Hjælp!

[cavar86]

Hejsa..

Ville lige høre om der var en gut som sad med et godt trænings program så følgende kommer til at udvikle sig, jeg vil gerne opnå breddere og større skuldre, god og vel trænet brystkasse + mave - skulle gerne have six pack til sommer - mine "bobler" bliver nogenlunde hurtigt tydelige, armen må også godt op på de 40, sidder med 35! Jeg vil bruge 4 dage om ugen til det.

Jeg skal dog stadig 2 af de dage jeg træner til fodbold om aftenen, og skulle gerne kunne yde noget godt der også selvom jeg har været nede og træne om eftermiddagen!

Jeg har lavet et program jeg skulle til at bruge når min hånd bliver klar igen, men hvis i skulle sidde med nogle ting som i har haft god brug af og har fået gode resultater med må i endelig smide dem på mit indlæg.

Jeg spiller fodbold 4 gange om ugen, så tænkte jeg ikke behøvede træne ben osv i centeret!

Dag-1:

PecDec (10x4)

Bryst Dip (8x4)

Dumbbell Press (liggende)(8x4)

Incline Bænkpres (dumbbells siddende)(8x4)

Pushdown-Triceps (cable)(8x4)

OneArm-Extension (dumbbells)(8x4)

Lying Extension (cable)(8x4)

Mave Kurvbænk (10x4)

Dag-2:

Pulldown-Beheind (6x4)

Pulldown-Chest (6x4)

Pulldown-Under.h (6x4)

Rowing Seated (8x4)

Hammer Curl (dumbbells)(10x4)

Reverse Preacher (barbell)(6x4)

Reverse Curl (barbell)(8x4)

Roll-1 (8x4)

Roll-2 (8x4)

Incline-Press (dumbbells siddende)(8x4)

Dag-3:

PecDec (10x4)

Bænkpres (barbell)(8x4)

Lying Fly (cable)(8x4)

Standing Fly (cable)(8x4)

Triceps Dip (8x4)

Lying Extension (cable)(8x4)

Pushdown (cable)(8x4)

Mave Kurvbænk (10x4)

Dag-4:

Pulldown-Beheind (6x4)

Pulldown-Chest (6x4)

Pulldown-Under.h (6x4)

Rowing Seated (8x4)

Reverse Preacher (barbell ikke den lige stang)(6x4)

Hammer Curl (dumbbells)(10x4)

Reverse Curl (barbell)(8x4)

Lateral Raise (cable)(8x4)

Front Raise (dumbbells)(8x4)

Maskine-Press (8x4)

Mvh.

Casper

[ptpoul]

Dag-1:

PecDec (10x4)

Bryst Dip (8x4) <- forhåbentlig ikke i maskine..

Dumbbell Press (liggende)(8x4) <- håndvægtsøvelser ville jeg normalt lægge inden maskin

øvelser. maskiner krøver ingen stabilisation, så

det er smartest at lave dem til sidst når din koordination

er subpar pga. træthed.

Incline Bænkpres (dumbbells siddende)(8x4)

Pushdown-Triceps (cable)(8x4)

OneArm-Extension (dumbbells)(8x4) <- hvorfor kabel tøse øvelser helevejen igennem?

Brug Smalt greb bænk, fransk pres i forskellige

vinkler, JM press. Det er alle gode øvelser der giver

bedre resultat.

Lying Extension (cable)(8x4)

Mave Kurvbænk (10x4)

Dag-2:

Pulldown-Beheind (6x4) <- tre pulldown øvelser.. Hvad med chinups? Hvis du er stærk nok

er de at foretrække. Træk bag nakken or foran er meget tæt på

at være identiske. Bag nakken aktiverer dpg ikke latissimus lige

så effektivt og har større skadesrisiko firbundet med sig. Ut med

bag nakken, UT!!

Pulldown-Chest (6x4)

Pulldown-Under.h (6x4)

Rowing Seated (8x4) <- Hvad med BO rows, t-bar rows db rows, de fleste ville foretrække

disse øvelser frem for seated cable row..

