IbZor
-
Posts
1,310 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
2
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by IbZor
-
-
Onsdagens pas
Front squat
5 x 20
5 x 40
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
Har ikke den store mobilitet til at kører front squat, men det går nu OK, så starter lavt på kilo.
Rack pull knæ højde
5 x 70
6 x 110
6 x 110
6 x 110
6 x 110
DB bulgarian split squats hver side.
6 x 10
6 x 10
6 x 11
Pull throughs
10 x 30
10 x 40
10 x 40
10 x 40
Reverse crunch
3 x 12
Ikke det hårdste træningspas jeg har været igennem, jeg må få fedtet mig sammen til at give den gas næste gang.
-
Torsdag
O-løb 4.2 fugleflugt
Løb o-løb for første igang i et års tid, det var lækkert at komme igang igen, jeg kan dog mærke formen er lidt bagud. Regner med at jeg kommer til at løbe fast 1 gang ugentlig fra Januar.
Fredags
Box squats - til parallel
5 x 40
5 x 60
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70
Speed deadlift
5 x 60
2 x 62.5
2 x 62.5
2 x 62.5
2 x 62.5
2 x 62.5
2 x 62.5
2 x 62.5
2 x 62.5
Walking dumbbell lunges
8 x 10 ( hvert ben)
8 x 10
8 x 10
8 x 10
A1 Reverse crunch
12
12
12
A2 Planken
30
30
30
Dagens træning
Bænkpres
5 x 20
5 x 20
5 x 50
5 x 60
3 x 70
4 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5
A1 Neutral greb incline db press
10 x 15
10 x 20
10 x 20
10 x 20
Fik lidt smerter i venstre skulder så sænkede bænken, det gjorde ingen forskel, så jeg prøvede derefter at kører med mindre adduktion, og dette hjalp.
A2 Seated cable row - overhåndsgreb
10 x 35
10 x 45
10 x 45
10 x 50
10 x 50
B1 Prone trap raises
12 x 1
12 x 1
12 x 2
B2 side liggende ext. rotation
8 x 3
8 x 4
8 x 4
Sidebro
3 x 30 hver side
-
I sammenråd med min fys, besluttede jeg mig at starte på Eric Cressey's " Maximum strength", da det nok er mere optimalt i forhold til min skade og immobiltet i skulderne.
Jeg startede derfor med en test i forskellige løft, forskrevet i bogen, der bestod af Broad jump, box squat, bænkpres og dødløft, der var også en 3rm i chin ups, men da jeg tidligere har haft lidt irritationer i skulderne ved denne øvelse, droppede jeg den.
Det var dog ikke all in 1RM, da jeg ville holde teknikken så perfekt som muligt, og selvfølgelig stadig er præget af lidt skader.
Broad jumps
Nåede op på 207, elendigt. For et år siden hoppede jeg lige over 230
Box squats
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
1 x 80
1 x 85
4 x 60
4 x 60
Jeg vil tro der var til ca. 90kg måske lidt mere.
Bænkpres
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
1 x 80
1 x 85
1 x 90
8 x 70
6 x 60
Gik ganske fint med 90kg, tung men der var til mere. Teknikken var pæn.
Dødløft
5 x 70
5 x 90
1 x 120
2 x 120
5 x 70
Kørte 120kg i august, og det var lorte teknik. Idag sad teknikken ret godt, og der var til mere. Ganske fint.
Lateral raises over hovedet.
15 x 1
15 x 1
Kører som en normal lat. raise men forsætter op over hovedet og samler armene maksimalt og løfter skulderne. Kører med en ekstrem belastning af 1kg, på trods af dette føltes det vanvittigt hårdt, da jeg ikke er vant til at komme over hovedet.
Liggende rotator cuff
8 x 4
8 x 4
Udstrækning med band samt foam roll og KB.
