IbZor

Søndagens træning

Dead hangs

1min x 10kg

1min x 15kg

40sek x 15

Udstræk mellem bænke

50sek

40sek

30sek

Speed pin presses

5 x 20

3 x 50

3 x 57.5

3 x 57.5

3 x 57.5

3 x 57.5

3 x 57.5

3 x 57.5

3 x 57.5

3 x 57.5

3 x 57.5

3 x 57.5

A1 Cable rows

5 x 40

5 x 55

5 x 70

5 x 65

5 x 65

7 x 60

A2 DB push press

5 x 11

5 x 16

5 x 21

5 x 21

5 x 18.5

7 x 16

B1 Straight arm pull down

12 x 27.5

12 x 27.5

12 x 32.5

DB Triceps extensions

10 x 9kg

10 x 9kg

10 x 9kg

Derefter lidt curls og laterals

Onsdags træning

Deadhangs

1min u straps

40sek m straps +10kg

40sek m straps + 10kg

Low incline bp

8 x 16

5 x 21

3 x 28.5

3 x 31

3 x 31

3 x 31

3 x 31

5 x 28.5

5 x 28.5

A1 band resisted push ups

7

7

7

10

Jeg synes det er en gøgler øvelse, bandet sidder ad lort og ryger tit af.

A2 Supineret cable row

5 x 40

5 x 50

7 x 70

7 x 70

7 x 70

10x 65

B1 Face pulls

10 x 22.5

10 x 22.5

10 x 22.5

B2 BTN band pull aprt

12

12

12

Fredags træning

Mandagens træning

Lidt forskellige udstræk

dead hangs

1min

1min

1min m straps

udstræk mellem bænke

40

40

40

speed pin presses

5 x 20

3 x 50

3 x 50

3 x 50

3 x 50

3 x 50

3 x 50

3 x 50

3 x 50

Derefter tung

5 x 70

2 x 80

2 x 85

2 x 85

A1 seated cable row

5 x 40

5 x 50

5 x 65

5 x 65

5 x 65

7 x 60

A2 db push press

5 x 13.5

5 x 18.5

5 x 20

5 x 18.5

7 x 16

B1 straight arm pull down

12 x 25

12 x 25

12 x 25

B2 lying db triceps extensions

10 x 8

10 x 9

10 x 9

DB flyes stretch

1min x 7kg

1min x 7kg

Derefter lidt laterals og lidt til armene.

Dagens træning

Udstrækning med udadrotation m kosteskaft

ca. 1min

dead hangs

1min

1min m straps

30sek m straps + 10kg

Snatch grip DL

5 x 70

3 x 100

1 x 110

2 x 120 PR

2 x 120

2 x 110

2 x 110

Squat

5 x 20

5 x 50

3 x 70

5 x 80

5 x 80

Var ret kvæstet i benene efter SGDL

Walking db lunges

reps per side

7 x 16

7 x 16

7 x 16

10 x 10

Mandag

Snatch grip DL

5 x 70

5 x 100

3 x 115

3 x 115

3 x 115

5 x 105

5 x 105

Speed DL

1 x 80

1 x 80

1 x 80

1 x 80

1 x 80

1 x 80

1 x 80

1 x 80

Walking DB lunges

reps per ben

7 x 15

7 x 15

7 x 15

10 x 11

A1 Dragon flags

12

12

12

A2 Suitcase DL

10 x 15

10 x 15

10 x 15

Onsdag

Har været forbi Poul igen angående skulderen, og da det jo er gået fint fremad, primært med smerterne, fokusere vi nu på noget mere intenst udstrækning. Poul spurgte om jeg ikke havde taget lidt masse på, og at jeg ligner en der kan blive stærk. Poul er nu min favorit person.

Udstrækning og udrotation med kosteskaft

3 x 1 dead hangs fra pull up bar

3 x 40sek udstrækning mellem bænke.

Det er elendigt lorte hårdt.

