Skumposen

Spørgsmålet om det er et fint program kommer vel egentlig meget an på dine mål..

Men i og med du har været igang i 2 år vil jeg sige, drop alle de der maskin/kabel øvelser og kom igang med noget rigtig jern :)

Ikke at maskiner og kabel ikke sagtens kan bruges til noget. Men resultater i den overtall styrke og volumen er klart bedre i frivægte. Min erfaring siger mig i hvert fald at maskiner er rigtig godt til og lære og styrketræne som nybegynder, vænne kroppen til og have belastning på samt genoptræning. Men fordelen ved frie vægte er så meget større . Du får klart mere stabilitet, så udover du træner de primære muskler får du meget bedre fat i støtte musklerne.

Just my 2 cents...

Det bærer lidt offtopic med sig, men kan sige at det med stor sikkerhed bedre kan betale sig og ligge det rigtige sted ved siden af en svømmer..

Når man svømmer med en hvis fart laver man selvfølgelig en bølge, såfremt man ligger ved siden af en svømmer og sørger for at ligge lige på forkanten af den bølge har man ekstra fremdrift (det føles i mindre grad som at svømme med bølgerne ind på stranden.) Men der er en effekt ved det.

Omkring drafting og ligger bagved er terorien i svømning ligesom med luften, man mindsker vandmodstand (skal ikke selv bryde spidsen), ligeledes er der noget omkring det rent aquadynamiske i de "hvirvler" der så bliver lavet af den foran svømmende svømmer. Men lige præcis hvor meget det gir kan jeg heller ikk sige.

Jeg ville personligt spise noget mere "rigtigt" mad istedet for alle de shakes du kører ned. Ved ikke om det er for nemhedens skyld du gør det, men foretrækker da selv en god gang havregryn, el. kylling med salat og lignende.

Det er helt klart for nemhedens skyld, også har jeg svært ved at spise så meget kød ( + det rent økonomiske, skal siges jeg har en meget fordelagtig pris på et ganske godt proteinprodukt). Men tit er jeg ikke hjemme mere eller mindre fra morgen til aften da jeg gerne bruger en stor del af dagen på træning også arbejder jeg for det meste om eftermiddagen/aftenen..

Hvordan i alverden kommer du frem til at man er mere sulten hvis man spiser oftere?

Jeg skal uden at have set programmet sige at jeg kunne forestille mig det drejer sig om meget små måltider, specielt hvis det da er i cut perioden..

Men ellers 7 måltider om dagen det er meget sejt.

Jeg kæmper mig selv gennem 6 lige pt. i en "cut" fase, dvs. jeg sku gerne lige ned omkring den rette fedtpct (har dog kun spejl som primært målestok) samt en vægt der oss gerne lige ska 6-7kg ned..

Mine måltider er følgende:

kl. 6. protshake (incl. oil of life eller udo's) + havregryn eller smoothie med quark+prot+frugt+mandler+nødder

kl. 9. protshake + kreatin (bruger pt. et format der inkluderer carbs+vitaminer+insuligen)(bare for at prøve noget nyt) + frugt

kl. 12. grov rugbrød med kylling, fisk, ost og lign + div grøntsager

kl. 15 protshake + kreatin + frugt

kl. 18 (dette måltid kan eventuelt byttes med det kl 21 alt efter træning og arbejde) en eller anden form for kød (gerne kylling eller fisk) + masser af grøntsager + kartofler, ris eller pasta

kl. 21 protshake eller smoothie m. protein

Alt i alt giver det mig samlet en energifordeling der ca er som flg:

kulhydrat: ca. 40%

protein: ca. 40 %

fedt: ca. 20%

ligger med dage der er som flg:

Mandag ca. 2500 kcal

tirsdag ca. 2500 kcal

onsdag ca. 3000 kcal

torsdag ca. 2500 kcal

fredag ca. 2500 kcal

lørdag ca. 3000 kcal

søndag ca. 2500 kcal

Nu der helt sikkert nogle der vil kommentere dette, og det ska man være meget velkommen til (kost er ikke personligt min bedste side) men lige pt. føler jeg det går udemærket, har energi til træning (og masser af den) + jeg er helt sikker på det nok ska gøre jeg kommer ned på det rigtige mål..

