Bogs

Det er da godt nok en dyr måde at ende med at indtage sukker på

Blot et godt råd der er værd at prøve, 5 gram rent glucose(glucose piller kan købes på appoteket) 5-10 minutter før din træning, og 15-30 gram carbs(gatorade eller lignende) under træningen istedet, hvis du absolut insistere på lowcab approachen - det er ikke blot billigere med det virker osse bedre (min effaring ihvertfald)

Ellers ser det jo coolt ud, giv gas kriger!!!

Helio

Hey Helio,

Thanx - min WO nutrition ser normalt således ud:

30 min inden - 1/2 organic food bar eller 1 mini LäraBar (dadler og nødder - MUMS!) + 1/2 scoop valle

Lige inden - 5 g glycine og 10 g glutamine + 5 g BCAA

Under - 15 g waxy maize + 10 g BCAA

Efter - 5 g glycine og 10 g glutamine; 1 scoop valle + 2-3 dadler

Det er en protokol jeg har fået anbefalet af min Canadiske coach, som træner bodybuildere og fitness atleter. Formålet er at få udnyttet min workout induced insulinsensitivitet fuldt ud (med hurtig optagelse kulhydrat, som waxy maize), uden at få min insulinrespons helt op at ringe. Derfor glycine og glutamin i stedet for ekstra sukker. Jeg har nemlig issues med kulhydrathåndteringen (som, når jeg ser tilbage, højst sandsynligt skyldes mine gode gamle gainer VL og SL dage med åndssvag træningsvolumen og ben&jerry's som recovery ), hvorfor vi nu prøver at få så meget styr på den som muligt uden at køre mig ned på en komplet low carb (for så får jeg mega rebounds).

Synes den approach med ekstra glutamine og glycine har gjort, at jeg ingen cravings får mere.

Jeg ved, at katekolaminer blokerer insulinudskillelsen under træning, som følge af kulhydratindtag, så det taler selvfølgelig imod ikke at tage normale carbs istedet for glutamine eller waxy maize. Men Krista (min coach) har så stor en erfaring med specifik supplementering under træning, så jeg vælger at stole på hende ift denne protokol.

I øvrigt, så siges der følgende om waxy maize:

High Molecular Weight Carbohydrates

It has been standard practice for many years for serious athletes to consume a high-carbohydrate meal following intense exercise. As time has gone on, this post-exercise meal has been scrutinized and analyzed to make sure that the correct type of carbohydrates are eaten to maximize the replacement of glycogen lost during exercise.

Following exercise-induced depletion of glycogen stores, levels of the enzyme glycogen synthetase become elevated. This very important metabolic enzyme enables the body to replace lost muscle and liver glycogen. Typical rates of glycogen re-synthesis after short term, high-intensity exercise (i.e. weightlifting) are much higher than glycogen re-synthesis rates following prolonged, lower intensity exercise. This is largely due to the fact that fast twitch muscle fibers, which are the predominantly used during short term, high intensity exercise, have a higher level of glycogen synthetase activity than slow-twitch fibers. (4) What this means is that the body has a greater need (and a greater ability) to restore depleted glycogen stores following short term, high intensity training.

Studies show that delaying the ingestion of a carbohydrate supplement post-exercise results in a reduced rate of muscle glycogen storage. (3) Because of this fact, it's common to ingest a sugary carbohydrate source following exercise. The Glycemic Index (GI) gives a number to carbohydrates based on how quickly they enter the blood stream. The higher the GI, the quicker it will enter the bloodstream and raise insulin levels. The highest GI food is glucose, with a score of 100. One particular form of glucose (D-glucose, aka Dextrose) quickly became the post-workout carbohydrate of choice based on the speed with which it enters the bloodstream and raises insulin levels. It's important to understand that not all sugars are created equal. For example, fructose (or fruit sugar) rapidly restores liver glycogen levels at the expense of muscle glycogen stores. The bottom line is that it's important to ingest quick-acting carbohydrates to begin the repair and rebuilding process.

What if there was a way to improve this practice?

Recently, a new player has emerged in the post-workout carbohydrate war: High molecular weight carbohydrates. High molecular weight carbohydrates (HMW) have shown great promise in providing a wide range of post-workout benefits.

