Bogs

Tabata+ Dumbell Trusters (6min. 20sek på, 10sek pause...osv) - 2x12kgs håndvægte (Puha uha, det var hårdt)

Concept II Roergometer - 500meter(1.37), 500meter(1.36), 500meter(1.35) (Også dejligt hårdt. Ville kører nogle sæt og skulle bare hele tiden holde mig under 1.40 hvilket heller ikke var noget problem.)

Kom hjem sent igår efter 4 lange dage på Mzkenzie kursus. Rigtig fedt at få banket lidt viden ind i hovedet og også rigtig fedt at jeg har kunne bruge det på flere patienter idag.

Tager nok til noget gospel kor i aften så trænede her sidst på eftermiddagen på arbejdet. Det var ret random det jeg fik trænet, men fedt at få lavet noget tabatas. Jeg har spist ganske sundt i disse travle dage, men ikke særligt diæt agtigt. Ret mange carbs og store potioner aftensmad. Dog fylder jeg mig ikke med romkugler og sukkercola som jeg ofte gjorde før i tiden når jeg ikke lige kunne komme til mad. Søvnen har dog været ret fucked da jeg kun fik 2½times søvn mellem lørdag og søndag da jeg havde spillejob i Fåborg om lørdagen men stadig kursus om søndagen i Kbh. Fik dog 7-8gode timer her i nat, men synes stadig jeg er lidt bagud søvnmæssigt.

Tabata rocks og det gør 500m intervaller på C2 også!!

Godt at høre, du har erstattet sukkercola og romkugler med.... kød og grønt formentlig?

Søvn er sgu vigtig - den sværeste faktor at ændre på hos rigtig mange, men hvis man passer den, så sker der magic stuff

Powerbags: http://www.z-shop.dk/product.asp?product=7

Lavet af Z som Zacho!

Guarden bruger faktisk en anden sandsæk til eget brug - tror vist ikke Zacho laver dem i tungere end 40 kg, og det er jo som et fjer for Hulken

Mener det er her, han har købt sit nyeste legetøj:

http://www6.mailordercentral.com/ironmind/...asp?number=1390

Bliver spændende at se om det kan lade sig gøre at cutte uden energimangel og diæthjerne.

Jeg har aldrig hørt om nogen der har stillet op uden diæthjerne og manglende energi de sidste uger. Bliver spændende at se hvordan du skærer den -rigtigt spændende projekt

Jeg er også selv vildt spændt Synes virkelig det er et sjovt projekt og bruger efterhånden mere og mere tid med hele det mentale aspekt - det er ret vildt, så meget mine tanker kan styre, hvilken retning jeg (og min krop) bevæger sig i. Ret sjovt for en psykonørd som mig at lege med

Sauna-protokol? Plz enlighten !

Det er en restitutionsprotokol jeg benytter mig af - formålet er hurtigere recovery fra mine mange træningspas. Jeg har ikke været så konsistent med dem de sidste par måneder, men nu er der øget fokus på det.

Især fordi min krop laver sjove numre med mig ift. væsketilbageholdelse - så jeg prøver at opdrage den til at give slip Og så er det helt fantastisk dejligt afslappende. Meningen er, at jeg skal lave det på mine off-dage, men det passer ikke altid liiige. Og så er det også meningen, at jeg skal øge op til 3 omgange, dvs. i alt 60 min. saunatid.

Min fokus ligger meget på at bruge i hvert fald halvdelen af den tid, som jeg bruger på træning, på restitution. Om det så er sauna, spa, epsom salt fodbad eller bare lave ingenting og slukke for computeren i en hel dag (dette er så ikke lykkedes mig endnu ) - alt tæller med!

Jeg har aldrig helt forstået konceptet bag "cheat meals".

Hvis man spiser sundt og en gang i mellem spiser lidt slik eller mad med højt carbindhold, hvorfor skal det så nævnes som "cheat meals"? Det er jo en forkert måde at gribe det an. Der skal være plads til variation af al slags, så længe man har fat i den lange ende.

Nordin kan jo bare LIDE at spise sundt, så jeg forstår ikke den megen fokus på hvornår hun sidst fik en burger osv.

Jeg synes bare personligt, at det er super sejt, at hun er så målrettet.

Synes tit, man hører folk sige "jeg er i gang med at cutte", "jeg er på diæt", "jeg skal stille op" - og så proppe sig selv med junk (såkaldte "cheat meals") hver weekend, så "ens stofskifte ikke går ned".

Og sjovt nok sker der ikke meget fremgang, og deadline for målet rykkes længere og længere. Og undskyldninger er der nok af. Man skal jo også leve lidt. Og der skal være balance i tingene. Og man skal ikke være fanatisk. Og jeg kan jo ikke sige nej til den kage, min mormor har bagt. Osv. osv.

(Her kan man selvfølgelig også diskutere om, hvorvidt det så er det rigtige mål, man har sat sig, siden motivationen åbenbart ikke er der).

