Bogs

Torsdag 15. maj - FDK Nørrebro

Teamede op med Shanti til en 2000m race på C2eren - maskinerne i FDK var dog samle, slidte og viste slet ikke det samme, selvom man indstillede dem på samme modstand, så vi besluttede os for at tage den på samme maskine, efter hinanden.

Shanti tog den først, og holdt tempoet ret stabilt på 1:55-2:00. Da det så var min tur, valgte jeg tumpet nok at overhøre Guardens fornuftige guidelines - and got carried away med det samme...

Concept 2:

• Tog første 500 m på 1:44, som var en PR
  
• Resten af turen var ren tortur De næste 500 m holdt jeg dog fornuftigt tempo på omkring 2:05
  
• På tredje 500 m strækning var jeg døden nær - pace omkring 2:17
  
• Pressede mig selv dog gennem de sidste 500 m med en pace på ca. 2:10
  

Samlet tid: 8:38.1 - 1.1 mere end sidst, men jeg kunne forestille mig, at min tåbelige strategi har holdt mig væk fra en bedre tid...

Efterfølgende kollapsede jeg nede på gulvet, mens jeg hostede mine lunger ud

Fulgte op med en time HardCore, hvor det lykkedes mig at maxe i asymmetriske swings og bentpresses

• Asymmetriske swings: 8/8*16+20 kg x6
  
• Bent press: 3/3*16 kg x2; 1/1*20 kg x6 (PR)
  
• Vendinger med PowerBag: 10*20 kg
  
• Vendinger + push press: 10*20 kg
  ...anklen er sgu ikke glad for squat i bare tæer
  
• 1-arms swings: 10/10 reverse ladder B2B *16 kg (en rep PR, kan vist godt sige )
  
• 1-arm push-up static hold (på knæ): 4/4
  
• Scap push-ups: 10*BW
  

Og så hjem og straks lægge mig på foamrolleren Mit mirakel middel :wub:

Fredag 16. maj @ home

AM:

• 1-arms swings: 15/15 reverse ladder B2B *12 kg
  
• Pull-ups i klatrebjælke: 1+2*BW; 2*BW, 2*BW (uden assistance )
  

PM:

She-Hulk Naked Warrior Strength Challenge™:

• 20 min.
  
• Pistols: 2/2*BW x15 (meget lidt balance assistance fra Hulk)
  
• Push-ups: 2*BW x15
  
• Ecc. chins i klatrebjælke: 2*BW x15
  

Supersettede derefter:

• GHR: 10 x4
  
• swings: 12*24 x7
  
• 1-arms swings: 10/10 reverse ladder B2B *12 kg
  

Ahhhh

Lørdag 17. maj - Vejle

(agerede den yndige assistent til Guardens KB workshop )

AM:

• Z-Health: 2x20 min.
  
• swings: 15*24 kg x4; 5*32 kg (for at vise teknik)
  
• TGU: 1/1*12 kg x4
  ...Nøøøj hvor er den god til at åbne op i hoften - men av, hvor kan jeg bare ikke køre den pga. min ankel endnu
  
• 1-arm swings: 5/5*24 kg x6
  

Superset:

• swings: 15*24 x7
  
• Isometriske OAPU holds: 1/1 x7 (15-30 sec.)
  det flår godt op i hele korsettet
  

Efter frokost var der ikke så meget tid til træning, da jeg lige hjalp med at rette på deltagernes teknik i snatch og windmill.

Det blev dog lige følgende i pauserne:

• Windmill (bottom): 3/3*24 kg x4
  
• Pistols: 2/2*BW x2; 1/1*BW x2
  

Og så en del af "teknik-show" løft i DL, swings, snatches, high pulls osv...

PM @ home:

• 1-arms swings 15/15 reverse ladder B2B *12 kg x2
  
• Clean&press: 1,2,3,4 pr. arm *12 kg x3
  
• Vippebræt og the orange ball of death til ankel rehab
  

Godt ristet i hele kroppen nu

Havde ellers tænkt høre om muligheden at udnytte Supernovas high heeled skills, men nu kan det være jeg må bede om at udnytte hendes C2 skills i stedet for

Hey SuperLinis,

Uanset hvad det bliver, så vil jeg gerne være behjælpelig med bådet det ene og det andet

Har jeg forresten nævnt, at jeg også er pisse god til at lægge make-up?