The words most often thrown around when talking about HMW carbohydrates are "gastric emptying" and "osmolality." These terms essentially go hand in hand with each other. Osmolality, often confused with osmolarity, affects the transport of water and other solutes over the cell membranes. (10) Osmolality is related to the specific osmolality of the blood, which is 280-303 mOsm/kg in humans. A solute that has the same osmolality of blood is said to be isotonic while a solute that has a lower osmolality than blood is hypotonic. The more hypotonic a solution is, the quicker it passes through the stomach into the small intestine where the bulk of nutrient uptake occurs. (11) A very low osmolality means the solution will get to your muscles with great speed and efficiency.

The higher the molecular weight of a carbohydrate, the lower its osmolality. The lower the molecular weight of a carbohydrate, the higher its osmolality. Therefore, a carbohydrate's molecular weight varies inversely to its osmolality. Knowing this, you can begin to appreciate the difference between HMW carbohydrates and dextrose. The molecular weight of the typical HMW carbohydrate that is marketed today has a molecular weight of 500,000-700,000; whereas, the molecular weight of dextrose is approximately 180. (11) This statistic helps quantify the difference between the two carbohydrate sources. The osmolality of a particular HMW carbohydrate is 11 mOsm/kg in a 5% solution, which is considerably lower than the osmolality of blood at 300 mOsm/kg. With an osmolality that low, the HMW carbohydrate is extremely hypotonic, and we know that the more hypotonic a solution is, the quicker it passes through the stomach into the small intestine.(11) This means that in the world of carbohydrates, the HMW carbohydrate is a Ferrari Enzo, and dextrose is your mother's Buick Skylark.

In fact, one popular HMW carbohydrate drink has been shown to pass through the stomach 80% faster than dextrose, allowing restoration of glycogen 70% faster than any other carbohydrate. (13) How would you like to like to start rebuilding muscle 70% sooner than you already are after a workout?

One particular study showed that the mean glycogen synthesis rate was significantly higher for a HMW carbohydrate drink compared to a glucose drink for 2 whole hours after ingestion. The scientists in the study concluded that "the osmolality of the carbohydrate drink may influence the rate of re-synthesis of glycogen in muscle after its depletion by exercise."(6) In essence, the scientists are saying that HMW carbohydrate will get to your muscles significantly faster than whatever carbohydrate you're currently using."

Another study that observed glycogen synthesis rates in rats following starvation showed that HMW glycogen was initially synthesized at a faster rate than low molecular weight glycogen. (8) However, blood sugar and insulin levels were not statistically different between the HMW carbohydrate and the glucose solution. What this means is that despite being a complex carbohydrate, the HMW carbohydrate still raised insulin levels to about the same level as dextrose. We're dealing with a complex carbohydrate that powers through the stomach, causing no bloating, and reaches the blood stream as fast as dextrose; yet, it restores glycogen 70% faster.

Does it sound too good to be true? It gets better.

The osmolality of HMW carbohydrates can potentially speed up the rate of glycogen synthesis post-workout, as well as increase the uptake of whatever vital nutrients are added to the HMW carbohydrate drink. That's right, all the "stuff" you've been ingesting after your workout, in the hopes of getting it to the muscle as quickly as possible, can be sucked up right along with the HMW carbohydrate, faster than ever before. The only problem is that amino-based nutrients such as whey protein, amino acids, and creatine all have a much lower molecular weight than the HMW carbohydrate; therefore, when adding other nutrients into the drink mix, you must consider the effect they will have on the total molecular weight of the solution. In theory, too much protein, creatine, and other nutrients will reduce the effectiveness-specifically the speed--of the HMW drink.

For this very reason, it's my belief that added amino-based nutrients should be kept to a minimum during ingestion of a HMW carbohydrate drink. My post workout recommendation for a 200 lb bodybuilder would be 75g of a HMW carbohydrate mixed with 5g creatine, 8g L-leucine, and 5-10g of BCAA's. This meal should be followed, approximately 15-30 minutes later, with a meal containing protein and complex carbohydrates; preferably a fast-digesting liquid protein such as a whey isolate, and some complex carbohydrates.

Jeg synes det er interessant, vælger derfor at afprøve det, men jeg har ikke kunne finde noget scientific omkring det endnu.

You are welcome - som sagt ser jeg positivt på det i laver, så det er ikke for at angribe noget eller nogen, det håber jeg fremgår.