Men hele det der princip med "cheat meals", og at gå rundt og glæde sig til dem hele ugen, sådan lidt "at forkæle sig selv" med unødvendig sukker, fedt af dårlig kvalitet og tilsætningsstoffer, det forstår jeg ikke - for det virker jo åbenlyst ikke for folk. Bare dét at cheate klinger slet ikke psykologisk. Det betyder, at man ikke får noget ud af det, man gør til dagligt. Fuldstændig samme koncept som med utroskab (hedder også det samme jo).

Hvis man derimod retter fokus mod at forkæle sig selv med gode råvarer og kvalitetsmad hele ugen, så har man jo ikke lyst til at snyde. For hvem er det lige man snyder?

Jeg har selv været i samme grøft, derfor synes jeg godt jeg kan tillade mig at udtale mig så "hårdt" om det - det er ikke min mening at støde nogen. For bare et år siden kunne jeg bare ikke forstå, at jeg spiste clean hele ugen, og ikke kunne tabe mig - jeg fik jo kun 1 plade 85% mørk chokolade i weekenden. Og en is. Og lidt ekstra nødder. Og lidt jordbær med mere chokolade. Og lidt rødvin og ost - gode råvare, god variation og det hele - WTF skete der ikke noget?

Men enig - har man truffet et bevidst valg om at nyde en god chokoladekage, og ikke fordi man er "faldet i" og føler sig skyldig bagefter, så er det ikke at snyde. Det er at være bevidst om ens valg og konsekvenser heraf og tage ansvar. Jeg har en erfaring med, at hvis man "snyder", så kommer man hurtigt til at tænke - "Argh WTF, så kan jeg lige så godt tage én til. Og én til. Og én til". Så mindsettet skal laves om. Det simple spørgsmål om "vil den her handling føre mig til mit mål?" er nogle gang nok. Og så når man helt klart længst, hvis man rent faktisk kan LIDE processen frem til målet. Ellers skal man skrue lidt ned for ambitionerne.

Og det er netop dét, som jeg har i sinde her op til AF - NYDE vejen til målet. Ikke lide og få "diæthjerne" og energimangel. Det har jeg besluttet mig for, at det vil jeg ikke. Det skal være sjovt - hele vejen.

Sikke et langt svar Din kommentar satte bare lige en masse refleksioner i gang. Tak!

Søndag 19/04/09 - Skuldre + lats

A1. BB Hang clean and press - 3x10*25, P 2 min

... øvre ryg og skuldre helt færdige efter KB bentræning i lørdags

B1. Alt. kneeling OH DB press (parallel grip) - 12/12*2x12,5 kg, 11/11*2x12,5, 10/10*2x12,5; 2010, P 20 sek

B2. DB 1 1/4 lateral raise (thumbs up) - 3x8*2x3 kg, 2111, P 20 sek

B3. DB front raise - 3x10*2x4 kg, 3010, P 20 sek

B4. Standing medium rope row to face - 3x12*"4", 2110, P 2 min

Fokuserede på at trække til ansigt, så den gik i lower traps, frem for at trække til skulderhøjde, hvor den går mere i bagdelts.

C1. Medium grip chins (5 sec. negative) - 3x3*BW, 5010, P 30 sek

C2. Wide grip pulldowns, kabel med 2 håndtag - 3x12, 5010, P 30 sek

C3. Medium grip chinup - speed! - 3x1*BW, 3120, P 1:30 min

Grrr... god pump i latten!

Efterfulgt af saunaprotokol:

- 10 min. ligge på den øverste bænk

- 5 min. sidde på den nederste bænk

- 2 min. i kold bruser

- drik 1.5 L vand

x2

Nøøøj det er hårdt at gå i sauna! Men godt nok effektivt mod bloat - resten af dagen foretog jeg mig ikke andet, end tisse det hele ud

Mandag 20/04/09, AM - HIIT

Concept 2, modst. 6:

• 3 min. opvarmning
  
• 500 m - 2:03.1
  
• P 1 min.
  
• 500 m - 2:04.4
  
• P 1 min.
  
• 500 m - 2:03.0
  

Fik lige pludselig fornyet energi i benene i 3. runde

"I'm sick of this finding balance. I don't strive for it, I don't desire it. I like the extreme. Good and bad"

Mit nye forbillede

"I do have cheat days, but only once or twice a year. Since moving to America from Sweden I've had one burger and about two cheat meals. But my last was 19 months ago. On a regular day I eat eight to nine meals/shakes. I eat five pounds vegetables daily. That is no misprint."

Hej Anna!

Tak for input! Kan helt sikkert bruge det, men skal bare lige have afklaret:

KB thrusters

Triangle OH lunges og

Bear crawl

Det er jeg ikke helt sikker på at jeg ved hvad det er?

Var det kun 5 minutter vi lavede de der swings from hell?? Huskede det bare som der var 5 stationer og vi kig rundt 3 gange, men jeg må huske forkert... så er det ikke så underligt at mine PT kunder er ved at knække sig, når jeg sat dem til at lave dem i 15 minutter!

