Gygex

Squat 5 x 5 @ 110 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 85 kg

Benchpress 5 x 5 @ 77,5 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 6 @ 32 kg (pr. håndvægt)

Front Pulldowns 5 x 5 @ 104 kg

Hammer Curls 3 x 8 @ 26 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 42,5 kg

VAAARRRRRMMMTTT

Nåede ikke military press, men jeg var også træt efter ovenstående øvelser, og så hjalp varmen så absolut ikke på det. Incline DB press og Hammer curls var meget tunge i dag. Næste gang jeg skal bruge HC skal jeg nok sætte max lidt lavere, og køre en del mere fokus på teknikken da den halter en del når jeg kommer op i de tungere kg. Nu kun 3 pas tilbage inden deload, og til at jeg skifter program!

Jeg vil sige at jeg er overrasket over frankrig, synes de viste svage takter i begyndelsen af VM, men de er kommet rigtig godt igen, både mod Spanien og i aften mod Brasillien. Jeg forudser et brag af en kamp mod Portugal!

Deadlift 5 x 5 @ 92,5 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 32 kg (Pr. håndvægt)

Decline Dumbbell Press 5 x 5 @ 32 kg (Pr. håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 70 kg

Dumbbell Shoulder Press 4 x 8 @ 24 kg (Hver håndvægt)

Cable Curls 3 x 8 @ 30 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 40

Hurtig træning i dag, var lidt sløv med at komme igang så nåede ikke zercher squat inden centret lukkede... ærgeligt... Ellers en udemærket træning, det meste var tungt, men er også på 77.5% af min max belastning så det burde vel også være tungt...

Squat 5 x 5 @ 107,5 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 82,5 kg

Benchpress 5 x 5 @ 75 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 32 kg (pr. håndvægt)

Front Pulldowns 5 x 5 @ 100 kg

Military Press 3 x 8 @ 55 kg

Hammer Curls 4 x 8 @ 24 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 40 kg

God træning, energiniveauet var højt og det kørte derud af... vægtene er begyndt at blive meget tunge, især MP, HC og DB press var onde i dag, dog ikke værre end jeg fik dem gennemført. Men nu er der også kun træningspas tilbage inden jeg skifter program, så det ser jeg frem til!

Deadlift 5 x 5 @ 90 kg

Zercher Squat 5 x 5 @ 90 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 6 @ 30 kg (Pr. håndvægt)

Decline Dumbbell Press 5 x 6 @ 30 kg (Pr. håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 67,5 kg

Dumbbell Shoulder Press 3 x 8 @ 24 kg (Hver håndvægt)

Cable Curls 3 x 8 @ 27,5 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 37,5

Endnu et træningspas overstået. Det gik udemærket i dag. BOR og DB shoulder press var nok de tungeste. Da jeg startede med dødløft fik jeg en lille forstrækning i ryggen, tror det er i nedre trapezius (men jeg er ikke læge så er ikke sikker). Det er ikke noget jeg kan mærke til nu, men da jeg skulle zercher squatte kunne jeg godt mærke musklen trække i ryggen. Ellers gik træningen fint... det begynder at blive tungt over hele linien nu, så det virker...

Squat 5 x 5 @ 105 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 80 kg

Benchpress 5 x 5 @ 72,5 kg

Front Pulldowns 5 x 5 @ 97 kg

Military Press 3 x 8 @ 52,5 kg

Hammer Curls 3 x 8 @ 24 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 37,5 kg

Tog lige en aftenstur, gad ikke træne om eftermiddagen, men jeg faldt sgu lige i søvn, så jeg nåede ikke Incline DB press. Træningen var god, synes squat/MP og HC var tunge i dag. HC failede jeg på sidste rep i sidste set... PIS...

Det er godt at få gang i benene, synes det hjælper på knæet, der ellers har gjort lidt ondt de sidste par uger!

