tjr

Squat:

3x5x40kg

2x3x50kg

2x3x60kg

Dødløft:

2x5x60kg

2x5x70kg

2x3x80kg

1x3x100kg

Military press:

4x5x24kg

2x5x30kg

Upright row (kabeltårn tingest):

4x8x40kg

Bænkpres:

1x8x32kg (DB)

1x5x40kg

1x4x40kg fail :(

Træk til bryst:

4x8x110kg

BB rows:

2x5x40kg

2x5x34kg

Dips:

2x8x50kg

4x8x55kg

Dagens karakter: To ristede med brød og en tur på orglet.

Der var nogle af de andre, der havde været så flink at tage en MP3 afspiller med lidt musik med, så den stod på Metallica, Rage Against the Machine, Green Day og LOC - rar forandring ifht. til P3

Hessel, du skal til at spille noget mere computer. Først klare man den primære opgave, bagefter begynder man at kigge på, hvordan de sekundære kommer i hus :)

Begyndte ny diæt for 20 minutter siden - er allerede bagud med at æde.

Skriver vareliste, fordeling, begrundelse osv. for diæten om 2 ugers penge, når den har haft mulighed for at virke. Kodeordene er KISS - Keep It Simple Stupid - og dovenskab. Mangler dog at få købt proteinpulver - håber jeg husker det imorgen.

Apropos imorgen, glæder jeg mig som et lille barn, til at skulle rive noget dødløft af. Tror forresten mit langsigtede mål med worksets af 250kg bliver ændret til 1RM. Det er ihvertfald mere sansynligt :)

En anden ting jeg kom til at tænke på idag, var søvn. Jeg sætter tid af til træning og bruger en del tid på at læse om programmer og kost, men alligevel kan jeg ikke tage mig sammen til at bruge tid på at sove.

"Jeg står tidligt op hver morgen - hvorfor ligg' og fise den af / og vente på at verden bliver min en dag" - Jokeren. Skal sgu vænne mig til at gå tidligere i seng og tidligere op (blive et af de der forbandede a-mennesker) - det er bare pissesvært når det er så mørkt 24/7.

Rommel:

Ja, det er jo 'bare' et mål, men jeg har lidt på fornemmelsen, at dødløft er én af mine stærke øvelser.

Dagens træning:

Sov af helvede til, så var ikke ligefrem sprængfuld af energi, selvom motivationen stadig er høj.

Squat: 8x5x40kg

Easy - nåede det mål jeg satte for mig selv sidste uge :)

Bænk: 6x5x40kg

5. set drillede, så blev jeg sur, så var 6. ikke noget problem. Øger ikke vægten næste uge.

Military: 2x5x24kg

Easy - flere kilo :) Prøvede lige 3 reps af "The Bear" (clean, front squat, military press, back squat, behind neck press) - den er fandme hissig. Tror ihvertfald min puls var højere end hele spinningholdets tilsammen :)

Træk til bryst: 5x140kg, 5x120kg

140kg var lige ambitiøst nok, sidste rep kom ihvertfald ikke langt nok ned. Prøver 2x5x130kg næste gang.

Bent over row: Kiggede ikke rigtigt på kilo/set/reps. Gik mere op i bare at udføre øvelsen, men tror nok sidste set endte på 40kg.

Dips: 5x5x55kg

Sidste set drillede.

Tidligere træninger:

11.01.06

Squat - 8x5: 34kg.

Tager 8x5x40kg næste uge!

Bænkpres - 6x5: 34kg.

Øger stille og roligt.

Military press - 2x5: 22kg.

Fik 4 reps med 25kg. Regner ikke med at øge i næste uge - ligger mere vægt på korrekt form under udførelse.

Træk til bryst - 2x5 (maskine): 130kg

Det må fandeme snart være muligt at lave øvelsen ved egen kropsvægt.

BB rows - 6x5: 24kg

Tvivler på jeg laver øvelsen rigtigt. Overvejer at skifte til maskine.

Dips - 5x5: 50kg

13.01.06

Squat - 5x5: 2x30 2x40 1x50

Sidste set drillede lidt

Dødløft - 5x3: 2x60 2x70 1x80

Tror ikke den skal over 80kg i et godt stykke tid

Bænkpres - 2x5: 1x30 2x40

Yessir, sådan!