Jeg har i de sidste par år været plaget af en ret belastende knæskade. Det er en overbelastning af quadricepsinsertionen på indersiden af knæet. Skadet knæ=inaktivitet=lettere kvabset

Jeg vil gerne igang med at løbe, men knæet er ikke helt enig. Derfor har jeg kastet mig over svømningen, da det ikke burde belaste knæet i samme omfang. Men ak, jeg fandt ud af, at brystsvømning i DEN grad får mit knæ til at gøre nas efter træningen og dagen efter. Det er jo sikkert det vrid jeg laver, når jeg sparker med benene...

Derfor vil jeg gerne kaste mig over crawl og rygcrawl, da det "lige" spark ikke generer mit knæ overhovedet. Mit problem er imidlertid, at min crawl-svømmeform er hamrende elendig desværre.

Jeg svømmer på Århus Svømmestadion, og deres 50 meters bassin er simpelthen ved at tage livet af mig, så dårlig er min form. Brystsvøminng kan jeg godt holde kørende i ok tempo, men når jeg crawler dør jeg 100%, især mine arme syrer totalt til. Derfor søger jeg lidt hjælp herinde, da jeg kan se, at der er et par stykker, som har godt styr på det våde element.

Jeg har følgende spørgsmål:

1. Hvordan vil et begynder crawl program se ud?

Har set nogle forslag herinde, men der er simpelthen for store afstande til, at jeg kan klare de programmer. Jeg svømmer ca. 60-75 minutter pr. gang og håber på 2 gange om ugen. (Har ikke tid/mulighed for at melde mig til en klub desvære).

2. Hvad/hvordan kan jeg træne, for at blive bedre til at crawle?

Her tænker jeg træning i f.eks. fitness Center eller andre ting, uden for svømmehallen.

Håber der er en vandhund der kan give et par gode råd

Det du meget sikkert har problemer med er dine vejrtrækninger.. Noget der her vil hjælpe dig rigtig meget kunne være og investere i en snorkel og svømme med, det er her vigtigt at du køber en som sidder ordentligt fast og en der går op foran hovedet..

Ellers vil jeg sige at noget du ska prøve er og dele godt og grundigt op i din træning, så du svømmer både ben og arme.

Hvis du kan komme til og optage en video af din nuværende cr-teknik skal jeg med glæde hjælpe dig med nogle hints..

Din omregning fra kcal til KJ og de enkelte næringsstoffers værdi er rigtig (helt rigtig er kulhydrat og protein = 17,2 KJ, og fedt = 39 ).

Men hvorfra får du dagligt indtag til 16.000 KJ????

hvis vægten er ca 60 vil det så sådan ud:

60x100=6000

+ 5 % = 6300 KJ dagligt

Helt tabt kan jeg jo ikk være så

De 16.000 KJ var bare et eksempel.. Jeg tænkte noget hen i retningen af 3200kcal, hvilket jeg ikke synes er helt forbi på en ganske normal person.. Det var bare så han havde noget og sammenligne med

det er egentlig lettere underordnet om du vil regne i kcal eller kJ..

Men du kan eksempelvis gå ud fra følgende:

1g kulhydrat = 17kJ

1g Protein = 17 kJ

1g Fedt = 38 kJ

Jeg er ikke vildt skarp til kcal men mener omregningen er noget lignende 1kcal = 4,2kJ.. (correct me if i'm wrong)

Som udgangspunkt vil det så give dig noget lignende:

dagligt energiindtag ~ 16000kJ

Fedt = 20% = 3200kJ ~ 85g

Kulhydrat = 50% = 8000kJ ~ 471g

Protein = 30% = 4800 kJ ~ 282 g

Bemærk dette er selvfølgelig de "rene" mængder - hvis vi går ud fra (rent hypotetisk) at din eneste proteinkilde er kylling (20% protein) vil du skulle indtage 1410g pr. dag. Det er selvfølgelig rigtig meget, men med et par shakes á 40g protein hjælper det hurtigt på det :)

Igen correct me if i'm wrong some of the hard core guys/girls.. men mener det her passer rimeligt ikk sandt?

hahaha det lyder som om der trods alt er andre end mig der må døje med den slags magtliderlig ledelse/IT afdeling (Fitness World)

