare at spørge ham, eller er det i forbindelse med noget personlig træning?

Nu skal jeg til at starte med et forløb, men kunne jeg evt. kører efterfølgende.

Dagens træning

Dead hang pull ups

45sek x 30kg

45sek x 30kg

Squats

5 x 20

5 x 50

5 x 60

1 x 70

4 x 80

4 x 80

Jeg kan endelig mærke at jeg begynder at være frisk igen, så det føltes ret let. Jeg holder dog stadig intensiteten middel og volumen lav.

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 60

4 x 75

4 x 75

6 x 60

Rumænsk DL

6 x 60

6 x 85

6 x 85

6 x 85

TUT: 2121

Chest supported rows

10 x 40

10 x 40

10 x 40

DB curls

10 x 10

10 x 10

10 x 10

Triceps push down

12 x 40

12 x 40

16 x 40

DB flyes

45sek x 13.5

Jeg træner stadig, men generelt er jeg ret træt og lidt demotiveret så jeg holder bare træningen lidt vedlige ved en lav volume og middelintensitet.
Jeg starter et træningsforløb op hos min fysioterapeut inden længe, hvilket jeg glæder mig rigtig meget til.

Jeg har dog fået løbet og det logger jeg:

5.3 km

38min.

Gns. Puls: 144

Fokus ligger på at bygge en grundform op ved at ligge på en puls zone omkring 65%.

Fik løbet lidt i onsdags

5.6km

ca. 33min

gennemsnitlig puls 155

Der er virkelig meget numse i den her log, jeg er fan.

Har været presset de sidste uger på tid, og generelt bare været træt

Jeg kørte lidt RM tests for lidt over en uge siden.

Squat

10 x 85kg

Bænkpres

0 x 100

0 x 95

1 x 90

Hold kæft min bænk rykker sig aldrig.

Dødløft

3 x 130

1 x 140PR

1 x 130

Der var nok til lidt mere i DL, men tungeste jeg har løftet ever. Så nice.

Jeg kørte et pas for et par dage siden, og det var helt elendigt. Jeg var træt og der var intet at skyde med.

Tirsdags træning

Squat

5 x 20

5 x 50

5 x 60

5 x 70

1 x 80

4 x 85

4 x 85

7 x 85 AMRAP

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 60

5 x 70

4 x 80

4 x 80

7 x 80

Rumænsk DL

8 x 50

8 x 80

8 x 80

8 x 80

8 x 80

Tempo: 2121

Cable rows, supineret

10 x 50

7 x 50

10 x 40

10 x 40

Face pulls

10 x 22.5

10 x 22.5

10 x 22.5

Back extensions på GHR

15

15

15

Squats

5 x 20

5 x 50

5 x 60

5 x 70

6 x 80

6 x 80

9 x 80 AMRAP

Var ikke helt vildt at skyde med idag, men fik da 9.

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 60

2 x 70

6 x 75

6 x 75

10 x 75AMRAP

Rigtig fint, sidste gang fik jeg 11 på samme vægt, men der kørte jeg 2 x 4. Så fin fremgang

Pull ups

3 første sæt er ca. halvdelen af mit max. efterfulgt af 3 sæt til failure

5

5

5

7 max

7 max

6 max

lidt pulldowns til nedre traps

20 x 45

20 x 45

ekstene rotationer

10 x 2

10 x 3

10 x 3

og lidt triceps

13 x 40

15 x 40

15 x 40

15 x 40

Fin træning idag. Ganske god pres i pecs.

