Begynderprogram, maksimal vækst

[Stulle]

Hej med jer

Jeg dyrker spinning 3 gange om ugen og ville gerne ligge noget styrketræning i forbindelse med dette (før eller efter). Men jeg kan forstå at det ikke er optimalt.

Så må jeg jo bide i det sure æble og gøre det de andre dage og håber i kan få mig godt i gang.

Målet er muskelmasse-vækst. Jeg vil helst ikke bruge alt for længe på det hver gang.

Det er her på sitet et basisprogram med 5 øvelser med maskiner. Kan jeg køre det og regne med at der sker noget?

Hvor mange sæt og reps. skal jeg køre? Hvor mange gange om ugen?

Eller har i et bedre forslag?

MVH

Edited November 27, 2003 by Stulle

[jarvig13]

Kig i fora'ne "træningsprogrammer" og "maksimal muskelvækst" og du skal få svar. ;)

[Tr0lle]

HST er et fint begynderprogram, som samtidig giver en god forståelse for de grundlæggende parametre vedrørende muskelvækst. Hvis du forstår HST har du et solidt fundament for at planlægge din træning optimalt. Du skulle gerne blive bedre bekendt med nøgleord som træningsfrekvens, progression, periodisering og arbejsbyrde. I HST-jargon er flere af udtrykkene dog camoufleret som "strategisk dekonditionering", "progressiv overload", "mini cykler" osv.

[Stulle]

Det lyder interessant

Kan HST princippet kombineres med dette Basisprogram???

Hvor øvelse 4 køres i maskine (ellers er det vel svært at ramme fx 5 RM)

+ evt et par ekstra øvelser.

[Splint]

Du ka godt vælge at kombinere med det program, men jeg synes det er langt fra optimalt. Hvis du ik vil køre så mange øvelser, så træn i stedet efter et HST-program, med squat, dødløft mm. eller et andet Full body-program.

[jarvig13]

Stulle -> Gør lige dig selv den tjeneste at læse tråde i de fora jeg omtalte. Det er ikke dovenskab jeg (vi) ikke gider skrive et program til dig. Nej, det er fordi en grundlæggende forståelse at hvad styrketræning går ud på er vigtig. Læs en masse tråde i de to angivne fora de næste par dage. Hvis du stadig er usikker (men formentligt meget klogere) til den tid, så spørg igen - og vi vil hjælpe dig igennem. :)

Edited November 28, 2003 by jarvig13

[Stulle]

Stulle -> Gør lige dig selv den tjeneste at læse tråde i de fora jeg omtalte. Det er ikke dovenskab jeg (vi) ikke gider skrive et program til dig. Nej, det er fordi en grundlæggende forståelse at hvad styrketræning går ud på er vigtig. Læs en masse tråde i de to angivne fora de næste par dage. Hvis du stadig er usikker (men formentligt meget klogere) til den tid, så spørg igen - og vi vil hjælpe dig igennem. :)

Hej

Jeg har fattet dit budskab (du har skrevet det to gange).

Jeg læser og læser, og bliver da også klogere. Men jo mere jeg læser jo flere nye spørgsmål dukker der op. Problemerne er bl.a.

1) Jeg har ikke ubegrænset tid til at træne - når man læser andre der skriver at de "kun" bruger 7 timer om ugen - bliver jeg i tvivl om jeg kan få noget ud af de 2-3 jeg har lyst til at bruge på det. Derfor vil jeg selvfølgeligt også gerne udnytte de 2 timer rimeligt optimalt.

2) Jeg har ikke behov for selv at kunne lave mit program som nybegynder (det ville vel også bare øge chancen for at gøre et eller andet forkert). Så hvis der var en der havde et godt program der kunne bruges i forbindelse med HST ville det være fint. Men de 10 - 14 øvelser der er i det HST program jeg kan finde her på sitet tager pænt lang tid i et overrendt fitnesscenter :(

[sokr@tez]

1)

Hvis du kun vil bruge 2-3 timer om ugen så er fullbody (måske som HST) en udemærket løsning.

2)Se i logbøgerne. Der findes en masse HST og fullbody log´s. Læs og stjæl med arme og ben. Skriv det ned, og brug lidt tid på at overveje:

- Om du kommer hele kroppen rundt

- Om det er tilpasset dine svagheder

- Om det opfylder dine krav om tid

- Om du kan lave alle øvelserne i dit center

- Hvor mange sæt vil du køre.

- Find selv på flere

Når du har gjort det, kan du prøve at poste det i træningsprogrammer forummet, og bede om lidt kritik.

Jeg lover dig, at du aldrig vil fortryde den forståelse du opnår ved selv at gøre en indsats..