Military press - 6x5: 6x24

Glemte 4 set, så det blev 2x5x24 og 4x5x24 30 minutter senere

Træk til bryst - 4x5: 2x110 2x120

BB rows - 4x5 (maskine): 2x100 2x110

Dips - 5x5: 5x50

16.01.06

Squat - 3x5: 40kg

Dødløft - 5x5: 70kg

Bænkpres - 4x5: 40kg

Military press - 4x5: 24kg

Træk til bryst - 6x5: 110kg

BB rows (maskine) - 2x5: 110kg

Dips - 5x5: 55kg

Stats:
Alder: 21
Højde: 186
Vægt: 124
Erfaring: Startede med træning sidst i 2005.

Primære mål: Ned på 100kg inden september

Metode:
Kostplan under ligevægtsindtag
Styrketræning
Færre bajere

Kontrol:
Ugentlig vejning
”Hvad siger spejlet?”

Motivation:
Forhåbentlig positiv respons fra omgivelserne
Større fysisk formåen i det daglige
Beslutningen om, at NU er det fandme nu.

Sekundære mål:

At få kost og træning ind som en naturlig del af hverdagen. Jeg vil tro, at jeg stadig kører på begynder motivationen, hvilket jo er fint nok, men ligegyldigt hvis det kun holder i 3 måneder.

Squat 110kg, 8 set, 5 reps, inden juni. Der er kun 110kg vægte at squatte med i mit nuværende center. Regner med at skifte til juni, når mit medlemskab ophører.

Dødløft 250kg, 5 set, 3 reps. Et kvart ton – hårh. Dato? Ingen anelse – det er i hvert fald ikke en øvelse, hvor jeg vil presse mig selv for hårdt.

Bænk 120kg. Langsigtet mål – et sted derude i horisonten.

Program:

Har tyvstjålet Incognitos begynder fullbody program fra www.bodyhouse.dk - dog med tilføjelse af dips og incline crunch. Køres mandag, onsdag og fredag.

Hvis du ikke tager på, spiser du ikke mere end du har brug for.

Kakao er efter min mening OK, men ikke optimalt.

Efter træning har du brug for hurtigte proteiner og hurtigte kulhydrater. Proteinerne i kakao er 80% casein og de sidste 20% er så de proteiner der er i vallen. Casein er langsomt og valle proteinerne er hurtige. Det meste kakao er tilsat sukker i form af saccharose (disaccharid af glucose og fructose) - ren glucose (druesukker eller maltodextrose) havde været bedre, men det er småting.

En liter kakao nede i Fakta koster de der 5-6 kroner, den smager elendigt lunken og er tilsat 5% vand (mindre proteinindhold ifht. skummetmælk).

Modsat koster 100g weightgainer ca. 7,5kr (hvis man køber 6 kilo), og det har den korrekte sammesætning af protein/kulhydrat. I 6kg er der til 60 shakes (20 ugers træning i mit tilfælde) - og det er trods alt nemmere at have en spand stående ifht. at have 60l kakao opmagasineret eller absolut skulle forbi en butik, inden man rammer centeret.

Så vidt jeg har forstået, skal man bruge druesukker for at få ens insulinniveau til at peake, og dermed hurtigere få smidt aminosyrene ud på byggepladsen.

Hvis man har et ligevægtsindtag på 1800 kcal men spiser 2000 kcal fordelt 40/40/20 (prot/kul/fedt), vil kroppen forbruge alt proteinet, alt kulhydratet og en andel af fedtet - hvilket betyder at der vil blive lagret 200kcal fedt i form af fedtvæv.

Kilden er en artikel over samme emne af Arne Astrup (professor ved Inst. for Human Ernæring, KVL), som jeg desværre ikke har adgang til i elektronisk form længere. Kan være jeg kan finde den i notaterne et sted.

Edit: Tilføjede et par manglede ord. Er sgu lidt træt.

Protein / kulhydrat kan ikke omdannes til fedt (ihvertfald kun i ringe grad og under bestemte betingelser) i den menneskelige metabolisme.

Koteletter skæres af svinekammen.

Afpudset svinekam kaldes svinefilet.

Altså må en kotelet uden fedtkant regnes for filet - selvom svaret er lidt forsinket :P

Yeps, der kan hurtigt forsvinde en halv liter olie ned i en æggeblomme :)

De par gange jeg selv har rørt mayo har de været ligesom opskriften nedenunder, dog med jordnøddeolie istedet for olivenolie (synes at olivenolie smager for krads) samt tilsat saften fra en halv citron og hvidvinseddikke med estragon. Og så selvfølgelig med rigtige æg Hvis man bruger upasteuriserede æg skal mayonaisen naturligvis spises umiddelbart efter den er rørt, bare for at være på den sikre side.

Man skal være lidt forsigtig med tilsætningen af de første par cl. olie, for ikke at kludre i emulsionen, men når det først har emulgeret, er den relativt stabil og olien kan tilsættes i større mængder.

