Gygex

Nu vil jeg forsøge at holde min træning opdateret igen...

Der er sket meget siden sidst, men jeg gider ikke i en alt for lang forklaring... jeg kan bare sige at jeg nu bor i Århus og igen er begyndt at træne efter WS4SB principper...

Benchpress

1 x 8 @ 60 kg

1 x 6 @ 70 kg

1 x 4 @ 80 kg

1 x 3 @ 90 kg

1 x 3 @ 95 kg

Skull Crushers

4 x 8 @ 37,5 kg

Chin-ups

4 x 8 @ BW (96-97 kg)

BB Shrugs

3 x 10 @ 85 kg

DB Preacher Curls

3 x 8 @ 16 kg pr. håndvægt

Lidt alternativt i forhold til programmet, sprang en ben træning over der skulle have fundet sted i weekenden, men jeg kunne ikke finde tiden til det. Så fik vi ikke trænet mave grundet min træningsmakker havde bøvl med maven, og så gad jeg egentlig heller ikke. Men vi fortsætter stærkt, og ser om vi ikke kan komme igang med en god rytme!

Benchpress

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 80 kg

1 x 5 @ 85 kg

Decline DB Press

3 x 6 @ 36 kg (pr. håndvægt)

Seated Cable Rows

4 x 10 @ 75 kg

Bent Over DB Flyes

2 x 13 @ 14 kg (pr. håndvægt)

Side Bends

4 x 8 @ 36 kg (pr. håndvægt)

Endnu en god træning, med tunge vægte efter min egen mening! Bent over DB flyes var nær ved at have slået mig ihjel, det er en hård øvelse!

Benchpress

1 x 8 @ 60 kg

1 x 6 @ 70 kg

1 x 4 @ 80 kg

1 x 3 @ 85 kg

1 x 3 @ 90 kg

Skull Crushers

4 x 6 @ 35 kg

Chin-ups

4 x 8 @ BW (96-97 kg)

BB Shrugs

3 x 10 @ 80 kg

DB Preacher Curls

3 x 9 @ 14 kg pr. håndvægt

Hanging Leg Raises*

3 x 10 @ BW

Weigthed Crunches*

3 x 10 @ 15 kg

Russian Twists*

3 x 10 @ 10 kg

* - Abs øvelser kørt i circuit motion uden pause mellem sets

Sprød træning, der blev givet gas med alle øvelserne, så det var bare som det skulle være. Er overrasket over at jeg kom op på alle chin-ups!

Deadlift

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

BB Step-ups

4 x 8 @ 80 kg

Seated Good Mornings

4 x 6 @ 0 kg

Wrist Roller

3 x 30 sekunder @ 2,5 kg

Så er vi igang med benene også.. jeg sprang seated good mornings over idet jeg oplevede smerte i skulderen ved at holde stangen på den måde. Ellers en fin træning!

Benchpress

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 80 kg

1 x 5 @ 85 kg

Decline DB Press

3 x 7 @ 34 kg (pr. håndvægt)

Seated Cable Rows

4 x 10 @ 70 kg

Bent Over DB Flyes

2 x 12 @ 14 kg (pr. håndvægt)

Side Bends

4 x 8 @ 34 kg (pr. håndvægt)

Så er jeg igang med de næste 3 uger af programmet. Jeg burde egentlig have kørt Incline i den første øvelse, men skulderen får ro fra den øvelse, så istedet tog jeg bænkpres. Det er nu engang en god øvelse.

Jeg har nu været til års-kontrol for min korsbånds-operation! Lægen der opererede mig sagde at mit resultat var langt over gennemsnittet for korsbånds patienter, og at benet var blevet meget stabilt igen!

Så dette kan jeg kun takke ham for! Det var selvfølgelig også rart at vide at benet er noget nært så godt som nyt, og jeg er klar til at fortsætte med heftig styrketræning og amerikansk fodbold!

Weigthed Push-ups

1 x 10 @ BW

1 x 5 @ 10 kg

1 x 4 @ 20 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

Rope Pushdowns

4 x 8 @ 37,5 kg

Front Pulldowns

4 x 8 @ 95 kg

DB Shoulder Press

3 x 10 @ 22 kg pr. håndvægt

Hammer Curls

3 x 8 @ 22 kg pr. håndvægt

Hanging Leg Raises*

3 x 10 @ BW

Weigthed Crunches*

3 x 10 @ 15 kg

Russian Twists*

3 x 10 @ 10 kg

* - Abs øvelser kørt i circuit motion uden pause mellem sets

En god hård omgang. Tog lige 2 dage i streg, da jeg skal til københavn i weekenden ville jeg ikke kunne nå at få ugen gjort færdig ellers, men dette har ikke givet anledning til problemer!