-
Gårsdagens træning
Sidste dag i Lyle's GBR
Jeg missede sidste uges dødløft, så den startede jeg med
DL
5 x 60
5 x 80
5 x 90
3 x 100
5 x 110
5 x 80
Bænkpres
5 x 20
5 x 50
5 x 60
3 x 70
8 x 75
6 x 75
8 x 70
6 x 70
Pull downs
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45
15 x 45
Cable rows
Husker ikke lige kilo
Seated db curls
9 x 10
8 x 10
8 x 10
Triceps pushdowns
12 x 20
15 x 35
12 x 35
12 x 32
12 x 25
Side raises
12 x 5
12 x 5
10 x 5
Rotator cuff
Dagens træning
Løb
5km ca 28min
En elendig tid, var ikke så oplagt som sidst og generelt var der ikke så godt et flow, men jeg løb uden pauser, så det var fint..
-
HarIkke haft tid til logning. Så de sidste to pas er læst fra hukommelsen.
Upper onsdag
8 x 31
8 x 31
8 x 25
Chins
7
7
7
Incline DB
10 x 15
12 x 21
12 x 21
10 x 15
12 x 15
Bb curls
10 x 17.5
8 x 25
8 x 25
8 x 23.5
8 x 21.5
Triceps ext.
15 x 35
12 x 32
12 x 25
12 x 25
Torsdagens
lower
squat
6 x 82.5
6 x 82.5
6 x 75
8 x 70
Ghr
10
10
10
10
Ben pres
12 x 100
12 x 100
10 x 100
-
GBR cyklus 2 uge 6 pas 1
Squat
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
8 x 80
6 x 80
6 x 80
8 x 70
Rumænsk DL
6 x 60
4 x 80
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90
Benpres
6 x 130
8 x 130
8 x 130
8 x 130
GHR m. rødt band
8
6
6
6
Cable crunches
8 x 45
8 x 45
8 x 50
8 x 50
Standing calf raises
8 x 50
8 x 75
8 x 75
6 x 75
God træning idag, fine løft og overskud og generelt god teknik.
-
Onsdag
Fik løbet for første gang i 2 måneder, har bare været doven. Udover at stoppe 4 gange op for at rette min sko ordentlig til og holde 2 pauser pga. sidestik så gik det faktisk fint. Et godt tempo det meste af vejen.
ca.4.5km 25.11
Torsdagens træning
Bænkpres
5 x 20
5 x 40
5 x 60
8 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 70
Pull ups
4
4
31x2
6 i almindelig tempo
Lidt kort i pull downs
Incline pres
10 x 17.5
10 x 23.5
10 x 23.5
10 x 17.5
10 x 17.5
Db curls
fik lidt ondt i skulderen så jeg droppede det.
Triceps extensions cable
12 x 25
14 x 32.5
14 x 32.5
10 x 25
15 x 20
Bænkpres og pull ups gik fint, og ok i incline, resten var sgu lidt noget gøjl.
-
Tirsdagens træning uge 5 pas 3
Startede med squatten igen, synes umiddelbart ikke det gjorde den store forskel at holde en pause, men den varede nu kun knap 10 dage.
Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
6 x 80
6 x 80
8 x 70
6 x 70
Føltes lidt stiv i lænden, men ellers gik det ganske fint.
Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 107.5
3 x 107.5
5 x 80
Jeg synes det begynder at blive en smule tung, så teknikken er ikke 100% i de sidste par sæt, så fremover vil jeg kun arbejde mig op til 1 arbejdssæt, men stadig holde volumen.