Jeg støtter 100% så luk dog op for nettet, vi kan jo ikke gå og tørre maskiner af hele tiden :)

Træning d. 17/5 2009

- FDK Nørrebro med KristianS (tidligere Quads)

Opvarmning

Some minutes Crosstrainer

Armbøjninger

20 @ BW

Bænk

12 x 60kg

5 x 110kg

5 x 110kg

5 x 110kg

3 x 110kg - forkert bane

16 x 60kg

DB-curls

10 x 18kg

10 x 18kg

10 x 18kg

10 x 18kg

Overhead Cable Extensions

5 x 45kg

4 x 42kg

5 x 38kg

12 x something - var virkelig weak i triceps i dag, eller dvs. de døde så hurtigt

Hanging Reverse Crunches

6 @ BW

- løb hele tiden tør for energi selvom der var OK styrke. KristianS og jeg mødte tidligere på dagen ATP der råbte os an med et "BROS!". Han havde som altid gode guns. Derefter var vi i Fitnessworld Lygten hvor receptionisten på vores request om at se centeret instantly svarede "Vægtene er i kælderen"

Syns det er top blæret du allerede nu ved hvad du skal træne søndag, og ikke mindst dine præstationer.. Så kan jeg bedre forstå det aldrig blir til noget for mig, når andre er så langt foran :4thumbup:

Rigtig godt set, men jeg planlægger faktisk ikke hvad jeg skal spise udlukker bare de fedende ting.

Undskyld jeg siger det, men ingen mad er fedende. Det hele handler om mængden man indtager.

Som flere tidligere har nævnt er det en god ide og få udregnet sit ligevægtsindtag. Dvs. ens basalstofskifte (det kroppen skal bruge bare for at eksistere ved en totalt hvile) + energiforbruget ved de aktiviteter man har til daglig, da du ryger skal du så regne med ca. 15-20% mere, da nikotin som bekendt øger forbrændingen.

Pga. manglende internet i mit hjem - er kommet op og køre idag har jeg ikke fået logget noget tid.

Trænet har jeg dog gjort, og starter loggen op igen i morgen med lørdagstræningen :)

Generelt vil jeg sige det er gået ganske fint den sidste tid, jeg svømmer ca. 18km om ugen, fordelt på 5-7pas. Min styrketræning er stadig under konstruktion efter indførsel af jungle belts, har en del og se til i løbet af weekenden med at få det helt struktureret så hele træningen matcher mine mål bedre.

Mine knæ har pt. ingen problemer og jeg løber ca 5km hver 2. dag. Så jeg er optimistisk.

Det eneste jeg absolut ikke er tilfreds med lige pt. er min kost (se også her indtaget af alkohol :( ) - jeg har taget for meget på og ligger for tiden og roder rundt på næsten 80kg, der er langt ned til mit mål omkring de 71-72 kg til topningen.. Så her skal jeg vist enten ha fat i noget hjælp udefra (er vist også lidt på vej), og indtil der må jeg gå tilbage til "den gode gamle" grønt/protein kur :) - virker altid fremragende

Synes der i denne tråd kommer mange interessante ting frem.

Jeg vil godt slå ned på en bestemt ting - begrebet spiseforstyrrelse...

Det er stærkt undervurederet at det skal henholdes til anoreksi eller bulimi for den sags skyld. I mit hoved går en spiseforstyrrelse ud på et anstrengt forhold til mad og sin kost (sågar et sygeligt forhold til kost).

Det jeg vil hen til er at en meget stor del af MOL's brugere sikkert har en form for spiseforstyrrelse, ja jeg er ikke bleg for at sige jeg selv har et anstrengt sågar sygeligt forhold til mad/kost. For come one vær lidt realistiske, personer der planlægger sin kost til mindste detalje, vejer alt ud, holder kostdagbog og hvad man ellers kan finde på har et "unormalt" forhold til mad. Så det egentlig ligemeget om man gør det for at tage på eller tabe sig.

Definitionen på en spiseforstyrrelse er i bund og grund et sygeligt forhold til kost..!

se jungle belts her: Link

Mine tanker går hen mod kuldeterapi....

Ved ikke om der er nogle begavede MOL'er som ved mere om det end mig.