Squat

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

1 x 5 @ 115 kg

DB Reverse Lunges

3 x 8 @ 26 kg (pr. håndvægt)

Romanian Deadlift

4 x 6 @ 90 kg

Plate Pinch Grips

3 x 30 sekunder @ 15 kg (pr. vægtskive)

Hurtig omgang ben, er ved at komme op i nogle gode cifre synes jeg selv, og det er jeg godt tilfreds med

WS4SB - Uge 2 Dag 1

Benchpress

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 80 kg

1 x 5 @ 85 kg

Decline DB Press

4 x 8 @ 34 kg (pr. håndvægt)

Bent Over Rows

4 x 15 @ 55 kg

Standing Face Pulls

3 x 12 @ 27,5 kg

Hanging Leg Raises

4 x 15 @ BW

Træning i tirsdags... glemte at føre den i log... men ikke noget særligt at bemærke..

Weigthed Push-ups

1 x 10 @ BW

1 x 5 @ 10 kg

1 x 4 @ 20 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

Rope Pushdowns

4 x 8 @ 35 kg

Front Pulldowns

4 x 8 @ 93 kg

DB Shoulder Press

3 x 10 @ 20 kg pr. håndvægt

Hammer Curls

3 x 9 @ 20 kg pr. håndvægt

Hanging Leg Raises

3 x 15 @ BW

Side Bends

3 x 10 @ 32 kg.

Udemærket træning, skulderen er snart klar tror jeg... Jeg havde lidt ondt i maven efter fredag aften, så jeg gad ikke abs circuit i dag, men tog istedet 2 mave øvelser alm!

Squat

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

DB Reverse Lunges

3 x 8 @ 24 kg (pr. håndvægt)

Romanian Deadlift

4 x 6 @ 87,5 kg

Plate Pinch Grips

3 x 30 sekunder @ 15 kg (pr. vægtskive)

Torsdags træning... jeg havde lidt en off-dag med squat.. ellers ikke noget at bemærke...

Benchpress

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 80 kg

Decline DB Press

4 x 8 @ 32 kg (pr. håndvægt)

Bent Over Rows

4 x 12 @ 55 kg

Standing Face Pulls

3 x 12 @ 25 kg

Hanging Leg Raises

4 x 15 @ BW

Tja, jeg kunne ikke tage en skid i bænkpres i dag, dette skyldes at jeg startede med en hård omgang Decline og så havde jeg bare ikke flere kræfter at bruge af. Sådan går det når man tager i centeret midt om eftermiddagen og bænkpres stativet er optaget hele tiden. Men ellers en god træning, masser af tunge hårde løft!

Hvad hensyn tager du til dine skuldre?

Skaden opstod efter en omgang Incline, så denne øvelse undlader jeg, bruger istedet Decline DB Press... ellers er jeg forsigtig ved skulder øvelser, og tager hellere nogle kg for lidt, end noget andet...

Weigthed Push-ups

1 x 10 @ BW

1 x 5 @ 10 kg

1 x 4 @ 15 kg

1 x 3 @ 20 kg

1 x 3 @ 30 kg

Rope Pushdowns

4 x 8 @ 32,5 kg

Front Pulldowns

4 x 8 @ 90 kg

DB Shoulder Press

3 x 10 @ 20 kg pr. håndvægt

Hammer Curls

3 x 10 @ 20 kg pr. håndvægt

Hanging Leg Raises*

3 x 10 @ BW

Weigthed Crunches*

3 x 10 @ 15 kg

Russian Twists*

3 x 10 @ 10 kg

* - Abs øvelser kørt i circuit motion uden pause mellem sets

Hård omgang, men tiltrængt... godt at være igang igen, nu skal skulderen bare blive klar, og jeg håber der ikke går længe, det hjælper på det med den!

Squat

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

1 x 5 @ 115 kg

DB Reverse Lunges

3 x 8 @ 22 kg (pr. håndvægt)

Romanian Deadlift

4 x 6 @ 85 kg

Plate Pinch Grips

3 x 30 sekunder @ 15 kg (pr. vægtskive)

God omgang ben, er gået lidt ned i squatten, men som i så meget andet så forventer jeg at det kommer hurtigt igen!

Benchpress

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 80 kg

1 x 5 @ 85 kg

Decline DB Press

4 x 6 @ 32 kg (pr. håndvægt)

Bent Over Rows

4 x 10 @ 55 kg

Standing Face Pulls

3 x 12 @ 22,5 kg

Hanging Leg Raises

4 x 12 @ BW

Så er jeg endelig kommet igang med programmet igen. Jeg kan godt mærke at have mistet noget styrke igen, men jeg klør på for at indhente det tabte. Min skulder er stadig noget bøvl, så jeg arbejder udenom skaden ved f.eks. ikke at tage incline men decline... Nu skal der atter ske noget med styrken!

Så er den gal igen.... jeg hader min skulder!!!

