nyt program..

[ap1983]

Hej der.

mit nuværende program ser sådan ud (har kørt det ca 2½måned):

Mandag:

bryst: 3øvelser, 8 reps. (tager forskellige øvelser: dips, alm/skrå bænkpress, med stang eller med håndvægte)

mave 3øvelser, 15 reps. (tager forskellige øvelser, med vægte)

ben 3øvelser, 8 reps. (squad, Sled Standing Calf Raise,Deadlift, nogle gange maskine)

Tirsdag:

Løbe.

Onsdag:

triceps 2øvelser, 8 reps. (vægte eller "OL" stang)

ryg 3øvelser, 15 reps. (maskiner)

mave 3øvelser, 8 reps.

Torsdag:

Løbe.

Fredag:

biceps: 2-3øvelser, 8 reps. (vægte eller "OL" stang)

nakke 1øvelse, 8reps. (vægte eller stang)

skuldere 3øvelser, 8 reps. (maskiner, "tårn")

Weekend:

1løbetur.

Som I kan se er det ikke den optimale træning, ud fra hvad jeg har læst her på MOL. Derfor kunne jeg godt trænke mig at lave det lidt om. Jeg kunne også godt tænke mig at køre måske bryst, biceps og triceps flere gange om ugen, hvis det ikke er skadeligt. Jeg kunne vel også godt køre flere muskel grupper af gangen end lige de 2-3stk jeg køre nu.

Har du en ide til hvordan mit program skulle komme til at se ud, så bare skriv. Så kan jeg få det rettet til i mit exel-ark.

Grundet til at jeg gerne vil træne mere bryst er at jeg er blevet ret "hulbrystet" efter at have tabt mig en del. Og jeg har lyst skind på brystkassen som jeg gerne vil have strammet op med muskler ;)

Allan Pedersen

Edited June 1, 2004 by ap1983

[Claus Dietz]

Et forslag til opdelingen:

Dag1:

Bryst (3øvelser)

Triceps (2øvelser)

Dag2:

Ben (3øvelser)

Skulder (2øvelser)

Dag3:

Ryg (3øvelser)

Biceps (2øvelser)

Om du kører programmet igennem en eller to gange om ugen er op til til dig, men jeg har haft de bedste resultater ved at på virke muskelerne to gange om ugen.

Maveøvelser kan du lægge ind, hvor du vil.

Husk de tre store: Bænkpres - Squat - Dødløft

Grundet til at jeg gerne vil træne mere bryst er at jeg er blevet ret "hulbrystet" efter at have tabt mig en del. Og jeg har lyst skind på brystkassen som jeg gerne vil have strammet op med muskler

Så vil jeg anbefale at du træner 5x5 i bænkpres. Gerne 2 gange om ugen.

Og husk så at vis du vil vokse skal du spise lidt mere end du forbrænder - ellers har kroppen ikke noget at bygge muskelmasse af.....

Løbeturerne kan du godt beholde, men jeg vil anbefale at du skærer lidt ned. De gør det lidt svære at være i kcal-overskud. Og du vil få nemmere ved at overbelaste dine ben.

Håber du kan bruge noget af det..... :)

AntonD

Go' sommer B)

[ptpoul]

evt overkrop den ene dag, ben den anden? Hvis du syntes det ar at overprioritere ben, kan du jo bare smide det der halter mest efter i overkroppen over på bendagen og arbejde på det som det første..

Få en eller anden form for progression eller variation ind i dit program. Skifte antallet af gentagelser du arbejder med hver 3-6 uge eller øg vægten hver gang HST-style..

Det vil du blive glad for :)

God træning B)

[ap1983]

når man køre 2 splits program er det skal man så ikke gå ned i reps pr musklelgruppe, altså f.eks

Mandag:

bryst 2x8reps, 2øvelser

triceps 2x8reps, 2øvelser

ryg 2x8reps, 2øvelser

eller skal man stadig køre 3x8?

og hvad er fordelen ved at køre 5x5 i bænkpres? Skal der så bare smides flere kg på hvor hver omgang?