GHR m rødt band
6 - forkert indstilling
8
6
6
Bulgarian split squats
4 x (2 x 15) det føltes vanvittigt tungt og var helt off
10 x (2x11)
Leg extensions
12 x 25
12 x 35
12 x 35
Calf raises
6 x 50
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
21x1
Seated calf raise
12 x 20
10 x 30
10 x 30
Cable crunches
8 x 45
8 x 45
8 x 45
-
Gårsdagens træning
DB press
6 x 20
6 x 25
6 x 31
6 x 31
8 x 25
7 x 25
Chin ups
10
7
6
DB oh press
6 x 8
4 x 11
4 x 8
Lidt knas med skulderen
DB Inc press
10 x 15
12 x 21
10 x 21
10 x 15
Bor
6 x 20
6 x 40
3 x 50
8 x 57.5
8 x 57.5
6 x 57.5
8 x 55
Bb curls
10 x 22.5
10 x 22.5
8 x 22.5
10 x 17.5
Triceps extensions
12 x 20
12 x 32.5
12 x 32.5
12 x 25
20 x 20
-
Håndvægtene begynder på 11 kg og stiger med 2,5 kg. Det er ikke helt præcist, men et nogenlunde estimat.
Nice, det gør det lidt nemmere.
Torsdagens træning
Uge 5 pas 1
Rumænsk DL
6 x 60
6 x 70
3 x 80
8 x 87.5
8 x 87.5
8 x 87.5
8 x 87.5
Benpres
8 x 50
8 x 100
8 x 120
8 x 130
8 x 130
8 x 130
8 x 130
15 x 100
12 x 100
GHR m rødt band
6
6
8
8
DB lunges
12 x (2x18.5)
10 x (2x18.5)
Leg extensions
12 x 25
12 x 35
12 x 35
12 x 35
Standing calf raises
6 x 50
6 x 70
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
21x1
Seated calf raise
12 x 15
12 x 25
12 x 25
12 x 25
Ab wheel
8
6
6
Lidt rotator cuff.
Min træning føles ret ufuldstændig uden mit back squat, men jeg burde kunne starte igen om et par dage.
-
Tiradagens træning
Kørte mandagens Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 60
Bænkpres
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 70
Pullups
5
5
15 SEK hold
20 SEK hold
21x2
Incline pres
6 x 18
8 x 22
8 x 22
8 x 20
8 x 15
Fik lidt ondt i skulderen af DB rows
Cable rows
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
DB shrugs
12 x 25
12 x 32
12 x 32
DB oh pres
8 x 10
6 x 12
8 x 10
DB curls
8 x 12
10 x 10
10 x 10
10 x 10
Triceps extensions cable
14 x 30
10 x 10
10 x 30
10 x 30
fokus på tut
-
Mandagens træning cyklus 2 uge 4 pas 2
Erstatter squat med front sq for at aflaste skuldrene.
det gik dog af lort og fik ondt i lænden, hvilket ikke giver mening.
Jeg gik derfor igang med benpres
8 x 50
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 120
8 x 120
DB Bulgarien sq
12 x (2 x 12)
10 x (2 x 10)
Ghr
10
10
8
8
Leg extensions
12 x 30
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
12 x 35
12 x 40
Standing calf raise
8 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 80
21
Seated calf raise
12 x 10
12 x 15
12 x 15
Cable Crunches
8 x 35
8 x 45
8 x 50
8 x 50
8 x 50
Lidt gøjlede træning og ingen Dødløft grundet irritation i lænden. -
Dagens træning Som foregik i det The Gym hvor jeg også er blevet meldt ind.
Jeg har ikke helt styr på hvad håndvægtene præcist vejer.
DB press
6 x 18
6 x 22
8 x 28.5
8 x 28.5
6 x 28.5
8 x 20
Chin ups
10
8
3
Fik lidt ondt i skulderen, så valgte at stoppe
DB incline 30grader
8 x 15
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
BOR
6 x 20
6 x 40
6 x 57.5
6 x 57.5
8 x 55
8 x 50
DB one arm press
6 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10
BB Curls
10 x 22.5
8 x 22.5
8 x 20
8 x 20
Triceps extension
12 x 25
14 x 30
14 x 30
14 x 30
12 x 25
-
Gårsdagens træning
Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
Rigtige gode reps, fokuserede lidt mere på at skyde albuerne ind under stangen hvilket hjalp en del. Derudover så må det jo være det tungeste jeg har løftet siden jeg blev skadet for over 3 år siden. Nice!