Hvordan gik det?

KVLs træningscenter - for studerende / ansatte.

205 kr./mdr. (6 mdr. binding), 165 kr./mdr. (12 mdr. binding). 100 kr. for nøglekort så man kan træne 24/7.

Nu er det jo desværre rimeligt begrænset hvor mange jerseykøer der er i danmark.

Lige umiddelbart tror jeg at det eneste 'større' mejeri herhjemme, der leverer jerseymælk er Thise. De har bl.a. en promillemælk, hvor der er 1g fedt per liter.

Jeg havde heller ikke eksamner af den slags i gymnasiet (blev færdig i 03), og har heller ikke selv har det på uni (startede 04), men jeg har hørt om nogen, der til mundtlige reeksamner (til en eksamen som normalt ville have været skriftlig) fik udleveret spørgsmål dagen før.

Var selv oppe i en mundtlig reeksamen, som burde have været skriftlig - i december efter den klassike opdeling med 30 forbedredelse og 30 eksamination. Skal til endnu en mundtlig om 2 uger, helt uden forbereldese (faktisk i et fag der bl.a. handler om yougurt produktion :P ).

http://www.bodyhouse.dk/idealbb/view.asp?topicID=21374 <-- Scroll ned til "Fedt".

Personligt spiser jeg ikke kategorisk ikke fisk (udover tun), så jeg napper 3 kapsler med fiskeolie sammen med vitaminpillen om morgenen.

Hvis jeg var dig, ville jeg læse nogle flere artikler rundt omkring ( du kan sikkert finde en del her), og stille færre spørgsmål (jeg er gammel gnaven forum-trold, dog ikke på MOL). Det ville sansynligvis også give et bedre indblik i emnet, end løse stykker information på et forum.

Well, energigivende må nødvendigvis være de forbindelser der kan omsættes til energi, via kroppens metabolismeveje. Protein, kulhydrat og fedt.

Proteinet i mælk består af 80% caseiner og 20% valleproteiner. Valle er i sig selv ikke et bestemt protein, men et serum der indeholder lactoglobulin, lactalbumin, serum albumin, immunoglobulin og proteose-pepton.

Kulhydratden i mælk er laktose. Laktose er et disaccharid, bestående af glucose og galactose: http://www.foodsci.uoguelph.ca/deicon/lactose.gif

Fedtet består primært af mættede fedtsyre (palmin og stearin) samt en del umættede (oleic - ved ikke lige hvad den hedder på dansk).

***

For at producere yougurt:

Mælken homogeniseres og pasteuriseres efterfølgende (typsik 30 minutter v. 80-90g celcius) - mælken nedkøles til ca. 40-43 grader, hvorefter den podes med de to mælkesyrebakterier Streptococcus thermophilus og Lactobacillus delbrueckii subspecies bulgaricus.

De to bakterier "arbejder sammen", ved at den ene producerer næringsstoffer der er essentielle for den anden og vice verca.

Begge bakterier begynder at omdanne laktose til mælkesyre - pH falder - og omkring pH 4,6-4,7 vil mælken begynde at koagulere (blive tykkere) med ingen eller meget lidt udskillelse af valle.

Yougurten nedkøles ved ca. pH 3,8-4,2 - den kan evt. tilsættes frugt eller andre smagsstoffer - hvorefter den pakkes (4 grader) og sendes videre i systemet (lager -> grossist - > detail).

***

Nu ved jeg ikke hvilket niveau dit fag er på, men det burde være nogenlunde til at forstå :)

Ikke æblejuice, men det er vel nærliggende at tro, at de æbler og æble juice har nogenlunde samme kulhydratsammensætning: http://www.foodcomp.dk/fvdb_details.asp?FoodId=0336 .

Den mængde Solgryn jeg nu engang kan få ned, uden at brække mig.

1l skummet - som evt. udskiftes med den der Arla 30, hvis den er noget værd.

2 skiver rugbrød, ½ pakke hamburgeryg (ca. 75g) + evt. et par skiver ost.

Yep, jeg går meget op i at vide præcist hvor energi jeg indtager :)

Øv, jeg blev lige så glad da jeg så at tråden var oppe på 2 sider - det kunne jo være der var sket noget spændende - men da jeg så læste, fandt jeg ud af, at det var ligegyldigt pladder.

Cola er 10x så stærk en syre som æblejuice, jvf. http://www.helse.dk/artikler/detail.asp?id=1071

I har vel set The Full Monty, hvor ham den chubby sætter sig ud i børnenes legehus med en Snickers og en rulle celofan?