Hammer Curl (dumbbells)(10x4)

Reverse Preacher (barbell)(6x4) <-Går ud fra at du satse på at tæve

brachialis/brachiorradialis frem for biceps. i så fald gode

valg. Prøv evt zottman curls de sparker numse

Reverse Curl (barbell)(8x4)

Roll-1 (8x4) ??? hvad er roll?

Roll-2 (8x4)

Incline-Press (dumbbells siddende)(8x4)

Dag-3:

PecDec (10x4)

Bænkpres (barbell)(8x4)

Lying Fly (cable)(8x4)

Standing Fly (cable)(8x4)

Triceps Dip (8x4)

Lying Extension (cable)(8x4)

Pushdown (cable)(8x4)

Mave Kurvbænk (10x4)

Dag-4:

Pulldown-Beheind (6x4)

Pulldown-Chest (6x4)

Pulldown-Under.h (6x4)

Rowing Seated (8x4)

Reverse Preacher (barbell ikke den lige stang)(6x4)

Hammer Curl (dumbbells)(10x4)

Reverse Curl (barbell)(8x4)

Lateral Raise (cable)(8x4)

Front Raise (dumbbells)(8x4) <--ingen øvelser for bagskulder rows tror jeg ikke er nok når man tænker på du træner så mange øvelser der belaster forsiden af skulderen (bænkpres osv..

Maskine-Press (8x4)

God idé med varieret repantal på øvelserne fra dag1-2 i forhold til dag3-4

Generelt meget høj volumen -jeg kender ikke mange (måske ingen), der ville få optimale resultater af den voldsomme volumen du beskriver.

Jeg går ud fra du sidder i rullestol eller på anden måde er handicappet da du ikke træner ben. Flot at du på trods af dette træner :D

Alvorligt talt kan korrekt bentræning hjælpe dig til at undgå skader og gøre dig til en bedre spiller. Jeg ville kunne gå med til bentræning en gang om ugen for at vedligeholde benene i sæsonen, men ikke at droppe benene helt fordi du lunter rundt og sparker til en læderhud et par gange om ugen...

Du har nedprioriteret skuldertræningen, jeg går ud fra det er med vilje?

Håber det jælper dig i processen :)

Mht din fodbold så foreslår jeg at du spiser godt efter din vægttræning og tanker godt op på kulhydrater under/efter træningen. Dette skulle gerne hjælpe med til at holde dampen oppe!

Med tanke på din fodbold kunne det også være en<-- skod øvelse. Belastende for skulderen da armen er maksimalt udafroteret.

Edited February 2, 2004 by ptpoul

[t4x4]

1. hvad er "Pulldown" & - Beheind ?

2. For Meget focus på armene som jeg ser det.

3. Ben træning ?

[cavar86]

Tak for hjælpen, jeg kunne godt bruge noget af det du siger - og har da tænkt mig at smide det i det nye kommende program, du sagde til sidst noget med at jeg havde nedprioteret min skuldertræning - det har jeg ikke, du må endelig komme med et bud på hvordan jeg kan få det maksimeret, har kun trænet et lille år! Så har ikke skide meget forstand på det ene og det andet, kender dårligt alle de udtryk for tingene og øvelserne.

Og så gør det jo ikke bedre at jeg ikke har skide mange hjernceller, så er langsom forstående

ptpoul; Du snakkede også om at jeg havde for mange kabel øvelser i mit program, hvis du har nogle bedre øvelser er du velkommen til at skrive dem - det gælder til hele programmet, jeg syntes bare kabel øvelserne virker vældig tilfredstillende for det meste..

Du nævnte også noget om forside og bagside af skuldre som jeg måske belastede for meget, hvad mente du helt præcist?

Og til dem der misforstod min indlæg i første omgang; Jeg vil gerne opnå en rigtig veltrænet mave (tydlige sixpack), gode bryster (gerne lidt rundformet i det), breddere skuldre og nogle gode arme.

Hvis i har nogle effektive øvelser til de nævnte kropsdele er i velkommen til at skrive dem på :)

Mvh.