Så er spørgsmålet jo hvad er naturligt, og hvordan fastsætter du det? :)

Jeg har selvfølgelig ikke tænkt mig at diskutere om en banan er mere sund end en pose matadormix.

Men vi kan diskutere om en kogt tomat er mere sund end en rå tomat eksempelvis. - Og hvad skaber så de bedste resultarer hos mr x, hvis han kaster op i lår tykke stråler af rå tomater og kan slubre kogte tomater i sig, eller omvendt.

Ang. complience over tid, så er det der den virkelige udfordring ligger, og hvis i har gode effaringer med det er det skam rigtig fint. - Nu ved jeg jo heller absolut intet om jeres klienter.

Man kan sagtens være sund, og få gode resulater (begge dele er relative termer), uden at behøve skulle være fanatisk, eller ihverfald hvor fantastisk man nødvendigvis skal være kan variere efter målet.

Mvh

Helio

LOL, JS er mega underholdende!

"Naturligt" for mig er så lidt forarbejdet som muligt, når jeg skal købe det. Og så kan jeg den ene dag selv vælge at koge det og den anden dag - spise det råt, hvis det er det jeg har lyst til Jeg føler selv meget for variation - af både fysiologiske og psykologiske årsager.

Og naturligvis kan man være sund uden at komplicere tingene helt vanvittigt - jeg er varm fortaler for 10% reglen til alle mine klienter (PN inspireret) "planlæg at bryde reglerne 10% af tiden", dvs. hvis man spiser 7x5 måltider på en uge, så må 3-4 af dem meget gerne være, hvad man end har vildt meget lyst til.

Og apropos "fanatisme/obsession": "Obsessed - a word used by the lazy about the dedicated"

Helio - tak for dine kommentarer, det lyder spændende ift den 1993 undersøgelse omkring aspartam, må lige ind og kigge på det.

Generelt hælder jeg til at anbefale folk at spise så "helt" og naturligt som muligt (hvilket jeg også selv gør i en meget høj grad), har nemlig erfaret at det øger compliance hos de fleste, når snakken kommer på næringsdensiteten og, hvorfor det er vigtigt at give sin krop alle de bedste råvarer. Så linker de både råvarekvalitet og hensigtsmæssig næringssammensætning til dét at være god ved sig selv, så den gamle tankegang "jeg skal forkæle mig selv ergo køber jeg en pose matador mix, som ikke består af andet end tilsætningsstoffer" bliver skiftet ud.

Nope kender ham ikke Men forklaringen er skam accepteret hvis det er det i tror på.

Jeg var mere ude i de lightprodukter som er fedtreduceret, som fx skummetmælk frem for sødmælk, hvilket ikke giver mening at holde sig fra med begrundelser som at det er bras og skrammel.

Kun at skummetmælk kunne gå hen og give en højere insulinrespons, end sødmælk? Jeg tænker bare lige højt...

Bare fordi at en pathway fører til noget betyder ikke at det er fysiologisk relevant. Man skal indtage så hjernedødt meget aspartam for at det rent faktisk påvirker phenylalanin niveauerne, så sandsynligheden for at det rent faktisk skulle påvirke tryptofan optaget er forsvindende lille

Misforstå mig ikke, jeg synes også at light produkter er noget fis, men argumentet for at sødestofferne er så skidte er altså bare meget svagt, så min holdning er primært æstetisk.

Findes der en reference til påstanden om sarpolsky og neurotoxiner?

Hele aspartam diskussionen har visse steder taget karakter af konspirationsteori og derfor synes jeg man skal passe på med at præsentere en enkelt persons påstand, specielt når den er imod den dominerende koncensus, uden samtidig at redegøre for sammenhængen (den faglige koncensus)

kæft jeg prokrastinerer i dag....

Hehe, ved godt, at der skal absurd høje doser aspartame til for at påvirke phenylalanine, men bare tanken om kunstigt at tilføre ens krop noget, som potentielt kunne påvirke neurotransmitter balancen, er for mig personligt nok til, at jeg har droppet mine ellers vanlige daglige cola lights. Så drikker jeg bare mere vand istedet

Guarden vender tilbage med referencen til Sapolsky senere i aften, går jeg ud fra

Tirsdag 14/04/09, AM - Ryg + triceps (styrke)

A1. Parallel grip pull-up: 5x3, 2010, P 20 sek.