BB floor press

5 x 20

5 x 50

5 x 70

2 x 85

2 x 85

2 x 85

2 x 85

4 x 80

4 x 80

B1 band resisted push ups

7

7

7

10

B2 Supineret seated rows

5 x 40

7 x 65

7 x 65

7 x 65

10 x 65

C1 Face pulls

12 x 20

12 x 20

12 x 20

C2 Behind the nec band pull aparts

10

10

10

Derefter lidt kort dropsæt til armene.

Torsdag

Pouls tortur udstrækning og mobilitet

Udstrækning og udrotation med kosteskaft

3 x 1 dead hangs fra pull up bar

3 x 40sek udstrækning mellem bænke.

Speed Squat

5 x 20

5 x 40

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

Derefter tung

5 x 70

2 x 80

2 x 92 PR

2 x 95 PR

Nice, min tidligere PR er på 100kg, og det er 4år siden. Så det går rigtig godt fremad.

Rack pulls

5 x 70

5 x 110

5 x 130

5 x 140 PR

8 x 120

Nice.

Jeg var presset på tid, så det blev kun til de to. Men rigtig god træning.

Dagens træning

Har været lidt syg de sidste par dage, så har ikke trænet.

Opvarmning

Fokus på skulder, udstrækning mm.

Complex

Power clean

Push press

Squat

først med stang der næst med 30kg

Speed pin press

5 x 20

3 x 40

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

A1 Seated rows

5 x 40

5 x 50

5 x 60

5 x 60

5 x 65

7 x 60

7 x 60

A2 DB push press

5 x 11

5 x 16

5 x 18.5

5 x 18.5

5 x 18.5

7 x 15

B1 Straight arm pull down

12 x 30

12 x 30

12 x 30

B2 DB triceps extensions

10 x 8

10 x 8

Derefter 15er i cable

Concentration curls

10 x 13.5

12 x 10

Løb

lidt gang og 8min løb.

Har besluttet mig for at logge min mad herinde, for at få et overblik over hvad jeg egentlig kaster indenbords da der er plads til en del forbedringer.

Kost

Morgenmad

90g havregrød og skummetmælk + smør, kanel, sukker.

Post workout

50g protein

Frokost

Rugbrød og franskbrød

blandet pålæg, leverpostej, ost, nutella :)

Aftensmad

ca 300g kylling, 125g pasta, 1 avocado. Med lidt bacon, lavfattig madlavningsfløde, hakkede tomater og ost.

Junk: Spiste små 30g chokolade.

Generelt skal jeg have mere fokus på frugt og grønt

Gårsdagens træning

BB floorpress

5 x 20

5 x 50

5 x 70

3 x 80

3 x 80

3 x 80

5 x 75

5 x 75

B1 Band resisted push ups

7 med rød

7 med lilla

7 med lilla

10 med rød

B2 Seated row supineret greb

7 x 50

7 x 55

7 x 60

10 x 55

C1 Face pulls

10 x 17.5

10 x 20

10 x 20

C2 BTN band pull apart

12

12

12

Dagens træning

Speed Squat

5 x 20

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

2 x 50

A1 Rack pulls

5 x 70

5 x 100

5 x 120

5 x 125

5 x 130

7 x 115

7 x 110

A2 Ankel mobiliserin

8

8

8

8

DB reverse lunge fra box

5 x 16

5 x 18,5

5 x 18,5

7 x 15

B1 Wood chops

10

10

10

B2 Bulgarian split squats iso holds

3 sæt af x antal sekunder.

Fredags træningen

Blok 2 uge 1

A1 Snatch grip dødløft

5 x 60

5 x 80

3 x 100

3 x 110

3 x 110

5 x 100

5 x 100

Overraskende tungt jeg kunne kører end jeg forventede. Lang tid siden jeg har kørt den, en dejlig variant.

