Optimal morgenmad til MTB Marathon

[Plarto]

Hvad er den optimale morgenmad til en længere omgang MTB træning (3-5 timer) eller MTB-marathon (3,5-12 timer)? Og skal jeg fokusere på at få en blanding af komplekse og simple kulhydrater?

Da vægten jo har noget at skulle sige, vil det være en fordel med så energitæt mad som muligt. Havregryn er min mave ikke så vild med - det giver lidt kramper hvis jeg giver den gas... Jeg kan muligvis få en omgang havregryn m. cornflakes og sukker ned - men har ikke prøvet hvordan det påvirker maven.

Hvilken een af følgende er at foretrække:

- et par blødkogte æg, nogle skiver rugbrød med ost (45+)

- en ordentlig omgang A38 m. ymerdrys (som jo er sukker og rugbrød) og lidt frugt

- en shake + frugt

Jeg vil helst have så "let" en omgang morgenmad som muligt - det der med at køre rundt med 200 gram havregryn i sækken er ikke så sjovt.

Under træning og løbet får jeg kulhydrater via energidrik og energibarer, så jeg skal egentlig have en slags "grundenergi" som kan holde til hele løbet.

Op til et MTB-marathonløb sidste år, oplevede jeg at jeg havde ekstremt meget energi, hvor jeg kun spiste et æble og en omgang MetRx-shake (dette er ikke ment som reklame). Det vejede ikke meget (og dermed er det lettere at komme over bakkerne ;-)) men det var som om at der var meget energi i, og energien holdte under næsten hele løbet (4,5 time). Kan det være blandingen mellem frugtenergi og energi fra shaken?

Under et løb, kører jeg typisk med en gns.puls på 165-170 (maxpuls 193, hvilepuls ca. 43) - dog ca. 155 ved de helt lange marathons (6-7 timer) så der ryger ca. (teoretisk) 1000-1200 kcal i timen.

Er der nogen der har gode ideer til en supermorgenmad?

Mvh

Rasmus

[ziggymund]

Hvis det bare er en træningsdag, så kan du bare spise det du plejer og stikke afsted med en banan i lommen

Op til konkurrence kan du jo forberede dig lidt bedre ved at spise en ordentlig omgang pasta eller ris aftenen inden og så et lidt lettere måltid om morgenen. Groft hvedebrød og frugtsalat kan være et udmærket alternativ til havregryn. Drop ost og andre fedtholdige sager på konkurrencedagen, hvis din mave er lidt sart. Og husk at drikke rigeligt med vand til. Juice er også OK.

Ifm. f.eks. 12 timers løb vil mange have fordel af et lidt længere forløb med carboloading, men det siger sig selv, at der også er behov for et betydeligt energi- og væskeindtag undervejs.

Ziggymund :bike:

[Plarto]

Tak for svarene so far. Tråden havde jeg ikke set før - jeg søgte ellers en del på "morgenmad" og "marathon".

Jeg havde i forvejen en idé om at man skulle spise lavglykemisk op til - for at få noget der afgiver energien over en længere periode - men hvordan er det nu med æg eksempelvis? Er de proteiner der er i ægget ikke af den gode slags?

Jeg kan se af tråden at jeg ikke er den eneste der har brugt formlen "pulver + frugt" til morgenmad.

Carboloading fasen har jeg rimeligt styr på - det bruger jeg ikke til alm. træning, men til et marathon løb på 3,5-4,5 time, får den godt med pasta dagen før - mens jeg ved 12 og 24 timers løb giver den fuld skrue i ugen op til med alt hvad hjertet (og maven) kan begære ;-)

Mvh

Rasmus

[creole]

Hvad er den optimale morgenmad til en længere omgang MTB træning (3-5 timer) eller MTB-marathon (3,5-12 timer)? Og skal jeg fokusere på at få en blanding af komplekse og simple kulhydrater?

[..]