Det skal nok blive godt, så! Også fedt at have et alternativ til løb, egentlig skal jeg jo "kun" løbe 4 gange om ugen, men det er blevet til 6 gange for det meste, fordi der ikke rigtig er en anden cardioform i the gym som jeg gider. Og det tager alt for meget tid hvis jeg først skal til f eks spinning i Parken og så bagefter tage mig til the gym for at styrketræne.

KB thrusters er en squat thruster, bare med kettlebells - dvs. du holder 2 KB's i racked position, squatter og når du er på vej op, presser du dem op.

Triangle OH lunges er lunges med en KB i én arm strakt over hovedet - og du lunger i tre retninger med det ene ben (frem, skråt og til siden) og så med det andet (så skifter du bare KB til den anden arm)

Bear crawl kræver lidt plads, men er en god dræber du står i en planke position med KB i hver hånd og så går du frem med den ene arm og så den anden, og benene slæber sig lidt efter dig. Du kan se Guarden lave den her (ca. 5:12 inde i videoen):

Tillykke med 5. pladsen. Sateme flot.

Ang dine billeder: Begrænset hvor meget "vinterflæsk du kan få af kriger.. Din fedtprocent ser da ud til at være godt i bund. Har ikke set nogle billeder af dig, hvor den ikke har været godt nede..

Billederne ser sgu gode ud.

Har lige et spørgsmål ang. dine hardcore-timer.. Jeg har netop opsagt mit medlemskab i fitness.dk, da jeg er træt af priserne/udstyret, men kunne godt tænke mig at prøve et par timer. Får selv kettlebells om nogle uger, så skal jo have helt styr på teknikken

Kan man betale pr. gang, få en prøvetime eller noget i et af de centre, der kører holdet. ??

Vh

Junker

Du kan jo bare snuppe nogle introtimer, så skal du nok få styr på basis

Jeg har timen på ABC tirsdage kl. 18.30, Vallensbæk onsdag kl. 17 og Vallensbæk fredag kl. 06.30.

Ellers har du jo også muligheden med Christoffer på Adelgade mandag kl. 19, Musashi Adelgade kl. 19.15, Richard ABC Torsdag kl. 18.30 og lørdag kl. 14.

Tak for pics - dem vil jeg bruge næste gang jeg skal undervise i anatomi

BTW - har du ikke håndtag?

Yo.. Velbekomme

Jo, har anlagt et. Har dog lige lagt en vene ved siden af, så jeg kan skralle fedtet af direkte derfra

Det slog mig lige... Jeg har været så ked af ikke at skulle kunne komme forbi i the gym den kommende uge pga det her med mine skinneben - den eneste alternativ cardio til løb de har er nemlig crosstrainer og kondicykel som jeg bare ikke kan lide overhoved! Og jeg kan ikke rigtig kræve af Bertel at han skal købe en C2 til mig Men måske kunne jeg finde ud af noget swing/circuit halløj! Tror kun at Bertel ville sætte pris på at jeg har kettlebells stående der nede til brug også for andre. Men så skal jeg lige have Bogs eller Guarden til at kigge på det jeg tænker mig at lave, for at komme på et bud på hvordan jeg evt kan gøre det bedre. Har jo ingen forstand på den slags...

Swings tror jeg at jeg vil lave noget i stil med "swings from hell" som jeg prøvet til hardcore før. Mener at man satte arbejde til 45 sek og pause til 15 sek. Og så skifte mellem 32, 24 og 12 kg i 15 minutter.

Circuits med TGU's, burpees (men hvor jeg skifter hoppet ud imod walking lunge), BW squats, pistols og walking lunges. Det burde være stof nok til en 30-40 minutters cardio omgang der

Hey Linis,

Det lyder super vikinge agtigt at lave cardio med kettlebells

Jeg har lavet et par circuits, som jeg selv veksler imellem, som du måske kunne blive inspireret af

Circuit 1 (mest HIIT):

Double high pulls

Burpees

KB thrusters

KB swings

(jeg lavede den sidste søndag, kan du se i min log - tror jeg var helt færdig efter 8 min 20 sek. på og 20 sek. pause )

Circuit 2 (mest anaerob kapacitet):

Get-ups

Renegade rows

Swings

Bear crawl

Triangle OH lunges

Circuit 3:

T-push ups

Med ball slams (hvis du har sådan en til rådighed)

Burpees

Swings

Jumping lunges

Circuit 4:

KB clean

KB press

KB front squat

(ud i ét)

Ellers er der RKC basics:

10 min. af:

1 min. swings

1 min. getups

Og nu står Guarden og vil gerne have lidt back to basics

Så du får lige den her med

SSST (Secret service snatch test):

Fyr så mange af som muligt på 10 min, evt. med følgende struktur:

