Melisen

Jeg blander selv 100 gr mandler, 100 gr hasselnødder, 100 gr valnødder og 200 gr mørk chokolade (Valrhona men jeg har også forbindelser ) i en skål, sætter den over et vandvad, rører forsigtig og fordeler i ti toppe.

Det giver 300 Kcal fordelt 6 gr protein, 20 gr kulhydrat og 22 gr fedt. Udemærket, hvis ens proteinbudget er opfyldt

Chokolade er IKKE spækket med sundt fedt, det er nødder derimod.

Er du sikker på det? Hjerteforeningen synes at være uenig (så længe vi taler mørk chokolade)

http://www.hjerteforeningen.dk/sw40101.asp

Ups. Opdagede lige: Curls´ene er typen hammer curls.

Jeg har prøvet at søge info herinde omkring de badevægte med indbyggede fedtmålere. Konsensus synes at være at de ikke funger overhovedet på at få den rigtige fedtprocent, da de er alt for upræcise.

TIl gengæld kan jeg ikke finde noget entydigt svar på om de dur til at beskrive udvikling, altså om de vil registere et fedttab.

Lad mig prøve to situationer: 1) en der vil tabe fedt uden egentlig at opbygge muskelmasse og 2) en der vil tabe fedt og opbygge muskelmasse. Den første skulle kunne bruge en sådan fedtmåler (sålænge hun ikke tror på at tallet i displayet har nogensomhelst sammenhæng med hendes reelle fedtprocent.). Men hvad med den anden? Kan den skelne imellem fedt og muskler?

Hejsa.

Tja endnu et program, som der ønskes feedback til. Min hovedmotion er cyklingen og det kører som det skal. Formålet med vægttræningen var oprindeligt at få støtte til mine lange sommercykelture, hvor det altid var overkroppen, som var smadret bagefter. Nu er det et formål i sig selv at få "modeloverkrop" (altså markerede muskler, men ikke "for store")

Jeg, fyr, 29 år. 189 cm og ca 86 kg.

Mit vinterprogram ser sådan ud: En dags vægte, en dags mave og en dags cykling og forfra igen.

Cyklingen er yderligere opdelt, så jeg hver tredje gang cykler 40 km, hvor de sidste 20 gives i fuld tempo, hver tredje langkørsel over et par timer og hver tredje en times heftig omgang cykelcross træning med en del løb op af store bakkker med cyklen på nakken. Det har jeg erfaring for giver god varieret træning. Jeg har derfor ikke brug for så meget feedback her.

Vægtprogrammet (som jeg hovedsagligt vil have feedback til) er udelukkende med håndvægte (da jeg klarer det derhjemme) og køres som supersæt, altså to øvelser gange to gange, pause, og så videre til to andre øvelser. Jeg kører til udmattelse og når jeg 12 gentagelser per sæt uden udmattelse et par træningsdage i træk i øvelser med samme vægte, sætter jeg yderligere vægt på (0,5 kg per trin). Jeg har i et par år haft håndvægtene, men først siden i sommers fået gjort noget systematisk ved det.

Her er selve programmet (nuværende vægt i parantes):

En-arms rowing (20) og Curls med lodret stang (20)

Brystpres (20) og "Dumbbell Lying Triceps Extension" (13,5)

Preachers curl (13,5) og Flyers (13,5)

Skulderpres (13,5) og "Dumbbell One Arm Triceps Extension" (7,5)

Sideløft (7,5) og en øvelse, som jeg vist selv har opfundet: Liggende på ryggen, en arm langs siden og en lodret. den ene rejses samtidig med at den anden sænkes (7,5)

Lidt kommentarer:

Brystpres og flyers varieres, så 1/3 tages normalt, 1/3 tages lidt forskudt op imod hovedet og 1/3 lidt forskudt imod maven. Fornuftigt eller ligemeget?

Curls: Er det vigtigt om stagen er lodret eller vandret og hvad betyder det?

Triceps: Den liggende bliver foretaget en side af gangen, hvor den anden hånd støtter bevægelsen. Er det bedre at lette vægten og tage begge arme samtidig. Den siddende laver jeg mere "bagud", altså væk fra hovedet, end på billedet.

Ben: Jeg synes ikke at jeg har brug for styrketræning til benene og ønsker ikke at have vægtøvelser til det.

Er der nogen øvelser jeg kunne skille mig af med? Andre der burde være der? Jeg synes der er stor fremgang på armene, men brystet halter det med. Nogen råd?

Det blev langt, I know. Derfor venter jeg med beskrivelsen af mavedelen...

Takker på forhånd for kommentarer... :xmas:

Cykling vs. løb. Måske en død diskussion, men jeg vil alligevel give mit besyv med.

