Rotatorcuffen

[Sputnik]

Skal man træne med samme vægt for både indadrotation og udadrotation, når man træner rotatorcuffen?

Jeg træner udadrotationer med håndvægte som vist i denne artikel. Indadrotationer træner jeg med håndvægte liggende på ryggen, hvor jeg laver samme bevægelse som vist på tegning 2 og 4 på kabeltrækket (over håndvægtsøvelserne). I alle 4 øvelser laver jeg 2 sæt af 15 reps.

Mit spørgsmål skyldes, at jeg træner udadrotationer med 2 og 3 kgs håndvægte og synes de er ret hårde, mens jeg træner indadrotationer med 4 kgs håndvægte og ikke synes de er hårde.

Skaber dette ubalance i skulderleddet, og skal jeg træne alle øvelser med samme vægt? Eller er det fint nok at udadrotationerne trænes med mere vægt end indadrotationerne?

[mdk]

Skal man træne med samme vægt for både indadrotation og udadrotation, når man træner rotatorcuffen?

Selvfølgelig skal du ikke det. :)

Du skal bruge en vægt, der gør det muligt for dig at ramme cuffen. Dvs. du skal ikke køre maxtungt, for så er det de større muskler, der tager over.

Jeg foretrækker kabel i både ud og indad. Kablet giver en ensartet, lettere kontrollabel belastning gennem bevægelsen.

Det typiske er vel i øvrigt, at man kan bruge en tungere vægt ved indad end ved udadrotation.

Edited June 24, 2004 by mdk

[Sputnik]

Takker. :)

[Jaffe]

Hej Sputnik.

Nu er det jo meget vigtigt at have i tankerne hvorfor du træner rotatorcuffen! Hvis det er, som man kunne forvente, i forbindelse med en skade i skulderen, vil træning af cuffen alene sjældent være vejen frem.

Skader i rotatorcuffen skyldes ofte at der er en meget dårlig funktion i skulderen generelt. Der ses ofte stramning af forsidens muskler og dårlig styring/stabilitet af skulderbladets bevægelser. Resultatet af dette er en fremadglidning og rotering af skulderbladet, der gør at biomekanikken ændres til det dårligere, medførende en evt. afklemning eller fejlbelastning af muskler og sener. Træning af rotatorcuffen alene vil ikke ændre på disse faktorer, men kan tværtimod trække skulderbladet yderligere skævt.

For at få det bedste resultat (hvis du ellers kan genkende noget af ovenstående) er det vigtigt at udspænde brystmuskulaturen og træne stabiliteten i skulderbladet, evt. samtidig med træning af rotatorcuffen. Dette vil genskabe den naturlige funktion i skulderen.

Håber at det kan hjælpe :)

Venlig hilsen Jesper

[sas]

Mit spørgsmål skyldes, at jeg træner udadrotationer med 2 og 3 kgs håndvægte og synes de er ret hårde, mens jeg træner indadrotationer med 4 kgs håndvægte og ikke synes de er hårde.

Det er vist sjældent folk er decideret svage i indadrotation. Indadrotation trænes også ved brystøvelser især flyes for brystet er der godt med træning af indadrotation. Det er som regel udadrotation det kniber med ;)

[Sputnik]

Tak for svarene. :)

-> Jesper

Jeg har ingen skulderskade og har heller aldrig haft en. Jeg har ikke trænet så længe, så jeg træner kun rotatorcuffen for at forebygge skader. Jeg overvejede blot, om jeg var ved at gøre mig selv en bjørnetjeneste ved at træne med forskellig vægt. Kan man træne stabiliteten i skulderleddet på andre måder?

[Jaffe]

Absolut! Det jeg skriver i forbindelse med en skade gælder også for forebyggende træning. Det er derfor altid vigtigt at stabilisere skulderbladet når du træner skulderen, og det er bedre at forebygge end det er at behandle, så fortsæt endelig.

Angående øvelser, så kan det være svært at forklare når man ikke kan vise det samtidig. Det handler dog om bla. at sørge for at skulderbladets inderside ikke vipper ud og laver det man kalder englevinger.

Du kan som grundøvelse forsøge at løfte din arm fremad/opad og så se på skulderbladet (via video/tv eller to spejle) om det vipper ud på indersiden. For mange vipper den inderste kant ud pga. manglende stabilitet (oftest fra vandret arm til den er helt nede igen). Prøv da at trække skulderen let tilbage og spænd omkring skulderbladets nederste spids' inderside og lav øvelsen igen. Når du er god til dette kan du prøve stille og roligt at trappe om med belastningen, så længe du hele tiden er i stand til at stabilisere. Mister du stabiliseringen, er det for tung en belastning og du må gå lidt tilbage inge. Husk på at det ikke er styrketræning vi taler om - det er meget bedre!

Jeg ved ikke om dette forvirrer mere end det gavner? Ellers kan du prøve at kontakte en fysioterapeut der har forstand på idrætsskader, der kan vise dig det "in real life"!

Held og lykke.

Jesper

[Jaffe]

Der findes i øvrigt også rigtig mange gode øvelser på de store træningsbolde. Husk bare igen at det vigtigste er at det er dig der styrer bevægelsen og ikke bevægelsen der styrer dig!

Jesper

[sas]

den her er også fremragende til at styrke musklerne omkring skulderbladet.

Føles hamrende tung selv ved små vægte.

[Sputnik]

Endnu engang tak for svarene. :)

->Jesper

Det lyder som en god øvelse, den vil jeg prøve at lave. Med inderste kant af skulderbladet mener du så den del, der ligger tættest på rygsøjlen?

->sas

Laver selv en øvelse, der minder om den, armene er bare mere vinkelret på kroppen. Og ja, den er pænt hård, selv med de sølle 2kgs vægte, jeg kan lave den med. Folk kigger altid så underligt, når jeg pruster af sted med så små vægte. :)

[Jaffe]

Lige netop!