Deadlift 5 x 5 @ 87,5 kg

Zercher Squat 5 x 5 @ 87,5 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 30 kg (Pr. håndvægt)

Decline Dumbbell Press 5 x 5 @ 30 kg (Pr. håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 62,5 kg

Dumbbell Shoulder Press 4 x 8 @ 22 kg (Hver håndvægt)

Cable Curls 3 x 8 @ 25 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 35

Så kom der gang i benene igen, og det var tiltrængt. Udover en klam varme så var det en god træning i dag, jeg føler jeg havde et rigtig godt flow. DB press begynder at blive småtung synes jeg... men dagens hårdeste øvelse må dømmes til at være zercher squat!

Det er også fint nok, jeg glæder mig til at se hvad han har til dig.

Det gør jeg også selv... jeg skal bare være: hurtig, skilled, ond og stærk!

Lige nu mangler jeg kun det sidste

Det er jeg allerede, men hey... start du på steroider ligesom alle seriøse amerikanske fodboldspillere i USA så skal du også nok komme op og bænke 160kg en dag hvis du kommer op på hans kropsvægt.

Det handler ikke om at dope sig jo.. det handler om at få resultater, og som det ser ud med mit nuværende program mangler jeg at se de resultater jeg gerne vil. Derfor vil jeg prøve et andet program der skulle være bygget bedre til amr. fodbold. Sådan er det bare!

Jeg har set ham træne og hvis det ligner den måde han selv træner kan jeg kun sige:

Du kan grine alt det du vil, men han kan bænke 160kg og det er ved at bruge programmet på sig selv gennem college. Så jeg stoler på at der duer. Dit program er skam fint nok, men jeg øger bare ikke nær nok til at jeg kan sige at jeg er tilfreds med programmet. Hvornår kommer du over de 100 kg bænk?

Benchpress 5 x 5 @ 70 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 30 kg (pr. håndvægt)

Front Pulldowns 5 x 5 @ 94 kg

Military Press 3 x 8 @ 50 kg

Hammer Curls 3 x 8 @ 22 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 35 kg

En dårlig træning. Efter en hård omgang amerikansk forbold kunne jeg ikke overskue at træne ben, så det sprang jeg atter over. Jeg skal nok stramme mig an!

Military press var ekstrem hård, jeg failede på samtlige set, og det forstår jeg bare ikke. Tror bare det var en af de dage hvor alt der kan gå galt, det går galt... Nu skal jeg lige i omdrejninger igen, så skal der gives gas.

Jeg har iøvrigt besluttet mig for at skifte programmet ud efter gennemførelse. Jeg får et program fra min coach der skulle være bedre til football! Så det ser jeg frem til!

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 28 kg (Pr. håndvægt)

Decline Dumbbell Press 5 x 5 @ 28 kg (Pr. håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 62,5 kg

Dumbbell Shoulder Press 3 x 8 @ 22 kg (Hver håndvægt)

Cable Curls 3 x 8 @ 22,5 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 32,5

Ingen ben i dag. Mit knæ vrøvler stadig lidt, og da jeg skulle til amr. fodbold træning, så synes jeg det var en dårlig ide at dødløfte og zercher squatte. Denne beslutning er jeg dagen derpå rimelig glad for... DB shoulder press var hård i denne omgang, ellers kørte det bare derud a'.... Er pænt øm i min brystkasse i dag, hvilket nok skyldes den ekstra øvelse. Skal iøvrigt igang med kreatinen igen. Har holdt en god måneds pause fra det...

Så kom jeg hjem fra Bulgarien

Super lækker ferie med sol og varme, og det kunne da hjælpe lidt på min danske teint (HVID)

Jeg fandt til min glæde ud af at hotellet jeg opholdte mig på havde et fitness rum. Da jeg så kommer til fitness rummet består det af et bænkpres stativ og et par løse barbells og dumbbells. Men hva fa'n.. det er bedre end ingenting!

Den første træning kører jeg dødløft, bænkpres, BOR, DB shoulder press, hammer curls, og crunches. Da der ikke var noget stativ til dødløft løftede jeg vægtene fra gulvet og det gav anledning til overbelastning i knæet, da skiverne ikke var særlig høje. Ikke noget videre seriøst, men det gav lidt smerter dagene efter.

