Et par spørgsmål ang. maraton?

[Schack]

Hej

Lige et par spørgsmål fra en newbie.

Jeg har fået en lille fiks idé med måske at deltage i året Copenhagen Marathon. Jeg har brugt en måned eller to på at bygge en grundform op. I øjeblikket har jeg en 3-dagscyklus, der hedder løbe-styrketræne-hvile.

Jeg skifter mellem 3 løbe-ruter: 6-7 km (hurtigt tempo), 14-15 km (modedrat tempo) og 20 el. 25 km (roligt tempo).

Jeg har kigget på nettet efter træningprogrammer til maraton, men de bygger mere eller mindre alle på, at man løber 5-6 dage om ugen, og med arbejde og familie, har jeg simpelthen ikke tid til det.

- Så et af mine spørgsmål lyder, om det er realistisk at tro på at kunne løbe et maraton, hvis jeg langsomt forhøjer de tre distancer, indtil jeg når op omkring de 35 km som den længste rute.?

- Ville det evt. forbedre min kondition/udholdenhed, hvis jeg intervaltrænede på den korte rute?

Et par gange har jeg løbet 25 km uden at indtage væske eller anden form for energi, og jeg kunne (ikke overraskende) mærke, at jeg ikke havde meget energi til de sidste par kilometer. Så nu har jeg købt sådan et bælte med små flasker. Men den eneste energidrik, jeg kan komme i tanke om er Isostar (ved ikke hvor godt det er?)

- Er det muligt at lave sine egen drik (noget med salt/sukker, ikk´?)

- Et godt rpd til, hvad jeg evt. kunne spise i dagene op til den lange rute for at få fyldt mine energi-depoter op?

- Ellers andet jeg burde vide?

Takker!!!

PS: Hvis man gerne vil af med sideflæsket sig via løbetræning (ved siden af sund kost, selvfølgelig), er det så bedst med lange ruter i roligt tempo, eller en kort rute i et superhelt-tempo

Edited January 6, 2005 by Schack

[FMJ]

Med hensyn til dine spørgsmål vdr. løb så er der mange svar at finde på Dourun

[pelle r]

Med hensyn til energidrik

1) Druesukker - Efter smag og behag (men cirka 60-75 gram til en dunk på 0,75 liter)

2) En knivspids havsalt

3) Fun light - vælg din "favoritsmag" Det kommer dog til at smage meget sødt, da fun er tilsat "kundstig smag". Man kan med stor fordel bruge sur saft (Hvis man ellers kunne købe det nogle steder). Jeg har i hvert fald haft sværet ved at finde det i butikerne.

God fornøjelse

[CoqRouge]

Det er absolut realistisk at løbe marathon med udgangspunkt i det skitserede. For os med begrænset tid er det vigtigt, at der er et formål med alle løbeture - man skal altså skære ned på sine junk miles. 3 dage om ugen kan se således ud:

1 gang intervaltræning

1 mellemlang tur med en hastighed, der er på eller en anelse hurtigere end planlagt marathon-tempo.

1 lang tur (hver anden uge) vekslende med et ekstra intervaltræningspas (hver anden uge.

Det er glimrende at bygge op til 35 km. Vær dog opmærksom på, at skadesrisikoen for mange stiger ganske brat, når man passerer ca. 3 timers løb. Jeg kender ikke dit tempo, men for de fleste af os er det næppe en god idé at løbe 35 km mere end 2-4 gange i månederne op til et marathonløb. Det slider ganske enkelt for meget!

Intervaltræning vil ikke forbedre din udholdenhed direkte, men din kondition, forstået som max v02 vil blive bedre, og dermed kan du formentlig løbe længere tid med submaksimale hastigheder, da du ikke er så hårdt presset ved en given hastighed. I praksis vil de fleste nok vælge at sætte farten op og fastholde det oplevede anstrengelsesniveau!

[omeg@]

Ja, meget variering samt god udnyttelse af træningsdagene er det vigtigste.

Jeg skal også løbe Cph. Marathon, og faldt forleden over et rimeligt spændende prg. på puma's hjemmeside > kig under trainig tools

Det er et fornuftigt program der nok mest henvender sig til dem der arbejdet effektivt, da de måske ikke har så meget tid til at spilde tiden på spildte km. ! Man kan modificere programmet en smule så det måske passer perfekt til dig.

Brug det hvis du vil.

Held og lykke

[Schack]

Tusind tak til jer alle for jeres svar!! :4thumbup:

[Waits]

lige en ekstra ting..... husk plaster over brystvorterne og vaseline i skridtet. Det kan gøre nas de sidste 7 km, hvis du glemmer

mht. træning, så skal du jo også lige finde ud af hvad dit mål er: bare at gennemføre eller 2:45. Derefter kan du så ligge din træning. 2:45 tager en del tid og mange løbe ture om ugen.

held og lykke

[Schack]

lige en ekstra ting..... husk plaster over brystvorterne og vaseline i skridtet. Det kan gøre nas de sidste 7 km, hvis du glemmer

mht. træning, så skal du jo også lige finde ud af hvad dit mål er: bare at gennemføre eller 2:45. Derefter kan du så ligge din træning. 2:45 tager en del tid og mange løbe ture om ugen.

held og lykke

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har fået hård hud på brystvorterne, så det' ingen problem, men vaseline i de nedre dele var måske en god idé. Har haft lidt problemer med det.

Mht. til tiden, så tror jeg bare, at jeg gerne vil gennemføre her første gang, måske på omkring 4:30-45

men hvad er en god måde at få fyldt sine depoter op inden de lange ture?

[Gnuen]

Hej Schack

Den bedste måde, at at fylde depoterne op, før en lang tur, er masser af væske og kulhydrater dagen før.