A2

Seated 90/90 stretch

15 sek hver side imellem hvert sæt

Speed dødløft 60%

1 x 75kg

1 x 75kg

1 x 75kg

1 x 75kg

1 x 75kg

1 x 75kg

1 x 75kg

1 x 75kg

Walking Db lunges

7 x 13.5

7 x 13.5

7 x 13.5

10 x 11

D1 Dragon flags

12

12

12

Okay de var nok ikke 100% korrekt udført, men jeg var fuldstændig ødelagt i maven. Så det var nok ikke helt forkert.

D2 DB suitcase DL

10 x 15

10 x 15

10 x 15

God start på den nye blok. Fin træning.

Gårsdagens træning

SpeedBænkpres

5 x 20

3 x 50

3 x 50

3 x 50

3 x 50

3 x 50

Derefter gik jeg efter en PR

3 x 70

1 x 80

1 x 92.5

0 x 97,5

Fesent, 92.5 føltes ret okay, og 97, 5 kom måske en tredjedel op.

Jeg overvejede at kører 95, men jeg var helt færdig i ryggen så jeg droppede det.

A1 CG bænkpres

5 x 70

5 x 70

A2 chest supported rows

5 x 40

5 x 60

5 x 60

B1 inverted rows - fødder hævet

10

10

10

B2 Scapula push ups

15

15

15

c1 Seated DB press

8 x 11.5

8 x 11.5

8 x 11.5

c2 Bent over lat raise

8 x 5

8 x 5

8 x 5

D2 Concentration curls

6 x 8

10 x 20

10 x 18

D3 extern rotationer

12 x 3

12 x 3

Gårsdagens træning

Stadig deload uge, så lav volume.

Pull ups

5

5

5

Okay det er sgu lang tid siden jeg har kørt pull ups med flere reps, og de føltes faktisk lidt tunge. Fesent.

A1 DB bench press

6 x 15

8 x 20

6 x 31

6 x 31

A2 Standing db rows

6 x 15

6 x 18.5

6 x 18.5

B1 Cable backhand

12 x 10

12 x 10

12 x 10

B2 Zottman curls

10 x 11.5

10 x 11.5

10 x 11.5

Seated db pres

8 x 10

8 x 10

Db laterals

8 x 5

8 x 5

Extern rotation kabel

8 x 5

8 x 5

Dagens træning

Meget kort træning idag.

Dødløft

5 x 60

5 x 80

5 x 100

5 x 110

5 x 115 m straps

Fint fint.

Db reverse lunges hvert ben

6 x 15

6 x 20

6 x 20

6 x 20

Lidt løb på løbebånd

2min gang

10min løb med stigende intensitet og 2-3min let løb til slut.

Efter en lang periode med meget dårlig motivation for løb, prøver jeg nu at sætte det ind i slutningen på nogle af mine styrkepas, samt at holde dem ret korte. Det går fint, da det er 3 løb inden for ca 2 uger.

Her kommer lige de sidste par træninger.

Tirsdag

Dødløft fra blok

5 x 60

5 x 80

3 x 100

5 x 115

5 x 115

5 x 115

2 x 115 føltes ad helvedes til.

5 x 100

Broad jumps

6 x 5

Derefter lidt reverse lunge og pallof press jeg ikke lige husker kilo på.

Onsdags træning

Speed bænk

5 x 20

5 x 40

3 x 45

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

A1 CG bænkpres

5 x 60

5 x 70

5 x 70

5 x 70

5 x 70

5 x 70

A2 Chest supported rows

5 x 40

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

B1 Inverted rows

10

10

10

B2

Scapula push ups

15

15

15

Derefter lidt curls og laterals.

Fredags træning

Sidste uge i blok 2.

Ifølge planen burde jeg droppe squatten i dag og udelukkende kører assisterende øvelser med lav volume pga deload, men jeg synes ikke det giver mening at droppe den helt, så jeg kørte tungt.

Squat

5 x 20

5 x 40 med pause i bunden

5 x 60

3 x 70

3 x 80

3 x 85

2 x 90

2 x 90

Det må næsten være det tungeste jeg har kørt siden før jeg blev skadet. Deeeeejligt.