Jeg valgte at træne en enkelt dag mere. Denne dag helt uden noget til benene. Jeg gennemfører denne gang: bænkpres, BOR, Military press, hammer curls, crunches.

Jeg kan ikke specifikt sige hvor meget vægt jeg tog, da stængerne var nogle gamle sataner, som jeg ikke aner hvad vejede. Jeg smed vægte på ud fra den ide at barbells vejede 10 kg og dumbbells vejede 5 kg. Set i bakspejlet var dette nok lidt højt sat. De to gennemførte træninger erstatter træningspas 4 og 5. Og jeg er da ret tilfreds med at jeg ikke skulle holde en hel uges pause. Selvom det var lækkert at ligge i solen og nyde en kold øl

Jeg burde have været i centeret i dag, men grundet amerikansk fodbolod træning på 3 timer så valgte jeg at holde fri. Jeg var for træt til at skulle løfte vægte...

I morgen (søndag) tager jeg til Bulgarien hvor jeg opholder mig i en uge.. jeg håber at hotellet har et træningscenter så jeg kan få vedligeholdt træningen lidt... hvis dette er tilfældet, vil jeg få skrevet de træninger jeg gennemfører dernede ind i loggen så snart jeg kommer hjem, og har internet tilgængeligt...

Squat 5 x 5 @ 97,5 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 72,5 kg

Benchpress 5 x 5 @ 65 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 26 kg (pr. håndvægt)

Front Pulldowns 5 x 5 @ 87 kg

Military Press 3 x 8 @ 45 kg

Hammer Curls 4 x 8 @ 20 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 30 kg

Hurtig træning.. kan allerede mærke at hammer curls snart bliver en hård omgang. Ellers forløb det hele uden noget at bemærke...

Deadlift 5 x 5 @ 80 kg

Zercher Squat 5 x 5 @ 80 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 24 kg (Pr. håndvægt)

Decline Dumbbell Press 5 x 5 @ 24 kg (Pr. håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 57,5 kg

Dumbbell Shoulder Press 3 x 8 @ 20 kg (Hver håndvægt)

Cable Curls 3 x 8 @ 17,5 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 27,5

Tja, hvad kan jeg sige.. det gik stærkt når jeg stadig er ved "lav" belastning. Langt den overvejende del af programmet var næsten overdrevet nem. Jeg skal have de første par uger overstået så det begynder at blive tungt igen... vi fortsætter!

Squat 5 x 5 @ 95 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 70 kg

Benchpress 5 x 5 @ 62,5 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 24 kg (pr. håndvægt)

Front Pulldowns 5 x 5 @ 84 kg

Military Press 3 x 8 @ 42,5 kg

Hammer Curls 3 x 8 @ 20 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 27,5 kg

Ja så starter vi igen. Aller første træning er jo ikke så tung som det snart bliver, så træningen var hurtig og uden problemer. Alle øvelser var mere eller mindre nemme. Så der er intet at bemærke i det henseende.

Nu har jeg ikke selv set hvor det var din styrke haltede... er det når den er nede ved brystet eller lidt højere oppe?

Det er helt nede ved brystet... den vil simpelthen ikke op...

Øvelse - Sidste RM - Nye RM - Forskel

Deadlift 100 kg - 120 kg - +20 kg

Zercher Squat 100 kg - 120 kg - +20 kg

Incline Dumbbell Press 30 kg (pr. håndvægt) - 38 kg (pr. håndvægt) - +8 kg (pr. håndvægt)

Bent over rows 80 kg - 90 kg - +10 kg

Dumbbell Shoulder Press 22 kg (pr. håndvægt) - 26 kg (pr. håndvægt) - +4 kg (pr. håndvægt)

Cable Curls Ny øvelse - 35 kg

Decline Dumbbell Press Ny øvelse - 38 kg (pr. håndvægt)

Grøn - Tilfreds med forskellen

Rød - Utilfreds med forskellen

RM for dag 2. Jeg er tilfreds med en forskel i næsten alle øvelserne, men i Incline DB press havde jeg balance problemer sidst, så jeg har i løbet af programmet reppet med flere kg end mit "gamle" max, så balance problemerne er der ved at være styr på. Men jeg havde forventet at mit max ville være på 40 kg pr. håndvægt eller derover. Da dette ikke er tilfældet har jeg valgt at ændre lidt på programmet!