A2. Parallel grip pull-up: 5x5, 5010, P 1 min.

A3. Flat CG bench press: 12*2x12.5, 10*15; 2x8*15; 3*2x17.5, 3010, P 1:30 min

B1. Rack pulls 4x8*80, 3110, P 1 min.

B2. Lying DB triceps extension: 6*2x8 kg, 2x8*2x7 kg, 7*2x7 kg

Ellers stod den på afprøvning af træningsmetoder på PT uddannelsen i dag, så det blev også til følgende:

Back squat: 10*20, 10*30, 10*40, 10*45, 10*50, 10*52,5

(10 RM test)

DL (sumo): 1*90 kg x8; 1*90 kg x5

(one rep rest pause, med 15 sek. mellem singlerne)

Triceps pushups: 10+5+5*BW; 10+4+3+3*BW (hævet)

(classic rest pause)

Wide grip seated row: 5+5+3+2*45 kg; 5+4+4+2*45 kg

(clusters)

Rimelig basket i hele kroppen nu, så ingen PM hypertrofi træning eller HardCore i dag

Ok, hvis du tror på Sapolsky er det jo et validt argument for ikke at indtage aspartam. Resten har du altså ikke svaret på

Kender du til Sapolsky's arbejde?

Christian B -

Et hurtigt kig i aminosyre metabolisme fortæller, at phenylalanine bliver hydroxyleret til tyrosine, som er et forstadie til bl.a. dopamin. Der er en hypotese om, at for høje koncentrationer phenylalanine forhindrer transport af bl.a. tryptofan (som er forstadie til serotonin) til hjernen, eftersom de to bruger samme pathway til at krydse blod-hjerne barrieren (Salway, J.G., Metabolism at a glance, 2004).

Så lidt sund fornuft sammen med lidt simpel biokemi fortæller mig at holde fingrene langt væk fra light produkter - der er efterhånden tilsat phenylalanine i alt, yoghurt, sodavand, babymad, brød, slik...

Tro flytter bjerge - og motiverer folk.

Selvfølgelig vil det virke på massen med alle disse specielle guru-metoder. Hvis bare folk er 100% dedikerede og ikke kun er med halvhjertet,så kan man sgu sagtens skabe gode resultater og vildt lave fedtprocenter. Jeg synes dog det er lidt sygt efterhånden med den stræben efter lavefedtprocenter.

Folk der slet ikke har trænet før og ikke går op i tingene vil jo om regel opnå vilde resulater nærmest ligegyldigt hvem der coacher dem. Jeg har lagt mærke til vor ufatteligt lidt "almindelige mennesker" ved om mad og næring osv. Det ved ofte ikke engang at 3 stjernet spegepølse og æggesalat fra K-salat er lidt "småfedt".

Så guru eller ej. Jeg tror faktisk jeg kunne opnå samme resultater med en komplet novice, bare ved at bruge helt almindelig grundlæggende nærings/trænings logik.

Super, at du allerede nu har metoden til at skabe gode resultater

Min egen erfaring er, at det er meget individuelt, hvad der motiverer folk, begyndere eller ej, og der skal en del erfaring til for at finde ud af, hvad lige netop denne person har brug for for at nå sine mål og holde ved. Ellers ville Sundhedsstyrelsens helt almindelige grundlæggende råd jo virke på alle, og hele den danske befolkning ville ikke kende til overvægt, diabetes og hjertekarsygdomme

Hey Anders,

Mange tak for din feedback - det sætter vi begge rigtig stor pris på!

Det var ikke min mening at fremstå skråsikker på nogen måde - jeg om nogen er ret bevidst omkring mine begrænsninger inden for "sundhedsområdet". Jeg føler dog i høj grad, at min induktive fremgangsmåde også er min styrke. Forstået på den måde, at jeg kan tillade mig at stille "dumme" spørgsmål og tænke uden for boksen ift. fysiologien, ernæringen osv.

Og Jacob er rigtig god til sparre med mig omkring, hvordan det hele hænger sammen, henvise mig til relevant faglig litteratur og gøre mig opmærksom på metodernes fordele og ulemper.

Han er også rigtig god til at sige, at det var da en ny måde at tænke på, og den sammenhæng, som jeg måske forestiller mig, der er, har han ikke lige hørt om. Men så går han ind og undersøger flere sider af sagen og på den måde hjælper mig med at be- eller afkræfter min teori.