Hvilken een af følgende er at foretrække:

- et par blødkogte æg, nogle skiver rugbrød med ost (45+)

- en ordentlig omgang A38 m. ymerdrys (som jo er sukker og rugbrød) og lidt frugt

- en shake + frugt

Jeg vil helst have så "let" en omgang morgenmad som muligt - det der med at køre rundt med 200 gram havregryn i sækken er ikke så sjovt.

Under træning og løbet får jeg kulhydrater via energidrik og energibarer, så jeg skal egentlig have en slags "grundenergi" som kan holde til hele løbet.

[..]

Er der nogen der har gode ideer til en supermorgenmad?

Mvh

Rasmus

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Rasmus,

Som udgangspunkt er min erfaring at den energi man spiser til morgenmaden ikke når at komme én rigtigt til gode under konkurrencen. Mavesækken er den primære flaskehals for både mad og væske, og du taber en helvedes masse på at være dehydreret, så det gælder om at have indtaget og oplagret så meget som muligt af den energi man skal bruge inden konkurrencen.. Så i konkurrenceøjemed må det være optimalt at indtage så lidt mad som muligt til morgenmad - faktisk netop nok til at "snyde" kroppen sådan at man ikke føler sult eller får kvalme...

Du skal nok også skelne skarpt imellem en hård træning og en konkurrencesituation. Det er netop de 5-10% man yder ekstra i konkurrencen, der fjerner blodet fra fordøjelsesapparatet, så at sige... Det er langt vigtigere til konkurrencen, hvad du indtager, end det er inden træningen.. Omvendt er det meget godt at vænne maven til at indtage dét, du planlægger at indtage i konkurrencen. Benyt dig derfor af det samme mærke energidrik, der serveres undervejs osv. - mest for at undgå sure opstød pga. en overraskende sur eller sød smag eller noget lignende...

Mine lange lørdags trænings-sessions (nu taler vi for ca 1½ år siden) var krydstræning - 1 times svømning, 2½ times cykling og 18-20 km løb. Dér spiste jeg en god gang franskbrøds-baseret morgenmad med nutella og syltetøj. Frugten tog jeg med på cykelturen fordi den er let at transportere og fordøje dér. Ingen ost. I det hele taget tog jeg udgangspunkt i, hvad der virkede lettest at fordøje. Efter svømning spiste jeg en klapsammen med syltetøj og en banan, og så ellers afsted... På løbeturen spiste jeg ikke noget(!) men drak selvf. masser af 6% koncentreret energidrik under både cykling og løb.

Som nævnt indledende var mit mantra som opladning til konkurrencer, at mad der ligger nede i mavesækken og ulmer, sådan set ikke hjælper dig.

Jeg indtog al min energi under langdistance konkurrencerne udelukkende i form af energidrik!

Jeg benyttede mig af superkompensation som opladning til mine langidstance triathlon konkurrencer. Tricket er, at man i ugen inden konkurrencen "udsulter" kroppen for kulhydrater, for så at stopfodre den med sukker lige inden stævnestart. Teorien er, at glykogendepoterne så lagrer endnu mere sukker, end de ville gøre , hvis man blot indtog sin mad som normalt, simpelthen fordi hjernen har registreret at der er en mangel på sukker, så kroppen hellere må hamstre når der er noget at spare op af (de superkompenserer)...

Teorien virkede i praksis for mig - mine lægmuskler, lår osv. virkede nærmest overspændte efter carboloadingen...

Nå, men det jeg gjorde var altså, at i ugen op til konkurrencen spiste jeg så lidt kulhydrater som muligt. Primært proteinholdigt mad med en naturlig fedtprocent. 2 dage inden konkurrencen slog jeg så over og stopfodrede kroppen med kulhydrater - spaghetti og vingummier først og fremmest... Aftenen inden konkurrencen spiste jeg sådan set en forholdsvis normal portion spaghetti med lidt tomat og franskbrød til... om morgenen kun en portion corn flakes med lidt mælk. Sidstnævnte også lidt fordi man er ekstra opmærksom på, ikke at få opstød når man er triathlet.. det er sgu lidt ulækkert hvis man kommer til at kaste op i vandet, og 800 andre triathleter skal svømme igennem 4 km. havvand med meget lav sigtbarhed...

