IbZor
-
Posts
1,310 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
2
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by IbZor
-
-
Gårsdagens træning
GBR uge 3
Lower
Dødløft
5 x 60
8 x 80
8 x 80
8 x 80
Squat
5 x 20
5 x 40
6 x 65
6 x 65
6 x 65
6 x 65
Lunges
12 x 35
12 x 35
12 x 35
Back extensions
10 x bw
8 x 10
8 x 15
8 x 15
Side bends
12 x 30
12 x 30
12 x 30
-
Gårsdagens træning
GBR Uge 3
Upper
Bænkpres
6 x 40
6 x 68
6 x 68
6 x 68
6 x 68
Pull ups
10
8
Chins
6
BB press
6 x 20
8 x 30
8 x 30
DB rows
6 x 30
6 x 30
6 x 30
6 x 30
EZ curls
12 x 22.5
12 x 22.5
Tricep extensions
12 x 22.5
12 x 22.5
Laterals
8 x 8
8 x 8
-
Har lige været et par dage på ferie, så ingen træning før idag.
GBR uge 3
Lower
Squat
6 x 20
6 x 40
2 x 60
6 x 65
6 x 65
6 x 65
6 x 65
Rumænsk DL
6 x 40
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
Lunges
6 x 20
8 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
Lidt let udstrækning.
-
Dagens træning
Upper
Bænkpres
6 x 20
8 x 40
6 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65
Pull ups
10
10
Lækkert
DB press
12 x 25
12 x 25
Lidt presset på de sidste reps
BB Rows
6 x 50
6 x 50
6 x 50
Shrugs
12 x 70
12 x 70
12 x 70
BB OH pres
8 x 20
6 x 20
DB Curls, off set greb
10 x 10
10 x 10
DB tricep extensions
10 x 10
10 x 10
-
Sidste 2 trænings pas fra i sidste uge, er virkeligt blevet glemsom med at opdatere loggen.
Upper
Bænkpres
4 x 8 x 63
DB press
3 x 10 x 25
BOR DB
4 x 8 x 25
Lower
Dødløft
4 x 6 x 80
Squat
4 x 6 x 63
Lunges
3 x 12 x 30
Calf raises
2 x 8 x 60
-
Dagens træning
Lower
Squat
6 x 20
6 x 40
8 x 63
8 x 63
8 x 63
8 x 63
Rumænsk DL
6 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
BB lunges
10 x 20
10 x 30
10 x 30
10 x 30
Calf raises
8 x 60
8 x 60
8 x 60
Lidt udstrækning.
Kort træning og ikke så mange øvelser, men synes mine ben blev godt ristet, så i takt med at kiloene langsomt stiger, kan det være at det er ok med benøvelser. savner dog en leg extension eller leg curl.
-
Dagens træning.
Bænkpres
8 x 20
8 x 40
8 x 63
8 x 63
8 x 63
8 x 63
Pull ups
10
8
Chin ups
6
BB press
12 x 20
12 x 20
12 x 20
BOR
6 x 45
6 x 45
6 x 45
6 x 45
OH press, smalt greb
10 x 20
8 x 25
8 x 25
7 x 25
Kan allerede mærke min mobilitet er blevet bedre siden sidst, bare på en uge.
Shrugs
10 x 70
10 x 70
10 x 70
DB tricep extensions
12 x 8
12 x 8
12 x 8
DB curls, off set greb
12 x 8
12 x 8
12 x 8
-
Dagens træning
Dødløft
6 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
Squat
6 x 50
6 x 60
6 x 60
6 x 60
BB hip thrusts
12 x 50
10 x 60
10 x 60
Calf raises
12 x 50
8 x 50
8 x 50
Jeg har ikke noget smith stativ, så jeg prøver at fedte rundt med at kører calf raises i et squat rack.
Lidt bw mave
side bends 3 x 12 x 25kg
Jeg er lidt i tvivl om jeg bør smide en ben øvelse mere ind, men da jeg ikke har adgang til leg extensions eller leg curls, så er det svært at finde en øvelse der ikke rister min lænd for meget.
-
Må hellere lige få styr på loggen igen.
Jeg er begyndt på lyle Mcdonalds Generic bulking routine, da jeg gerne vil have fokus på hypertrofi. Samtidig er jeg ved at finde ud af hvordan jeg lige skal tilrettelægge min løbetræning.
Jeg kører 2 uger med 80-85% i første uge, og 90-95% i anden uge, af min 8rm, hvor derefter målet er at presse vægtene så meget i de kommende uger.
Søndag
Bænkpres
8 x 60kg
Pull ups
2 x 10
OH pres
10 x 20
10 x 25
Er stadig igang med at få styr på mobilteten i skulderen, så træner med meget smalt greb og langsom progression.