Men det går ud på flg:

Kun iført undertøj og åndedrætsværn går man ind i et -120grader koldt rum, hvor man opholder sig længere og længere tid (der bliver lavet grundige målinger på blodtryk o.lign. for sikkerheden.) Det skulle øge restitutionsevnen. Jeg har ikke selv prøvet det, men en gruppe svømmere jeg kender prøvede det på en træningslejr i polen. Stedet er også benyttet af det polske landshold.

På daværende tidspunkt var der vist ikke noget forskning der understøtter hvorfor man gør det, men spændende lyder ideen..

Ved ikke om der er kommet noget forskning der kan understøtte teorierne omkring det, og skal ærligt sige jeg heller ikke helt kender teorierne. Men det minder vel lidt om det den kære svenske træner gør.

Det er vel også en udbredt kendsgerning at NBA og NFL spillere bruger isbad i korte eller længere tid for at restituere i en pakket kampprogram..

Træningsdag 10 - Fredag d. 1/5-09

Sort overskrift idag fordi jeg følte mig ond i sulet da jeg vågnede - var rigtig tvær og utilfreds - jeg ska vist ha lidt mere styr på søvnen, 5timer i snit pr. nat de sidste 4 natter er sq ikke godt...

Morgentræning:

Svømning i Svømmestadion DK - Esbjerg - Langbane

400bl

4x100 br-ben @ 2.00 (1.50-1.55) der er godtnok langt ned til 10x100ben p.15 på 1.17 i snit (godtnok kortbane men anyway det var sq tider dengang)

2x100 IM Arme

4x100 IMRF (25 strline ben+ 25 skod+50 ss) p. 10

100m bl: 25 maks st. oppe + 75 let

Dryland:

4x((55/5)+30)

krydsmave

Svømmertag i elastik

Armstræk i Jungle Belts :4thumbup:

Swissball lige mave

Benløft (ryg)

Herefter lidt forskelligt gøgl med Jungle Belts (Verdens fedeste træningsredskab ever) - Jeg har planer om at investere i et sæt..

Eftermiddag:

Blandet gøgl med Jungle Belts + swissball + kabeltræk - 1times træning i alt..

Ja hva ska jeg sige, jeg skal i løbet af weekenden have bestilt et sæt jungle belts - jeg er fuldstændig vildt og blodigt fasineret af dette for mig helt nye redskab til træning... Det betyder jeg vil lave mit styrketræning om til noget helt nyt...

Hvis nogen ikke ved hva jungle belts er skal jeg så snart jeg er hjemme poste et link - prepare to be impressed..

Træningsdag 9 - torsdag d. 30/4-09

Desværre ingen svømning igen idag - men 8 timer som livredder må da give en slags vandføling

Styrketræning i FW kolding - havde noget jeg skulle indhente fra igår... så selvom jeg var træt blev der gået godt til den.

1time stram op

vægttræning:

stiffleg dødløft:

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 100kg

Chinups: det er somom jeg er faldet tilbage i den her øvelse.. Tror det har noget og gøre med jeg har taget et par kg på.. De ska af igen så jeg kan komme op på mine "gamle" antal reps.

12 @ BW

4x5 @ BW+14kg

DB Row - gentager jeg gerne vil ha tungere håndvægte..

4x8 pr. arm @ 36kg

Tight grip pulley:

10 @ 30kg

3x6 @ 60kg

Smal BB-row:

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

4 @ 90kg

Dips:

21 @ BW

2x6 @ BW+30kg

5 @ BW+30kg

Push Down reverse grip:

10 @ 20kg

6 @ 35kg

3x6 @ 37,5kg

Push Down V-jern:

10 @ 20kg

6 @ 35kg

2x6 @ 37,5kg

6 @ 42,5kg (måske jeg sku starte lidt højere næste gang)...

Intervaltræning:

løb: (weeee mit knæ sagde ikke fra)

skiftevis 1km gang og 1 km tempo (7km/t - 15km/t) i alt 8 km.... god knald på :)

C2:

1000m let

500m fuld knald - var vist lidt træt alligevel - 1,47,9

1000m let...

Udemærket dag - selvom jeg ikke fik svømmet...

Træningsdag 8 - Onsdag d. 29/4-09

Har valgt og lave overskriften en anderledes tøset farve idag - for jeg er ikke tilfreds og syns det var en tøset træningsdag..

