split program med HST

[MICHLDAV]

Halløj folkens på mol ;)

Jeg vil gerne høre kommentarer til nedenstående træningsprogram. Det skal køres som følger: mandag 1.split, tirsdag 2. split, onsdag hviledag, torsdag 1. split, fredag 2. split, lørdag hviledag og så forfra.

Eller bør vi holde hviledag både lørdag og søndag?

Anyway, her kommer så valgt af øvelser:

1. split:

bænkpress

incline bænk

decline bænk

militærpress (stående)

Flyes

Shrugs

Triceps press-down (torv)

+ evt dips?

Mave

2. split:

kabelrow

pulley (træktårn)

Benpress (i maskine) og legcurl ell. Squat som erstatning for de to.

Læg (maskine)

dødløft (sat ind efter ben, da den mærkes en del i baglåret)

stående bicepscurl (EZ-stang)

dumbellcurl på preacher-bench

Som sagt kører vi programmet i HST regi med ca 5% progression fra gang til gang.

Vi kører 2 uger á 11 reps (to sæt pr øvelse), 2 uger á 7 gentagelser (3 sæt) og 2-4 uger af 4 reps (3 sæt), herefter pause.

Vi er to der skal køre programmet, vi har begge trænet i nogle år.

Vi ville være MEGET taknemmelige for jeres kommentarer, ændringsforslag etc..!?

Mvh

[jarvig13]

Hej MICHLDAV - og velkommen til MOL :)

Om 2*2 splitprogrammet skal tages på 6 eller 7 dage, det må du selvom. Det er nok mest optimalt med 6 dage, men kan du holde styr på det, når træningspassene hele tiden skifter dag?

Programmt:

Her er der plads til forbedringer.

Du har godt nok opdelt programmet i hhv. stødøvelser og trækøvelser. Men sammensætningen ser lidt skæv ud.

For det første. Koncentrer dig om de store frivægtsøvelser. Bænkpres, dødløft, squat, military, chinups/pulldowns, rows og dips er det programmet grundlæggende skal bestå af. Først når disse er på plads i programmet (og udført i træningspasset) er det værd at gå over til mere isolerede og små øvelser.

For det andet. Der er ingen grund til at gå total amok i øvelser som rammer samme muskelgruppe. F.eks er 1. spilt vildt.

Bryst, triceps, skulder får godt nok syrligt mange tæske med alm. bænkpres, inc. bænkpres, dec. bænkpres, flyers, military og dips. Det er totalt urealitisk - specielt i et HST program, hvor totalmængde proteinnednrydning godt nok har en vis betydning, men dog (formentligt) underlagt en vigtigere faktor, nemlig progressive overload i intensiteten.

En (og til tider måske to) øvelser til target til samme muskelgruppe, det er generetl rigeligt.

Edited February 5, 2004 by jarvig13

[MICHLDAV]

:lol: Hej Jarvig,

Tak for dit svar ;)

Jeg har været medlem siden 2001, men tak alligevel.. *G* har jo ikke været synderligt aktiv.

Nu hvor jeg sidder og kigger min og din post igennem kan jeg jo kun nikke ja, ja, ja manden har ret til det du skriver.

Jeg laver lige en revurderet udgave som du MEGET GERNE må kommentere (også andre tak ;))

Hvad mener du med 6 eller 7 dag.. hele den sætning forstår jeg ikke rigtig betydningen af ?

Thanks.

Michael.

[jarvig13]

Damn - jeg ved ikke hvorfor jeg skrev velkommen. Kiggede ellers efter og syntes at der kun stod at du havde lavet 1 indlæg.

Det er meget mystisk.

[MICHLDAV]

Hej Jarvig,

Sidder lige og roder med det

Vil det sige at du vil anbefale at eks køre bryst, ryg og biceps samme dag

og så ben, skulder og triceps (og mave) følgende dag?

på forhånd tak.

Michael.

[jarvig13]

Hej Jarvig,

Sidder lige og roder med det

Vil det sige at du vil anbefale at eks køre bryst, ryg og biceps samme dag

og så ben, skulder og triceps (og mave) følgende dag?

på forhånd tak.

Michael.

Nej.

Triceps, bryst og skulder den ene dag

Ben, ryg, biceps den anden

Mave kan placeres efter behov.

[MICHLDAV]

Hej JArvig,

Jeg takker endnu engang for dit hurtige svar ;)

Dog må jeg lige pointtere at dit forslag er det samme som jeg havde forslået tilat starte med.

(hvad angår muskelvalg)

Eneste forskel er at jeg havde tænkt mig at starte med de store muskelgrupper og slutte med de mindre.