- 10 snatches med den ene arm (eller 8 eller et andet start antal) - 20 sek

- 10 snatches med den anden arm - 20 sek

- pause - 20 sek

Dine "swings from hell" ser også fede ud - good luck med at holde den kørende i 15 min (den varede kun 5 min til HC, men føltes måske som 15)

Men den allerbedste løsning er jo selvfølgelig at komme med til HardCORE

Tag Poul med, så kan Guarden heale hans ryg

Hej Marianne,

Det kan sagtens være, at andet end skuldrene er problemet - bare hør Musashi om, hvad der hjalp på hans skuldersmerter og mobilitet

Det kan faktisk være, at det er i dine hofter svaret ligger, jeg kan jo kigge på det en dag, hvis du har lyst

Anna

Der skelnes i øvrigt mellem forskellige typer PMS:

A ("anxiety") - karakteriseret ved humørsvingninger, irritation og spændninger. Det er den mest almindelige type, som påvirker ca. 80% af kvinder (statistikkerne er amerikanske, så hæng mig ikke op på dem)

C ("cravings") - sukkertræng, hovedpine, svimmelhed (ens vestibulære nerve bliver påvirket - og man er dermed super klodset) and umådelig træthed. Det påvirker ca. 60% af kvinder

H ("hyperhydration") - væsketilbageholdelse, ømme og forstørrede bryster, væskeophåbninger i maveregionen, vægtstigning. Påvirker ca. 40% af kvinder

D ("depression) - påvirker kun ca. 5% af kvinder, men er den mest svækkende. Stor derpression er det primære syndrom, mens også forvirring, dårlig koordination og grådlabilitet kan også forekomme.

Og så er der de heldige, der lider af det hele - wellcome to the club :4flowers:

PMS tilskrives i høj grad de hormonelle ubalancer (f.eks. østrogendominans). Nogle PMS tilfælde kan kræve, at man skal til have medicinsk hjælp, men rigtig mange af dem kan altså dæmpes væsentligt ved at skrue lidt på livsstilsfaktorer, herunder ens ernæringsstrategi.

Man linker tit PMS til nutrientmangel - det kunne være EFA'er (som tilfældet kan være hos "D" typen). Nogle studier viser, at PMS "ofre" indtager 62% flere kulhydrater, 75% mere raffineret sukker, 79% flere mælkeprodukter og 78% mere salt. Et forslag til at undgå dette kan være at være især opmærksom på følgende:

- spise "whole" foods, økologisk for så vidt muligt (for at få flere nutrienter, går jeg ud fra, men det er en diskussion i sig selv, om hvorvidt der er mere næring i øko vs. konventionelle madvarer)

- spise protein med hvert måltid (det kan både være for mæthedens skyld - så er man mindre tilbøjelig til at spise sukker; men det kan lige så godt være for at få flere af de aminosyrer man kan en mangel på i de forskellige pms symptomer, eksempelvis tryptofan. Julia Ross beskæftiger sig i dybden med aminosyreterapi ift. forskellige cravings, jeg har været til et ekstremt lærerigt foredrag med hende sidste år, hvor hun selvfølgelig anbefalede at supplementere med de enkelte aminosyrer, men jeg har selv haft stor succes med bare at lege med forskellige madvaretyper)

- spise stort udvalg af grøntsager, mindst én daglig portion af grove grøntsager, såsom broccoli og blomkål (for at hjælpe med at metabolisere østrogen - der er en del studier der beskæftiger sig med især DIM og I3C, som er nogle af indholdsstofferne i kål).

- grønt skal være den primære form for kulhydrater (det kan godt hænge sammen med den sænkede insulinfølsomhed i den periode - det mindes jeg Linnéa fortalte mig om engang? Linis, kom på banen )

- få nok omega 3 og omega 9 (omega 3 er antiinflammatoriske og kan i høj grad afhjælpe smerterne, er min egen erfaring)

- spis 5-6 små måltider dagligt for at stabilisere blodsukkeret og komme cravings i forkøbet

Der er ikke noget banebrydende i disse anbefalinger, men hvor mange PMS lidende følger liiige disse retningslinjer?

(sidder jeg helligt og skriver, mens jeg guffer på en skål broccoli med hampfrø Ej, det er pisse svært at spise broccoli, når man allermest har lyst til at fortære et kæmpe Peter Beier chokolade påskeæg de havde stående i vinduet i et par uger på hvad - 12 kg chokolade?? Men det HJÆLPER at være standhaftig!)

Og så er der jo de forskellige kosttilskud man kan ty til:

- Magnesium: sørg for at vælge en "ate" form frem for oxid, de er bedst optagelige (Magnesium citrate f.eks.) - og tag den for Guds skyld ikke om morgenen, så ender man med at sove hele dagen lang

- Kalcium: citrate formen er også bedst her, ellers er der også en masse kalcium i mørkegrønne grøntsager, der er også tale om, at de er bedre optagelige end dem i mælkeprodukterne. Min klienterfaring fortæller mig, at mange mælkeprodukter faktisk kan forværre PMS, så spis nu bare de grøntsager!