Rumænsk DL
6 x 60
4 x 80
6 x 87.5
6 x 87.56 x 87.56 x 87.5GHR
10
7
6
6
Sidste 3 sæt blev udført med hænderne foldet bag nakken for at øge belastningen, jeg vil dog nok forsøge at belaste med bands næste gang.
DB lunges
12 x (2x18)
10 x (2x18)
Stand calf raise
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
21x1
Cable crunches
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 45
-
Dagens træning
Bænkpres
5 x 20
5 x 40
4 x 60
2 x 70
6 x 75
8 x 70
6 x 70
8 x 70
Pull ups
5 reps a tempo 21x2
5
Hold i toppen ca. 25-30sek
6 reps
6 reps
DB incline
8 x 18
10 x 22
10 x 22
8 x 18
8 x 18
DB rows
6 x 24
4 x 28
8 x 32
6 x 32
6 x 32
6 x 32
DB shrugs
12 x 32
12 x 32
12 x 32
DB curls
10 x 12
10 x 10
12 x 8
12 x 8
DB one arms press
6 x 10
6 x 10
6 x 10
6 x 10
Triceps push downs
15 x 25
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 25
-
Dagens træning
GBR cyklus 2 uge 3 pas 3
Squatz
5 x 20
8 x 40
7 x 50
4 x 60
8 x 77.5
8 x 77.5
6 x 70
6 x 70
Føltes lidt tungere end de gjorde i onsdags.
Dødløft
2 x 60
3 x 60
3 x 80
3 x 90
5 x 102.5
5 x 102.5
4 x 102.5
Det rev en del på skinnebenene, og følte ikke helt teknikken sad der til en sidste rep.
GHR
10
10
10
8
Bulgarian split squats
10 x (2x10db)
12 x (2x10db)
Hvert ben
Standing calf raises - maskine
8 x 40
8 x 40
8 x 40
21x1
DB Oh press
8 x 5
8 x 5
Tænker jeg vil prøve at kører lidt OH pres til hver træning, bare et par få sæt med lette kilo så jeg kan få bevægelsen ind, og langsomt øge bevægeligheden.
Har trænet i Target Gym de sidste par træninger, et ganske fedt sted med en god stemning og rigtig godt udstyr.
-
Fredagens træning
DB pres
8 x 18
6 x 22
6 x 28
6 x 28
8 x 22
8 x 22
21x0
Chin ups
10
8
8
DB incline press 30grader
8 x 18
10 x 20
10 x 20
10 x 18
10 x 18
BOR
8 x 20
4 x 50
8 x 55
8 x 55
8 x 50
8 x 50
DB shrugs
15 x 30
12 x 30
12 x 30
BB curls
10 x 17.5
10 x 20
10 x 20
10 x 20
DB curls
10 x 8
10 x 8
Cable triceps ext.
15 x 20
12 x 30
12 x 30
15 x 25
DB one arm press
10 x 5
8 x 8
8 x 8
-
Mandagens træning
Uge 2 pas 4
Bænkpres
Bænkpres
5 x 20
5 x 40
3 x 60
8 x 72
6 x 72
6 x 72
6 x 72
Pull ups
6
5
31x2
7(almindelig tempo)Incline DB press
8 x 15
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 20
DB row
6 x 20
3 x 30
6 x 35
8 x 30
8 x 30
8 x 30
DB shrugs
15 x 25
14 x 30
14 x 30
DB curls
14 x 10
12 x 10
10 x 10
10 x 8
DB triceps ext.
et par lette sæt, går bedre med albuen.
Gårsdagens træning
Uge 3 pas 1
Squat
5 x 20
5 x 40
3 x 60
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5
4 x 70
Rumænsk DL
5 x 50
3 x 80
8 x 85
8 x 85
8 x 85
8 x 85
Fik en til at kigge på teknikken, og det så ret godt ud så jeg kørte længere ned end tidligere.