Jeg har rigtig stor interesse inden for alternative tilgange til sundhed og undersøger en masse forskellige vinkler, uden at tage patent på "sandheden".

Hvis jeg finder, at noget virker på én klient, så er jeg ikke bange for at gå ind og afprøve metoden med en anden, forudsat selvfølgelig, at det ikke er sundhedsskadeligt.

Jeg er rigtig glad for at samle en masse empiri omkring, hvordan folk får succes med deres ernærings- og træningsstrategier, elsker at læse den nyeste forskning og deltage i diskussioner på forskellige foraer med eksperter inden for de forskellige områder. Jeg har efterhånden fået etableret et ret stort netværk af folk, som har ekspertviden inden for de forskellige områder, som jeg interesserer mig for - human ernæring, coaching, træningsfysiologi, fysioterapi, osteopati osv., hvor vi jævnligt sparrer omkring vores erfaringer med klienter. Så jeg føler mig ret godt stillet ift. rådgivning af mine kunder.

Grunden til, at jeg måske kom til at fremstå mindre ydmyg, er at jeg er bevidst om mine evner ift. at arbejde med mennesker, og hvad der skal til for at skabe succes hos hver enkelt af dem (min baggrund er jo inden for psykologi, kommunikation og coaching). Og jeg har haft fornøjelsen af at arbejde med en del klienter, så da jeg blev angrebet af folk med ingen praktisk erfaring på baggrund af det, som de henviste til som "viden", følte jeg, at jeg med sikkerhed kunne udtale mig om, hvilken tilgang til klienter virker, og hvilken virker ikke.

Så det var ikke rettet mod videnskabsmænd, for de er, som jeg også talte med Linis om forleden, om nogen klar over, hvor meget der findes, som ikke er sat ord på endnu. Det var til MOL-dogmatikere, som jeg nok lidt fejlagtigt beskrev som videnskabsfundamentalister - forstået på den måde, at de netop kun talte ud fra den teoretiske viden, som de nu har adgang til, uden at tage højde for hele den praktiske del af dét at arbejde med klienter.

BioSignature ER et uhyre spændende emne, og vi glæder os til at se, hvad fremtidig forskning bringer. Både Jacobs og min højeste prioritet er at skabe værdi for vores klienter og bidrage til, at de får fremgang, mere energi og overskud, større klarhed og fokus i hverdagen, samt bedre fysisk præstation og sundhedsprofil. Og netop derfor er vi ret fremtidsorienterede i vores tilgang og er ikke er bange for at afprøve nye ideer i det omfang, at de ikke strider imod den forskning, der allerede har afkræftet sammenhængene. Vi tror på, at - som du selv siger - innovation findes i spændingsfeltet mellem empirien og videnskaben, så vi bliver ved med at lede og afprøve

Også for at vi ikke ender i samme grøft, som nogle folkeskolelærere der i 20 år underviser efter samme afprøvede pensum.

Det handler selvfølgelig ikke om forandringen for forandringens skyld (for "if it works, don't fix it"), men fordi vi er overbeviste om, at en del af tingene kan optimeres, og at der er stort potentiale for forbedring af den danske befolknings sundhed.

Så handler det om at du ikke kan/vil spise valle, eller mener du der er en speciel effekt ved disse to aminosyrer?

Jeg tager glutamin fordi jeg er på forholdsvis low carb, og derfor har brug for glutamin ift glukoneogenese i leveren, så jeg kan udføre højintense workouts uden at gå sukkerkold.

Glycine har lidt samme formål, samt for at støtte leverstofskifte.

hvorfor tager du glutamine og glycine separat?

når du nu alligevel går overbord i tilskud, så synes jeg udvalget er lidt spøjst. Specifikt undrer jeg mig over tilstedeværelsen af glutamin, glycine og fravær af kreatin, beta alanin, arginin og muligvis GAKIC (din træning taget i betragtning).

Fordi det er billigst at købe glutamine og glycine separat. I min BCAA blanding er der også beta alanine og citrulline malate. Kreatin tager jeg ikke, fordi min hud flipper ud, og desuden mærker jeg ikke den store forskel...