Under 10 timers konkurrence når kroppen at blive tømt for kulhydrater på ét eller andet tidspunkt ligemeget hvad man gør. Tricket er at udsætte dette tidspunkt så meget som muligt - men fordi dehydrering nedsætter ydeevnen mere end kulhydrat-mangel gælder det om at lade maven arbejde isotonisk - så optimalt som muligt mht. at indtage væske. Maven skal ikke spilde tid og energi med at fordøje fibre eller andet fast føde.

Men insisterer kroppen ikke på at få fast føde? Jo, det er den jo vant til. Mennesket er jo et simpelt dyr når det kommer til vores dyriske instinkter - og vi falder alle sammen i Pavlovs hundeforsøg når klokken bliver middag og der bliver slået på frokost-gongong'en. Min mave knurrede på klokkeslaget ved spisetid. Dér snød jeg så maven ved at tygge på en energibar (og spytte den ud igen)... Det var tilstrækkeligt til at narre kroppen til ikke at føle sult!!

Så summa summarum vil svaret på dit direkte spørgsmål om, hvilken af de 3 typer morgenmad der er at foretrække, være svar nr. 3 - en shake og noget frugt! :-) Eller rettere; hvad der end viser sig for dig at ligge let i maven.. (cornflakes for mit vedkommende).

Well.. det var hvad jeg kunne bidrage med i denne sammenhæng.. Lidt løs sludder for en sladder, som jeg håber du kan bruge til lidt fornuftigt i forhold til dig selv..

[Plarto]

Rigtig gode råd - tak for dem!

Jeg havde selv en teori om at det mad man indtog om morgenen alligevel mest var til besvær på grund af vægten - på MTB'en er det i princippet overflødig vægt, som skal transporteres op over bakkerne... så jeg tror jeg nupper en shake og lidt juice på søndag :-)

Er det kun selve kulhydraterne man skal holde sig fra i starten af ugen for at få den bedste carboloading?

Det med at snyde maven med energibaren tror jeg var en idé der var værd at afprøve - men det er et problem at man skal indtage omkring 700-800 kal. i timen i eksempelvis et 12 timers eller 24 timers løb. Jeg fik et godt råd sidste år om at tage en restitutionsdrik ca. hver 4. time - det synes jeg umiddelbart fungerede ganske godt. Jeg har også gjort det til adventurerace, hvor det jo også er mere end lige et par timer at man er i ilden ;-)

Mvh

Rasmus

[creole]

Rigtig gode råd - tak for dem!

Jeg havde selv en teori om at det mad man indtog om morgenen alligevel mest var til besvær på grund af vægten - på MTB'en er det i princippet overflødig vægt, som skal transporteres op over bakkerne... så jeg tror jeg nupper en shake og lidt juice på søndag :-)

Er det kun selve kulhydraterne man skal holde sig fra i starten af ugen for at få den bedste carboloading?

Det med at snyde maven med energibaren tror jeg var en idé der var værd at afprøve - men det er et problem at man skal indtage omkring 700-800 kal. i timen i eksempelvis et 12 timers eller 24 timers løb. Jeg fik et godt råd sidste år om at tage en restitutionsdrik ca. hver 4. time - det synes jeg umiddelbart fungerede ganske godt. Jeg har også gjort det til adventurerace, hvor det jo også er mere end lige et par timer at man er i ilden ;-)

Mvh

Rasmus

<{POST_SNAPBACK}>

Hejsa,

Ja, princippet i carboloading gør, at det udelukkende er kulhydrater man skal holde snuden fra. Husk derimod at være godt hydreret og holde salt- og mineralbalancer oppe, så kroppen fungerer godt. Mange får kvalme og let ubehag af tricket, så det skal måske lige prøves af inden den vigtige konkurrencedag.