GHR
6
7
8
10
DB lunges
10 x (2x18)
10 x (2x18)
Hvert ben
Crunches
8 x 25
8 x 25
-
Lørdagens træning
Squat
5 x 20
5 x 40
3 x 60
6 x 78
6 x 70
6 x 70
6 x 70
Dødløft
5 x 60
5 x 70
3 x 80
5 x 100
5 x 100
5 x 100
DB bulgarian splits
2 x 10kg db
10
10
Hvert ben
Hanging leg raises
8
8
8
Ingen Ghr maskine.
-
Gårsdagens træning
Mobilitet og udstræk for skulder
bottum up kb press
8 x 8
8 x 8
BB oh press smalt greb
6 x 20
6 x 20
DB press
6 x 20
8 x 30
8 x 25
8 x 25
8 x 25
31x1
Chin ups
8
8
6
DB inc press
8 x 15
10 x 25
10 x 20
10 x 20
10 x 20
BOR
3 x 50
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55
DB flyes
15 x 10
15 x 10
DB shrugs
12 x 30
12 x 30
Bent arm lateral raise
10 x 8
10 x 8
7 x 8
Prøvede at se hvad skulderne sagde til det, men fik lidt ondt i sidste sæt
BB curls
8 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5
-
Træning igår
Squat
5 x 20
5 x 40
3 x 60
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
Rumænsk DL
6 x 60
3 x 80
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
GHR
6
7
6
6
DB lunges
12 x 15
12 x 15
Hvert ben.
Crunches
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
-
Dagens træning
GBR cyklus 2 uge 1 pas 4
Bottum ups press
8 x 8
8 x 8
8 x 8
Bænkpres
5 x 20
5 x 40
3 x 60
6 x 72
6 x 72
6 x 72
6 x 72
Pull ups
6
5
5
31x2
Incline DB press
8 x 12.5
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 17.5
DB row
6 x 20
8 x 30
8 x 30
8 x 30
DB shrugs
15 x 25
15 x 25
15 x 25
DB curls
12 x 10
12 x 10
12 x 8
Band face pulls
12
12
12
Stadig øm i albuen, så ingen triceps.
-
FRedagens træning
GBR cyklus 2 uge 1 pas 3
Squat
5 x 20
5 x 40
3 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 95
5 x 95
5 x 95
Bulgarian split squats DB
12 x (2x8db)
12 x (2x8db)
12 x (2x8db)GHR
8
6
6
6
Hanging leg raise
7
6
6
-
Gårsdagens træning
Mobilitet
kb bottum up press
8 x 8
8 x 8
DB press
6 x 20
6 x 30
6 x 30
6 x 30
6 x 30
31x0
Chin ups
7
8
7
DB incline press
10 x 10
12 x 20
12 x 20
12 x 15
31x0
BOR
6 x 40
8 x 52
8 x 52
8 x 52
8 x 52
DB flyes
12 x 10
12 x 10
12 x 10
33x0
DB shrugs
10 x 20
12 x 25
12 x 25
12 x 25
BB curls
10 x 21.5
10 x 21.5
10 x 21.5
Ibzor's Log
in Online Logbog
Posted
Gårsdagens træning
Uge 1 pas 4
A1 Weighted chin ups
6 x 5kg
6 x 5kg
6 x 5kg
6 x 5kg
A2 DB OH push press
6 x 11.5
6 x 13.5
6 x 15
6 x 15
Havde egentlig regnet med at jeg måtte skifte den ud, pga. skulder problemerne, men jeg kørte alle sæt uden at mærke noget. Så det var godt. Stille og roligt flere kilo på.
B1 Push ups
10
10
10
B2
BB rows
5 x 40
5 x 50
8 x 57.5
8 x 57.5
8 x 57.5
C1 Kneeling cable ext. rotation
12 x 5
12 x 5
12 x 5
C2 Sidebro
3 x 30sek