Pga. manglende forbedring i brystøvelserne generelt har jeg besluttet at inkludere endnu en bryst øvelse hver dag. Så dag 1 kører jeg bænkpres og Incline DB press, og dag 2 kører jeg Incline DB press og Decline DB press. Jeg forventer at flere sæt skulle kunne hjælpe med øgning af kg til næste RM-dag. Jeg har ydermere droppet Barbell Curls fra programmet da jeg i den senere tid har oplevet en del problemer med underarmene når jeg har løftet tungt/max i den. Jeg har istedet indført Cable Curls som ikke giver nogle smerter.

Ahhh siger du det... så ingen krudt til mig? Øv...

Noget mer volumen?!?! hvor længe er det siden du har set mig? har masser af "volumen"... (læs fat)

Tror bare jeg skal, som vi har talt om, have en øvelse mer til bryst på hver dag! Så det prøver jeg...

virker det ikke overvejer jeg krudt....

Jeg er pænt pissed over at jeg ikke har øget på den... det er bare ikke godt nok... så jeg skal lige have læst/hørt lidt rundt omkring så ligger jeg højst sandsynligt min bryst-træning om!

Øvelse - Sidste RM - Nye RM - Forskel

Squat 120 kg - 145 kg - +25 kg

Romanian Deadlift 80 kg - 110 kg - +30 kg

Benchpress 95 kg - 95 kg - +0 kg

Front Pulldowns 120 kg - 130 kg - +10 kg

Military Press 55 kg - 60 kg - +5 kg

Hammer Curls 20 kg (pr. håndvægt) - 26 kg (pr. håndvægt) - +6 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 40 kg - 45 kg - +5 kg

Grøn = Tilfreds med forskellen

Rød = Utilfreds med forskellen

Så blev det tid til at se om øvelserne havde flyttet sig på dag 1 øvelserne. Jeg er MEGET tilfreds med squat og dødløft, havde ikke forventet så stor forskel! Er til gengæld urimelig meget skuffet over bænkpres. Kunne ikke presse mere end sidste gang! Forsøgte med 100 kg og derefter 97,5 kg, men de ville bare ikke op. Pressede 95 kg op igen! Det er bare ikke godt nok! Derfor skal jeg have fundet ud af noget "smart" med den brystkasse der! Den skal have noget mere!

Der er en liste HER som du kan kigge lidt på.. du kan linke dig videre ind i øvelserne og se hvad de er for nogle størrelser!

Hej Keyser, lad mig starte med at sige I feel your pain! Blev opereret i mit venstre knæ 1. November 05 for et overrevet korsbånd (forreste korsbånd).

Umiddelbart efter operationen var jeg ikke i stand til at løbe, og det tror jeg næppe du skal regne med at være.

Du skulle gerne blive kaldt til genoptræning hos en fysioterapeut hvor du vil komme til at arbejde på stabilitet i knæet samt styrke. Jeg fik ikke lov til at løbe de første mange uger, pga. risikoen for at knæet ikke ville kunne holde til den belastning det uden tvivl er at løbe. Og det forestiller jeg mig heller ikke at du får lov til i første omgang. Selvfølgelig varierer det fra person til person, men hovedreglen er træning af stabiliteten og styrken i første omgang!

Men frygt ej! Jeg er kommet til at løbe igen og styrketræne. Squatter og dødløfter som en sindsyg, men det var først efter genoptræningen jeg måtte styrketræne. Min genoptræning varede 12 uger iøvrigt. Tror der gik ca. 8 uger før jeg fik lov at løbe på løbebånd... Hæng i, du skal nok komme til at give den max gas igen!

Gygex