BOR
3 x 8 40kg
Shrugs
2 x 12 60kg
DB curls
2 x 12 x 8kg
DB tricep extensions
2 x 12 x 8kg
Tirsdag
Squat
4 x 8 x 55
Rumænsk dødløft
4 x 8 60
Lunges
2 x 12 x 20
Jeg er starter meget let ud i lunges, da jeg lige vil se hvad ryggen siger til det.
GHR
Det blev til lidt enkelte reps, den er simpelthen så elendigt og ved at falde fra hinanden at den er umulig at indstille og ubehagelig at træne på.
Lidt blandet mave
Sprinter sit ups 3 x 12
Dead bugs
Side bends 3 x 12 x 25kg
Torsdag
Bænkpres
8 x 20
8 x 40
4 x 8 x 60
Pull ups
10
8
DB press
3 x 8 x 20kg
DB rows
8 x 20
8 x 30
8 x 22.5
Ville finde min ca. 8rm
Lateral raise
3 x 10 x 6kg
BB EZ curls
1 x 12 x 17.5
1 x 12 x 19.5
1 x 8 x 19.5
Skullcrushers
2 x 12 x 19.5
-
Jeg henter gerne bompa på vesterbro
-
Onsdags træning
Bænkpres
6 x 72.5
6 x 72.5
6 x 72.5
Squat
5 x 20
5 x 40
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
DB press
8 x 17.5
9 x 26
9 x 26
9 x 26
Skull crushers
10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 17.5
DB curls
10 x 10
10 x 10
10 x 10
-
Løb i dag
15min løb og gang
6 x 400m
1.34
1.35
1.35
1.39
1.39
1.44
Fik sidestik under det fjerde løb, så det gik lige så stille ned af bakke.
-
Dagens træning
Bænkpres
6 x 20
5 x 60
10 x 72.5
9 x 72.5
8 x 72.5
Rigtig god bænk, har ikke kørt så højt i reps i lang tid, og styrken er ret god.
Pull ups
13
8
Fra en straight bar, strict. Fucking nice, det går ret godt med pull ups, så nu sigter jeg efter 14.
Rumænsk dødløft
8 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
Hip thrusters
8 x 50
8 x 60
8 x 60
DB incline press
8 x 17.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
DB lateral raises
12 x 6
12 x 6
12 x 6
DB curls
12 x 10
10 x 10
-
løb
7km.
tid 42.19
Rolig tempo, gik ganske fint, selvom det er ved at være et par uger siden jeg har løbet længere end 5.
-
Dagens træning
6 x 400 m
pause 1.10
1.41
1.37
1.37
1.34
1.38
1.34
Styrke
Bænkpres
6 x 20
6 x 40
3 x 60
Clusters
2 x 6
2 x 6
1 x 6. 1 x 3
Nu må den snart være der.
Pull ups
11 ½
9
DB incline press
10 x 17.5
9 x 22.5
9 x 22.5
9 x 22.5
Rumænsk dødløft
6 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 70
Hip thrusters
12 x 50
12 x 50
12 x 50
lateral raises
11 x 6
11 x 6
11 x 6
DB curls
11 x 10
11 x 10
11 x 10
Long jumps
5
5
5
Lidt blandet mave.
-
Dagens træning
Opvarmning
Lidt kort cirkel træning
forskellige jumpingjacks
4 runder af
5 burpees
10 sprinter sit ups
sidebro, planken
Bænkpres
6 x 20
5 x 40
3 x 60
clusters
1 x 6 - 1 x 5 30sek pause
1 x 6 - 1 x 6 længere pause
1 x 6 - 1 x 4
Havde ellers håbet jeg havde fået dem alle idag.
DB press
8 x 20
8 x 25
8 x 25
8 x 25
Squat
5 x 40
5 x 65
5 x 65
5 x 65
Skull crushers
10 x 12.5
8 x 22.5
8 x 22.5
DB curls
10 x 10
10 x 10
10 x 10
Long jumps
lidt blandet,
-
Fredagens trænin
Bænkpres
6 x 20
6 x 40
3 x 60
clusters
2 x 6
1 x 6, 1 x 5
1 x 6, 1 x 4
Missede et par reps igen
Pull ups, håndtagene var vinklet, så ved ikke om det skyldes de gode reps
13
10
8
DB incline press
8 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5
Side raises
10 x 6
10 x 6
10 x 6
DB curls
8 x 10
8 x 10
8 x 10
Back extensions, kørte bare med lidt lette kilo
12 x 10
12 x 10
12 x 10
Long jumps
5
3
-
Dagens træning
Rumænsk dødløft
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
Med langsom excentrisk
Hip thrusts
8 x 60
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
Hoppede lige ned i kilo, for at få bedre føling og bedre tempo.
Bænkpres
5 x 20
6 x 50
3 x 60
2 x 6 30sek pause
2 x 6 30sek pause
1 x 6 - 1 x 4 30sek pause
Missede det sidste sæt, men ellers godt.