Blev til 3 timers spinning:

sidste time som mega interval: 10x4min (2,5min fuld knald (forskellige slags)+1,5min restitution)

Men ja ingen svømning og ingen styrketræning - til gengæld blev der vasket 6 maskinfulde (dårlig undskyldning)

Følgende blev kværnet på en dejlig lørdag eftermiddag: (tid ca. 1 ringenes herre film (jeg ved godt det er omkring 3 timer))

2,5 L cola, (1 familiepizza 60 cm dobbelt bund, kebab, ekstra ost, skinke, kylling, salat, dressing), ca. 500gr matadormix..

Jeg var syg 2 dage efter kunne ikke sove om natten og havde de vildeste svedeture.. Men det var det hele værd..

daværende kampvægt: 73kg lørdag morgen - 75kg søndag morgen

Træningsdag 7 - Tirsdag d. 28/4-09

Kl. 8-9 Mave-Balle-Lår i FW kolding:

opvarmning 7min blandet løb og sving

Cirkeltræning

3 runder: (60 sek aktivitet 10 sek pause) bonus 1 min.

Chrunshes

Squat m. 9kg bodybar

godmornings m. 9kg bodybar

underkropsløft (hæle på step)

2 runder: (60 sek aktivitet 10 sek pause) bonus 1 min.

Rotationer m. 5 kg skive (hofte holdes stabilt)

fremfald m. 2 kg håndvægte og sideløft skulder

flyryg

step (op ned med højt tempo)

2 runder: (60 sek aktivitet 10 sek pause) bonus 1 min.

Full sit ups - hæle på step

fremfald fra step

små benspark liggende på¨maven på step hofte

squatjumps

Styrketræning FW kolding kl. 13-14.30

Dødløft:

4x10 @ 60 kg

Sumosquat: (uden bælte - følte jeg fik godt spænd på ingen problemer med lænden)

10 @ 100 kg

3x5 @ 120 kg

3 @ 120 kg

SquatJumps:

6x6 @ 2x16 kg DB's

Leg Curl:

10 @ 40 kg

8 @ 50 kg

6 @ 52,5 kg

4 @ 55 kg

Leg extensions: (blir gang på gang overrasket af min kunnen her - faktik rigtig godt tilfreds )

10 @ 50 kg

8 @ 60 kg

6 @ 65 kg

5 @ 70 kg

4 @ 75 kg

4 @ 85 kg

Sideløft kabel (fra bagside):

10 @ 5 kg

3x6 @ 7,5 kg

Stangoptræk til hage(smith-stativ) (super nice sæt jeg lige fik kørt her syns jeg):

10 @ 30 kg

4 @ 45 kg

4 @ 50 kg

2x4 @ 52,5 kg

Foroverbøjet skulder:

10 @ 7 kg

4 @ 16 kg

3x5 @ 18 kg

C2 Roning: (det er dog helt utroligt som jeg var blevet træt her - slet ingen energi - så tog bare en enkelt omgang og prioriterede så og komme i vandet.)

1000 let

500 maks @ 1.43.6

1000 let

Svømning: 2200m

400bl

8x75 st. 1.30 15 dyk+25 maks+35 let

4x200 IM (1 ben, 1 skod+ss, 1 mix + ss, 1 ss)

2x100 st. oppe (25 maks + 75 let)

200 ud

Træningsdag 6 - Mandag d. 27/4-09 kl. 15.30-20.30

Styrketræning i FW Esbjerg:

Pushups: 4x max - 50 - 40 - 42 - 43

Swissball hip bend: 4x10

DB press: (skal enten have større håndvægte eller oss ska jeg holde mig til "normal" bænkpres)

10 @ 28kg

4x6 @ 36 kg

DB incline press:

10 @ 26 kg

4x4 @ 36 kg

DB decline press: (my first ever, med denne øvelse - faktisk positivt overrasket - den er helt vild fed ift. i smith-stativ)

10 @ 20 kg

5 @ 28 kg

3x5 @ 32 kg

Human sport flyers:

10 @ 8 kg

5 @ 14 kg

2x5 @ 16 kg

Pullups: 4x til failure - absolut ikke tilfreds her.. kunne godt begynde og mærke jeg blev lidt mærket..