Edited June 4, 2004 by ap1983

[ap1983]

Her kan i se det 2splits program jeg er ved at lave. Jeg er ved at finde ud af hvormange reps jeg skal køre ved hver øvelse. Ja der er ingen dødsløft da der ikke er plads i mit motionscenter til det. Men det jeg flytter til Aab er engang i løbet af året, så kan jeg vel finde et sted som har det hele ;)

Her kan I se hvad jeg arbejder på, I må endelig kommenter det, for det er sikkert fyldt med dårlige øvelse og for mange eller for få reps :(

Programmet er exel, som er pakket med winzip

tr_ning.zip

[ap1983]

har rettet en fejl. Har byttet rundt på biceps og triceps!!

[Rod]

Jeg ser ikke noget i vejen for at sætte det op til til 3-4 sæt i hver øvelse, du kan jo f.eks. lave 4 sæt i store øvelser som bænk, squat og BB rows, og holde det på 3 sæt i de små øvelser. Pulldown er i øvrigt ikke en skulder øvelse, det er en ryg øvelse :) Jeg har prøvet at ændre lidt i dit program. Som det er nu får du i øvrigt triceps, og det foreste skulderhoved kørt igennem 4 gange om ugen, da de også bliver brugt i bænkpres.

- Rod

Copy_of_tr_ning.zip

[ap1983]

Tak ROD, det ser interssant ud.

Lige et par spørgsmål.

1. hvad er Military Press, altså hvordan tager man dem?

2. er mit mave ok?

[Rod]

Military Press

Mavetræningen ser fin nok ud, hvis du mangler inspiration til det kan du kigge lidt på det her link.

- Rod

[ap1983]

hvorlænge skal jeg følge mit program?? Eller skal jeg bruge det så længe det er interssant og bare sørge for at øge vægen (på det jeg løfter) for hver uge?

[ap1983]

Hvor meget burde jeg øge vægten i bænkpress for hvergang, altså hvis man nu køre 5x5? f.eks. 60kg-60kg-70kg-70kg-80kg?? Eller er det procent vis f.eks +2,5% for hvergang eller hvordan??

[Rod]

Tja det må du lidt selv om, du kan godt køre det indtil det keder dig og så ellers bare stige når du kan, eller som du selv nævner prøver at køre med en fast progression på 2½%. Det ville dog nok blive svært at holde i længden :).

En anden mulighed kunne være at du f.eks. i de første to uger kører 10 gentagelser de næste to kører 8 og de sidste to kører 6, og så selvfølgelig med vægte der er afpasset til antallet af gentagelser.

Men det er ikke nødvendigt at bruge en fast progression, det kan bare være en nem måde at gøre det på. Det vigtigste er at der kommer flere kilo på stangen på den ene eller anden måde. Hvad hælder du mest imod selv?

- Rod

[ap1983]

tjaa jeg må vel prøve mig lidt frem. Prøver at køre programmet i næste uge, så kan jeg se hvordan jeg vælger at øge vægtene fremover.. Men tak for hjælpen ROD-, føler at jeg har et meget bedre program nu, et program som jeg glæder mig til at gå i gang med ;)

[ap1983]

Jeg tænkte, der er ikke rigtig noget træning til flys, hvormeget bør de trænes?

[SpArKleZ]

Jeg tænkte, der er ikke rigtig noget træning til flys, hvormeget bør de trænes?

Dumbbell Fly er en øvelse der træner brystmusklen og en lille smule skulder. Den er efter min mening ikke særlig effektiv, og eftersom du kører bænkpres er den ret overflødig.

Edited June 5, 2004 by SpArKleZ

[Rod]

Bakker op om sparklez her, når du har både bænkpres og DB press med, så er der ingen grund til at lave flyes også.

- Rod

[ap1983]

ok.

Så vil jeg bae lige høre, hvis jeg nu f.eks tager bænkpress (som jeg ikke er så stærk i) og køre 4reps, er det så en gode ide at starte let og gå op af eller skal jeg starte med mange kg og så lettere?? Jeg har altid køret op af, f.eks. 1x8 med 45kg, 1x8 med 50kg og 1x8med 55kg.