Har prøvet diverse dyrere blandinger (vault, endorush, cell-mass etc.) men synes, at den billige approach virker lige så godt

Det (og så vitaminer/zink/magnesium og fiskeolie) er så de eneste tilskud jeg tager

Lige nu følger jeg en protokol, som jeg blev enig om med min coach, og hun tog mig faktisk af alle mine tilskud Så nu er jeg "back to basics" så at sige.

Du er ikke bekymret for hvidkåls påvirkning af dit iod optag og dermed din stofskiftehormon produktion?

http://www.ithyroid.com/goitrogens.htm

mener det er thiocyanate der er synderen.

Har godt set den..

Nej, jeg tror på, at sålænge jeg spiser varieret og den mad som har været i naturen og spist af folk i flere tusinder år, så skal min krop nok finde ud af det

Alt er vel spørgsmål om mængder... Nogle dage spiser jeg 1 kg kål samlet (broccoli, blomkål, rosenkål) og nogle dage lever jeg af spinat og rødbeder :4mewantfood:

Desuden mener jeg, jeg læste i en eller anden review, at varmebehandling reducerede goitrogener. Jeg damper ihvf altid mit kål.

Hehe det er meget mad du slæber rundt på sveske.

Kål er godt!!

(men er det nu valleproteinen, eller kål der giver luft i maven.....)

Hehe, jeg kan tåle op til 1 kg kål dagligt men kan kun tåle ét mærke valle uden at min fordøjelse går i vasken

Tror jeg har brug for et mobilt køleskab på hjul snart, når det nu bliver varmere og varmere...

Damn the Devil to Hell Det er godt nok vildt! Goji-bær, waxy maize, Kvindens olie, orcanic food bar - Jeg er helt væk

Og så med macadamia-olie, strudsefileter, quinoagrød og chiafrø - det er godt nok ikke for begyndere

Men mange tak for det. Fedt at du gider berette om det i detaljer

No prob

Jeg har brug for variation - ville nok gå ret hurtigt kold i tun og broccoli. Så jeg forsøger at tilfredsstille alle mine smagsløg i hvert et måltid. Elsker f.eks. at krydre min broccoli med vanilje pulver

Har det en effekt for dig at tage ekstra Glutamin? For det har ellers været min opfattelse at hvis man spiste valle protein, så fik man i forvejen en god del glutamin i forvejen. Lidt det samme mht BCAA.

flot at kunne spise hvidkål om formiddagen

Det hjælper mig mod mine carbcravings, gætter på det er fordi mine glykogendepoter bliver fyldt op uden insulin udsving.

Inden for et par måneder siden (da jeg kun tog 1 shake og lidt carbs efter træning) kunne jeg få en meget pludselig trang til carbs hen ad eftermiddagen, og nu er det helt væk

Hehe, jeg ELSKER kål

EDIT - jeg spiser i øvrigt ret store mængde glutamine og BCAA, hvis jeg skulle have det hele igennem valle, ville jeg puste op som en ballon pga al den luft i maven Plus, så bliver BCAA metaboliseret i musklerne og kommer således uden om leveren, hvorimod valle skal først igennem hele den mølle for at kunne blive brugt af musklerne. Har en reference liggende et eller andet sted, smider den ind, når jeg får øje på den

Haha, det var sgu da noget af en problemstilling. Hver 2. time ligefrem. Jeg har ikke pakket mad i noget der ligner 10, vis ikke 20 år - så det ligger mig lidt fjernt Hvordan ser din PN-madpakke ud, hvis man må spørge :-)

Stats er måske også så meget sagt. Men jeg tænker på om i har observeret bemærkelsesværdige ændringer som følge af rødvin. Hvad enten det er ved ekskludering af diæt eller det modsatte. Og om i har tal på det ligefrem. Måske er det et lidt ambitiøst spørgsmål.

Ah på den måde... Hmmm nej, jeg har ikke decideret lagt mærke til nogen sammenhænge. Hvad enten folk drikker eller ej. Der er jo så mange andre faktorer, der påvirker ens tal. Men altså, hvis der ikke er sket noget væsentlig fremgang, så spørger jeg jo selvfølgelig til, hvor kunden selv mener, at de kunne have gjort det bedre. Og så inddrømmer de som regel, at der røg lidt for meget vin ned i løbet af ugen, og samtidigt med det lidt for meget chokolade osv. Og når jeg så siger, at det er helt ok, at de skal bare finde en god for dem måde at slappe af på. Og så spørger jeg, hvordan deres søvn er efter rødvin. Og som regel er den ikke fantastisk.