Jeg ved ikke om det er vægten ved morgenmaden der er det største problem. Som jeg forstår det, er den allerværste sideeffekt at den fiberholdige - men svært fordøjelige - mad blokerer maven fra at kunne optage lettere fordøjelige energikilder i kroppen. Så ud over at være dødvægt, fungerer det også som snavs i filteret..

Det lyder sgu meget fornuftigt med de dér restitutionsdrikke ca hver 4. time. De er med proteiner i, ikke? På en Ironman drikker jeg hen ved 17 liter energidrik fordelt over de ca 10 timer, og afhængig af vejret. Energiindholdet i drikken er også afhængig af vejret - hvilket kan være et problem hvis det er rigtigt varmt, da maven så ikke kan nå at optage de salte og mineraler der skal til, for at holde væsken i kroppen.. Så løber vandet bare lige igennem og man dehydrerer imens man bare står og tisser løs.. Men jeg har ikke følt et stort behov for at indtage proteiner undervejs i en IM (omend der blev ædt rigtigt godt med proteiner, kulhydrater og fedt umiddelbart efter).

Jeg kørte DTU Adventure race i 2002. Dét adskilte sig fra en 24 timers MTB eller en Ironman ved at intensiteten hele tiden skifter - så pulsen ryger jævnligt ned i et leje hvor man kan fordøje lidt fast føde imens... Undervejs nåede jeg både at få kage og varm pasta med kød i.. Men okay, jeg var heller ikke på et hold der gik efter guldet

[Plarto]

Der er flere slags proteiner i den restitutionsdrik. Det var producenten der foreslog det, da jeg fik lidt hjælp til hvordan jeg skulle holde kalorieindtaget oppe (at jeg så havde lidt influenza betød desværre at det kun blev 10 timer på cyklen - så det må blive revance iår ;-))

Her er hvad der står:

"XXXX til udholdenheds atleten indeholder hele 4 forskellige proteiner, samt 5 forskellige sukkerarter, for at opnå den bedste fysiologiske effekt.

Proteindelen er sammensat af både hurtigt og langsomt optagelige proteiner, som indeholder både de essentielle og de ikke essentielle aminosyrer. Af proteiner kan bl.a. nævnes Valleprotein, casseinat, samt Hydrolyseret fiskecollagen.

Af kulhydrater kan bl.a. nævnes en delvist spaltet stivelse, frugtsukker for hurtig genopbygning af glykogendepoterne

(se artikel) og trehalose, som sikrer en langsom men konstant frigørelse af glukose i restitutionsfasen."

Det fungerer rigtig rigtig godt efter alm. hård træning - jeg brugte det også under FMS 2004 i Sverige, og på andre AR løb når det er over 4 timer.

Tak for input. Nu skal jeg lige have fundet en god oversigt over forskellige produkters GI.

/Rasmus

[creole]

Der er flere slags proteiner i den restitutionsdrik. Det var producenten der foreslog det, da jeg fik lidt hjælp til hvordan jeg skulle holde kalorieindtaget oppe (at jeg så havde lidt influenza betød desværre at det kun blev 10 timer på cyklen - så det må blive revance iår ;-))

Her er hvad der står:

[..]

<{POST_SNAPBACK}>

Åh ja, så ved jeg godt hvad det er for et århusiansk produceret restitutionsprodukt du har haft fingrene i - de sponsorerer en af tri-klubberne derovre

Efter hvad jeg forstår, så ved de rigtigt meget om, hvad de snakker om, så dét kan vi vist godt tage for gode varer :4thumbup:

[thoan]

Jeg har god erfaring med en shake og en banan og lidt energidrik... Det spiller, plejer selv at lave det. 1 del salt, 1 del sukker og 15 dele vand.... Det sparker!!!!