Pull downs smalt greb
12 x 50
10 x 50
8 x 50
DB press alm greb
12 x 22.5
12 x 22.5
7 x 22.5
DB curls
12 x 9
12 x 9
10 x 9
Tricep push downs
12 x 30
12 x 30
12 x 30
-
Træning i dag
Bænkpres
5 x 20
5 x 40
3 x 60
Clusters 3 sæt a 2x6 30sek pause.
2 x 4
2 x 4
1 x 6
1 x 2
Lort med lort, det kørte meget bedre i sidste uge.
Pull ups
10
10
8
Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
Incline BP
12 x 17.5
12 x 20
12 x 20
12 x 20
Db side raises
12 x 5
12 x 5
12 x 5
DB bicep curls m. off set greb
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
long jumps
5
2
Squat var også ret tung, så følte mig generelt uoplagt.
-
Fredagens løb
5km 28:04
Roligt løb, fint tempo.
Dagens løb
10min opvarmning gå og løb
4min 10-20-30
5min gå-løb
4min 10-20-30
Følte mig lidt sløv under opvarmningen, men de 10 sekunders sprint, var gode. God fart og teknik.
-
Gårsdagens træning
Pull ups
8
8
Gik efter 10 i den første, men der var ikke så meget energi.
Bænkpres
5 x 20
5 x 40
3 x 60
Clusters
4 x 3 (p:30sek) 72.5kg
4 x 3 (p:30sek) 72.5kg
4 x 3 (p:30sek) 72.5kg
4-5min mellem hvert session.
Var lidt presset på de sidste 2 reps i de sidste par sæt.
Squat
5 x 20
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
Broad jumps
3 x 3
Teknikken bliver bedre, men min springlængde er helt håbløs, jeg hoppede ca. 20cm længere i novembers, end jeg gør nu. Jeg aner virkelig ikke hvad jeg gør forkert.
DB press neutral greb
10 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5
Bicep db curls
10 x 8
10 x 8
10 x 9
Langsomt, med offhand greb.
Push ups smal bredde
10
10
-
Fredag
Bænkpres
5 x 40
5 x 60
Clusters:
3 sæt af 12 x 1 (30sek pause imellem sæt, 4-5min imellem session)
72.5kg
Squat ( efter at ryggen driller en smule igen, kører jeg ned i kilo og progressere langsomt frem)
5 x 40
7 x 50
7 x 50
7 x 50
7 x 50
DB press neutral greb
10 x 17.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
Lidt guns og triceps
Pull ups
12½
10
Søndag
Løb 10min opvarmning
4 x 400m
1:34
1:33
1:40
1:30
Lang tid siden jeg har kørt intervaller med et rimelig hårdt tempo, men gik ganske fint, mangler lidt power. God rytme og teknik.
Dagens træning
Bænkpres
6 x 20
5 x 40
2 x 60
Clusters:
6 x 2 (p:30sek) 72.5
6 x 2 (p:30sek) 72.5
6 x 2 (p:30sek) 72.5
4-5min mellem hvert session.
Pull ups
4 x 8
godt med overskud og fin kadence kørte dog i et anderledes rack, med håndtagene på skrå.
tricep extensions
12 x 30
12 x 35
12 x 35
12 x 35
Langsomt excentrisk og korte pauser
Side raises
12 x 5
12 x 5
12 x 5
Langsomt excentrisk korte pauser
Broad jumps.
4 x 3
Rigtig fint, god teknik og hoppede længere end jeg plejede.
-
Løb
5km 26:30
Fint tempo, ret øm i læggene.
-
Glemte sidste uges løb
Torsdag
5-10min løb
10-20-30løb, min i alt
Søndag
10min løb
4 x 100m bounds p:3min
Pause 8min
2 x 100m bounds p: 3min
Mandag
Sheiko uge 6
Bænkpres
5 x 20
5 x 40
3 x 60
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70
Dødløft5 x 604 x 704 x 704 x 704 x 704 x 70Pull ups12 ( to sidste manglede jeg lidt i toppen)10DB press neutral greb
10 x 22.5
10 x 22.5
DB curls
8 x 9
8 x 9
8 x 9
10 x 9
Triceps extensions
12 x 25
12 x 35
12 x 35
Lidt forskelligt mave
Sprinter situps
3 x 14
Deadbugs
Ibzor's Log
in Online Logbog
Posted · Edited by IbZor
Torsdag
upper går uge 4
Bænkpres 8 x 68
Pullups
10
10
DB press
10 x 30
4 x 30
6 x 25
DB rows
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Bb shrugs
12 x 75
12 x 75
12 x 75
Lateral
8 x 8
8 x 8
DB curl
12 x 10
12 x 10
DB tricep ext
12 x 10
12 x 10