10 @ BW

10 @ BW

8 @ BW

9 @ BW

Hammercurl (preacher bench): helt vildt svag i højre arm ift. venstre af en eller anden grund.

6 @ 12 kg

3x6 @ 14 kg

Ez-bar curl (preacher bench): hader den her øvelse - har aldrig lavet den særlig meget, hvilket oss gør jeg er totalt svag her.

6 @ 30 kg

3x6 @ 32,5 kg

Generelt god brysttræning - til gengæld absolut ikke tilfreds med kunnen i gunz idag.

Herefter 2 timer spinning - første time med et dejligt 20min sæt:

sid takt sid tempo stå tempo

90 45 15

60 60 30

45 60 45

30 60 60 ( her rammer vi puls omkring 95% og holder den så oppe - falder ikke til under 80% igen)

30 60 60

45 60 45

60 60 30

90 45 15

Aften svømning:

200bl

8x50 st. 1.00 ulige: maks+let - lige: dyk + løs

2x100 st. oppe 25 maks + 75 let - 14.9 og 15.2 i br.

4x100 MF 25-35dyk + resten let.

Jeg kunne fra dagens 2. svømmepas idag få følgende feedback på min teknik - starten mangler en del fra og være perfekt - kan ikke lige helt få den til og sidde så der ska helt klart arbejdes med det.

Rent teknisk ska der mere fokus på hovedstilling på i streamline og generelt - Det bevirker at timingen mangler en del - men jeg er stadig fortrøstningsfuld ikke helt dårlige tider.. :4thumbup:

Alt i alt en super nice træningsdag.. :)

Jeg sad og tænkte de samme tanker da jeg skrev indlægget. Det kommer jo i høj grad an på hvor hurtigt du gennemfører 500 maks. 1:20min vil jeg påstå er for langt fra en 100m (dit mål er jo omkring 1:00 ikke?). Det svarer til 33 % oven i. Men hvis du fx gennemfører de 500 maks på 1:10min synes jeg det begynder at give god mening.

Begge tider er nok mege utopiske - 1.10 og 1.20 er begge mega hurtige tider - det er nok ikk lige i starten jeg kommer derned.

Men tankerne er lissom da jeg svømmede hvor vi kørte 125m i maks eller 75m at der kommer ca 25-50% ekstra på i maksimalt tempo - går man kold er det fint. pointen er og arbejde nogle intervaller der er længere end de 1min (som kunne være super nice og fyre en 100br af på) men med så tæt på samme indsats som muligt.. :)

Et forslag:

Her ligger forholdet på 40/60. Du kan evt. skubbe lidt til det så du "kun" kører 400 maks med lidt højere intensitet, så vil forholdet ligge på 32/68 og du vil nok komme tættere på tider, der ligner en 100m (1:04min - her går jeg ud fra du gennemfører 500 maks på ca. 1:20min).

Den højere intensitet vil måske også gøre dig mere sprint-udholdende, hvilket vil gavne dig på 100m?

Det lyder som et meget godt forslag.

Men kan godt argumentere hvorfor jeg har haft den idé:

som udgangspunkt er det 40/60 rent distance-mæssigt. Men vil mene rent tidsmæssigt er det nærmere 25/75 da jeg jo vil have betydeligt lavere tempo på 1000m end på 500m.

Omkring tiden vil jeg sige du langt hen af vejen har ret, det der er for min tanke og "overdistancere" dvs. lære og holde det høje tempo lidt længere end jeg skal i konkurrence-situation så "det ikke er så hård til stævner" men så man kan komme endnu højere op i intensitet.

DAG 6 - MANDAG D. 28/4-09 MORGENTRÆNING KL. 6.15-10.10

Vågner frisk og klar til super fed træningsdag - jeg havde planlagt en masse træning idag da jeg ikke havde andet end 2 møder jeg skulle til + en enkelt spinningstime jeg selv skulle undervise..

Svømning i Svømmestadion Danmark - Esbjerg - Langbane

400bl

3x200 PB+HP (cr+ryg+cr+br/50) p. 20

400 Ben MF (100cr+100fly)

8x50 (skod+ss)

200løs

Super nice og komme på langbane - vil helt klart helst træne langbane, jeg synes personligt der er federe og kunne ligge og koncentrere sig om følelsen/teknikken meget mere uden vendingerne hele tiden..