Der findes masser af steder på nettet, hvor man kan finde diverse "marathon-kostplaner" - nogle mener de virker, andre at det er noget pjat.

Planerne kan give et godt indtryk af, hvad der er godt at indtage.

En ting er dog vigtigt - dine kulhydratdepoter skal være fyldt godt op inden turen - og du må på intet tidspunkt komme i væskemangel!

Mht. dit "træningsprogram" - så kan det sagtens lade sig gøre, at gennemføre på under 5 timer med det du allerede løber nu - selvfølgelig kommer det an på, hvor længe du har løbet.

Jeg har selv løbet 7 stk. og har aldrig løbet mere end 3-4 gange om ugen og max 60km (i ugen)

Dette har fået mig igennem, flere gange på 3:30 +/- 5 min.

Men dette kommer selvfølgelig an på din alder, bygning, vægt træningsbaggrund osv.

Jeg synes måske det er "overkill" at løbe ture på op til 35km op til marathon - din restitutionstid bliver simpelthen for lang, og du vil ikke få det optimale ud af næste træningspas.

Jeg plejer selv, at løbe maks. 25-27km som de længste ture. Noget af det vigtigste, er progressionen i dit træningsprogram.

Find et træningsprogram på nettet, og byg dit eget op over dette, bare for at give dig et hint til progression osv.

M.v.h.

Anders

[pelle r]

Kig til her!

Der er også flere programer hvor man løber 3 gange per uge

http://www.dourun.dk/prg.asp

http://www.dourun.dk/maratgen.asp

[henrikf]

Hej,

Hvis man vil gennemføre et marathon er det vigtigste at få trænet de lange distancer. Hvis du vil træne så lidt som muligt vil jeg foreslå en lang distance om ugen 25-30 km + en halvlang 15 km og endelig en kort hård tur (Interval eller Tempo). Det er selvfølgelig noget andet, hvis man satster på at opnå en bestemt

tid, så skal der trænes hårdt flere dage.

>Et par gange har jeg løbet 25 km uden at indtage væske eller anden form for >energi,

Man bør som en tommelfingerregel ikke løbe over en time uden væskeindtagelse.

<- Er det muligt at lave sine egen drik (noget med salt/sukker, ikk´?)

Jeg har nogle enkelte gange brugt Isostar, men ellers vand. På de lange ture kan man evt. tage lidt frugt med og spise undervejs.

>PS: Hvis man gerne vil af med sideflæsket sig via løbetræning (ved siden af sund >kost, selvfølgelig), er det så bedst med lange ruter i roligt tempo, eller en kort rute >i et superhelt-tempo

Begge dele virker, men de korte hårde ture er de mest effektive, dvs. de giver mest set i forhold til den tid man bruger.

Held og lykke med træningen

[Schack]

Tak for di ekstra svar

Grunden til at jeg gerne ville prøve at løbe 35 km er, at sidste gang jeg løb 25 km, tænkte jeg da jeg kom hjem:

"Hold kæft, der er 17 km endnu, så hvis du vil gøre dig håb om at gennemføre et maraton, må du vænne din krop til min. at kunne løbe 35 km, og så så må de sidste 7 km blive ren pinsel"

(Reelt løb jeg kun 23 km. De sidste to blev jeg slæbt hen af asfalten af vores hund, som også gav mig lov til at drikke af sin vandskål, da vi kom hjem)

Men den ekstra kondition kan jeg altså optræne gennem intervaltræning

25 km + interval = 42 km :4thumbup:

var ude at løbe en interval-tur i går for første gang:

1,5 km opvarmning, så 300 m spurt/200 m langsomt tempo x 8, 1 km nedtrapning

Ser det okay ud?

Jeg har ialt løbet i cirka 4 måneder på nuværende tidspunkt, men med 2 ugers pause omkring jul/nytår

Endnu en gang tak for jeres tålmodighed med en nybegynder!!

[AKL1]

Hvis du "kun" har løbet i 4 mdr. BEDER du simpelthen om at blive skadet med de distancer du allerede løber, især når du allerede nu begynder at træne intervaller, der øger skadesrisikoen markant.

[Danfanatiker]

Tak for di ekstra svar

Grunden til at jeg gerne ville prøve at løbe 35 km er, at sidste gang jeg løb 25 km, tænkte jeg da jeg kom hjem:

"Hold kæft, der er 17 km endnu, så hvis du vil gøre dig håb om at gennemføre et maraton, må du vænne din krop til min. at kunne løbe 35 km, og så så må de sidste 7 km blive ren pinsel"

(Reelt løb jeg kun 23 km. De sidste to blev jeg slæbt hen af asfalten af vores hund, som også gav mig lov til at drikke af sin vandskål, da vi kom hjem)

Men den ekstra kondition kan jeg altså optræne gennem intervaltræning

25 km + interval = 42 km  :4thumbup:

var ude at løbe en interval-tur i går for første gang:

1,5 km opvarmning, så 300 m spurt/200 m langsomt tempo x 8, 1 km nedtrapning

Ser det okay ud?

Jeg har ialt løbet i cirka 4 måneder på nuværende tidspunkt, men med 2 ugers pause omkring jul/nytår

Endnu en gang tak for jeres tålmodighed med en nybegynder!!

<{POST_SNAPBACK}>

Respekt for at du allerede efter fire måneder kan løbe den distance (og til at du ikke har løbet før??? WAUW) Jeg har været en habil løber i flere år og fandt det naturligst for mig gradvist at optrappe mit løb, så jeg derved kunne nå en distance sidste år, der hed 65 km. JEg gør det ikke igen, men er begyndt at træne til en marathon til sommer. Men jeg er altså imponeret