Den var efterhånden ved at blive bedre, det gik langsomt, men den kom da. Jeg var ude og svømme, da jeg så tager et brysttag under vandet, giver det endnu et lille smæld i skulderen, og jeg er igen tilbage på 0! Det er vildt frustrerende at jeg ikke kan komme videre, jeg har bare ikke tålmodighed til at skulle vente over 1 måned igen. Nu ser vi hvad de næste par dage byder på, men jeg har det bestemt ikke rart i skulderen...

Workout-ON!

Decline DB Press

4 * 6 @ 30 kg (skulderen vrøvler stadig, og incline er endnu umulig)

Rope Push Downs

4 * 8 @ 30 kg

Front Pulldowns

4 * 8 @ 90 kg

DB Shoulder Press

4 * 10 @ 16 kg (pr. håndvægt) [av min skulder]

Hammer Curls

3 * 8 @ 20 kg (pr. håndvægt)

Hanging Leg Raises

3 * 10 @ BW

Russian Twists

3 * 10 @ 10 kg skive

Side Bends

3 * 10 @ 30 kg

En god omgang træning igen. Fra i næste uge begynder jeg at føre mine resultater ned og arbejde ud fra dem. Håber snart min skulder kan være med igen... jeg hader denne dumme pause!!!

Jeg snuppede lige en omgang ben i går, jeg er tilsyneladende ikke blevet så ramt i benene af den lange pause, og det var da rart!

Squat

1 * 5 @ 60 kg

1 * 5 @ 80 kg

1 * 5 @ 90 kg

1 * 5 @ 100 kg

1 * 5 @ 110 kg

1 * 5 @ 120 kg

DB Reverse Lunges

4 * 8 @ 20 kg (hver håndvægt)

Romanian Deadlift

4 * 6 @ 80 kg

Plate Pinch Grips

3 * 30 sek. @ 15 kg (Hver skive)

god træning, med god energi, nu kommer jeg snart for alvor igang igen!

En hurtig omgang overkrop, starter næste uge med at køre WS4SB på fuldt tryk igen...

Bænkpres

1 * 5 @ 60 kg

1 * 5 @ 70 kg

1 * 5 @ 80 kg

1 * 5 @ 85 kg

Decline DB Press

4 * 6 @ 30 kg

Bent over Row

4 * 10 @ 55 kg

Standing Face Pulls

3 * 12 @ 20 kg

Hanging Leg Raises

3 * 10 @ BW

Godt at få trænet, nu handler det bare om at jeg for startet en ordentlig rytme...

Så har jeg endelig fået internet i min lejlighed og vil atter forsøge at holde min log opdateret.

Min træning har kørt ad helvede til på det sidste for at sige det mildt, arbejde og en masse andre ting har fyldt så meget at jeg er kommet i en MEGET dårlig rytme med træning, og det har bestemt ikke hjulpet at min skulder har været skadet. Jeg døjer stadig lidt med skulderen, men der varer ikke længe før den er på 100% igen.

Jeg kører på med WS4SB atter, jeg har indtil nu trænet uden at give den max gas, mest for at få gang i kroppen igen, og også fordi min skulder skulle være klar fra skaden. Jeg er MEGET utilfreds med at min træning har været så smadret de sidste 1½ måned, men nu spiser jeg ordentligt igen, og vil i centeret 3 gange i ugen som jeg plejede... Nu skal der sgu ske noget, Målet er uden tvivl at komme over 100 kg bænk.. den SKAL op... nu giver vi den gas..

Gygex

Hej alle der eventuelt skulle læse min log..

Grundet flytning, og dertil relateret tidspres har jeg ikke fået trænet de første 2 uger i september. Da jeg så gik i centeret igen, forstrak jeg en muskel i skulderen der har sat min træning i bero i endnu 14 dage. Jeg skal endelig til at igang igen, både med en masse løbetræning men også styrken skal der atter arbejdes på.

Jeg klør på igen med WS4SB som jeg har oplevet gode resultater med hidtil... Dog starter jeg roligt ud, idet jeg nødigt skulle overbelaste skulderen igen..

Da jeg får internet i min lejlighed fra midten af Oktober skulle jeg gerne kunne opdatere min log noget mere... jeg beklager den lange ventetid for eventuelle der måtte have forsøgt at følge med i loggen..

Gygex :4george:

Grundet travlhed med flytning og diverse andre ting har jeg sat min træning i bero for resten af ugen. Så den første mandag i september burde jeg være i centeret igen...

Squat

Deadlift

Benchpress

Front Pulldowns

Military Press

Rope Pushdowns

Hanging Leg Raises

4 x 4 i alle øvelser med få kg på... nem og hurtig omgang... jeg holder pause resten af ugen, hvilket vil sige at jeg starter op mandag igen for fulde gardiner!!!