- Zink: ville ønske jeg kunne skrive "spis masser af rødt kød" her, men der er nogle studier, der viser at PMS ofrene skal holde sig lidt væk fra de mættede fedtsyrer lige den her tid om måneden. Istedet skær ned på kaffe og kornprodukter, da disse hæmmer zinkoptagelsen (blandt mange andre madvarer også, så i de fleste tilfælde kan det

godt betale sig at tage et tilskud - igen "ate" typen) (Colgan gennemgår det mere i dybden i "Minerals, vitamins & antioxidants for athletes")

- B6: Hvis man er på p-piller, kan man godt komme i underskud... De bedste kilder er fisk, kylling og (hele) æg.

- Omega 3: ja den er jo nævnt før

- GLA: evening primrose olie, borage oil og black currant oil siges at være meget effektive imod PMS

Men i de flestes tilfælde kan det godt lade sige gøre at spise sig fra PMS uden at bruge sygt mange penge på kosttilskud. Min basis af zink, magnesium og fiskeolie ved siden af en meget gennemtænkt ernæring kan jeg dog selv komme langt på

Hmm, mere magnesium kan jeg høre, det må jeg prøve. Synes ikke det med ordenlig kost gør nogen forskel for smerten overhovedet. Ellers er det jo bare tilbage til 1g Ipren som også duer

Magnesium/B/Calcium eller hvad som helst - har du fundet noget til at styre bloating? Kunne være rart at slippe for at være sådan en:

Den med den ordentlige kost gør kun ikke rigtig noget for smerten, men afhjælper i høj grad cravings. Hvis ikke jeg har en bøtte broccoli og noget ørred stående klar i køleskabet, så hopper jeg på hvad som helst

Og når jeg ikke giver efter mine cravings, så er bloaten noget mindre... Især når jeg går i en bue uden om chokoladen... :4whistling:

Men det eneste, der rigtigt hjælper mod bloat OG smerte OG cravings er..... tadaaaa... SØVN Jeg kan simpelthen ikke nøjes med 7 timer og heller ikke rigtig 8... No way jeg kan køre med fuld fart på. Så jeg trækker stikket ud og sover til jeg vågner (10-12 timer senere og 2-3 kg lettere).

Jeg er så lykkelig for at jeg nu selv kan styre det, men med mit tidligere arbejde advarede jeg min chef i forvejen om, at jeg er dybt uarbejdsdygtig de 2-3 dage om måneden og arbejder derfor hjemme. Det var han fuldstændig indforstået med. (Måske også fordi han sad lige over for mig, så det gik ud over ham med spydbemærkninger og in your face humor, når jeg var i den tilstand )

Så det kan godt betale sig at tage fri den ene dag eller to, hvor man kravler op ad væggene som om man var en bobbelfisk, som desuden havde et spyd igennem sig

Ellers er laaaange vaaaarme bade fantastiske til at få væsken ud af kroppen (apropos den tråd der engang var på MOL, om hvorvidt man tissede i bruseren )

Hejsa,

Jeg tror faktisk meget vel at det kan være noget med stress at gøre. Jeg har ret meget stress på flere måder. Selvfølgelig mine skiftende sovetider nok noget af det værste for kroppen. Jeg har hørt at melantoin skulle være en god ting for at forhindre jetlag osv. Kender i noget til melentonin?

Ja, men melatonin ville ikke være det første (og heller ikke det næste) jeg ville lege med i dit tilfælde.

Fokus må først og fremmest være på at optimere din stresshåndtering vha. fornuftig mad (have styr på dit insulinniveau i løbet af dagen/natten, hvis du er oppe der; grunden til, at jeg fremhæver det er, at dine måltider ser primært ud til at bestå at kulhydrater, uden særlig meget protein og fedt til at afbalancere og opnå en mixed meal effekt). For at sove bedre, kunne du med fordel spise noget lyst kød (især kalkun eller kylling) eller hytteost inden sengetid, eftersom det indeholder en del tryptofan, som bliver brugt til at danne serotonin, som så kan laves om til melatonin i kroppen - og så sover du som en baby

Rhodiola rosea (en adaptogen urt) bliver af og til brugt af folk med skiftende arbejdstider for at håndtere stressen bedre. Jeg har personligt haft god effekt med den ifm restitution efter hårde træningspas.

Min personlige holdning er at MCTs er et godt alternativ, hermed forstået at det er noget man bruger engang imellem. Desuden smager det jo ganske godt.

En proteinshake med feks. kokosmælk og et par isterninger, smager jo fantastisk! :4mewantfood:

Mmm og en proteinshake med en hel bøtte øko kokosmælk + blåbær mætter i flere timer

MCT er en imo en udemærket fedtkilde, men mit fokus er på en god balance i mine fedtsyrer - så jeg varierer dem så ofte jeg kan komme til det.