.. og p.s. ALLE kan godt lære at gå på 12.7 cm hæl

Quoted for truth :4thumbup:

Det fungerer faktisk allerbedst at kaste sig ud i en voldsom flertimers danseorgie i høje hæle efter en halv flaske vodka - det bliver noget af et dåb

Men jeg lover dig for, at en tur på scenen vil være piece of cake efterfølgende

Ellers er det god træning at løbe efter bussen i høje hæle (helst spurte )

C2 oh yeah

Glæder mig til ræset

Sikkert - lige nu er bare min mave for dårlig til at klare en omgang swings from hell

LOL det var nu superfoods jeg tænkte på

Hehe, ja. Fatter generelt ikke at folk kan have så svært ved at rippe fedt af. Er noget af det letteste der findes

True that

Tudelog...

Nope, det er Shredder-log

Slim baby, Slim

Du må afsløre hvad du har gjort for at rippe!!!

Hvilken diæt har du været på, hva hva hva?????

Kunne det være Karamelkuren?

Hihi, nej da - opskriften er simpel: SWINGS og SUPERFOOD

Hov ja, og så hjalp det gevaldigt at sidde ude i solen her i Pinsen - fedtet smelter simpelthen væk!

Hehe, har også svært at tage den træningsform seriøst.

Jeg gør mit bedste - sover meget, den bedste medicin der er

Jeg kender en medicin, der er endnu bedre

Tirsdag 13. maj - FDK ABC

Lidt stræk af hoftebøjerne, aktivering af glut med og generel mobility.

Ikke nok to fire the glutes right dog De har ikke foamrollers i FDK, og det gør altså en KÆMPE forskel for mig og mine glutes, om jeg har foamrollet min stramme TFL og rectus femoris, inden jeg laver noget, eller ej.

Derfor kun få sæt skvat:

Squat: 5*30, 5*40; 5*50; 5*55

...easy, men gluteaktivering kunne være bedre.

Squatter ikke mere uden foamrolling og swings som opvarmning!

Concept 2:

• Opvarmning - 5 min.
  
• Pace 2:26 - 2:33 - 18 min.
  
• Nedkøling - 7 min.
  

I alt: 30 min.

Resistance: 10

Distance: 5898

Ave/500m: 2:33

Skulle have kørt to 18 minutters intervaller, men fik de sindssyge spændinger i bækkenet og var pænt træt efter alle de swings i weekenden.

Havde seriøst ikke mere overskud, men kom alligevel til HardCore og gik derfra med SINDSSYGT MEGET ENERGI!

HardCore:

• Asymmetriske swings: 10/10 med 16kg H+12kg V/12kg H+16kg V x8 (i alt 160 reps )
  
• Bent press (ladders): H/V 1+2+3+4 *16 kg x3 rep PR
  

Asymmetriske swings rock En totalt selvkorrigerende øvelse - man genererer automatisk kraft i hoften og spænder i øvre ryg - ellers kan man ikke få de to kettlebells lige højt op

PW: 6 km Frederiksberg - Amager sammen med SuperGuard

Morgenvægt her til morgen: 68 kg

Swings ARE the answer!

Mandag 12. maj @ home - PM

Push-ups: 5*BW x3

1-hånds swings:

• 15/15 og nedad (ladder) - i alt 240 reps*12 kg
  
• 15/15 + 14/14 *12 kg
  
• 10/10 og nedad (ladder) - 120 reps*12 kg
  

Swings is the answer, yeah baby

Og så ned og ligge på foamrolleren lidt

Søndag 11. maj - fortsat @ home

Pistols (GTG fortsat):

• 5/5 (ass.) x2
  

Swings:

• 15*24 kg x3 (med 20 min. mellemrum)
  

Mandag 12. maj - FDK Scandinavia

... Har ikke lige tallene på reps og sæt på mig, opdaterer senere...