Dvs bryst, skulder og triceps den ene dag.

og

Ryg, ben (grunden tilat jeg sætter ryg før ben er at jeg kan køre helt flad på ben) og biceps.

Så vi er tilbage ved udgangspunktet, så er det måske kun øvelsesvalg og antal af øvelser der er kritiske?

Hehe.. tak igen, og bare tag en dyb indånding hvis du synes jeg spørger om de samme ting.. det skal jo ikke være irriterende at svare på indlæg her på mol *GG*

M.-

[jarvig13]

Jamen det har du da ret i.

Men når der står noget med maskiner og kabler så bliver jeg altid skeptisk. Ikke fordi dette i sig selv er dårligt, men ofte fordi der tit er bedre alternativer.

1. spilt:

bænkpress

incline bænk

decline bænk

Du kan sikkert nøjes med en øvelse. Tag eventuelt 2 hvis du er helt vild.

militærpress -> fin. suppler eller skift eventuelt med laterals og rear laterals

Flyes -> væk med dem

Shrugs -> hmmm, hvis du absolut vil

Triceps press-down (torv) -> væk, du har dips med, de er langt bedre

+ evt dips? -> fint

Mave -> fint

2. split:

kabelrow -> en arms row eller bent over rows er bedre

pulley (træktårn) -> hvis det er pulldowns du mener så fint. Kan udskiftes med chinups

Benpress (i maskine) og legcurl ell -> væk med dmn, snup en gang squat

Læg (maskine) -> fint

dødløft (sat ind efter ben, da den mærkes en del i baglåret) -> fint

stående bicepscurl (EZ-stang)

dumbellcurl på preacher-bench

en af øvelserne formentligt rigeligt

PS: Husk at flytte rundt på øvelserne.

[MICHLDAV]

Og hej igen,

Tak for svaret.

Ja se nu synes jeg det ser godt ud ;)

Biceps med EZ-stang, det havde jeg også tænkt mig.

Da jeg skrev flyes til skuldrene, var det håndvægte jeg tænkte på. Udelukkende sat ind for at fokusere mere på skuldrene, da det er en svag muskel for mig.

Dips er så valgt. Vælger dog nok at skifte mellem dem og skull-crushers hvor der er mulighed for at øge belastningen (vægtmæssigt).

Jeg skifter kabel-rows ud med bent over row ;)

Pulley *G*, ja det er pull-downs jeg mener, træk til brystet.. den fortsætter jeg så med.

Squat it is :-D

Takker igen.

M.-

[jarvig13]

Forresten - jeg så lige at dødløftet var i maskine.

Hvordan hulen i hel... kan man det.

Og derudover - dødløft skal være med frie vægte.

[MICHLDAV]

No no :lol:

Dødløft er ikke med maskine.. selvfølgelig er det med frie vægte.. Du har nok kigget på læg, som er med maskine

Så hvordan man kan det.. tjaa.. det må en anden svare på *G*

M-

[jarvig13]

:lol: :lol:

[fitnesspump]

Jarvig13>Hvordan kan du mene at det er nok med 1 bicepsøvelse, når han "kun" kører biceps 2 gange ugentligt??? Jeg mener klart det er mere optimalt med to øvelser..

Edited February 8, 2004 by fitnesspump

[Spock]

MichDav>> jeg kører selv nogenlunde samme program som dig, ihvertfald opdelt efter samme metode - 2x2 split, med samme muskelgrupper som du. Mit program ser således ud:

Split 1: Bryst/Skulder/Triceps:

Bryst:

- Bænkpres: 4-5 sæt

- Incline Bænk: 3-4 sæt

- Incline Flyes: 3-4 sæt

- Pullover: 3 sæt

Skulder:

- Military: 4-5 sæt / DB pres

- DB lateral løft: 3-4 sæt

- DB front raises: 3 sæt

- Lidt DB bagskulder

Triceps:

- Dips 3 sæt

- Skull Crushers

- DB 1armsbag nakken

Split 2: Ryg/Ben/Biceps:

Ryg:

- Chinups: 3-4 sæt

- BB bentover rowing: 4-5sæt

- Dødløft: 5 sæt

- DB enarms rowing: 3 sæt

Ben:

- Squat: 5 sæt

- Leg extensions: 3 sæt

- Leg curl: 3 sæt

Biceps:

- ikke noget!!! får nok under ryggen!

- måske en enkelt DB øvelse... :lol:

[jarvig13]

Jarvig13>Hvordan kan du mene at det er nok med 1 bicepsøvelse, når han "kun" kører biceps 2 gange ugentligt??? Jeg mener klart det er mere optimalt med to øvelser..

Det kommer jo an på, hvad du ønsker din volume skal være på den enkelte øvelse.