På en dag som i dag, f.eks. har jeg leget med både kokosolie, hampfrø, chiafrø, græskarkerneolie, olivenolie, fiskeolie, macadamianøddeolie, pinjekerner, hasselnøddesmør, paranødder, mandler; samt har spist fedt fra både ørred, kylling og magert oksekød :4mewantfood: (Guarden loves it )

Hey Bogs...

Hvad er din og Jacobs holdning til kokos(olie)? Som jeg læser det, er der meget delte meninger om det. Nogen mener, at det er det værste crap, mens andre (som fx Dr. Johnny Bowden - som jeg synes virker rigtig fornuftig) roser det til skyerne?

/Dan

Hey Dan,

Vi bruger kokosolie flittigt til at stege i. Generelt læner vi os op af Udo Erasmus' anbefaling ift. stegning. Han siger også bl.a.:

Tropiske olier har fået et dårligt ry for at forøge kolesterol- og triglycerideniveauet, hvilket formodes at kunne føre til hjertekarsygdomme. En ubekræftet rygte antyder, at sojabønneindustrien finansierede den succesrige kampagne imod tropiske fedtstoffer for at standse importen og øge salget af sojabønner. Tropiske olier brugt i deres oprindelseslande har ved flere undersøgelser vist sig at [i]sænke[/i] kolesterolniveauet. [...] Ubearbejdede tropiske olier inderholder meget E-vitamin og tokotrienoler, der beskytter arterierne mod skader, der kan føre til hjertekarsygdomme.

Yderligere kan MCT bruges af folk, som har fordøjelses- og leverproblemer, eftersom de - lige som de kortkædede mættede fedtsyrer er nemt optagelige og omsættelige til energi. Netop derfor bliver MCT også brugt af idrætsfolk som energikilde før træning.

Samtidigt er der nogle studier, der viser, at især laurinsyre og caprylsyre, som findes i kokosnøddeolie, har en antibakteriel virkning, og den sidstnævnte bruges for at hindre væksten af gærsvampe og candida i vores involde.

Nu hvor du har tillært dig en masse viden omkring ernæring, hvad går du så for at undgå dette, altså udover at planlægge udenom det?

Jeg har faktisk haft ret gode resultater med ZMA til bekæmpelse af ovenstående.(ikke mig selv, jeg er jo hankøn ).

Det skulle eftersigende være blandingen af magnesium og B vitaminer, der går udslaget. Derudover har jeg også hørt godt om calcium, så måske du skulle prøve at indtage lidt mere af dette i disse perioder.

Hey T,

Tak for input

Jeg tager normalt 40 mg zink og 450 mg magnesium hver aften, men i disse "skønne" dage dobler jeg min dosis op, hvilket virkede mod kramperne faktisk næsten lige med det samme i går (jeg tager de 900 mg magnesium af to omgange om aftenen for at undgå racermave )

Calcium var jeg løbet tør for, så købte ind i går og satte ind med det samme. Det plejer nemlig også at hjælpe på kramperne. Magnesium er også godt mod cravings. Og så tager jeg ekstra GLA og ekstra fiskeolie, hvilket også hjælper i en vis omfang på smerterne. Ekstra B vitaminer tager jeg også jævnligt, især nu, hvor jeg leger rigtig meget med Z-health og re-education af CNS (når jeg kører den fulde omgang bevægelighedstræning på 1 time, føler jeg mig lige som efter et maxforsøg i DL fuldstændig kørt over!)

Normalt planlægger jeg mig ud af min periode ved ikke at træne med super høj intensitet lige op til, så jeg burde have vidst bedre med det dødløft Så jeg måtte lige bøde for det. Det sidste 4 mdr var jeg ellers ENDELIGT sluppet af men alle former for men ifm. denne tid på måneden. Når det står rigtig slemt til, kan jeg ikke formulere mig ordenligt (så opfinder en masse nye ord for at forklare, hvad jeg mener, hvilket Guarden morer sig gevaldigt over ), har ingen koordination (går ind i ting osv) og er bare en tudebogs.

Men ordentlig planlægning og især hensigtsmæssig kost spiller en ret stor rolle.

Lørdag 18/04/09, AM - Ben (styrke)

Z-Health - 30 min. (stor fokus på hofter og nakke)

A1. 1 1/4 front squat - 4x7*37,5 kg, 3110, P 1 min.

A2. Romanian 1 1/4 (bottom) deadlift - 4x7*52,5, 3120, P 1 min.

(smed noget af vægten ift. sidst for at have mere fokus på baglår, ellers ender det med, at jeg kun trækker med ryggen )

B1. Reverse lunge - 4x7/7*32,5 kg, 2110, P 1 min.

B2. Unilateral lying leg curl, 4*7/7, 3010, P 1 min. (med fødderne i blast straps)

Lørdag 18/04/09, PM - Ben (hypertrofi)

Ned i vores fantastiske gym i gården og fyre et ondt træningspas af - 30 min. tog det ca. ekskl. opv.

Z-Health - 15 min.

