DFHST (!)

[Dillerman]

Jeg er blevet lidt træt af mit HST program, så nu skal der nye boller på suppen. Samtidig er jeg blevet inspireret af mange af de gode træningsprogrammer der diskuteres rundt omkring. Her tænker jeg især på TJ's alternative hypertrofi træning og DFHT.

Generelt synes jeg der er tre problemer med det klassiske HST program (ja, jeg ved godt at HST principperne er mere fleksible end som så). For det første er der meget lidt fokus på volumen i træningspassene. Hvis vi regner volumen i procent af 1RM, vil man i det første træningspas med 15 reps have en volume på ca. 1900%, mens man i det hårdeste træningspas med negative reps kun vil komme op på ca. 1000%, forudsat at man holder sig til 2 sæt. For det andet, vil man i starten af 15, 10 og 5 reps perioderne træne med vægte der er "for lette". Som det tredie, synes jeg ikke der lægges nok vægt på dual-factor princippet. Med mindre man kører en del ekstra sæt i de sidste 14 dage, vil man ikke i tilstrækkelig grad få induceret systemisk træthed.

Jeg har derfor prøvet at modificerer standart HST programmet til at tage højde for disse svagheder. I princippet består programmet af tre faser.

1: 4 "load" uger, hvor vægten stiger samtidig med at antallet af gentagelser går ned (en per træningspas). Derudover stiger antallet af sæt for at holde workload'en konstant eller let stigende.

2: 2 "overreaching" uger. Her er programmet kraftigt inspireret af TJ's "alternative hypertrofi træning". I disse uger sigtes der nærmest på at inducerer en mild form for overtræning. Derfor øges både workload og vægt. Faktisk er ideen, at man i den sidste uge udvælger en eller to øvelser hver gang, og så træner TIL FAILURE i disse øvelser.

3: 2 "deaload" uger, hvor kroppen for lov til at komme sig oven på de sidste par ugers intensive træning.

"Programmet" er vedlagt som excelfil. Der er godt nok kun tale om et regneark til udregning af vægt i de enkelte træningspas på baggrund af ens 1RM (indtastes nederst i arket).

Som afsluttende bemærkning, skal det siges, at jeg endnu ikke har testet programmet i praksis. Jeg ville lige se om der var nogen der havde nogen forslag til ændringer før jeg satte det i aktion. Jeg forventer, at det vil tage ret lang tid at gennemfører et træningspas især i de sidste to uger, hvorfor jeg mener programmet kun bør indeholde 5-6 basisøvelser, samt evt. et par hjælpeøvelser.

DFHST.xls

Edited October 21, 2003 by Dillerman

[MaxPower]

"HST"-ugerne ser fornuftige nok ud - men hvad nu hvis procenter og rep-antal ikke passer til dig? Det er et udmærket forsøg på at holde workload konstant, men ikke mere end det.

Overreaching-ugerne tror jeg bliver ekstremt hårde. Tænk på at i Alternativ-programmet arbejder man med tilsvarende volumen men slutter på under 90% i intensitet. Du ligger på 90%.

Hvor mange øvelser havde du tænkt der skulle være generelt og i denne periode?

I TJ's intermediær-program er der 3 øvelser á 10 sæt.

Selv med kun 5-6 øvelser som du foreslår er det stadig ca dobbelt op ift det program TJ foreslår. Er det realistisk du kan klare det? ;)

Jeg tror du mangler lidt at kigge på programmets totale volumen og sammenholde det med hvad du indtil nu har lavet.

Edited October 22, 2003 by MaxPower

[jarvig13]

Jeg tror du mangler lidt at kigge på programmets totale volumen og sammenholde det med hvad du indtil nu har lavet.

Ganske enig

[Dillerman]

Jeg tror du mangler lidt at kigge på programmets totale volumen og sammenholde det med hvad du indtil nu har lavet.

Helt sikkert. Jeg er også bekymret over programmets hårdhed i de sidste uger, og hvorvidt det er plausibelt at træne så meget som programmet lægger op til, må komme an på en prøve. Umidelbart tror jeg nu at det burde kunne lade sig gøre. Jeg testede om jeg kunne klare 12 sæt af 2 reps på 91% i bænkpræs. Det kunne godt lade sig gøre, men det tager omkring et kvarter, og ja, det er hårdt. Med hensyn til træningspassets totale volume, tror jeg nu 4-5-6 basisøvelser passer fint til hvad jeg laver nu. I øjeblikket træner jeg et HST program med 10 øvelser hvor jeg tager 3 sæt af 16, 12 eller 8 reps.

Måske er mit max udregnet forkert (det er vurderet ud fra et gennemsnit af mit max på 10 og 5 reps), og i så fald skal tallet i søjlen "subtraction" blot sættes højere (i alle ugerne). Faktisk er dette tal "the key issue" når vi taler om at tilpasse programmet til "real life". De max vægtangivelser der er opgivet (baseret på RM beregneren her på siden) naturligvis kun er for ét sæt, og ikke for flere på hinanden følgende sæt. Tilpasningen af programmet er altså primært at finde den procentdel hvormed RM procentsatsen skal nedsættes for at man kan udfører det givne antal sæt, og pt. er denne procentdel udelukkende et gæt.