Så skal jeg faktisk ikke gøre mere, men næste uge siger folk, at de ikke engang har haft så meget lyst til vin mere. For jeg har jo givet dem lov, og derfor er det ikke forbudt/spændende mere. Og samtidigt er de blevet bevidste om, at det rent faktisk ikke er så afslappende for dem, som de troede (søvnproblemer...). Så er problemet løst

Men hvis de har lyst til rødvin og der stadig sker en fremgang, så er det jo helt fint

Min PN madpakke? :4mewantfood:

I morgen ser den således ud:

06:00

AM supplements (BCAA, glutamine, greens osv)

07:00

Pre WO: 1/2 Organic Food Bar, glycine, glutamine, BCAA

Peri WO: 15 g waxy maize + 10 g BCAA

08:00

Post WO: glycine, glutamine, quinoagrød med solbær, 1 scoop valle

09:30

1.5 stk. ørredfilet, 250 g hvidkål, 1 spsk Kvindens olie, cashew, hindbær

2 g fiskeolie

11:30

Hjemmelavet tunsalat:

1/2 bøtte skyr, 1 dåse tun, kapers, 1 squash, sukkerærter, 2 spsk hampfrø, 1 spsk hampfrøolie, 1/2 avocado

2 g fiskeolie

12:30

Pre WO: glycine, glutamine, BCAA

Peri WO: 15 g waxy maize + 10 g BCAA

13:30

Post WO: glycine, glutamine, 1 scoop valle, 1 mango

14:30

2 stk. strudsefileter stegt i kokosolie, 250 g broccoli, 1 spsk macadamiaolie, gojibær

2 g fiskeolie

16:30

Tunsalat igen + gulerødder med mandelsmør

18:30

Pre WO: glycine, glutamine, BCAA

Peri WO: 15 g waxy maize + 10 g BCAA

19:30

Post WO: glycine, glutamine, 1 scoop valle, 2 dadler

20:30

2 stk kyllingebryst i kokos/chia frø, 200 g spinat, 100 g hvidkål, 1 spsk pesto

21:30

PM supplements

Tak for svaret

Jeg fik ikke vist ikke formuleret mit spørgsmål ordentligt. Det jeg tænkte på var mere om i havde nogle stats af en art. Eller nogle konkrete erfaringer om man vil. Det lader jo til at i tracker klienterne en hel del - og arbejder videre med tallene på et overordnet plan.

PN.... Well, jeg kan godt li det. Det er mest hans principper jeg har brugt - og stadig kun on n' off. Men det lader til at virke. Derfor synes jeg også at det er spændende at i det som en del af jeres approach.

Det er efterhånden flere år siden at jeg købte PN-sættet, så jeg har da også lavet en god håndfuld af opskrifterne fra Gourmet Nutrition. Det smager slet ikke skidt :-)

Det hvor det dog især halter for mig - mht PN og compliance - er meals'ne ml. frokost og a-mad. Jeg gider ikke rigtigt hive tupperware med på job og har heller ikke mulighed for det altid. Og så synes jeg det er lidt svært at få mig et PN-meal. Så lige pt er det bare en shake på vand og en banan eller to.

Hvilke stats tænker du helt specifikt på?

Mht PN, så ja - hvis man skal være compliant, så oplever jeg, at den vane med planlægning og forberedelse er den vigtigste. Og lige præcis den gør også, at man kan undgå at tænke på maden hele tiden, for man har forberedt det hele én gang, og så skal man bare spise det, når sulten melder sig.

Så jeg slæber faktisk altid madpakke til hele dagen med mig Også fordi jeg bliver helt vildt utålelig, hvis jeg er sulten og ikke får mad lige med det samme. Hvilket sker ca. hver 2. time :4mewantfood:

Jo - jeg vidste ikke hvor I flyttede hen

Ahh nå nej Kbh Ø - dejlig bydel! Det bliver fedt, når de får Svanemølle strandpark etableret!

Er det Njalsgade?

LOL ligger Njalsgade ikke på Ama'r?

G-Flux FTW

Grrr yeah!