A1. Split squat (KB) - 3x12/12*24 kg, 3111, P 10 sek

A2. Step up (KB) - 12/12*24 kg, 2x12/12*16 kg, 3110, P 10 sek.

A3. KB swings - 3x25*24 kg, P 1:30 min

Helt basket core

B1. Lying leg curl (peak contraction) (lilla band) - 3x12, 3110, P 10 sek

B2. Rope cable pullthrough, wide stance (lilla band) - 3x12*40, 21X0, P 10 sek

B3. Lying hip ext. - 1 1/4 - 3x12, 2111, P 2 min

Har tænkt mig at køre morgenens ben workout sammen med mine BodyStyrke deltagere i morgen - Mwuahahaha!

Her er en meget interessant artikel om netop cortisol niveauet, som åbenbart har indflydelse på fedaflejringen.

http://www.ironmagazine.com/article154.html

Netop fordi en af side-effects ved forhøjede kortisol niveauer over længere tid er forringet insulinfølsomhed, kunne det være en idé at kigge lidt nærmere på din kost (hvis stress vel at mærke er problemet) - jvf. det indlæg, som Guarden har henvist til

Torsdag 16/04/09 - Bryst og biceps

I dag stod den på maxpuls test, så jeg tog lige en 500 m på C2'eren

Første gang i et år eller sådan noget!??

C2, 500 m: 1:51 min

Udmærket udgangspunkt, lactic acid tolerance er helt klart blevet bedre efter jeg er begyndt at køre de gigantiske BB supersæt i ben

Derefter stod den på:

A1. Flat BB press (medium grip) - 12*30, 10*35, 2x8*37.5, 6*40 3020, P 1 min.

A2. EZ bar curl - 12*17.5, 10*22.5, 8*25, 6*27.5, 6*25, 3110, P 1 min. (et par cheats på de sidste to sæt )

B1. Flat DB press - 1 1/4 rep (neutral grip) - 3x8*2x12.5 kg; 7*2x12.5 kg, 3110, P 1 min

B2. Seated DB zottman curl - 4x10*2x7, 3120, P 1 min

Færdiggjorde ikke workoutet og smed også noget af vægten af, da skuldrene var helt baskede efter de sidste dages træning og så roning.

Strong come back i morgen (eller måske først i næste uge, når den fantastiske tid på måneden er overstået - det tærer simpelthen bare på kroppen helt vildt )

CKF, jeg har det helt fint med, at du ikke kan forstå, at emnet ikke drejer sig om BioSignature som den hellige gral, eftersom din anerkendelse ikke er vigtig

Om i hvor høj en udstrækning BioSignature kan bruges som én metode blandt rigtig mange andre, er uddebateret fuldt ud, så jeg ser ingen grund til at tage den op igen.

EDIT - hvis du læser mellem linjerne på de første indlæg, der er kommet i denne tråd (der er godt nok en masse af dem, der er blevet slettet), så kan du formentlig se, at det er et yderst personligt angreb, hvilket du også kan se i denne tråd:

http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=246...ht=biosignature

Og nu når diskussionen herinde endelig har taget en saglig drejning, vil jeg meget gerne holde det ved det.

Hej Hjerterum,

Her er lidt svar på dine spørgsmål

- med BS/kost kan man da styre/ændre inflamation i kroppen?

Ernæringen kan helt sikkert spille en rolle ift. at dæmpe inflammationstilstande i kroppen - man kan f.eks. lege med omega 3:6 ratio for at mindske mængden af de prostaglandiner, som skaber inflammation; man kan også vha tilretning af ens ernæringsstrategi sænke kroppens stressrespons (når man spiser noget, som kroppen ikke reagerer så godt på, sendes der en signal til hjernen om, at der er en "trussel" i kroppen, hvilket amygdala opfatter som en stressfaktor, og ens sympatikus aktivitet stiger, således at HPA aksen bliver aktiveret).

- Er jeres coaching forbeholdt atleter eller også mening mand?

Vi coacher gerne alle, som er motiveret til at opnå resultater

- hvad er det præcist der er skidt ved havergryn om morgen - hvad gør det ved kroppen?

eller er det kun for nogen i mener det er skidt?

Det er meget individuelt, om hvorvidt havregryn om morgenen er det rigtige valg eller ej. Prøv at se på ernæringssammensætningen. Som regel får folk alt for lidt protein til dagligt, og rigtig mange døjer med en ringe insulinfølsomhed (dvs. deres evne til at håndtere kulhydrater er forringet), derfor kan det anbefales at rykke lidt rundt på ens makronutrienter (protein, fedt, kulhydrat) for at opnå en bedre balance og sænke insulinresponsen. Jeg kunne f.eks. anbefale at skifte havregryn med mælk til havregrød med bær og nødder og skyr/kvark eller med et æg ved siden af.

- hvorfor så stor fokus på fedtprocent?

er det udelukkende kosmetisk eller her det et formål i forbindelse med træning?