DB step ups

6 x 16

6 x 16

A1 Ab wheel

10

10

10

A2 GHR

8

8

8

Pistols til næst højeste kasse

10

10

Søndagens træning

A1 Incline Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 50

3 x 60

Clusters (4 x 1 )x 6 -10 sek pause

67kg

A2 Pull ups

Cluster (4 x 2) x 6

De er sindssyg hårde. Og plejer nu nok at have reps til ca. 8-10.

B1 DB press

8 x 20

8 x 28.5

8 x 28.5

8 x 28.5

B2

Standing DB rows

8 x 13.5

8 x 18.5

8 x 18.5

8 x 18.5

C1 Cable backhand

12 x 10

12 x 10

12 x 10

C2 Zottman curls

10 x 11.5

10 x 11.5

10 x 11.5

Laterals

12 x 6

12 x 6

12 x 6

10 x 6

Dagens træning

Let opvarmning og kort complex med stang.

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 60

4 x 70

Clusters 10 sek

4 x 1 x 82.5

4 x 1 x 85

4 x 1 x 85

4 x 1 x 85

4 x 1 x 85

4 x 1 x 85

DB step ups

6 x 13.5

6 x 18.5

8 x 16

8 x 16

8 x 16

A1 GHR

8

8

8

A2 Ab wheel

10

10

10

Pistols til høj boks

10

10

Gårsdagens træning

Broad jumps

5 x 5

Fik finpusset teknikken en smule. Jeg springer dog stadig alt for kort.

Dødløft fra blok

5 x 60

5 x 80

3 x 100

5 x 115 m straps

5 x 115 m straps

DB reverse lunge

3 x 13.5

6 x 18.5

6 x 18.5

6 x 18.5

Pallof press

10 x 15

10 x 17.5

10 x 20

Nem og kort træning. Dødløften var dog tilpas tung.

Dagens træning

Startede med lidt kort complex som opvarmning

Speed bænkpres

5 x 20

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

Derefter lidt tung bænk

5 x 60

5 x 70

3 x 80

3 x 80

A1 CG bp

5 x 60

5 x 67.5

5 x 67.5

5 x 67.5

A2 Chest supported rows

5 x 40

5 x 60

5 x 60

5 x 60

Lidt tung, så teknikken var ikke 100%.

b1 inverted rows

10 fødder på lav boks

10 fødder på lav boks

10 uden boks

b2 scapula pushups

15

15

15

DB curls

12 x 10

10 x 10

8 x 10

Dagens træning

A1 Incline bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 50

2 x 60

clusters

(5 x 1) x 5 x 65kg

A2 Pull ups

clusters

(5 x 2) x 5

B1 DB bench press

8 x 15

6 x 28.5

6 x 28.5

6 x 28.5

B2 DB standing rows

8 x 13.5

6 x 18.5

6 x 18.5

6 x 18.5

C1 Cable back hand

12 x 7.5

12 x 7.5

12 x 7.5

C2 Zottman curls

10 x 10

10 x 10

10 x 11

D1 Shoulder press

12 x 10

12 x 10

10 x 10

D2 Laterals

12

12

8

Fin træning.

