Hvordan øge fart bedst mulig ?

[JPG]

Jeg er en pige på 43 år. Jeg har sidste år bøvlet en del med at komme ned i vægt - hvilket også lykkes for mig - MEN livstilsændringen holdt ikke ved og de 10 kilo, som jeg tabte er på plads igen - sådan næsten da. :angry:

MEN mit mål i dette år er ikke at tabe mig, det regner jeg med kommer helt af sig selv, mit mål er at deltage i Åbenrå Bjergmarathon den 19 juni på ½ marathon distancen.

For at komme derhen vil det være nødvendigt for mig at træne mindst 3 gange om ugen.

1 gang i motionscenter med styrketræning og spinning i 2½ time, en lang tur på 10 - 15 km. og en lang tur bakketræning i skoven på ca. 15 km om ugen.

Jeg har behov for at øge min kilometertid - den er pt. ca. 7 min pr. km. og den holder jo ingen steder.

På forhånd tak for svar.

[Jesus]

Du skal lave nogle spurt i din træning hvor du løber meget hurtigt i 30 sekunder hvorefter du går ned til normalt hastighed. På 5km kan du lave 15 spurt. Det får din standard hastighed til at gå op. Desuden er det træning, træning, træning der hjælper. Løb 5 gange om ugen og 2 dage om ugen ingår de spurt i din løberute. Du kan søge på "fartleg" for at læse mere om emnet.

Du kan også bare vælge at sætte hastigheden lidt op og se hvordan det går, ulempen bliver at du ikke kan løbe den næste dag på grund af ømhed.

Desuden kan vægten spille en væsenlig rolle. Ved at tabe dig lidt går farten automatisk op.

Edited February 14, 2004 by Jesus

[Jan D.]

Hej JGP

Du skriver desværre ikke noget om hvor lang tid du har trænet som beskrevet.

Har du trænet på samme niveau i lang tid eller har du først for nylig sat mængden op.?

Som Jesus er inde på vil vægttab i sig selv gøre dig hurtigere. På 4 måneder skulle du have en chance for at tabe 7-8 kg uden at gå alt for fanatisk frem (hvilket evt. kan forringe din træning)..

Du skriver ikke noget nærmere om fordeling af de 2½ time i motioncentret (styrke/spinning) eller hvilken form/øvelser der indgår i styrketræningen.

Er dit primære mål ½ marathon bør du primært ved styrketræning fokusere på, at styrke benene. Endvidere skal du være opmærksom på at du ikke bør blande styrketræning og spinning. En tommelfingerregel er at der minimum skal gå 10 timer imellem. Større benstyrke kan bedre pjælpe dig over bakkerne.

Spinning plejer at være garanti for intensiv træning og det er jo godt. 2 løbedage er dog ikke meget ift. et ½ halvmarathon. Du bør minimum have 3 løbedage af variarende længde.

Bakketræningen i skoven er godt, men du bør tilføje lidt med farttræning og afveksling af tempoet. Da målet er et ½ marathon med bakker (kender ikke løbet) vil det være en god ide at indføre interval og tempotræning i skoven med bakker. 30 sek intervaller kan være udmærket, men da det er en noget længere distance vil jeg også anbefale noget længere og varierende intervaller.

Har du ikke tidligere løbet intervaller med høj fart bør du gå gradvist frem med indførelse af intervaller. Start med intervaller på fx 200-400 m (primært opad) tag en kort pause efter hvert interval i starten og øg langsomt antallet af intervaller og længden på de fleste intervaller. Senere kan bør du evt. variere eller tilføje tempotræning i dit løbeprogram, så du også kan holde et højt tempo i længere tid. Fartleg er primært for øvede intervaltrænede og kan være vanskelig at overskue belastningen af, hvis man ikke har trænet meget intervaltræning.

Et eksempel blot til illustration af rådene (startniveau):

- Udholdenhed 15 km med bakker i skoven

- Lang flad tur 12-15 km

- Intervaltræning: fx. i starten 200-400-300-100 – øgning 300 interval m pr. uge ved længere intervaller (find nogle gode bakker) + opvarmning/nedjogging fx. 4 km

-Spinning

-Styrketræning ben + lidt almen styrketræning med fokus på ryg/mave.

Dvs. 5 træningsdage. Når intervaltræningen er kørt lidt ind kan du de sidste 6 uger udskifte spinningen med tempoløb 5 --> 10 km og et testløb inden konkurrencen. Udholdenhedsløbet forlænges gradvist til 18-21 km.

Se halvmarathon-program 2 under www.dourun for inspiration.

Edited February 15, 2004 by Jan D.

[JPG]

Jeg har trænet den sidste måned som beskrevet. Løbetrænet har jeg det sidste års tid.

Fordeling i motionscenteret er 1 times spinning, 1 times tbc = konditions træning, styrketræning med elastik og 1½ kilo vægt, ½ times roning, crossmaskine el. styketræning af ben.

Jeg træner fodled hver dag på drejeskive på hjemmefronten.

Jeg takker for jeres råd, og vil så sætte træningsmængden gradvis op.

mvh. JPG