Ernæringsstrategien i næste uge bliver 40 g protein til hvert af mine 6 måltider

Mandag 13/04/09 - Freestyle legs

En hurtig dejlig gårdworkout med Hulky

Z-Health, R-phase

20 min

Freestyle legs (tribute to Krista):

• Front lunges (forreste fod oppe på en bænk) - 50 pr. ben
  
• Reverse lunges (forreste fod oppe på en bænk) - 50 pr. ben
  
• Step-ups (op på en højere bænk) - 50 pr. ben
  
• BW squats - 50
  
• KB swings - 20*24 kg
  

Legede også med et par one arm push-ups med rødt band oppefra og

Chins i ringe: 5x3*BW med rødt band - for lige at pudse teknikken af...

Denne uge bringer en hel del intense og dense workouts Jeg skal nemlig have min G-flux helt op og ringe!

Tog mig også en maks maks cheat meal i dag :4mewantfood: :4mewantfood: (se Bogs, er du nu stolt?). Havde lavet påske brunch til kæresten - så udover min sædvanlig protein-frugt smoothie til morgenmad røg der også en skål frugt + yoghurt, scrambles eggs, en grov bolle med øko brie, vandmelon, nå ja, og lige 100g påskechokolade fra Peter Bier. :4mewantfood:

Resten af dagen har jeg til gengæld ikke spist særlig meget, og næste gang jeg slapper mere af med diæten bliver først i starten af maj når jeg skal til Barcelona, hvis min vægt står på det den skal til den tid.

Har egentlig ikke været total streng med diæten over påske perioden her, mental overskud halter generelt for tiden - prøver stadig bare at være i underskud så meget som jeg orker og kan planlæg mig ud af. Men går fint, tror de ekstra løbeture har hjulpet.

Dødscardio rocks tog mig også lige en tur i dag med KB high pulls, burpees, thrusters og swings

SÅDAN min pige!!! Godt gået med cheat meal! Glæder mig til at høre om dine shreddede abs i morgen

Søndag 12/04/09, HIIT + abs

Nåede lidt et hurtigt circuit inden BodyStyrke timen i dag -

20 sek. på, 20 sek. af - videre til næste øvelse: 20 sek. på, 20 sek. af osv.

A1. KB double high pulls, 2x12 kg

A2. Burpees

A3. KB squat thrusters, 2x12 kg

A4. Swings, 16 kg

3 runder i alt, og så var jeg ved at brække mig

På timen fik jeg fyret lidt flere thrusters af, renegade rows, iron crosses (en sjov variation af thrusters) og lunges.

Kørte en grundig Z-health som opvarming, folk var helt vilde - især efter det lille trick jeg lavede, hvor jeg først bad dem langsomt tage strakte arme op og lægge mærke til, hvor højt op de kunne komme inden de blev begrænset i deres bevægelighed. Så fik jeg dem til at køre lidt hoftecirkler og bad igen om at få armene op - og de røg bare op Selv hos folk, der sagde til mig inden timen, at de havde lidt ondt i skuldrene, så de kunne ikke lave bevægelserne op over hovedet.

Det var også super fedt, at én som kom over til mig inden timen og sagde, at hun nok ville blive nødt til at holde pauser undervejs, fordi hun har ondt i lænden konstant, som hun bliver behandlet for hos en fys - hun stoppede ikke en eneste gang under timen, for hendes smerter var væk. Z-health rocks :4thumbup:

Efter timen kørte jeg et par chins og iso fallouts i ringe - rister godt i absene.

SUPER fede poseringsbilleder, Linis!!! :4thumbup: Sygt god masse på dine baglår!

Kan helt klart godt forstå, du synes BB er sjovere end BF Det ville helt klart også være mit første valg, men tror det er noget urealistisk at få nok masse på på mine lange ben og arme til det så fyldigt nok ud til BB... Suk...

Sveske, tak for træning i dag

Der er altså sket EN DEL med din fysik (you carb bitch )! Ved godt det ikke er nogen trøst, når der er en vægtklasse du skal ned i, men dine lår og ryg er altså markant mere cut

Nu skal du bare planlægge en cheat dag (en rigtig cheat dag! ikke 3 kiks ), så skal du bare se væsken forsvinde. Men kør lige en uges tid uden de små fristelser (som chokolade) først. Poliquin nævnte sidst, at hellere cheate én gang om ugen stort, end en gang om dagen, selvom det er meget småt. Synes, efter min egen erfaring, at det virker ret godt.

P.S. "Stort" betyder ikke en cheat dag - men en cheat meal