[ap1983]

har nu kikket en del på http://www.exrx.net men kan ikke finde disse 2 øvelser:

-Sidelats (skulder)

-Pulldown/Chinups (ryg)

og så er jeg lidt i tvivl om hvor -Rear Laterals (skulder) skal udføres?

Edited June 7, 2004 by ap1983

[Rod]

ok.

Så vil jeg bae lige høre, hvis jeg nu f.eks tager bænkpress (som jeg ikke er så stærk i) og køre 4reps, er det så en gode ide at starte let og gå op af eller skal jeg starte med mange kg og så lettere?? Jeg har altid køret op af, f.eks. 1x8 med 45kg, 1x8 med 50kg og 1x8med 55kg.

Lav noget let opvarmning inden du kører dine rigtige sets på de store øvelser, og så lav med en vægt der ligger 1-2 reps fra failure.

Sidelats

Pulldown Chinup

og så er jeg lidt i tvivl om hvor -Rear Laterals (skulder) skal udføres?

Ehm... den skal vel udføres i træningscentret, forstår ikke helt hvad du mener :)

- Rod

[ap1983]

Well har nu kørt programmets 2 første dage.

-Rod jeg må sku indrømme at der er flere øvelser som er nye for mig men jeg kan mærke i dag (på min hviledag) at de virker som de skal. Det er måneder siden har jeg har være øm efter en træning ;)

Øvelser som jeg er posetiv overrasket over er:

Military Press (Giver kaont godt i skulder og skulder led)

Bænkpress 5x5 (Da jeg kørte 3x8 kunne jeg løfte 55-60max, i mandags kørte jeg 45, 55, 55,65,70 uden problemer, og uden at køre træt)

Squat (Av mine lår, kanon øvelse der det må jeg sku sige :4thumbup: )

Øvelser jeg har det negativt med:

DB press ( Da jeg har haft en brækket arm som ikke er groet helt sammen har jeg svært ved at styre den vægt. Men jeg har bare erstattet den med skrå bænkpress)

Ellers er det nogle gode øvelser, øvelser som jeg kan mærke giver noget.

For uden det har jeg også smidt en ekstra øvelser ind som jeg syntes godt kunne være med i mit program, øvelsen er:

Barbell Decline Bench Press (Da denne øvelse går i det nederst af bryst musklerne)

Angående Cable Kneeling Crunch, jeg syntes ikke rigtig at jeg kan mærke at den går i maven? Går den i de øverste eller nederste mave muskler? Kan ikke rigtig mærke noget i dem endnu, jeg kørte med 65,75,85 kg i den!!

Ellers er resten af programmet kanont, og meget interssant :4thumbup:

Edited June 9, 2004 by ap1983

[ptpoul]

DB press ( Da jeg har haft en brækket arm som ikke er groet helt sammen har jeg svært ved at styre den vægt. Men jeg har bare erstattet den med skrå bænkpress)

All begundere har problemer med at styre denne øvelse. Lidt tålmodighed så kommer det. Hvis den føles belastende for led skal den naturligvis droppes.

Barbell Decline Bench Press (Da denne øvelse går i det nederst af bryst musklerne)

Du kan ikke træne en del af muslen over en anden. Lige i tilfældet med brustmusklen er der en der udspringer fra kravebenet, der teoretisk set måske belastes mindre, end den del der udspringer fra brystbenet. Men ændre en muskels form det kan man ikke!

Angående Cable Kneeling Crunch, jeg syntes ikke rigtig at jeg kan mærke at den går i maven? Går den i de øverste eller nederste mave muskler? Kan ikke rigtig mærke noget i dem endnu, jeg kørte med 65,75,85 kg i den!!

Du kan ikke træne den en del af mavemuskulen (rectus abdominis) over en anden (læs ovenstående svar).

De vægte du angiver tyder på at du ikke udfører øvelsen 100%

Hvis du vil fokusere primært på maven frem for hoften, er det vigtigt at øve sig på at holde vinklen i hoften og lade al bevægelse foregå i rygsøjnen (svaje og krumme ryggen).

Pas på ikke at svaje 100% i øvelsen med tung belastning!

Mvh Poul