Fedt er et metabolsk aktivt væv (primært det, som er lokaliseret centralt i kroppen), og jo højere ens fedt%, desto mere vil det påvirke ens hormonelle balance, f.eks. ift. aromatisering (omdannelse af testosteron til østrogen), metabolsk syndrom osv.

Vores fokus ligger dog ikke på at få folk langt ned i fedt%, men at få deres fedtfrie masse op, eftersom denne regulerer stofskifte i høj grad.

- for en almen motionist hvordan mener i forholdet mellem cardio og stryke træning bør være og hvorfor?

Det, som det 100 % afhænger er, er dit fysiske udg. punkt - herunder bevægelighed, styrke og kondition. Så en forudgående screening vil helt klart være nødvendig, hvis man skal have nogle helt specifikke retningslinjer.

Men et godt udg. punkt vil være 2:1 eller 3:1 styrke/kondi (for fokus vil primært højst sandsynligt ligge på opbygning af muskelmasse og hensigtsmæssigt bevægelsesmønster).

Du spørger bare, hvis du har mere på hjertet

Onsdag, 15/04/09, Ryg + triceps (hypertrofi)

A1. Wide grip bent over row: 3x12*30, 3110, P 2 min

A2. Reverse grip pulldown (peak contraction): 12*55, 12*60, 12*65, 3110, P 1:30 min

A3. Seated rope row to armpits: 12*20, 12*25, 12*30, 2010, P 1:30 min

B1. Reverse grip cable triceps pushdown: 2x12*20, 12*25 , 2010, P 10 sek

B2. OH grip cable triceps pushdown: 2x12*20, 12*25, 2010, P 10 sek

B3. Triceps pushup (på smith stativ, næst sidste hak): 10, 10, 10*BW, P 2 min

Og så røg der lige et drop sæt cable rope curls ind

Grrr kan tydeligt mærke min ryg fra rack pulls i går

Mødtes til en omgang aftensmad med Lonnie og hendes kæreste Rune, vildt hyggeligt! Vi kunne nok have snakket sammen til juleaften - selv om vi alligevel nåede at vende en hel del omkring ernæring, træning, konkurrencer, væskebalance, farve, posering, you name it! Der var bare hele tiden flere nye emner, der dukkede op, som man kunne snakke om

Jeg kender godt til waxy maize, det er helt fint, men syntes personligt det er lidt overhypet(jeg kender en der producere produktet men jeg må nok ikke nævne navnet herinde), men det burde skam fungere fint nok under træningen, i de mængder kan du næppe mærke nogen forskel på om du vælger det ene eller det andet vil jeg tro. - Men prøv med glucosen 5-10 min før træningen, og se om det ikke overgår din combo, hvis det gør så både spare du din lever for lidt arbejde(helt ligegyldigt), og så er det en billigere løsning, i den størelsesorden kan du med sikkerhed slet ikke registere det negativt i forhold til insulinfølsomheden det er helt sikkert, og jeg tør væde på det virker bedre.

Jeg går ud fra det du har gang i er en form for mindre ekstrem PSMF? Det nævnte er normalt den approach jeg bruger i forbindelse med den slags, muligvis er det et mere ekstremt senario end det du er ude i, så måske skal du lege lidt med dosen for at få det helt i skabet, men 5 gram er et fint udgangspunkt at prøve med (jeg fandt løsningen hos Lyle Mcdonnald, efter selv at have prøvet med løsninger der ligner med den du selv bruger i flere år). (jeg vil godt slå fast det ikke er noget jeg anbefaler folk i almindelighed, jeg bruger det hovedsageligt til atleter, der kommer alt for sent i gang med nedcutningen til en eller anden vigtig avent, eller først ved hvor de skal være i sidste øjeblik, og som ikke kan tåle at miste store mægder muskelmasse - det kræver som regl lidt magic ud over det almindelige.)

Jeg bliver desværre også nødt til at holde med INC, ang. valle, jeg vil i almdeligehed selv foretrække en god valle frem for løse aminosyre(det er osse en mere naturlig løsning ), men igen hvis det virker for dig er det jo fint.

Held og lykke med det ihvertfald

Helio

Hey Helio,

Super fedt med input!

Ville du anbefale at skifte hele glycine/glutamine combo med 5g glucose inden træning? Og så droppe waxy maize også, eller hvordan?

Mao - hvordan ville en helt specifik protokol se ud?

Jeg ville nok ikke sige det er en PSMF, eftersom jeg ikke er i underskud på nogen måde (føles ikke som om, jeg tæller dog ikke). Jeg spiser bare RIGTIG meget protein, for mit mål i den her fase er opbygning. Og kører så en rimelig low carb, fordi min insulinfølsomhed ikke er noget at råbe hurra for. Men med kulhydrater i små mængder omkring træningen og en carb-up med "rene" kilder hver 6.-7. dag kan jeg køre uden problemer, med super højt energiniveau og øget styrke...

Mht valle, så vil jeg helst spise så lidt som muligt, da min mave virkelig ikke reagerer særlig godt på det

Thanx