mandagens træning

squat

5 x 20

5 x 50

5 x 60

1 x 70

8 x 75

8 x 75

11 x 75

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 60

8 x 70

8 x 70

12 x 70

Dødløft

5 x 60

5 x 80

3 x 100

5 x 120PR

2 x 120

2 x 120

2 x 120

Nizzle

BB curls

10 x 17.5

8 x 22.5

8 x 22.5

8 x 22.5

Fransk pres

10 x 17.5

10 x 22.5

10 x 22.5

10 x 22.5

Fredagens træning

Squatz

4 x 80

4 x 80

7 x 80

Bænkpres

2 x 50

2 x 70

4 x 75

4 x 75

11 x 75

Rumænsk DL

5 x 50

8 x 80

6 x 85

6 x 85

Pendlay rows

5 x 50

5 x 50

5 x 50

Lidt cable laterals + triceps

Gårsdagens træning

Er presset på tid de her dage, og er ret smadret så det er fint at det blevet til 3 ugentlige pas. Dog kan jeg godt mærke at frekvensen er noget højere end normalt.

Mobilitet

Foam roll af lats.

Dead hangs

1min x 35kg

40sek x 30kg

Y raises + Db press

Squat

5 x 20

5 x 50

5 x 60

6 x 75

6 x 75

8 x 75(AMAP)

2 mindre reps end sidst, det skyldes nok frekvens er højere end hvad jeg er vant til.

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 60

6 x 70

6 x 70

12 x 70 (AMAP) nice

Pull ups

5

5

5

5

5

Føltes langt bedre idag end sidste uge.

Shrugs

8 x 50

8 x 70

8 x 70

6 x 70

Triceps pushdowns

12 x 35

12 x 40

12 x 40

Mandagens træning

Aggresiv foamrollng på lats. Det virker ganske fint, da jeg kan mærke mobilitet øges en smule efterfølgende.

Deadhangs

50sek x 30kg

40sek x 40kg

Squat

5 x 20

5 x 50

5 x 60

8 x 70

8 x 70

8 x 70

12 x 70(AMAP)

Bænkpres

5 x 50

5 x 60

8 x 65

8 x 65

12 x 65 (AMAP)

Dødløft

5 x 60

8 x 110

4 x 110

4 x 110

4 x 110

Curls Myo-reps

12 x 17.5

12 x 17.5

17.5kg Myo Reps

12

4

4

4

God pump

Fransk press

12 x 17.5

12 x 22.5

12 x 22.5

God træning.

Fik løbet en tur udenfor, for første gang i lang tid.

Følte mig dog ikke helt veloplagt og det var generelt ikke helt så godt. Men jeg håber at jeg kan holde det ved lige.

ca. 20min løb

Dagens træning

Er begyndt at foamrolle mine lats efter ordre fra fyssen. Så de fik en gang tæsk idag.

Derefter lidt deadhangs

1min x 25kg

45sek x 30kg

Udstræk ml. bænke

45

40

Lidt y-raises

Squatz

5 x 20

5 x 20

5 x 50

2 x 70

4 x 80

4 x 80

6 x 80 (AMAP)

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 60

4 x 75

4 x 75

8 x 75

Rumænsk DL

5 x 60

8 x 80

8 x 80

8 x 80

Seated rows

5 x 20

10 x 40

10 x 50

10 x 50

Lidt DB press

Triceps pushdown

12 x 35

12 x 35

DB flyes

50sek x 11kg

Dagens træning

Squat

5 x 20

5 x 20

5 x 40

5 x 60

6 x 75

6 x 75

10 x 75(AMAP)

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 60

6 x 70

6 x 70

11 x 70(AMAP)

Dødløft

5 x 60

5 x 80

10 x 100

5 x 100

5 x 100

5 x 100

Pull ups

4

4

4

6

4

første 3 sæt var ca 50% af max, det er dog lang tid siden jeg har kørt PU, så jeg tager det lidt konservativt

BB curls

10 x 17.5

10 x 22.5

10 x 22.5

BB Fransk pres

10 x 17.5

10 x 22.5

10 x 22.5

Dead hangs

40

40

Uustræk mellem bænke

40

40

Fin træning.

Torsdag

Speed BP

3 x 55

3 x 55

3 x 55

3 x 55

3 x 55

3 x 55

3 x 55

3 x 55

Derefter tung

2 x 70

1 x 80

2 x 90

2 x 85

Lørdag

Jeg valgte at ligge to dage sammen.