Casper

[ptpoul]

Hjælpe det vil jeg da meget gerne:D

Langsomt forstående tror jeg ikke du er, så ville du ikke have gjort så mange ting rigtigt!

Jeg forstår udemærket din tilbageholdenhed med at træne ben, men hvis du spørger mange af de "gamle" vil de sige det samme: Jeg vile ønske jeg havde trænet mere ben i starten.

Mht for meget fokus på forsiden af skulderen: Du laver en del horisontale presse øvelser og du laver maskin pres for skulderen. Alle øvelser der enten træne forsiden af skulderen eller forsiden og horisontalt pres.

Det eneste der trænede horisontalt pres/skulderbladene/bagsiden skulder var Rowing Seated.

Dette kan medføre fremskudte skuldre og skulderproblemer senere.

Derfor dødløft/romanian deadlift som kan hjælpe lidt på dette, og BO rows.

Mit forslag:

Dag-1:

Inc Press 3x12

Dumbbell Press 3x12

Inc fransk pres 3x12

Smalt greb Bænkpres 3x12

Cable crunches 3x12

Side bend 3x12

Dag-2:

Millitary press 3x12

Lateral raises 3x12

Chinups 3x1min (idéen er at du tager så mange reps som muligt på 1 min, holder et par min

pause og entager processen. forsøg naturligvis at øge antallet af reps fra

gang til gang).

BO Row 4x12

Romanian deadlift 3x12

Rev. curl 3x12

Hyper extension 3x20-50

Dag-3 Hvile

Dag-4:

Inc Press 4x6

Dumbbell Press

Inc fransk pres 4x8

Smalt greb Bænkpres 4x6

Cable crunches 3x12

Side bend 3x12

Dag-5:

Millitary press 5x5

Lateral raises 3x6

Traditionel dødløft 5x5

Chinups 3x1min (idéen er at du tager så mange reps som muligt på 1 min, holder et par min

pause og entager processen. forsøg naturligvis at øge antallet af reps fra

gang til gang).

BO Row 4x6

Rev. curl 3x8

Hyper extension 3x20-50

Husk lækre mavemuller handler om hvor lav din fedt procent er. Fedtprocenten afhænger af din KOST.

Håber det hjælper

[Hr.Kirchebrandt]

Hmmm ... synes det er nogle ret komplekse programmer I kaster rundt med. Det kan efter min mening gøre meget nemmere.

Med de mål han opstiller skulle følgende øvelser være nok:

Squat

Dødløft

Bænk

+ en form for rows el. chins.

+ en maveøvelse fx. hængende knee-ups.

Ikke så meget at rafle om .. basis og hårdt arbejde til folket.

Hr. Kirchebrandt

[Arnold schwarzenegger]

Dine ambitioner er for urealistisk, 5 cm på armen inden sommer ferien, når du aldrig.

Og hvis du samtidig vil ha six pack frem, så skal du til at tabe dig, din fedt % skal under 10 % for at maven ser ud af noget, og det er problematisk at ta på i muskel vægt, samtidigt med at man er på slanke kur

Hvis du vil ha muskel masse skal du løfte tunge vægte få gange, dette kan du også få problemer med, hvis du har en hånd skade, da belastningen på knogler sener og væv er hård med tung vægt trængning,

din krop skal ha hvile for at vokse og restituere, og at ta ud og spille en gang hård fodbold efter vægt træning er ikke godt

For mig ser det ud som om der er for mange pjatte øvelser i dit program

Hvor er feks. bænk pres…..??????

Få mange af de gamle basis øvelser med: bænk pres, død løft, squart, mm

[cavar86]

Arnold, jeg mente at jeg skulle have sixpack til sommer - ikke at armen skulle vokse de 5cm lige til sommer..

Mvh.

Casper

[cavar86]

Smalt greb Bænkpres 3x12

Cable crunches 3x12

Side bend 3x12

Millitary press 3x12

BO Row 4x12

Romanian deadlift 3x12

Hyper extension 3x20-50

Kender ikke disse øvelser, kan du forklare lidt mere om dem ptpoul?