Fredags træning

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 60

5 x 70

Cluster (5 x 1) x 5 x 80kg

DB step up

6 x 13.5

6 x 18.5

6 x 18.5

6 x 18.5

C1 Ab wheel

10

10

C2 GHR

8

8

Pistols til høj box

10

10

Torsdagens træning

speed Bænkpres

5 x 20

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

A1 CG bench press

5 x 50

5 x 60

5 x 65

5 x 65

5 x 65

A2 Chest supported rows

5 x 30

5 x 40

5 x 50

5 x 50

5 x 55

5 x 55

B1 Inverted rows

8

10

10

B2 Scapula push ups

15

15

15

Søndagens træning

A1 Incline bp

5 x 20

5 x 40

5 x 50

(4 x 2) x 5 clusters 10sek pause

A2 Pull ups

(4 x 2) x 5 clusters 10 sek pause

B1 DB press

8 x 15

8 x 20

8 x 25

8 x 25

8 x 25

B2 DB bilateral rows

8 x 15

8 x 15

8 x 15

cable backhand

12 x 5

12 x 7.5

12 x 7.5

12 x 7,5

Zottman curls

10 x 10

10 x 10

10 x 10

Tirsdagens træning

Dødløft

5 x 60

5 x 80

3 x 100

5 x 110

5 x 110

4 x 110

5 x 110 m. straps

5 x 100 m straps

Broad jumps

5 x 5

DB reverse lunge

6 x 13.5

6 x 18.5

6 x 18.5

6 x 18.5

Pallof press

10 x 17.5

10 x 17.5

10 x 17.5

Fredagens træning

blok 2

Første pas i anden blok.

Front squats

5 x 20

5 x 40

Clusters

(4 x 2) x 3 x 55kg

Jeg stoppede herefter da jeg ikke synes de føles så godt, og hellere vil kører back squats

Squats

(4 x 2) x 2 x 70kg

DB step ups

8 x 11.5

8 x 13.5

8 x 13.5

A1 GHR

8

8

8

A2 AB wheel

10

10

10

Pistols to box

7

10

Mandagens træning

Front squat

5 x 20

5 x 40

6 x 55

6 x 55

6 x 55

Rack pulls fra knæ

5 x 70

5 x 100

6 x 120

6 x 120

mixed grip

bulgarian split squats

6 x 23.5

6 x 21

Pull through

10 x 20

10 x 40

10 x 55

10 x 55

reverse crunch

12

12

12

Gårsdagens træning

Chin ups

6 x 10

6 x 10

5 x 10

DB one arm push press

5 x 10

5 x 18.5

6 x 23.5

6 x 21

6 x 21

BB rows

5 x 20

5 x 40

5 x 50

7 x 62.5

7 x 62.5

7 x 62.5

Push ups

8

8

8

B1 laterals

14 x 4

12 x 4

12 x 4

B2 front raise

14 x 4

12 x 4

12 x 4

B3 Oh press

14 x 4

12 x 4

12 x 4

sidebro

30

30

30

DB curls

15 x 8

12 x 8

12 x 8

Langsom excentrisk og korte pauser.

A2 side lying ext rotation

8 x 4

8 x 4

8 x 4

Tirsdagens træning

Sidste uge i denne blok, og volumen er sænket en del.

Box squat

5 x 20

50 x 40

5 x 60

3 x 77.5

3 x 77.5

3 x 77.5

Walking lunges

8 x 11kg

8 x 11kg

Hver side

Speed deadlift 65%

5 x 60

2 x 80

2 x 80

2 x 80

A1 reverse crunch

12

12

12

A2 planken

30

30

30

Dagens træning

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 60

5 x 70

3 x 80

3 x 80

3 x 80

Neutral grip incline db press

8 x 13.5

10 x 23.5

10 x 21

Seated cable row - medium grip

10 x 40

10 x 50

10 x 65

10 x 65

10 x 65

A1 Prone trap raise

12 x 1

12 x 1

12 x 1

A2 side lying ext rotation

8 x 4

8 x 4

8 x 4

B1 laterals

12 x 4

12 x 4

12 x 4

B2 front raise

12 x 4

12 x 4

12 x 4

B3 Oh press

12 x 4

12 x 4

12 x 4

sidebro

30

30

30

DB curls

12 x 8

12 x 8

12 x 8

Langsom excentrisk og korte pauser.

Fredagens træning

Var sgu lidt sløv i det og det kunne godt mærkes i de fleste øvelser hvor styrken ikke var helt i top.

Front squat

5 x 20

5 x 40

6 x 55

6 x 50

6 x 50

6 x 50

6 x 50

6 x 50

Rack pulls

5 x 70

5 x 100

6 x 120

6 x 120

6 x 120

6 x 120

Kørte med straps, da min grebsstyrke er lort. Jeg synes jeg er ret slap i denne øvelse end hvad jeg egentlig forventede jeg ville kunne trække i rack pulls.