Sumo Dødløft

5 x 60

3 x 100

1 x 110

1 x 120

1 x 130

1 x 130

1 x 130

1 x 130

1 x 130

1 x 130

1 x 120

1 x 120

Har aldrig kørt tungt i Sumo, og det er mange år siden sidst jeg kørte. Så nok en PR.

Board press 2plader

5 x 50

2 x 70

1 x 80

1 x 90

1 x 90

1 x 90

1 x 90

1 x 90

1 x 90

1 x 90

1 x 90

1 x 90

A1 Decline closegrip BB BP

5 x 50

2 x 60

8 x 65

8 x 65

8 x 65

8 x 65

A2 Chest supported rows

5 x 20

8 x 55

8 x 55

8 x 55

8 x 55

Reverse BB Lunge

8 x 50

8 x 50

Laaaangt pas. Men det var slutningen af Maximum strength, egentlig har jeg et par dage tilbage med lav volume inden jeg skal teste max, men jeg udskyder min max test til om 2ugers tid og starter på et nyt program.

Dagens træning

Starter på et nyt program hvor jeg har taget udgangspunkt i Greg Nuckols progressioner i squat, bænk og dødløft og selv fedter et program sammen ud fra det.

Målet er primært styrke, men lidt masse skader nok ikke.

Indtil videre er det kun squat, bænkpres og dødløft som er fastsat, resten af programmet tilpasser jeg lidt undervejs.

Squat

5 x 20

5 x 40

2 x 60

8 x 70

8 x 70

12 x 70 (AMAP)

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

6 x 60

8 x 65

8 x 65

10 x 65

Pendlay rows

5 x 50

5 x 50

5 x 50

5 x 50

Dead hangs

40sek x 20kg

40sek x 15

40sek x 15

UDstræk mellem bænke

1min

50sek

A1 Triceps extensions

15 x 45

15 x 45

15 x 45

A2 Cable laterals

15 x 5

15 x 5

15 x 5

Face pulls

12 x 20

12 x 20

12 x 20

ManDaG

Speed BP

10 x 3 50

Anderson squat

5 singles af 75 kg

Speed Dl

8 x 1 80 kg

Bb reverse lunge

3 x 8 x 50 kg

Tirsdag

Cg low Incline BP

5 singles af 77kg

A1Low decline BP med vægt under bænk

3 x 8 x 65

A2 chest supported rows

3 x 8 x 55

DB hammer curl

3 x 12 x 11 kg

Wall slide

3 x 12

Triceps ext og lidt Lateral

Onsdag.

Box squat

8 x 2 x 55

Ghr 3 x 5

DB lunge

3 x 5 x 16

Har haft ret travlt de sidste par dage, men har da nået mine træninger.

Torsdag

Boxsquat

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

GHR

5

5

5

5

DB lunges

3 x 11

5 x 16

5 x 16

5 x 16

AB wheel fra kasse

12

12

12

Derefter O-løb om aftenen

1 tur: 2.3km mellemsvær

Først løb i et par måneder, var lidt sløv og skulle lige ind i den

2 tur: 2.6km mellemsvær

Jeg var egentlig lidt træt efter første, men løb en tur mere og den gik bedre.

Dejligt at være igang igen.

Ca. 20-25min for hvert løb

Fredag

A1 CG floor press

5 x 20

5 x 50

5 x 70

5 x 75

5 x 75

5 x 75

5 x 75

5 x 75

A2 Neutral grip pull up

5

5

5

5

5

De pull ups har da set bedre dage.

B1 DB Row

5 x 18.5

10 x 23.5

10 x 23.5

C1 BB curls

10 x 17.5

10 x 22.5

10 x 22.5

8 x 22.5

C2 db laterals

12 x 8

12 x 8

10 x 8

OK.