Styrke + møde med svømmetræner Fitness DK Esbjerg (Gl. vardevej)

Træk:

10 @ 20 kg

6 @ 40 kg

6 @ 40 kg

Bend over BB-row:

10 @ 50 kg

8 @ 60 kg

4 @ 80kg

2x4 @ 90 kg (ganske godt sæt, sad rigtig godt følte jeg og masser af power)

Low Row Maskine (en arm): Af mangel på håndvægte valgte jeg og snuppe denne stabilitetsøvelse i maskine - ved godt den ikke giver så meget som i fri, men det er bedre end ingenting)

8 @ 60 kg

8 @ 70 kg

2x8 @ 75 kg

Chinups:

10 @ BW

10 @ BW

8 @ BW

7 @ BW

Svømmetræk (kabel stående foroverbøjet med lige stang - høje albuer):

10 @ 30 kg

8 @ 35 kg

6 @ 40 kg

2x4 @ 45 kg

Pulley Wide Grip:

10 @ 40 kg

6 @ 70 kg

2x6 @ 80 kg

Dips:

20 @ BW (mega frisk her idag - kunne dog godt mærke den gik lidt rigeligt i skulderen)

3x6 @ BVW + 30kg

Push Back DB:

10 @ 12 kg

3x6 @ 16 kg

Push up DB:

10 @ 12 kg

6 @ 18kg

2x6 @ 16 kg

PD tov (kabel):

10 @ 20 kg

3x4 @ 35 kg

45min crosstrainer mens jeg fik snakket med min gamle svømmetræner og aftalt lidt omkring fremtiden.

Alt i alt super god morgen - har nu en klub og stille op for til DM-K. Vurderingen fra ham var som flg:

Lyder som et spændende forsøg - min prioritet skal ligge ved at lave alt "konditræning" incl. svømning som flg: ca. 30 % i AN1-2 område - dvs. som så anaerobt som muligt - skal helst så vidt muligt ikke arbejde indenfor Endurance området, da min fokus skal ligge på 50 + 100m. De resterende 70 % skal så være i rent aerobt område dvs. under puls 150 (75%).

Så skal til og lave den vilde interval træning - min egen ide er at træningen på C2 skal til og foregår som flg:

1000 m let

500 maks

1000 let

500 maks

1000 let

500 maks

1000 let

500 maks

1000 let

Udover træningen var hans vurdering at jeg ville få rigtig meget ud af disse nye dragter - i modsætning til min egen ide om at fysisk "svage" svømmere får mere hælp til core-stabilitet. Han mener jo stærkere man er jo mere power giver den i og med den giver så meget mindre vandmodstand og opdrift at når jeg ikke kan undgå og få en rimelig masse grundet styrketræning, så vil dragten "gøre mig mindre" og give mig bedre mulighed for at overføre styrken. Hvilket jo er en Win - Win situation for mig.

Glæder mig mere og mere til og prøve disse nye "fantomdragter".

DAG 5 - FREDAG D. 24/4-09

Træning i FW Kolding

Stød:

10 @ 60

4 @ 80

4 @ 80

Front squat: Faktisk meget godt tilfreds her, det er længe siden jeg har kørt den øvelse. Men god udfordring til balance og opspændet i core.

10 @ 60g

4x4 @ 80kg

Squat:

10 @ 80 kg

4 @ 100 kg

3x4 @ 110 kg (med bælte, jeg ved ikke helt om jeg skal til og smidse bæltet også bare køre med lavere vægt, indtil videre fortsætter jeg nok.)

Leg Curl:

8 @ 45kg

3x8 @ 50kg

leg pres: (eksplosivt - fødderne løfter sig fra pladen hver rep)

10 @ 130 kg

6 @ 170 kg

6 @ 200 kg

6 @ 200 kg

Læg i presmaskine:

10 @ 150 kg

4x6 @ 180 kg

Lidt rotator elastik træning

Military press:

10 @ 40kg

6 @ 50kg

6 @ 50kg

6 @ 47,5 kg

6 @ 47,5 kg

Front raises DB:

10 @ 10 kg

5x5 @ 12 kg

Side raises DB:

10 @ 7kg

5x5 @ 10 kg

Bagefter var det direkte afgang til djursland og sommerhus weekend med familien - desværre var der ikke rigtig træningsmuligheder deroppe. Så slutter ugen af med en lang god weekend.