[Balleh]

Hej Stulle,

Jeg har ikke behov for selv at kunne lave mit program som nybegynder (det ville vel også bare øge chancen for at gøre et eller andet forkert).

Jeg er faksiskt ikke enig. Det er vel netop et solidt kendskab til grundpillerne inden for hypertrofi træning, der sikre, at man ikke begår nogle fejl.

Derudover, hvis du forstår, hvad hypertrofi træning går ud på (og dette er ikke entydigt) og ikke bare følger et program, kan du i højere grad tage udgangspunkt i dig selv; du kan designe og modellerer programmer inden for de givne rammer af en specifik træningsretning.

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Dette er vel det mest nærliggende sted at lære om HST.

Jeg håber du vil opleve, at det er sjovt og spændende selv at designe programmer.

Hilsen Balle H

[Stulle]

OK - here we go

(eller skal skal tråden flyttes over i træningsprogrammer?)

Øvelse/Sæt

Squat/2

Hase curl/1

Knæ extensions/1

Rowing/2 (findes der en anden maskine end den klassiske med kabel som gør noget lign?)

Træk til bryst/1

Biceps-curl/1

Bænkpres/2

Triceps/1

Mavebøjninger/1

Rygstrækninger/1

Køres som HST uden makker og i maskiner

[MaxPower]

Tråden er flyttet til træningsprogrammer.

Ang dit program:

Jeg synes du skal prøve dødløft, og hvis du tager den med kan du roligt droppe knæextensions og leg curl.

Ud over det er det et fint program at starte på, men sørg så vidt muligt for at lave øvelser med stang eller håndvægte - det giver bedre resultater (og er langt sjovere efter min mening).

Der sker nok ikke noget ved at du tager 2 sæt af hver øvelse - ud over at du måske vokser lidt hurtigere :)

Der er flere alternativer til ro-øvelser:

Her er de fleste.

Disse tre er dem jeg foretrækker:

Bent over barbell row

Dumbbell bent over row

T-bar row

[Stulle]

Ang dit program:

Jeg synes du skal prøve dødløft, og hvis du tager den med kan du roligt droppe knæextensions og leg curl.

Ud over det er det et fint program at starte på, men sørg så vidt muligt for at lave øvelser med stang eller håndvægte - det giver bedre resultater (og er langt sjovere efter min mening).

Der sker nok ikke noget ved at du tager 2 sæt af hver øvelse - ud over at du måske vokser lidt hurtigere :)

Tak for responsen.

Jeg vil gerne holde mig så meget til maskiner som muligt. Hvor stor er fremgangen med maskiner vs. løse vægte?

Hvad er grunden til at du anbefaler 2 sæt i alle øvelser? I det program der har inspireret mig (HST programmet her fra MOL) er antallet af sæt de samme jeg har valgt.

[MaxPower]

Det er umuligt at sige hvor stor fremgangen vil være med hhv fri vægte og maskiner, men der er ingen tvivl om at fri vægte rammer flere muskelgrupper, herunder de stabiliserende muskler. Hvis du kun træner i maskiner risikere du at nogle muskler bliver for stærke i forhold til hvad de stabiliserende kan klare, hvilket kan give skader.

Hvorfor vil du gerne holde dig til maskiner?

Flere sæt vil give mere muskelvækst under forudsætning af at du ikke laver væsentlig mere end du har kapacitet til. Og når du alligevel skal starte med at lære teknik i øvelserne og derfor bør bruge lette vægte, skulle det ikke være noget problem for dig at tage 2 sæt.

[Henning]

Se evt. mit program sidst i min log.

Jeg træner HST 2 gange om ugen i ca 1 time.

Selv om programmet ikke virker på mig, -(jeg kan lige så godt selv sige det)-

der har trænet i mange år, virker det måske på dig.

Er du begynder i styrketræning,

Begyndere har næsten altid stor fremgang, og det er mit indtryk at alt virker.

Start derfor ikke med for tunge vægte.

Henning

Edited November 29, 2003 by Henning

[sokr@tez]

Selv om programmet ikke virker på mig, -(jeg kan lige så godt selv sige det)- 

der har trænet i mange år, virker det måske på dig.

Hvorfor træner du det så?

Edited November 29, 2003 by sokr@tez

[Henning]

Hvorfor træner du det så?

- For at prøve, ellers ved jeg ikke om det virker.

- I min søgen efter noget der virker

- det er også sagt lidt for sjov, for hvis jeg helt holder op med at træne, er resultatet et andet, så det virker selvfølgelig.

- nogen gange går der bare "resultat og fremgangs-grådighed i det"

Henning