PW: 20 min. x2 (ned til FDK og tilbage igen)

Ryg:

Straight arm pulldown:

• 12*15 kg og extended drop nedad x2
  

Lat pull-down (close grip):

• 12*35 og ext. drop nedad x2
  

Seated cable row:

• 12*30 og ext. drop nedad x2
  

Seated rope face pulls:

• 12*15 og ext. drop nedad x2
  

The burrrrrn...!!!

Yoyo! Tak for en hyggelig morgentræning

Det ser ud til at du har fået fat i den lange ende mht. træningen...nice!

Hey Erik, selv tak, det var møg hyggeligt

Og thanks, jeg har jo også den bedste coach, der findes

Jeg vil gerne med og lære high pull-teknik, når du og SuperGuard teamer op engang i næste uge

Søndag 11. maj - Islands Brygge med Guarden og FruErik

Farmerwalk/OH walk:

• 2,5 km*12 kg x2
  

High pulls:

• 10/10 og nedadgående ladder B2B *12 kg x2
  

Z-Health: 20 min.

Pistols:

• 5/5 (let ass.) x6
  

Push-ups:

• 10*BW
  
• 5*BW x3
  

Ahhhh hvor er det dejligt at træne udenfor i det strålende vejr i fedt selskab!!!

Lørdag 10. maj @ home

AM:

Swings:

• 15*24 kg + 20*12 kg x2
  
• 15*24 kg x8
  

PM:

KB snatch:

• Ladder: 10/10 og nedad B2B *12 kg (110 reps i alt)
  

Fredag 9. maj - GTG ude i gården

KB press (ladders):

• 5/5 og nedad B2B *12 kg x2
  
• 5/5 + 4/3... og så var der udsolgt i venstre skulder
  

Bottom-up press:

• 1/1*12 kg x6 - det kører bare
  

Bent press:

• 5/5*12 kg x3
  

Chins i klatrebjælke:

• 1+1*BW x2
  

8. maj - Well-Come

Chest/biceps

Var som kørt over af et tog efter gårsdagens workout, så kunne kune overskue let BB...

Opvarmning:

• Thib's skulderkompleks: 6*2x2 kg x2
  
• Bent-press: 3/3*16 x2
  
• Bottom-up press: 3/3*8 kg; easy!
  

DB incline bench:

• 10*2x12.5 kg + 4*2x12.5 kg; 6*2x10 kg; 8*2x7 kg; 12*2x5 kg; 15*2x4 kg
  
• 10*2x12.5 kg + 4*2x12.5 kg; 4*2x10 kg; 6*2x7 kg; 9*2x5 kg; 8*2x4 kg
  

Cable crossover:

• 12*2 + 4*2; 12*1
  
• 10*2 + 4*2; 14*1
  

Flyes combo (først flyes, og efter failure: pres op og ecc. flyes ned):

• 10*2x3 kg + 10*2x3 kg
  
• 10*2x3 kg + 10*2x3 kg
  

PW: 20 min.

7. maj - Well-Come; PM workout

Foamrolling + stræk + mobilitet: 30 min.

Ahhhh....

Concept 2:

• Opvarmning - 8 min.
  
• Pace 2:26 - 2:33 - 14 min.
  
• Recovery - 6 min.
  
• Pace 2:26 - 2:33 - 14 min.
  
• Nedkøling - 4 min.
  

I alt: 46 min.

Resistance: 8

Distance: 8905 m

Ave/500 m: 2:35.5

Begyndte at fokusere på at bruge benene mere, end at trække med ryggen - hvilket resulterede i en noget hårdere workout med syre i balderne

Foamrolling: 10 min.

Og så Guarden's ævl om han arbejder så meget, så han ikke har tid at planlægge, hmm har arbejdet noget med MOL at gøre

Selvølgelig har det det Guarden har fundet en hemmelig sponsor, der betaler ham penge for at sidde på MOL dagen lang, så han behøver ikke at arbejde mere resten af sit liv

Onsdag 7. maj - Fælledparken med SuperHulk og Kristian

Farmerwalk: 300 m*12 kg

Warm-up:

• Z-Health: 10 min.
  