DB bulgarian split squat

6 x 10

6 x 10

6 x 20

6 x 20

6 x 20

6 x 20

A1 Pull through

10 x 25

10 x 40

10 x 52.5

10 x 52.5

10 x 52.5

A2 Reverse crunch

12

12

12

Lørdagens træning

A1 Chin ups

6 x 10

6 x 10

5½ x 10

6 x 5

A2 One arm DB push press

6 x 10

3 x 15

6 x 20

6 x 20

6 x 20

6 x 20

6 x 20

6 x 20

B1 Push ups

10

10

10

B2 BB rows

5 x 20

5 x 40

5 x 50

8 x 60

8 x 60

8 x 60

8 x 60

Har tilføjet nogle ret lette supersæt til skulderne, da jeg jo ikke har trænet skulder i evigheder og de må gerne få lidt ekstra kærlighed.

C1 DB Lateral raise

12 x 4

12 x 4

12 x 3

C2 DB Front raise

12 x 4

12 x 4

12 x 4

C3 DB Oh press

12 x 4

12 x 4

12 x 3

D1 Kneeling cable ext. rotation

12 x 5

12 x 5

12 x 5

D2 Side bro

30

30

30

Tirsdagens træning

Fik lige en sidste træning inden juleferien, så valgte at slå to dage sammen.

Box squat

5 x 20

5 x 50

5 x 60

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 70

3 x 80

3 x 80

3 x 80

3 x 80

3 x 80

3 x 80

3 x 75

3 x 75

Speed DL

5 x 60

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

A1 Neutral grip incline db press

10 x 15

10 x 20

10 x 20

10 x 20

B1 seated cable row, overhånd medium greb

10 x 55

10 x 60

10 x 60

10 x 60

10 x 60

Sideliggende ext. rotation

8 x 4

8 x 4

DB laterals

15 x 4

15 x 4

Hold kæft et langt pas. Men fint.

Igår blev det til en kort løbe tur.

3.2km

Fredags træning

Front squat

5 x 20

5 x 40

6 x 55

6 x 55

6 x 55

6 x 55

Rack pulls

5 x 70

6 x 110

6 x 115

6 x 115

DB bulgarian split squats

5 x 13.5

5 x 16

5 x 18.5

Pull through

10 x 50

10 x 50

10 x 50

Reverse crunch

3 x 12

Lørdagens træning

One arm DB push press

6 x 16

6 x 18.5

6 x 18.5

6 x 18.5

Close grip chin ups

6 x 10

6 x 10

6 x 10

b1

Push ups

12

12

12

BB row

b2

5 x 40

5 x 50

7 x 60

7 x 60

7 x 60

7 x 60

Kneeling cable ext. rotation

12 x 5

12 x 5

12 x 5

Sidebro

3 x 30sek

Gårsdagens træning

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 60

2 x 70

4 x 80

4 x 80

4 x 80

4 x 80

B1 DB inc Neutral grip press

8 x 15

9 x 20

9 x 20

9 x 20

Seated cable row, pronated grip

9 x 30

9 x 50

9 x 55

9 x 55

9 x 55

Y raises

12 x 1

12 x 1

12 x 1

Sideliggende ext. rotation

8 x 4

8 x 4

8 x 4

Sidebro

3 x 30

Fin træning, ingen problemer med skulderen i nogle af øvelserne. Generelt mærker jeg en nedgang i smerter i skulderen samt at min mobilitet er blevet forbedret en smule.

Mandagens træning

uge pas 1

Box squat

5 x 20

5 x 40

5 x 60

4 x 72.5

4 x 72.5

4 x 72 5

4 x 72.5

Walking db Lunges

8 x 13.5

8 x 13.5

8 x 13.5

Speed Dl

8 x 2 x 70

Planken

3 x 30

Reverse crunches

3 x 30

Lateral raise over hovedet

20 x 1

20 x 1