Jeg skal begynde at løbe...

[Seb M]

Min kondition er meget dårlig, så jeg vil begynde på noget seriøs løbetræning og til det formål, skal jeg bruge en opstarts-strategi. Jeg regner ikke med at jeg kan gå ud og snuppe en 10 kilometer på en halv time, så derfor ville det være rart hvis nogen kunne komme med at godt råd/program til at komme igang på.

Seb M

[Balleh]

Hej Seb M,

Jeg synes den langt smarteste tilgang til træning, er igennem træningsliteratur, der både kan bygge på erfaring, videnskab eller begge dele.

Det jeg i sin tid begyndte at løbe, tog jeg det temmelig seriøst op. Det betyder, at jeg har øvet mig i at bygge mit eget træningsprogram op, efter de principper jeg har kunnet læse mig til. Jeg synes det er lang det sjovetste selv at lave sit træningsprogram, fremfor bare at printe et ud fra nettet, der i sidste inde ender med at blive en kedelig omgang, der bare skal genneføres.

Hvis du ikke orker at sætte dig ind i en masse, men bare gerne vil ud og løbe, kan jeg foreslå dig følgende:

1. At overveje hvilke mål du har med din løbetræning, fx en bestemt tid på en bestemt distance, eller blot en bestemt distance.

2. At vurdere din træningsmæssige baggrund; har du dyrket sport, der relaterer til løb og derfor giver gode forudsætninger for at løbetræne.

3. At bruge de to ovenstående punkter til udformning af et træningsprogram. Et træningsprogram skal tage udgangspunkt i den enkelte.

4. Altid at bruge din krops signaler som rettesnor; er dit træningsvolumen passende/for stort? er din træning for intensiv? er din træningsfrekvens ok?

5. Aldrig at ignorere smerter og begyndende skader!

6. Købe et par gode træningssko!

7. At glemme alt om højintensiv intervaltræning i starten (max O2 træning).

8. Variér det underlag hvorpå du løber.

Ovenstående er nogle generelle råd du bør følge.

Her følger nogle råd om den mere spicifikke udformning af et træningsprogam, som jeg tror du vil få gavn af:

1. Vælg tre dage om ugen, hvor du kan træne.

a) En af dagen løber du en lang tur.

B) En af dagene løber du en kortere tur i lidt højere tempo.

c) Den sidste dag vil jeg foreslå dig at løbe en tur, der i distance og tempo svarer til b, men senere (når din krop har tilpasset sig træningen) skal denne dag bruges til intervaltræning og tempoløb.

2. Lav en træningsplan og f´ør dagbog.

Træningsplanen skal sikre, at du for de rigtige progressioner.

I træningsdagbogen skal du indføre data fra dine træningspas; distance, tempo (evt.), ømhed, oplevelser og hvad du personligt har brug for. På den måde kan du følge din udvikling nøje, og bl.a. vudere om du er ved at få en skade, eller om du kan nå dine mål.

Dette indlæg kan på ingen måde gøre sig ud for de grundige bøger om løb, der er på markedet.

Jeg fører personligt alle mine træningsdata ind i et regneark, så jeg kan lave kurver over min tempoprogression og søjlediagrammer over mit træningsvolumen.

Jeg har med sikkerhed ikke fået det hele med, men jeg håber du kan bruge mine råd. Tjek iøvrigt denne tråd lidt senere, for jeg overvejer at poste min træningsdagbog i exel, så du slipper for selv at lave en.

Go træning, Hilsen Balle H.

[clayman]

Vær opmærksom på, som du sikkert også er, at løb er meget hårdt for kroppen når man starter op. Vi er alle forskellige, men mit råd til dig vil være: løb langsomt i starten. Du skal simpelthen have nogle kilometer i benene inden du begynder at spekulere alt for meget i distance og tider.

Inde på run4fun.dk har de en del træningsprogrammet der henvender sig til alt lige fra begynder til maratonløber. Run4fun er for løb hvad MOL er for vægttræning.

Held og lykke :)

[Seb M]

Cracias begge to :)