Gårsdagens træning

Blok 4.

Sidste blok i Maximum strength.

Dead hangs

1min x 15

1min x 15

1min x 15

Lidt udadrotation.

Anderson Squats

Skulle have været front squats, men de føltes lort.

Pins'ne var sat så jeg startede et par cm over fuld dybde.

5 x 2

5 x 50

1 x 70

1 x 80 Det var lige tungt nok

1 x 70

1 x 70

1 x 70

1 x 70

1 x 70

1 x 70

1 x 70

Speed DL 60%

5 x 70

1 x 75

1 x 75

1 x 75

1 x 75

1 x 75

1 x 75

1 x 75

1 x 75

BB reverse lunge

pr side

3 x 20

8 x 40

8 x 40

8 x 40

8 x 40

Dagens træning

Dead hangs

50 x 20kg

1min x 20kg

1min x 20kg

Udstræk mellem bænke

1min

50

40

Low Incline CGBP

5 x 20

5 x 50

1 x 70

1 x 75

1 x 75

1 x 75

1 x 75

1 x 75

1 x 75

1 x 75

A1 Low decline CG BP

5 x 20

8 x 60

8 x 60

A2 Chest supportd rows

5 x 40

8 x 50

8 x 50

8 x 50

8 x 50

B1 DB hammer curl

12 x 10

12 x 10

12 x 10

Wall slides

12

12

12

DB laterals

12 x 6

12 x 5

12 x 5

DB flyes stretch

9 x 1min

God træning idag. Decline CGBP er en dejlig øvelse.

Gårsdagens træning

Jeg valgte at kører to dage sammen da jeg er i det mørke jylland i et par dage.

Speed Squat

5 x 20

2 x 50

2 x 55

2 x 55

2 x 55

2 x 55

2 x 55

Derefter tung

3 x 70 m pause

2 x 80

2 x 95

2 x 95

Rack pulls

5 x 70

5 x 100

3 x 130

3 x 145 PR jeg skulle have haft 5, men det føltes helt ad helvedes til

0 x 140 Lol den sad fast det pis

5 x 130

Ikke helt tilfreds, det er måske meget godt at det var sidste uge i denne blok så jeg kan få skiftet til en anden øvelse.

Supersættet med lidt ankel mobilisering.

Speed pin press

5 x 20

3 x 55

3 x 55

A2 OH DB press

5 x 11

5 x 16

5 x 16

5 x 16

7 x 13.5

B1 Straight arm pull down

12 x 35

12 x 35

12 x 35

B2 Lying DB tricepsextensions

10 x 10

10 x 10

B3 DB curls

10 x 10

8 x 10

Fin træning. Nu glæder jeg mig til at gå igang med næste blok.

Dead hangs

1min x 15

1min x 15

1min x bw

Low inclince DB Press

8 x 15

5 x 21

5 x 26

2 x 33,5

3 x 33,5

4 x 31

Push ups

7 x 10kg

7 x 10kg

10 x bw

supineret cable rows

5 x 40

5 x 50

7 x 70

7 x 70

10 x 60

A1 Face pulls

10 x 22.5

10 x 22.5

10 x 22.5

A2 BTN band pull aprat

12

12

12

Derefter lidt curls, triceps extensions og db laterals

OK træning.

Træning igen igen.

Squatz

5 x 20

5 x 50

5 x 70

1 x 90

2 x 100 PR

2 x 100 PR

4 x 90

4 x 80

Nizzle, dejligt at have fået den. Dog var den sidste rep på 100 ikke så køn. Den var tung.

Speed DL

5 x 70

2 x 90

2 x 90

2 x 90

Walking DB lunges pr side

7 x 16

7 x 16

10 x 11

Dead hangs

15kg x 1min

15kg x 1min

15kg x 1min

Udstræk mellem bænke

1min

40

30

Udstrækning og udadrotation m. kosteskaft.

Kort træning, men deeeejligt.