Det kan godt være at det per tidsenhed "gir" mere at løbe. Men jeg gider godt se den almindelige motionist være ude at løbe fire fem timer i træk et par gange om ugen, som det er muligt efter bare et år på cyklen...

Personligt gør jeg det, at jeg spiser så meget økologisk mad som muligt, hvori der er et højere vitamin og mineral indhold.

Hmm. Jeg spiser selv så økoloisk som muligt, men er ret skeptisk overfor at det skulle være sundere på den måde du beskriver. Jeg mener endda at have set et par forsøg, hvor man ikke har kunnet finde nogen forskel med undtagelse af et obskurt mineral. Har du nogle links?

Det eneste jeg har hørt (men det kan selvfølgelig også være en and) er, at fedtet i økologisk mælk ikke skulle være så usundt. Den kommer i to varianter: at fedtmolekylerne er lange og derfor ikke kan optages så godt (det er så ikke økologien, men at den ikke er homogeniseret) og at der ikke er bundet nær så meget gift til fedtet. Som sagt stoler jeg ikke engang rigtigt på disse to udsagn...

Jeg vælger altid mellemvejen, en "bycykel". Det er måske lidt hårdt for den, men den holder altid til den bliver stjålet...

Min "rå" vintertræning foregår dels på Amager Fælled på grus- og jordstier og dels på voldene (hvis I ser en, som løber op og ned af trapperne som en åndssvag med en cykel på skulderen, så er det undertegnede). Det har aldrig været et problem. Bare rens den, når du kommer hjem.

Planen er som sådan fornuftig nok i mine ører - men hvor tunge er dine håndvægte?

Du behøver ikke spilde din tid med at træne en masse øvelser for armene, men se om du kan få indkorporeret nogle styrketræningsøvelser der involverer skuldre, bryst, ryg og armen (også ben, selvom du cykler meget).

Det kan være svært med et par små håndvægte...

Tak for rådet. Jeg laver en tråd senere om hele mit program... Det er håndvægte med løse skiver og jeg har nu tre sæt, så jeg ikke skal rode alt for meget med at sætte på og tage af...

Men eller fra 20 kg for fire af øvelserne (En-arms rowing, curls, brystpres og endnu en øvelse jeg ikke kender navnet på) til 8 kg for sideløft. Ti øvelser i alt.

Så planen virker fornuftig nok?

Først lige min situation

29 år gammel, 190 cm høj. For et år siden vejede jeg omkring de 75 kilo, spinkel af bygning, tynd. Min motion bestod hovedsagligt af cykling, som alt efter humør kunne være lige fra 10 km til lange udflugter på 160km, ca et par gange om ugen, i god motionist-tempo (holder 28-30 km/t). For ca et år siden fik jeg et par håndvægte for at styrke overkroppen lidt til den passive belastning, når jeg cykler. I perioder har jeg brugt dem meget, i andre mindre. Men efterhånden også som mål isig selv (flottere overkrop. Har I nogensinde set Skibbys overkrop? En rent cykletrænet krop er ikke særlig smuk )

For et par måneder siden fik jeg lidt mere skik på mine motionsvaner og nu ligger de temmeligt fast, en dags cykling, en dags håndvægte plus maveøvelser og en dags pause.

For to uge siden ville jeg så have endnu lidt mere skik på tingene. Jeg fik justeret håndvægtene op, så jeg nu kan tage netop 10 rep i hver øvelse (gange to i hvad der vist hedder "supersæt") og har tænkt mig at hæve vægten aggresivt (så den hele tiden ligger omkring 8-10 rep).

Nå, men jeg fik jo også vejet mig og fandt ud af at jeg, uden at have opdaget det, var kommet op på 86 kg! Jeg synes nu ikke at jeg er begyndt at spise mere... Tja jeg bliver jo gammel og alt det, men på trods af et par nye cykeldæk omkring maven (jeg er vel kommet til at se mere normal ud) er en del gået til muskler, så vidt jeg kan bedømme. Og det er jo meget godt.

Så til planen: med den nye agressive tilgang til håndvægtene (som jeg har det helt godt med) og med en vinterkøreplan, som har mere cykelcross over sig (kørsel på jordveje, løb med cykel over skulderen over stejle skråninger = mere styrketræning end ved landevejskørsel), så vil jeg prøve at skrue op for proteinindtaget og holde et energioverskud på 250-500 kcal om dagen indtil 1 februar. Derefter tage to måneder med energiUNDERSKUD på det samme (hovedsagligt ved mere cardio-motion). Resultatet skulle gerne være en endnu mere velproportioneret krop plus tab af de ekstra kilo (EDIT: eller rettere "forvandle det til muskler"), som ligger på maven nu.

Lyder det som den bedste vej til det mål? Eller skal jeg glemme alt om overskud/underskud og bare få præcist den energi jeg har brug for?