• Swings: 20*12 kg
  
• Snatches: 10/10*12 kg x2
  egentlig var det meningen, at jeg skulle køre et hav af snatches i dag, men det syntes mine hænder ikke
  

KB toughness:

• Swings: 12*24 kg x5
  
• Bottom-up press: 1/1*12 kg x5
  var noget shaky til at starte med, især med venstre arm, men jeg nailede den til sidst
  

Dejligt at have dig med igår

Take a look at team lockout

Yeah Hulky

Altid en fornøjelse at blive kommanderet af dig

Lockout FTW

Tirsdag 6. maj - FDK ABC

Z-Health: 10 min.

Concept 2: 15 min. (2:26 ave/500 m; 3097 m; modstand 10)

...det er alt for let på de gamle slidte C2'ere modstanden svarer slet ikke til de nye maskiner...

HardCore

• Farmerwalk ned til Frederiskberg Have *12+16 kg KB
  
• Joint mobility
  
• Swings: 12*24 x2; 8/8*16 kg x2; 20*16 kg (overspeed ecc.)
  
• High pulls: 6/6*16 kg; 8/8*12 kg x2
  
• Windmill: 5/5*24 kg (bottom); 5/5*12 kg (top)
  
• Bent press: 3/3*16 kg x3 (rep PR )
  
• Front squat: 5/5*16 kg
  (fungerede sindssygt godt med at få hoften tilbage, i stedet for ryggen frem, efter jeg har fået fat i teknikken vha. swings Opspændet holder 100 gange bedre - HardCore FTW )
  
• Front squat/press: 3/3*16 kg x2
  
• Farmerwalk tilbage til FDK *12+12 kg KB
  

En møgfed HardCore time i dag - as usual Super cool at komme ud i det gode vejr og lege med kuglerne!!!

Styrke:

Express superset

• TGU: 3/3*12 kg; 2/2*12 kg x3 (mens Hulk kørte chins)
  
• Chins: 2+2*BW x2; 2+2+2*BW x2 (mens Hulk kørte TGU)
  

Mandag 05.05.2008 i Fælledparken med Bogsbaben

Deadlift-walkede med mit nye legetøj; 48 kg jernkugle AKA The Beast Måtte nok lave 10 pitstops undervejs pga. døde poter Bedrift i sig selv at få slæbt skidtet med derned

Z-health

• 5 min
  

A1) Front Squats

• 48 kg, 5 x 5
  

A2) 2 Hånds swings

• 48 kg, 20 rep x 5
  

De 2 øvelser kørt i forlængelse af hinanden, kun med pause imens She Hulk lavede lockouts of dooooooooooom - Boooooooooooom!!

Deadliftwalk hjem igen

Tak for et fedt workout her til morgen, grrrrrrrrrhoney

We laver da et ret godt lockout team Mega funktionelt!!!

Mandag 5. maj - Fælledparken med SuperGuard

Dejlig start på dagen med sol og Guarden og kuglerne

Farmerwalk *2x12 kg frem og tilbage

Og så superset af:

• Front squat - 10*2x12 kg x5
  
• Swings - 10*2x12 kg x5
  

Og så ellers glo på Guarden swinge bæstet

Ahhhh fantastisk

Fredag/lørdag 2.-3. maj - Russian Kettlebell Challenge i Slangerup

Jeg skulle ikke certificeres, var med for at hjælpe med alt muligt praktisk på dagen og lure en hel masse teknik af - og selvfølgelig træne

Har ikke liiiiige styr på alt det, jeg har fået lavet, men hovedparten af træningen bestod af følgende:

Swings:

• 20*24 kg x15-16 sæt (Guardens gymboss bippede hver 20. min. fredag og hver 15. min lørdag )
  
• 10/10*8 kg (enhånds) x3
  
• 12*32 kg
  

Chins:

• 3*BW x10-12 sæt (skiftevis OH og UH greb)
  

Bent press:

• 5/5*12 kg x3
  
• 2/2*16 kg x3
  

Clean&press:

• 5/5*12 kg x10-12 sæt
  
• 2/2*16 kg x3
  

Og så et par TGU - ren teknik med 8'eren.

Er du gal, hvor kunne jeg mærke swings både lørdag og søndag Fantastisk

Kom lige til at tænke på - hvad er dit formål med styrketræningen?

Høj rep dødløft og clean har netop fanget mit øje...