Generelt vil jeg opsumere første uge som værende ret sløv - næste uge skal der helt sikkert ske meget mere. Jeg er ved at være helt på plads i min lejlighed og ved at have godt styr på dagsrytmen igen. Så det skal nok blive bedre i løbet af den næste uges tid.

Træningsdag 4 Torsdag d. 23/4-09

Generelt en dag på middel - ganske fin styrketræning, kondi er jeg slet ikk tilfreds med. Men må nok acceptere at det og flytte i ny lejlighed gør at de første 14 dage i loggen her er lidt øv bøv.

På den meget positive side kan det så afsløres at jeg nu også er kommet ind som livredder i Svømmestadion DK - så nu skulle der absolut ikke være nogen undskyldning for ikke og svømme hver dag i næste uge - det er altid rart ikke og skulle smide kontanter for at svømme :4thumbup:

Svømning i Sv.DK Esbjerg :4thumbup:

200bl

4x200 IM (skiftevis skod+ss og mix+ss) p.20

16x25 8 MF st.45 SpeedDrills

8 skiftevis dyk og glid

4x100 br.ben DPS (ca. 13 pr. 25) (hvilket er alt for mange - engang i tidernes morgen lå jeg med 22-23 benspark pr. 50m (langbane)

Styrke FW Kolding

Stiff leg dødløft: 4x10 60kgx1 3x80kg

Bænkpres: Tror jeg ska til og finde en træningsmakker så jeg kan få spottet i alle sæt, så tør jeg nok køre dem lidt tungere. Men det er dejligt og komme til og køre i fri igen, da jeg i flere år har været nødsaget til kun og ha et smith-stativ da jeg trænede i FDK Køge. Så stille og roligt sku jeg gerne komme op i vægt her igen når jeg har fået styr på løftene igen :)

10 @ 60

6 @ 105 :)

6 @ 102,5

6 @ 102,5

5(6) @ 100 (efter nr. 5 burde jeg nok være stoppet - der var dog lige en der reddede min røv, den kom bare aldrig op - godt det ikke var 150kg så havde jeg haft en smadret brystkasse )

Incline Bænkpres: Igen meget længe siden jeg har kørt den i fri, har dog kørt med DB's men det er bare ikke det samme, så var lidt nervøs for hva jeg kunne. Næste gang ska den nok presses lidt mere.

10 @ 50kg

4 @ 70kg

4 @ 80kg

4 @ 80kg

4 @ 80kg

Decline bænkpres (smith-stativ): (fik lige en spotter her - meget go ide )

10@ 40kg

4(5) @ 80kg

4(5) @ 75kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

Pullover: (DB) inden længe er jeg nødsaget til og gå over i maskiner og køre den i stedet - generelt vil jeg hellere med fri for at få stabilisatorer med - skulle jo gerne kunne bruge styrken mere overført i vandet.

10 @ 24kg

5 @ 36kg

5 @ 36kg

5 @ 36kg

Cable flyers:

10 @ 15

5 @ 20

5 @ 22,5

5 @ 20

Pullups (UH): (næste gang ska jeg vist nøjes med 18 kg og køre et par stykker mere, fatter stadig ikk jeg kun når de 11 i BW - måske jeg bare er blevet en lille kylling)

11 stk BW

3 stk BW+20

4 stk BW+20

3 stk BW+20

Hammercurl: (ofc 6 pr arm) (må nok indrømme det blev ret meget cheat - syns bare det er nederen og stå med 18kg håndvægte - men det er nok vejen frem og køre dem rent i stedet for.. )

6 @ 24

6 @ 24

6 @ 26

6 @ 26

Ez-bar curl:

6 @ 50

6 @ 50

6 @ 50 (sku vist være gået lidt ned her)

6 @ 50 (gad bare ikk tage vægte af stangen )

Derudover underviste jeg 2 timer holdtræning:

Stram op

Mave/Balle/lår (som altid i mine MBL-timer er det her cirkeltræning - så masser af lungewalk, fall down fra step, lede maveøvelser og andet godt :4thumbup: )